Der Einfluss körperlicher Aktivität aufs Verdauungssystem

1. Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität umfasst jede Art von Bewegung, die Energie verbraucht. Dazu gehören nicht nur verschiedene Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis, Ballsport, Tanzen und Spaziergänge in der Natur, sondern auch Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, Putzen und Gartenarbeit.

Regelmäßige körperliche Betätigung ist die Grundlage eines gesunden Lebensstils.

Um die Gesundheit zu erhalten, ist eine ausgewogene, sichere und effektive Aktivität erforderlich, die an den allgemeinen Gesundheitszustand und die Fähigkeiten einer Person angepasst ist. Körperliche Aktivität sollte in den Arbeitsalltag, den Haushalt und die Freizeit integriert werden.

Körperliche Aktivität hat also zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Während des Trainings finden nämlich verschiedene physiologische Veränderungen im Muskel-Skelett-System, im Herz-Kreislauf-, Atmungs-, Immun-, Hormon- und Verdauungssystem statt.

Regelmäßige Bewegung verringert somit das Risiko von Verdauungsproblemen und beeinflusst die Darmflora, indem sie die Verdauung verbessert.  Ebenso reduziert Bewegung Stress, der häufig negative Auswirkungen auf das Verdauungssystem hat.

Sport und körperliche Aktivität helfen auch, ein gesundes Körpergewicht zu halten und beugen Fettleibigkeit sowie damit verbundenen Gesundheitsproblemen vor.

2. Verdauung

Die Verdauung ist der Prozess, bei dem der Körper die aufgenommene Nahrung in kleinere Moleküle zerlegt, die absorbiert und zur Energiegewinnung sowie zur Zellerneuerung verwendet werden. Der Prozess beginnt mit dem Kauen im Mund und der Wirkung von Enzymen im Speichel, setzt sich im Magen mit der Zersetzung der Nahrung durch Magensäure fort und endet im Dünndarm, wo Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Unverdaute Reste gelangen in den Dickdarm, wo Wasser resorbiert wird und die verbleibende Substanz als Stuhl ausgeschieden wird.

Die Verdauung wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, wie der Art der Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr, körperlicher Aktivität, den Essenszeiten, gründlichem Kauen, Stress, Schlafgewohnheiten und dem allgemeinen Lebensstil.

Während des Trainings wird das Blut von den Verdauungsorganen zu den aktiven Muskeln und der Lunge umgeleitet. Studien zeigen, dass ein hohes Maß an körperlicher Aktivität das Risiko für Verdauungskrankheiten wie gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Speiseröhrenkrebs, Darmkrebs, entzündliche Darmerkrankungen, Gallenblasenentzündungen, Gallensteine und nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) verringert.

Körperliche Aktivität spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Darmflora und der Regulierung des Energiehaushalts. Regelmäßige Bewegung kann die Zusammensetzung und Funktion der Mikroorganismen im Verdauungstrakt verbessern, den Energieverbrauch fördern und die Speicherung von Energie regulieren.

Eine größere Vielfalt der Mikrobiota ist mit einer höheren Widerstandsfähigkeit gegen Krankheitserreger und einer besseren Stoffwechselfunktion verbunden.  Körperliche Aktivität fördert das Wachstum nützlicher Bakterienstämme wie Faecalibacterium, Roseburia, Lactobacillus und Akkermansia. 

Darüber hinaus verbessert regelmäßiges Training den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, wodurch das Risiko für das Entstehen von chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.

Aktuelle Studien zeigen, dass Muskelzellen während des Trainings sogenannte Myokine, niedermolekulare Proteine, produzieren. Diese wirken als Vermittler im Immunsystem, fördern entzündungshemmende Prozesse und stärken die Darmbarriere, was die Immunfunktion verbessert und das Risiko für Darmerkrankungen senkt.

3. Verdauungsbeschwerden durch Bewegungsmangel

Ein Mangel an körperlicher Aktivität ist mit verschiedenen Verdauungsproblemen verbunden. Zu den häufigsten zählen:

Verstopfung

Körperliche Aktivität fördert die Beweglichkeit des Darms, indem sie die Peristaltik (muskelgesteuerte Kontraktionen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegen) anregt. Bewegungsmangel kann den Verdauungsprozess verlangsamen und zu Verstopfung führen. 

Chronische Verstopfung, erhöhter Druck im Dickdarm und starkes Pressen beim Stuhlgang erhöhen das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden (geschwollene und entzündete Venen im unteren Rektum und Anus) sowie von Divertikeln (ausstülpende Taschen in der Darmwand). Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, die Darmbewegung zu fördern und den Stuhl weich zu halten, wodurch das Risiko für Hämorrhoiden und Divertikulose verringert wird.

