10 Top-Lebensmittel für eine gesunde Verdauung

Um unseren Körper gesund zu halten, ist es äußerst wichtig, dass auch unser Verdauungssystem gesund ist. Darüber haben wir bereits mehrfach geschrieben (lesen Sie mehr zu diesem Thema in diesem Artikel). Doch wie können wir dem Verdauungssystem zu einer einwandfreien Funktion verhelfen und uns vor Problemen wie Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen schützen? Einer der wichtigsten Wege, den wir selbst immer wieder betonen, ist eine regelmäßige, ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung. Aber wir sind uns auch der Tatsache bewusst, dass regelmäßige, gesunde Ernährung ein sehr weit gefasster Begriff ist. Daher wollen wir in diesem Artikel etwas konkreter werden. Wir haben einen Leitfaden für Sie vorbereitet, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihr Verdauungssystem gesund zu halten! 

Warum ist es so wichtig, dass das Verdauungssystem gesund ist?

Unser Verdauungssystem ist ein kompliziertes, komplexes, starkes, aber gleichzeitig sensibles Ökosystem, in dem sich bis zu 80 % unserer Immunzellen befinden. Wenn wir unseren Verdauungstrakt nicht richtig pflegen oder ihn mit ungesunden Gewohnheiten belasten, insbesondere mit fettigem, frittiertem Essen, Alkohol, Zigaretten, einen inaktiven Lebensstil pflegen und andere schädliche Gewohnheiten haben, können wir die Immunantwort des Körpers schwächen. Und tatsächlich ist der einfachste Weg, die Arbeit des Immunsystems zu unterstützen, ihm zu helfen, auf die bestmögliche Weise zu funktionieren. Nur so kann er uns vor Krankheiten schützen und dafür sorgen, dass wir uns im Krankheitsfall schnell erholen.

Avocado

Die Avocado ist sehr gesund und wird von vielen fälschlicherweise für Gemüse gehalten. Die exotische Frucht besitzt zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie ist reich an hochwertigen, ungesättigten Fettsäuren. Während die meisten Obstsorten Kohlehydrate enthalten, enthält die Avocado viele gesunde Fette. Wegen ihrer hervorragenden Zusammensetzung gilt die Avocado in Fachkreisen als eine der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt.

Sie ist sehr nährreich und eine hervorragende Quelle für zahlreiche Vitamine, die für ein gesundes und starkes Immunsystem vonnöten sind, z. B. Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin E und Folsäure. Ganze 77 % der in einer Avocado enthaltenen Kalorien stammen aus Fett, was sie zu einem der fettesten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt macht. Doch es handelt sich nicht um irgendein Fett. Die Mehrheit des Fettes in Avocado ist Ölsäure – eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch der Hauptbestandteil des Olivenöls ist und gesundheitsfördernde Eigenschaften haben soll. Unter anderem soll sie sich positiv auf die Gefäßgesundheit auswirken.

Neben hochwertigen Fettsäuren enthält die Avocado auch eine geballte Menge an Ballaststoffen, die in der Ernährung der meisten Menschen oft zu kurz kommen. 100 g Avocado enthält 7 g Ballaststoffe, was im Durchschnitt 28 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Dank ihrer einzigartigen Zusammensetzung kommt die Avocado in vielen verschiedenen Küchen häufig zur Anwendung. Auch in unseren Speiseplänen haben wir dafür gesorgt, dass Sie möglichst oft in den Genuss dieser Superfrucht kommen und ihre gesundheitlichen Vorteile für sich nutzen können.

Brokkoli

Brokkoli ist eine mit dem Weißkohl, dem Wirsingkohl, dem Blumenkohl und dem Rosenkohl verwandte Gemüsepflanze aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Er ist für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Brokkoli ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium. Darüber hinaus kann er auch einen höheren Proteingehalt als die meisten anderen Gemüsesorten sein Eigen nennen. Brokkoli kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden, wobei die meisten Studien darauf hindeuten, dass es am gesündesten ist, wenn er gedämpft statt gekocht wird. 100 g gekochter Brokkoli enthält 65 mg Vitamin C, was im Durchschnitt 90 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Brokkoli ist reich an Pflanzenstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken sollen. Einer der meisterforschten im Brokkoli enthaltenen Pflanzenstoffe ist Sulforaphan, dem eine große Bedeutung zugeschrieben wird, da er vor einigen Krebsarten schützen soll.

Wegen seiner nützlichen Eigenschaften und seinem hohen Vitamingehalt ist Brokkoli recht häufig in unseren Speiseplänen vertreten. Der grüne Kraftprotz hat es auf jeden Fall verdient, ganz oben auf unserer Superfood-Liste zu stehen.

