Die besten Vitamine für ein starkes Immunsystem

Die kühlen Herbsttage stehen vor der Tür, und mit ihnen der Beginn der gefürchteten Grippesaison. Hinzu kommt die Gefahr von COVID-19 und somit ein weiterer triftiger Grund, um seine Immunität in Topform zu bringen! Wenn Sie unseren Artikel Die besten natürlichen Wege, um das Immunsystem zu stärken gelesen haben, dann wissen Sie bereits, dass es kein Wundermittel gibt, dass die körpereigenen Abwehr regelrecht boostet, man aber Einiges dazu beitragen kann, dass sie besser funktioniert. Und da alles mit der richtigen Ernährung beginnt, sollten wir uns auf den Winter vorbereiten, indem wir schauen, welche Vitamine das Immunsystem unterstützen und wie wir uns ausreichend damit versorgen können.

Vitamine und Stärkung des Immunsystems: Hier sind die Fakten.

Die meisten Menschen würden gerne wissen, welche Vitamine und Mineralstoffe das Immunsystem stärken, da sie glauben, dass bestimmte Nahrungsmittel und Getränke die Fähigkeit unseres Körpers, schädliche Mikroorganismen abzuwehren, drastisch erhöhen können. Wissenschaftler bezweifeln jedoch, dass wir viel dafür tun können, unsere Immunität zu boosten und somit dafür zu sorgen, dass unsere Abwehr im Schnellgang gegen Krankheiten arbeiten würde. Stattdessen argumentieren sie, dass wir ihr lediglich helfen können, bestmöglich zu funktionieren.

Aber was meinen sie damit?

Wenn dieses System nun fremdes Gewebe erkennt, wird dieses zu unserem eigenen Wohl angegriffen und vernichtet. Doch um dies immer dann tun zu können, wenn unser Körper bedroht wird, müssen alle Teile wie eine gut eingestellte Maschine zusammenarbeiten. Und das ist nur möglich, wenn wir uns gesunde Gewohnheiten aneignen, die keinen der Hauptakteure in diesem Immunitätsnetzwerk stören und damit das Immunsystem schwächen.

Und hier kommt die Ernährung ins Spiel, insbesondere Vitamine und Mineralstoffe. Auch wenn sie Ihren Organismus nicht über Nacht in ein Kraftwerk zur Virenbekämpfung verwandeln, können sie – vorausgesetzt Sie nehmen sie regelmäßig und in einer ausreichenden Dosis zu sich – Ihrem Immunsystem effektiv helfen, stark zu bleiben, wenn Sie es am meisten brauchen. Ein paar Orangen werden nicht reichen, um Sie vor einer bösen Erkältung zu bewahren, eine ausgewogene Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen, gepaart mit einer gesunden Dosis Bewegung, Schlaf und Entspannung können die Gefahr, sich etwas Böses einzufangen, jedoch um Einiges verringern. Daher ist es wichtig, die Vitamine zu kennen, die für Ihr Immunsystem besonders wichtig sind, und sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen.

Bekommen Sie genug Vitamine, um Ihrem Immunsystem zu helfen?

Leider kennen viele von uns die Theorie, setzen Sie aber nicht in die Praxis um. Wir konsumieren zu wenig frisches Obst, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel, und das hat klare Konsequenzen. Unzureichende Ernährung gilt als einer der Hauptgründe für ein geschwächtes Immunsystem bei Menschen auf der ganzen Welt.

Laut einer 2007 vom „British Journal of Nutrition“ veröffentlichten Studie unterstützen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe das Immunsystem auf drei Ebenen:

• Sie helfen unseren physischen Barrieren, z. B. Haut und Schleimhäuten, uns vor schädlichen Substanzen zu schützen (Vitamin C und E).
• Sie tragen zur Immunität unserer Zellen bei (Vitamine B6, B12, C, D, E).
• Sie helfen bei der Produktion von Antikörpern – Proteinen, die schädliche Substanzen neutralisieren (Vitamine B6, B12, C, D, E).

Leider ist die unzureichende Versorgung mit Vitaminen zur Unterstützung des Immunsystems vor allem bei jenen Menschen weit verbreitet, die aufgrund ihres Lebensstils oder wirtschaftlicher Faktoren keinen Zugang zu nährwertreicheren Lebensmitteln haben. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die weitgehend auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind, könnte Ihre Ernährung zu einem Mangel an einem oder mehreren Vitaminen und Mineralstoffen führen, die für eine starke Immunantwort unerlässlich sind. Ist dies der Fall, ist Ihr Immunsystem womöglich nicht voll funktionsfähig.

Und was ist der einfachste Weg, um größere Mengen jener Vitamine zu bekommen, die für unser Immunsystem am besten sind?