Fettleibigkeit / Übergewicht

Gesundheitsprobleme wie die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Gallensteine und die nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) stehen oft im Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit. 

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige körperliche Betätigung der Goldstandard zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Empfohlen wird vor allem intensive aerobe Bewegung. 

Regelmäßige körperliche Aktivität beugt nicht nur Übergewicht vor, sondern hilft auch, das Gewicht nach einer Gewichtsabnahme zu halten und die Symptome dieser Krankheiten zu verbessern, was den Verdauungstrakt unterstützt.

Krebs des Verdauungssystems (Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre, Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Gallenblase und Leber)

Regelmäßige Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung des Risikos für die Entstehung von Krebs im Verdauungssystem, einschließlich Darm-, Magen- und Speiseröhrenkrebs. Mechanismen wie die Verringerung von Entzündungen, die Regulierung von Hormonen (Insulin, insulinähnliche Wachstumsfaktoren und Östrogen) sowie die Stärkung des Immunsystems sind wesentliche Faktoren, durch die körperliche Betätigung zur Vorbeugung dieser Krankheiten beiträgt.

Es wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderate bis intensive Bewegung zu praktizieren, um das Risiko für Krankheiten wie Darmkrebs zu senken.

Meta-Analysen zeigen, dass körperlich aktive Menschen bis zu 24 % weniger wahrscheinlich an Darmkrebs erkranken als inaktive Personen. Obwohl die Forschungsergebnisse variieren, lässt sich festhalten, dass körperliche Aktivität das Risiko für Verdauungskrebs um 12 bis 27 % senken kann.

Lebererkrankungen und Funktionsstörungen der Leber

Studien zeigen, dass langes Sitzen das Risiko für chronische Lebererkrankungen wie die nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) erhöht. Das Ersetzen von nur einer Stunde Sitzen pro Tag durch körperliche Aktivität kann das Risiko, solche Erkrankungen zu entwickeln, erheblich verringern. Sport reduziert Fettablagerungen in der Leber, verbessert den Stoffwechsel und senkt das Risiko einer NAFLD.

Verdauungsprobleme bei Stress

Stress hat einen erheblichen Einfluss auf den Darm und das Verdauungssystem. Er kann die Peristaltik (die Muskelbewegungen des Darms) verändern – bei manchen Menschen beschleunigt er diese, was zu Durchfall führt, bei anderen verlangsamt er sie, was Verstopfung verursacht. Darüber hinaus kann Stress die Zusammensetzung der Darmflora negativ beeinflussen, was die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und die Immunreaktion stört. Dies kann zu Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS), dem Leaky-Gut-Syndrom, entzündlichen Darmerkrankungen oder sogar Darmkrebs führen.

Körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen, indem sie den Cortisolspiegel senkt, das Hormon, das während stressiger Situationen ausgeschüttet wird. Dies lindert die negativen Auswirkungen von Stress auf das Verdauungssystem. Sport regt außerdem die Freisetzung von Endorphinen und anderen Neurotransmittern an, die die Stimmung verbessern, die Schmerzempfindlichkeit reduzieren und das Immunsystem stärken. Regelmäßige Bewegung trägt auch zur Förderung einer vielfältigen und ausgewogenen Darmflora bei, was die Symptome von Depressionen und Angstzuständen mildert.

Chronische Entzündungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Körperliche Aktivität senkt die Marker für Entzündungen im Körper, was sich positiv auf das Verdauungssystem auswirkt. Chronische Entzündungen sind mit zahlreichen Verdauungskrankheiten verbunden, darunter Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und das Reizdarmsyndrom (IBS). Regelmäßige Bewegung von moderater Intensität kann Entzündungen reduzieren, das Risiko dieser Erkrankungen senken, Symptome lindern und die Lebensqualität der Betroffenen verbessern.

Ähnliche positive Effekte wurden bei Patienten mit Zöliakie und anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten beobachtet. Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung, die durch Gluten ausgelöst wird, schädigt die Dünndarmschleimhaut und erschwert die Aufnahme von Nährstoffen, was zu Müdigkeit, Bauchschmerzen, Blähungen und Mangelernährung führen kann. Zöliakie kann zudem den Verlust von Muskelmasse und eine Verringerung der Knochendichte aufgrund schlechter Kalziumaufnahme verursachen. Krafttraining und andere Formen des Widerstandstrainings helfen, die Muskulatur zu stärken und die Knochendichte zu verbessern – entscheidend für die Prävention von Osteoporose und zur Verringerung des Frakturrisikos. Regelmäßige körperliche Aktivität steigert die Lebensqualität von Zöliakie-Patienten, indem sie das Energieniveau erhöht, die Stimmung verbessert und Stress abbaut.

