Verstopfung auf Reisen: Ursachen und Lösungen

Unbeschwerte Urlaubsreisen verlieren schnell ihren Reiz, wenn man sich während der lang ersehnten Auszeit mit Verdauungsproblemen herumschlagen muss. Eines der häufigsten Verdauungsprobleme auf Reisen ist Verstopfung, von der Studien zufolge bis zu 40 % der Menschen betroffen sind.^1,2 Obstipation, besser bekannt als „Verstopfung“, steht für einen erschwerten und unregelmäßigen Stuhlgang, harten Stuhl oder das Gefühl einer unvollständigen Darmentleerung, was die Reisequalität erheblich beeinträchtigt und das Gefühl von Unbehagen verstärkt. Darüber hinaus kann Verstopfung auch eine Reihe von anderen Problemen mit sich bringen, wie etwa Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen sowie ein Gefühl von Schwere, Müdigkeit und Schwäche, das wiederum dazu führt, dass man Bewegung meidet, Mahlzeiten auslässt und anderes.³

Eine häufig gestellte Fragen lautet:  Warum kommt es gerade auf Reisen so oft zu Verstopfung und unangenehmen Verdauungsbeschwerden?

Die Ursachen für Verstopfung auf Reisen sind vielfältig und reichen von veränderten Essgewohnheiten, wenig körperlicher Aktivität durch langes Sitzen, verringerter Flüssigkeitsaufnahme und veränderten Schlafgewohnheiten bis hin zu emotionalem Stress durch das Ignorieren des Stuhldrangs und das Aufschieben des Toilettengangs.

Die Änderung der Essgewohnheiten umfasst eine ganze Reihe von reisebedingten Essverhaltensmustern, die nicht selten mit Verdauungsproblemen einhergehen. So ist etwa das Auslassen von Mahlzeiten eine gängige Praxis auf Reisen, die sich negativ auf die Darmbeweglichkeit auswirkt und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Nervosität, Konzentrationsschwäche usw. führen kann. Eine richtige Verteilung der Mahlzeiten vor und während der Reise unterstützt das Verdauungssystem und regt den Darm dazu an, auf natürliche Weise den Stuhlreflex auszulösen, wodurch das Risiko einer Verstopfung verringert wird.

Der Griff zu Fast Food, Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln ist ein weiteres Merkmal des Reisens, bei dem die Verfügbarkeit solcher Lebensmittel und das impulsive Verlangen danach über unsere etablierten (und in der Regel qualitativ besseren) Essgewohnheiten siegen. Solche Lebensmittel enthalten größere Mengen an gesättigten Fetten und Zucker, die ebenfalls mit einem höheren Verstopfungsrisiko einhergehen.⁴ Fast Food, Süßigkeiten, Sandwiches und salzige Knabbereien sind zwar energiereich, stellen aber keine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit dar, und ihr Verzehr auf Reisen bedeutet oft, dass Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreide zu kurz kommen, so dass man weniger Ballaststoffe und Flüssigkeit zu sich nimmt. Ballaststoffe sind für eine normale Darmfunktion sehr wichtig: Lösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse (Pektine) spalten sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Struktur, die das gesamte Verdauungssystem schützt und die Stuhlbildung unterstützt, während unlösliche Ballaststoffe aus Vollkorngetreide (Zellulose, Hemizellulose und Lignin) das Stuhlvolumen erhöhen, was wiederum die Darmbewegung erleichtert und das Risiko einer Verstopfung verringert. Gerade die synergetische Wirkung von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist einer der Hauptfaktoren bei der Regulierung der Darmentleerung, wodurch das Risiko einer Verstopfung auf Reisen verringert wird. Und dann sind da auch noch die zusätzlichen Vorteile für die Gesundheit und Lebensqualität.⁵

Für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems und aller anderen Systeme im Körper ist eine ausreichende Wasserzufuhr von großer Wichtigkeit. Auf Reisen reduziert man häufig bewusst die Flüssigkeitszufuhr, um nicht zu oft auf die Toilette zu müssen. Auch große Mengen Kaffee und Softdrinks sind auf Reisen gang und gäbe, die jedoch keine geeigneten Flüssigkeitsspender sind. 