Zweifellos steht eine Ernährung, die reich an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten ist, an erster Stelle. Nach Ansicht der British Nutrition Foundation sollten wir mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag anstreben, und je bunter die Mischung, desto besser! Natürlich hängt die genaue Menge an Vitaminen, die jeder Einzelne von uns benötigt, von mehreren Faktoren ab, wie z. B. Alter, Größe oder körperlicher Aktivität. Es wird jedoch empfohlen, dass Obst und Gemüse mindestens ein Drittel dessen ausmachen sollte, was wir täglich konsumieren.

Doch obwohl es immer mehr frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt gibt, empfehlen wir nach wie vor, dass Sie zunächst versuchen, die wichtigsten Nährstoffe aus frischen und leckeren Lebensmitteln zu gewinnen, da Ihr Körper sie in dieser Form effizienter absorbieren und verwerten kann.

Welche Vitamine sind am besten für das Immunsystem?

Zeit endlich herauszufinden, welche Vitamine dem Immunsystem helfen, im Kampf gegen schädliche Viren, Bakterien und Parasiten stark zu bleiben.

Vitamin A

Vitamin A und das Immunsystem
Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Intakthaltung der Immunfunktion. Es hilft den Schleimbarrieren in Augen, Lunge, Darm und Genitalien, Bakterien und andere schädliche Substanzen davon abzuhalten, in den Organismus einzudringen. Es hilft außerdem bei der Produktion weißer Blutkörperchen, die Bakterien in unserem Blutkreislauf einfangen und aus dem System vertreiben.

Wo findet man Vitamin A?
Sie finden Vitamin A in Lebensmitteln wie Eiern, (öligem) Fisch sowie Käse und anderen Milchprodukten. Achten Sie beim Obst- und Gemüsekauf auf eine möglichst farbenfrohe Auswahl. Karotten, Kürbisse und Süßkartoffeln sind reich an Carotinoiden, farbenfrohen Verbindungen, die unser Körper in Vitamin A umwandelt.

Vitamin B6

Vitamin B6 und das Immunsystem
Die Rolle dieses Vitamins besteht darin, biochemische Reaktionen in Ihrem Körper zu unterstützen. Wenn Sie nicht genug Vitamin B6 zu sich nehmen, kann Ihr Organismus nicht genug weiße Blutkörperchen, Antikörper und andere Verbindungen produzieren, die bei der Abwehr gefährlicher Substanzen helfen.

Wo findet man Vitamin B6?
Essen Sie Hühnerfleisch, Lachs oder Thunfisch. Greifen Sie zu grünen Gemüsesorten, aber auch zu Kartoffeln, Kichererbsen und Nüssen.

Vitamin C

Vitamin C und das Immunsystem

Vitamin C ist weithin als eines der wichtigsten Vitamine für ein gut funktionierendes Immunsystem bekannt. Es gilt sogar als regelrechter „Immunitätsbooster“. Es zählt zu den essentiellen Vitaminen, da der Körper es nicht selbst produzieren und über längere Zeiträume speichern kann. Als wichtiges Antioxidans hilft es dem Körper, freie Radikale – Moleküle, die Ihre Zellen beschädigen und sogar Krebs verursachen können – abzuwehren.

Vitamin C ist auch für die Haut von entscheidender Bedeutung, da es die Kollagenproduktion ankurbelt und so der Haut hilft, schädliche Verbindungen vom Organismus fernzuhalten. Überdies beschleunigt es auch die Wundheilung.

Vitamin C fördert auch die Aktivität von Immunzellen, die in der Lage sind, gefährliche Bakterien zu schlucken, und unterstützt gleichzeitig das Wachstum und die Zirkulation der Lymphozyten. Das sind Proteine, die durch unseren Blutkreislauf wandern und schädliche Eindringlinge zerstören.

Was hingegen den Zusammenhang von Vitamin C und Erkältung betrifft, sind sich die Wissenschaftler noch immer nicht einig. Während einige Studien betonen, dass Vitamin C nur zur Vorbeugung geeignet ist, argumentieren andere, dass die Einnahme von Vitamin C tatsächlich helfen kann, schneller zu genesen.

Wo findet man Vitamin C?
Zum Glück ist Vitamin C in vielen handelsüblichen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Orangen, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, schwarzen Johannisbeeren und Kartoffeln!

Vitamin E

Vitamin E und das Immunsystem

Vitamin E ist ein weiteres starkes Antioxidans, das dem Organismus bei der Abwehr von Infektionen hilft. Über seine antioxidative Rolle hinaus fungiert Vitamin E auch als Beschützer einiger anderer Vitamine und hilft dem Körper, die Vitamine A und K effizienter zu verwerten.