Sport wirkt sich auch positiv auf den Vagusnerv aus, einen zentralen Teil des parasympathischen Nervensystems, der wichtige Funktionen wie Verdauung und Entzündungsreaktionen steuert.

Reizdarmsyndrom (Irritable Bowel Syndrome – IBS)

Studien zeigen, dass Menschen mit IBS aufgrund ihrer Symptome weniger Sport treiben als gesunde Personen. Ein angepasstes Trainingsprogramm kann jedoch den Verlauf der Krankheit positiv beeinflussen. Patienten mit IBS, die körperlich aktiv sind, berichten häufig von einer Linderung der Symptome, insbesondere von Verstopfung, weniger Müdigkeit und einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens im Verdauungstrakt. Empfohlene Aktivitäten sind solche mit niedriger Intensität, wie Spaziergänge, Yoga, Radfahren, Schwimmen und Aerobic.

Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)

GERD ist eine Erkrankung, bei der Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt und Sodbrennen sowie andere Symptome verursacht. Regelmäßige, moderate körperliche Aktivität hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten, wodurch der Druck auf den Magen verringert und die Funktion des unteren Ösophagussphinkters verbessert wird. Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen weniger anfällig für GERD-Symptome sind als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. Allerdings sollte bei der Wahl der Trainingsintensität Vorsicht geboten sein, da hochintensive Aktivitäten den Druck im Bauchraum erhöhen und die Symptome verschlimmern können.

4. Arten von körperlichen Aktivitäten, die die Verdauungsfunktion unterstützen

Aerobes Training (z. B. Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen)

Forschungsergebnisse belegen, dass aerobe Aktivitäten die Verdauung erheblich verbessern und Verstopfung vorbeugen, indem sie die Darmperistaltik anregen. Zudem fördert diese Art von Bewegung die Durchblutung im Verdauungssystem, was die Nährstoffaufnahme steigert, die Regeneration beschleunigt und die allgemeine Funktion des Verdauungssystems optimiert. Außerdem hilft sie, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Kraft- und Ausdauertraining (z. B. Eigengewichtsübungen, Widerstandsübungen und Hanteltraining)

Krafttraining fördert den Aufbau von Muskelmasse und verbessert die Körperzusammensetzung, was wichtig für die Gewichtskontrolle ist. Die Reduzierung von Körperfett entlastet die Bauchorgane. Außerdem verbessert regelmäßiges Training die Körperhaltung und verhindert dadurch den Rückfluss von Magensäure. Das Stärken der Bauchmuskeln unterstützt die inneren Organe und fördert eine gesunde Verdauungsfunktion.

Yoga und Meditation

Yoga umfasst verschiedene Körperhaltungen und Atemtechniken, die die Verdauung fördern und Verdauungsprobleme lindern können. Bestimmte Yoga-Positionen regen die Durchblutung im Bauchraum an und verbessern die Beweglichkeit der inneren Organe, was die Verdauung zusätzlich unterstützt. Meditation und Atemtechniken helfen, Stress abzubauen, der häufig mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und häufigem Stuhlgang in Verbindung gebracht wird.

Yoga und Atemübungen stimulieren zudem den Vagusnerv, was zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers hat.

Pilates

Pilates konzentriert sich nicht nur auf die Stärkung der Körpermitte und die Stabilität des Rumpfes, sondern integriert auch Atemtechniken, die zur Stressreduzierung beitragen und damit positiv auf die Verdauung wirken. Das Training der Bauchmuskeln erleichtert den Durchgang der Nahrung durch den Verdauungstrakt und fördert regelmäßigen Stuhlgang. Übungen, die Dehnen und Kräftigen der Bauchmuskeln kombinieren, können Blähungen und Gasbildung reduzieren.

Studien zeigen, dass Pilates die Verdauung unterstützt, indem es die Nährstoffaufnahme verbessert, den Stuhlgang reguliert und das allgemeine Wohlbefinden des Verdauungssystems fördert. Darüber hinaus kann Pilates den Bedarf an Abführmitteln und Medikamenten gegen Sodbrennen verringern, deren langfristige Anwendung zu schwerwiegenden Nebenwirkungen wie Abhängigkeit, Darmlähmung, Elektrolytungleichgewicht und chronischen Nierenerkrankungen führen kann.