Unser Körper verliert ständig an Flüssigkeit (durch Atmen, Schwitzen, Urinieren, Stuhlgang usw.) und diese Flüssigkeit muss ersetzt werden, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Der Verzicht auf oder die Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr auf Reisen kann zu Schläfrigkeit, vermindertem Schwitzen und Urinieren, Mineralstoffschwankungen, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen und nicht zuletzt zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen. Darüber hinaus erschwert eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr den Stuhlgang, verringert das Stuhlvolumen, verlangsamt die Verdauung und kann zu Krämpfen und Bauchschmerzen führen.

Eine Verringerung der körperlichen Aktivität kommt auf Reisen häufig vor, daher sollte man bewusst darauf achten, sich so viel wie möglich zu bewegen (z. B. während der Zwischenstopps). Körperliche Aktivität bringt viele Vorteile mit sich. Sie sorgt für eine bessere Durchblutung des Magen-Darm-Trakts, was sowohl die Verdauung als auch die Nährstoffaufnahme erleichtert. Gleichzeitig werden die Peristaltik und die Darmfunktion angeregt und die Bauchmuskeln, die das Verdauungssystem unterstützen, gestärkt und aktiviert.⁶

Auch die Auswirkung von emotionalem Stress auf die Verdauung ist keinesfalls zu unterschätzen und die Veränderung der Umgebung und der täglichen Routine sowie die Ungewissheit und Aufregung, die das Reisen mit sich bringt, tragen sicherlich noch dazu bei. Faktoren wie Schlafmangel, Verkehrsstaus und Menschengedränge auf Reisen können Stress verursachen und sich somit negativ auf die Neurotransmitter im Darm auswirken. Diese stressbedingten Veränderungen können sich direkt auf die Darmfunktion auswirken und somit zu Verstopfung führen.⁷ 

Das Ignorieren des Stuhldrangs nach dem Motto „jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt“ kann zu weiteren unerwünschten Komplikationen führen. Der Drang wird daraufhin schwächer und der Stuhlgang wird seltener, schmerzhafter und beschwerlicher.

Verstopfung auf Reisen: Negative Symptome vermeiden oder minimieren

Unsere Top 6 Tipps:

1. Keine Mahlzeiten auslassen. Es wird empfohlen, vier Mahlzeiten am Tag einzunehmen, davon drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen.  Auch wenn dieser Mahlzeitenrhythmus auf Reisen nicht besonders praktisch erscheint, so hat er doch einen positiven Einfluss auf die Funktion des Verdauungssystems und auf den allgemeinen Zustand des Körpers, sodass man die Reise unbeschwert genießen kann. Durch mehrere kleinere Mahlzeiten hat man außerdem die Möglichkeit, typische lokale Speisen zu probieren und mehr über die Kultur und Bräuche zu erfahren.
2. Lebensmittel bewusst auswählen. Auch wenn halbfertige und zubereitete Lebensmittel wie Sandwiches, Chips, Süßigkeiten und Bonbons superpraktisch für unterwegs erscheinen, sind sie kein vollwertiger Mahlzeitersatz, was negative Folgen haben kann, die uns später das Reisen erschweren und zu Verstopfung führen können. Eine Mahlzeit muss alle Lebensmittelgruppen (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) enthalten, um die nötige Energie und Nährstoffe zu liefern. Süße Snacks lassen sich wunderbar durch gesunde und dabei nicht weniger leckere Alternativen, wie Nüsse, Samen, fermentierte probiotikahaltige Milchprodukte und Obst ersetzen.
3. Auf ballaststoffreiche Lebensmittel achten. Die Empfehlungen für die Ballaststoffzufuhr liegen bei 25–35 g/Tag (d. h. 14 g/100 kcal/Tag) für Erwachsene.  Dies lässt sich leicht erreichen, indem man die Faustregel befolgt, täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zusammen mit Vollkorngetreide und anderen Vollwertprodukten zu essen. Darüber hinaus sollten die Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltet sein, wobei Obst als nahrhaftere „Süßspeise“ – als Teil einer Zwischenmahlzeit oder als Nachtisch nach der Hauptmahlzeit – genossen werden sollte.⁸
4. Ausreichend Flüssigkeit trinken. Wenn man davon ausgeht, dass die Nahrung etwa 20 % unseres Flüssigkeitsbedarfs abdeckt, sollten laut Empfehlungen Frauen täglich 1,6 Liter (6–8 Gläser) und Männer 2 Liter (8–10 Gläser) Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.  Diese Empfehlungen beziehen sich auf Wasser, natürliches Mineralwasser, frisch gepressten ungesüßten Fruchtsaft oder ungesüßten Tee. Kaffee, koffein- und zuckerreiche Getränke sowie kohlensäurehaltige Softdrinks und Limonaden sind kein geeigneter Ersatz für Wasser und können bereits bestehende Verdauungsbeschwerden noch verschlimmern.⁹
5. Möglichst oft körperlich aktiv sein.  Körperliche Aktivität unterstützt die Funktion des Verdauungssystems. Langes Sitzen in gebeugter Haltung kann die Durchblutung der Beckenorgane vermindern. Daher ist es ratsam, mehrstündiges Sitzen zu vermeiden oder zumindest während der Zwischenstopps ein paar Dehnungsübungen zu machen.
6. Stressauswirkungen minimieren. Eine Änderung der täglichen Gewohnheiten und Routinen auf Reisen kann an sich schon stressig sein, genauso wie der Umgebungswechsel. Wichtig ist, auf seinen Körper zu hören und die Signale und Zeichen, die er einem sendet, nicht zu ignorieren. Mit einem angemessenen Schlafregime vor der Reise und einem regelmäßigen Stuhlgang lässt sich das Risiko von Verdauungsstörungen und Verstopfung auf Reisen erheblich verringern.

Auch wenn die Planung einer gesunden Ernährung auf Reisen auf den ersten Blick kompliziert erscheinen mag, muss das nicht sein. Um Verdauungsstörungen zu minimieren und Verstopfung zu vermeiden, gilt es lediglich darauf zu achten, richtig zu essen und hydriert zu bleiben. Eine Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme, die eine normale Magen-Darm-Funktion unterstützen, tragen auch zum allgemeinen Wohlbefinden bei, was gerade auf Reisen besonders wichtig ist, um diese maximal genießen zu können.

Literatur:

¹ Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler’s constipation. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):507-9. doi: 10.1111/j.1572-0241.2003.07249.x. PMID: 12591084.

² Tuteja AK, Talley NJ, Gelman SS, Alder SC, Thompson C, Tolman K, Hale DC. Development of functional diarrhea, constipation, irritable bowel syndrome, and dyspepsia during and after traveling outside the USA. Dig Dis Sci. 2008 Jan;53(1):271-6. doi: 10.1007/s10620-007-9853-x. Epub 2007 Jun 5. Erratum in: Dig Dis Sci. 2008 Mar;53(3):870. Adler, Stephen C [corrected to Alder, Stephen C]. PMID: 17549631.

³ MSD priručnik simptoma bolesti: Opstipacija u odraslih (placebo.hr)

⁴  Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.

⁵ Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic

⁶ Wilson PB. Associations between physical activity and constipation in adult Americans: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2020 May;32(5):e13789. doi: 10.1111/nmo.13789. Epub 2020 Jan 6. PMID: 31905422.

⁷ Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari & John Y Kao (2014) Does stress induce bowel dysfunction?, Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 8:6, 583-585, DOI: 10.1586/17474124.2014.911659

⁸ Dietary recommendations for dietary fibre intake | Knowledge for policy (europa.eu)

⁹ Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water | EFSA (europa.eu)