Blaufisch

Fisch – insbesondere Salzwasserfisch – sollte auf jedem Speiseplan stehen. Empfohlen werden zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche – davon eine, die Fisch enthält, der reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist. Das ist insbesondere bei blauen Fischen (aufgrund des hohen Fettgehalts auch Fettfische genannt) der Fall, die überdies auch noch für jedermann zugänglich sind. In unseren Speiseplänen finden Sie Rezepte mit Sardellen, Thunfisch und Lachs, sie können aber auch Makrelen, Sprotten oder Anchovis probieren. Mehrfach gesättigte Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die vom Körper nicht eigenständig produziert werden können und ihm daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Man schreibt ihnen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zu. Unter anderem sollen sie die Gefäße schützen, entzündungshemmend wirken und beim Aufbau der Hirnstrukturen bei Kindern eine Rolle spielen. Blaue Fische sind reich an leicht verdaulichem Eiweiß sowie Kalzium und Vitamin D.

Fisch zählt zu den Hauptlebensmitteln der sog. mediterranen Kost, die als eine der gesündesten überhaupt gilt. Aus ernährungstechnischer Sicht ist Fisch ein vollwertiges Lebensmittel, von dem die Ernährungsexperten gerne sagen: „Je fettiger, desto gesünder.“

Grapefruit und Mandarine

Die Grapefruit ist aufgrund ihres Nährstoffreichtums in der Ernährung sehr erwünscht. Ihre positiven Eigenschaften hängen insbesondere mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C und Flavonoiden zusammen. Die Grapefruit enthält überdies Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der sich äußerst positiv auf unser Verdauungssystem auswirkt. Sie ist eine wahre Präventivstoff-Bombe und ein echter Verbündeter bei der Stärkung des Immunsystems.

Dennoch gilt es beim Verzehr von Grapefruits ein bisschen Vorsicht walten zu lassen. Bislang hat man nämlich bei 85 Medikamenten Interaktionen mit Grapefruitsaft festgestellt, weshalb sich Personen, die täglich Medikamente nehmen, hinsichtlich des Verzehrs von Grapefruits mit ihrem Arzt beraten müssen.

Die meisten von uns hören seit der Kindheit immer wieder, wie gesund Zitrusfrüchte sind. Dazu zählt neben der Grapefruit auch die Mandarine. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C und Flavonoiden fördern Mandarinen das Immunsystem und schützen überdies die Zellen vor schädlichen Auswirkungen freier Radikale. Genießen Sie daher die Mandarinen-Saison!

Kürbis

Der Kürbis ist reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Er kann auf unzählige Weisen zubereitet werden – gekocht oder gebacken, als Püree oder in Risotto. Die Möglichkeiten sind schier endlos, und der gesundheitliche Nutzen groß. Der Kürbis ist reich an Carotinoiden, die vom Körper in die aktive Form von Vitamin A umgewandelt werden, die zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zu gesunder Haut und Sehkraft beitragen.

Rotkohl

Vom Geschmack her sind sich Rot- und Weißkohl zwar ähnlich, doch ist die rote Sorte reicher an gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen. So soll Rotkohl zu starken Knochen und einem gesunden Herz beitragen. Rotkohl hat wenig Kalorien und ist ein guter Lieferant für Vitamin A, C, K und B6. Schon eine Tasse geriebener Rotkohl versorgt uns mit ca. 56 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C. Rotkohl ist eine reichhaltige Quelle wertvoller Antioxidantien und anderer nützlicher Pflanzenstoffe, die helfen, die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Unter den enthaltenen Antioxidantien sind Vitamin C und Carotinoide sowie antioxidative Flavonoide wie Anthocyanin und Kämpferol hervorzuheben. Diese Stoffe sind in Rotkohl meist in größeren Mengen enthalten als in Weißkohl.  Studien zufolge ist der Antioxidantien-Gehalt in Rotkohl etwa 4,5-mal höher als in anderen Kohlsorten.

Paprika

Die Paprika ist äußerst kalorienarm und dafür reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, was sie zu einem exzellenten Bestandteil einer gesunden Ernährung macht. Frische, rohe Paprika besteht zum Großteil aus Wasser (ca. 92 %). Den Rest bilden Kohlehydrate sowie geringe Mengen an Eiweiß und Fett. Eine mittelgroße rote Paprika deckt etwa 190 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C ab, weshalb die Paprika auch zu den wichtigsten natürlichen Lieferanten dieses Nährstoffs zählt. Weitere in der Paprika enthaltene Vitamine und Mineralstoffe, sind Vitamin K, Vitamin E, Vitamin A, Folat und Kalium. Die Paprika ist reich an gesunden Antioxidantien, die die Zellen vor schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen.