Dynamische neuromuskuläre Stabilisation (DNS)

DNS ist ein therapeutischer Ansatz, der darauf abzielt, natürliche Bewegungsmuster des Körpers wiederherzustellen und zu optimieren. Die Übungen sind darauf ausgelegt, die Funktion des Muskel-Skelett-Systems zu verbessern, die Stabilität und Koordination zu fördern und Schmerzen zu lindern. Ein zentrales Element ist das Zwerchfell-Atmen, das durch die Stärkung der Körpermitte den Druck auf die Bauchorgane verringert und damit indirekt die Verdauungsfunktion verbessert.

Die Kombination aus manueller viszeraler Manipulation, DNS-Übungen und Yoga-Elementen kann das Verdauungssystem unterstützen und gastrointestinale Beschwerden lindern.

Dehnübungen

Die Elastizität der Bauchmuskulatur, die durch regelmäßiges Dehnen erreicht und verbessert wird, kann Beschwerden wie Verstopfung erheblich lindern. Dehnen fördert die Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts und der inneren Organe, die für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems eine Schlüsselrolle spielen.  

Experten sind der Meinung, dass sanftes Dehnen des Bauchs den Zwölffingerdarm entlastet und dem Zwerchfell eine optimale Funktion ermöglicht, was für die Darmentleerung und die Vorbeugung von Säurereflux entscheidend ist.

Die Rolle der körperlichen Aktivität bei älteren Menschen

Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems älterer Menschen. Mit zunehmendem Alter treten physiologische Veränderungen auf, die die Verdauung beeinträchtigen können. Regelmäßige Bewegung hilft, viele dieser Veränderungen abzumildern.

Die Muskeln, die die Bewegung der Nahrung durch die Speiseröhre steuern, schwächen sich mit dem Alter, was das Schlucken erschweren kann. Außerdem nimmt die Elastizität des Magens ab, was die Entleerung verlangsamt. Diese Veränderungen erhöhen das Risiko für Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Magengeschwüre und das bakterielle Überwachsen im Dünndarm (SIBO). Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich, was zu einer Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Stoffwechselerkrankungen führen kann.  Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung des Verdauungssystems und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.

Sie verbessert auch die kognitiven Funktionen, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt.

5. Empfehlungen zur körperlichen Aktivität

Jede Art von körperlicher Aktivität hat positive Auswirkungen auf das Verdauungssystem. Die Einbindung von Bewegung in den Alltag verbessert die Darmperistaltik, trägt zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts bei und verringert das Risiko von Verdauungsstörungen.

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Langlebigkeit und verbessert die Lebensqualität.  
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, tägliche körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren.

Warum wird körperliche Aktivität bei Erwachsenen (18 – 64 Jahre) empfohlen?

• Sie senkt die Sterblichkeitsrate,
• beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor,
• reguliert den Blutdruck,
• verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten,
• verbessert die psychische Gesundheit und kognitive Funktionen,
• unterstützt die Gewichtskontrolle und
• fördert die Schlafqualität.

Empfohlen werden 150 bis 300 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität pro Woche oder 75 bis 100 Minuten intensive aerobe Aktivität – oder eine Kombination aus beidem. Zwei oder mehr Tage in der Woche sollten Kraftübungen für die großen Muskelgruppen integriert werden.

Es wird geraten, mit geringer Intensität zu beginnen und die Häufigkeit, Intensität und Dauer der Aktivitäten schrittweise zu steigern. Übungen mit leichter bis mittlerer Intensität spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit. Hochintensive Übungen können den Blutfluss zu den Verdauungsorganen verringern und den Druck auf die Bauchorgane erhöhen, was zu Sodbrennen, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall oder sogar Blutungen im Verdauungssystem führen kann. Daher ist es wichtig, das Training schrittweise zu steigern und es an das individuelle Fitnessniveau anzupassen.

Es wird empfohlen, sich mit einem Physiotherapeuten abzustimmen, um die Art und Intensität der körperlichen Aktivität zu bestimmen, die den individuellen Bedürfnissen, Einschränkungen und Zielen der Rehabilitation oder Behandlung am besten entspricht.

Jede Art von Aktivität, ob individuell oder in Gruppen, hat spezifische Vorteile, die zur Verbesserung der Gesundheit des Verdauungssystems beitragen können. Regelmäßige körperliche Betätigung ist daher unerlässlich, um die Gesundheit zu bewahren und zu verbessern. Wichtig ist, dass die Aktivität den Fähigkeiten des Einzelnen angepasst ist und Freude sowie Zufriedenheit vermittelt.

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