Andererseits braucht Vitamin E, um freie Radikale erfolgreich bekämpfen zu können, einen Boost in Form von Vitamin C!

Wo findet man Vitamin E?
Nüsse, Samen und Kerne, aber auch Spinat, Avocado, Olivenöl und Fisch sind gute Vitamin-E-Lieferanten.

Vitamin D

Vitamin D und das Immunsystem
Vitamin D ist für die einwandfreie Funktion der Immunzellen von entscheidender Bedeutung und besitzt überdies auch starke entzündungshemmende Eigenschaften. Tatsächlich ist es für unser Immunsystem so wichtig, da ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für Infektionen und anderen Gesundheitsproblemen, wie z. B. Atemwegserkrankungen, zusammenhängt.

Wo findet man Vitamin D?

Obgleich wir immer wieder betonen, wie viel besser es ist, Vitamine durch die Nahrung statt durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, müssen wir in diesem Fall eine Ausnahme machen. Grund dafür ist die Tatsache, dass unser Organismus den Großteil an Vitamin D direkt von der Sonne erhält. Die wichtigsten diätetischen Vitamin-D-Quellen sind fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering. Leider kommt Fisch bei den meisten Menschen eher selten auf den Teller. Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind Leber, Hühnereier und Käse. Darüber hinaus sind viele Produkte auch mit Vitamin D angereichert, z. B. Milch, Frühstückszerealien, bestimmte Getränke sowie einige Pflanzenöle und Margarine-Aufstriche.

Untersuchungen zeigen jedoch nach wie vor, dass wir nur etwa 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Das wäre an sich nicht problematisch, wenn wir mehr Zeit im Freien verbrächten, die Sonne genießen und so unsere Vitamin-D-Vorräte wieder auffüllen würden. Überdies sind wir größtenteils im Sommer im Freien aktiv, und dann lautet die Devise: gut eincremen. Leider wird durch die Verwendung von Sonnenschutzprodukten mit einem hohen Lichtschutzfaktor auch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D auf natürliche Weise zu produzieren, erheblich reduziert.

Was können wir also tun, damit unsere Haut eine ausreichende Menge an Vitamin D produziert?

Laut Experten sollten täglich 10–12 Minuten Sonne bei stärkster Sonneneinstrahlung und ohne chemischen oder physikalischen Schutz ausreichen. Besonders wichtig ist, dass dabei sowohl Ihre Hände als auch Ihr Gesicht, Ihre Beine und Ihr Rücken der Sonne ausgesetzt sind. Aber übertreiben Sie es nicht, und hören Sie auf die Empfehlungen der Dermatologen und anderen Experten. Zu viel Sonne führt nicht nur zu unangenehmen Verbrennungen, sondern erhöht auch das Risiko für Hautkrebs. Genießen Sie die Sonne also in Maßen und versuchen Sie auch mithilfe einer gesunden Ernährung einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Bonus-Tipps: So bekommen Sie die Vitamine, die Ihr Immunsystem braucht.

Sorgen Sie für eine farbenfrohe Ernährung!

Achten Sie beim Einkauf von Lebensmitteln auf eine farbenfreudige Auswahl an Obst und Gemüse. Je bunter Ihr Einkaufskorb, desto besser für Ihre allgemeine Gesundheit. Obst und Gemüse in nahezu allen Farben des Regenbogens zu essen, ist nämlich ein sicherer Weg, um an die Vielfalt an Mikronährstoffen zu kommen, die das Immunsystem braucht, um gut zu funktionieren!

Sie haben keine Möglichkeit auf dem Markt oder im Hofladen einzukaufen? Kaufen Sie Tiefkühlware!

Vergessen Sie den Mythos, dass tiefgefrorenes Obst und Gemüse nutzlos sind und dass nur frische regionale Produkte die Immunität stärken können. Wir unterstützen zwar den Standpunkt, dass Nahrung möglichst aus frischen Zutaten zubereitet werden sollte, doch finden wir, dass es gegen das eine oder andere Tiefkühlprodukt absolut nichts einzuwenden gibt. Warum? Weil sie für gewöhnlich eingefroren werden, wenn sie an ihrem Reifehöhepunkt sind, was bedeutet, dass sie ihren Nährwert beibehalten. Achten Sie lediglich darauf, nicht auf Packungen mit zugesetztem Zucker oder Salz zurückzugreifen!

Achten Sie auf eine gesunde Verdauung

Obwohl sich dieser Rat nicht auf die Vitaminzufuhr bezieht, ist er äußerst wichtig. Bis zu 80 % der Immunzellen befinden sich nämlich in unserem Verdauungstrakt. Daher ist eine gesunde Verdauung für ein starkes Immunsystem enorm wichtig.