Rosenkohl

Rosenkohl zählt zur Familie der Kreuzblütler und ist ein enger Verwandter von Wirsing, Blumenkohl, Brokkoli & Co. Seine Röschen werden nicht grundlos als „kluge Köpfchen“ bezeichnet. Rosenkohl hat wenig Kalorien, und ist dafür reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Er kann einen hohen Gehalt an Vitamin C und K sein Eigen nennen. Rosenkohl hat zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften, vor allem aber glänzt er mit einem eindrucksvollen Gehalt an Antioxidantien. So ergab eine Studie, dass sich bei den Teilnehmern, die täglich zwei Tassen (ca. 300 Gramm) Rosenkohl verzehrten, die Zellschäden durch oxidativen Stress um 28 % verringerten. Rosenkohl ist reich an Ballaststoffen, die nicht nur für ein gesundes Verdauungssystem von Bedeutung sind, sondern Studien zufolge auch das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken. Viele Leute mögen Rosenkohl nicht wegen seines starken Geruchs und seiner breiigen Konsistenz. Grund dafür ist jedoch häufig, dass er einfach zu lange gekocht wird. Ernährungsexperten betonen, dass fünf Minuten Garzeit völlig ausreichen, und zwar am besten in Wasserdampf. So behält der Rosenkohl seine leuchtend grüne Farbe, bleibt knackig, ist leicht verdaulich und riecht weniger intensiv.

Als Bestandteil einer obst- und gemüsereichen Ernährung hilft Rosenkohl, den Körper mit Antioxidantien zu versorgen, die er braucht, um bei guter Gesundheit zu bleiben.

Polenta

Polenta ist nicht nur schnell und einfach zuzubereiten – sie ist auch Balsam für die Verdauung. Sie hat einen hohen Ballaststoffgehalt und wenig Kalorien. Dank ihres neutralen Geschmacks lässt sich Polenta gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren und schmeckt zum Frühstück genauso gut wie zum Mittag- oder Abendessen. Sie ist sättigend und leicht verdaulich. Maismehl an sich ist keine ausreichende Nährstoffquelle. In Kombination mit anderen Lebensmitteln verdient es aber definitiv einen Platz in einer gesunden Ernährung. Die Maissorte, aus der Maismehl und Polenta hergestellt werden, unterscheidet sich von den Zuckermaiskolben, die als Gemüse verzehrt werden. Es handelt sich um stärkehaltigen Mais, der reich an komplexen Kohlehydraten ist. Diese werden langsamer verdaut als einfache Kohlehydrate. So können sie dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen, und sie versorgen uns mit langanhaltender Energie.

Die gelbe Maisstärke, die für die Zubereitung von Polenta verwendet wird, ist eine wichtige Quelle an Antioxidantien, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Damit helfen sie, das Risiko bestimmter Krankheiten zu senken. Die wichtigsten Antioxidantien in gelber Maisstärke sind Carotinoide und Phenolverbindungen.

Mais und Maismehl enthalten von Natur aus kein Gluten und sind deshalb eine gute Wahl im Rahmen einer glutenfreien Ernährung. Dennoch gilt es, die Lebensmitteldeklaration immer genauestens zu lesen. Manche Hersteller fügen Inhaltsstoffe hinzu, die Gluten enthalten, oder produzieren das Produkt in einem Betrieb, wo auch glutenhaltige Lebensmittel produziert werden, was das Risiko einer Kreuzkontamination erhöht.

Pilze

Pilze findet man in vielen Formen, Farben und Größen. Essbare Pilze sind gesund und lecker. Pilze sind immer eine kluge Wahl. Sie enthalten weder Fett noch Cholesterin und sind natrium- und kalorienarm. Dafür sind sie vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Der Nährwertnutzen ist von Pilzart zu Pilzart unterschiedlich. Allgemein sind Pilze eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamin B, Kupfer, Kalium und Beta-Glucan. Beta-Glucan aus Pilzen ist eine Form von löslichen Ballaststoffen, die mit einer positiven Wirkung auf den Cholesterinspiegel zusammenhängt. Ein offizielles Dokument der Europäischen Kommission, das zulässige gesundheitsbezogene Aussagen in Bezug auf Beta-Glucan enthält, führt Folgendes an: „Beta-Glucan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“ Weitere Verwendungszwecke sind nicht offiziell zugelassen. Zahlreiche Studien weisen auf eine Verbindung zwischen Beta-Glucan und dem Immunsystem hin, doch muss diese Aussage noch fachlich erörtert werden. Man nimmt an, das Beta-Glucan im Körper die Bildung von Knochenmark und somit die Produktion der Leukozyten und Thrombozyten anregt. Es aktiviert die Makrophagen – die Zellen, die die Immunaktivität anregen. Die größte Wirksamkeit wird Beta-Glucan, das in Seitlingen und Shiitake enthalten ist, nachgesagt.