Durch achtsames Essen zu einer besseren Verdauung

Unser Essverhalten wird nicht nur durch den Hunger, also das biologische Bedürfnis nach Nahrung zur Aufrechterhaltung des Energie- und Nährstoffgleichgewichts, beeinflusst. Großen Einfluss hat auch die momentane Umgebung, in der wohlschmeckendes Essen einfach verfügbar ist. Ein solches Umfeld ermutigt uns, ohne das physiologische Bedürfnis nach Nahrung zu essen, also auch wenn wir gar nicht hungrig sind. 

Gleichzeitig führt unser zunehmend rasantes Lebenstempo dazu, dass wir nach einfachen Lösungen suchen, um unseren Hunger oder starke Emotionen im Zaum zu halten, ohne uns die Zeit zu nehmen, zu beobachten, wie wir uns dabei fühlen, um bewusste Entscheidungen darüber treffen zu können, was, wie viel, warum und wie wir essen.

Unbewusstes Essen führt nicht nur dazu, dass wir zu den falschen Lebensmitteln greifen, sondern auch zur Entfremdung von unserem eigenen Körperbewusstsein und zu einer schlechter funktionierenden Verdauung.

Im Gegensatz zum unbewussten Essen geht es beim achtsamen Essen um die Verbindung zwischen Geist und Körper. Wenn wir achtsam Essen, achten wir auch darauf, wie wir das Essen wahrnehmen, wie wir uns dabei fühlen, auf unsere äußeren und inneren Beweggründe für das Essen.

Durch Achtsamkeit fördern wir die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems oder Parasympathikus, welcher für „Ruhe und Verdauung“ steht, und modulieren unsere Stressreaktionen. In Stresssituationen dominiert nämlich das sympathische Nervensystem (Sympathikus oder „Kampf-oder-Flucht“-Zweig), welches das Blut aus dem Magen-Darm-Trakt zu den Organen umleitet, die in diesem Moment das Überleben ermöglichen. Wenn Sie einmal darüber nachdenken, wie Ihr typischer Tag aussieht, werden Sie schnell feststellen, dass Stress in unterschiedlicher Form und Intensität den ganzen Tag über präsent ist. 

Durch die Aktivierung des Parasympathikus verbessern wir die Funktion des Verdauungstrakts: die Peristaltik, die Ausschüttung von Verdauungsenzymen, Hormonen und Magensäure sowie die Nährstoffaufnahme.

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen bedeutet, beim Essen im Hier und Jetzt zu sein, uns unserer Gefühle und unseres Körpers bewusst zu sein und uns dabei nicht zu verurteilen. Wenn wir achtsam essen, widmen wir uns allein dem, was wir gerade essen, nehmen es mit all unseren Sinnen wahr und konzentrieren uns auf die Wahrnehmung des Essens. 

Dabei sorgen wir dafür, Störfaktoren, die uns ablenken könnten (Telefon, Computer, Gespräche Stress usw.), zu eliminieren oder wenigstens zu reduzieren. 

Beim achtsamen Essen geht es darum, darauf zu achten, was wir essen, warum wir es essen (Sind wir nur gestresst oder wirklich hungrig?), wie wir es essen (Essen wir vor dem Fernseher? Essen wir zu schnell?) und wie wir uns dabei körperlich und geistig fühlen (Liegt uns das gegessene schwer im Magen? Fühlen wir uns schuldig beim Essen?).

Was verursacht überhaupt Stress?

Unser Körper ist täglich einer Vielzahl von Herausforderungen ausgesetzt, auf die er sich einstellen muss. Es gibt unterschiedliche Stressoren:  

• physischer Stress (z. B. starke Anstrengung, Schlaflosigkeit, chronische Erkrankungen, Übergewicht) 
• chemischer Stress (z. B. Alkohol, Koffein, Nikotin, Pestizide),
• psychischer Stress (z. B. Sorgen, Ängste)
• emotionaler Stress (z. B. Schuldgefühle, Einsamkeit, Traurigkeit, Angst)
• Ernährungsstress (z. B. Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten, Nährstoffmangel, übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten und Zucker)
• traumatischer Stress (z. B. Verletzungen, Operationen, bakterielle oder virale Infektionen) 
• sozialer Stress (z. B. schwierige Beziehungen, finanzieller oder beruflicher Druck)

Negative innere und äußere Reize lösen physiologische Reaktionen und unterschiedlichste Prozesse aus. Unser Körper wird in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzt und ist deshalb allein damit beschäftigt, den Zustand vor dem Auftreten des Reizes wiederherzustellen. 

Solange die negativen Stressreize akut sind, also solange sie schnell abgebaut werden und der Körper wieder ins Gleichgewicht gebracht wird, sind sie eigentlich nicht schädlich für den Körper. Die anfängliche Wirkung des Stresshormons Cortisol ist sogar entzündungshemmend. Bleiben die Reize jedoch unbehandelt, führen sie irgendwann zu chronischem Stress, der unsere Körperfunktionen langfristig beeinträchtigt. Stress hat auch einen großen Einfluss auf unser Verdauungssystem, da dieses durch den Parasympathikus innerviert wird, der im Gegensatz zum Sympathikus aktiv ist, wenn wir entspannt sind. In den letzten zehn Jahren weisen Studien auf eine enge Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Darm hin, die als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird.

Wir wirkt sich chronischer Stress langfristig auf die Verdauung aus?

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann zu einer Beeinträchtigung der Magen-Darm-Funktion führen:

• gestörte Ausschüttung von Verdauungshormonen und -enzymen 
• veränderte (verminderte oder verstärkte) Peristaltik
• verminderte Blutzufuhr an den Verdauungstrakt
• verminderte Ausschüttung von Magensäure
• verminderte Produktion von Serotonin (wichtig für die Peristaltik und das Schmerzempfinden) 
• überwiegende Wirkung des Sympathikus („Kampf-oder-Flucht“-Zweig)
• gestörte Funktion des Vagusnervs, der Teil des Parasympathikus („Ruhe-und-Verdauungs“-Zweig) ist
• verminderte Nahrungsresorption

All das führt zu Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen, chronischem Durchfall oder Verstopfung, Sodbrennen, erhöhter Durchlässigkeit des Darms, Resistenz gegen die anfängliche entzündungshemmende Wirkung von Cortisol usw. Dies führt wiederum zu verstärkten lokalen und systemischen Entzündungsprozessen und Nährstoffmängeln, die unterschiedlichste chronische nicht übertragbare Krankheiten zur Folge haben können. 

Wie verbessert achtsames Essen die Verdauung?

Aufgrund unseres schnellen und hektischen Lebenstempos essen wir heutzutage eher unbewusst. Wir essen, weil wir unter Stress stehen, weil wir traurig oder wütend sind, wir essen vor dem Fernseher oder am Computer, wir kauen nur, soweit es nötig ist, und dann runter damit … All das erschwert unsere Verdauung, was sich in Form von Blähungen, Verstopfung, unverdauten Nahrungsbestandteilen im Stuhl, Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Reflux und anderen chronischen Erkrankungen niederschlägt. 

Bessere Essgewohnheiten lassen sich unter anderem durch verschiedene Achtsamkeitstechniken erreichen:

• Die Nahrungsaufnahme beginnt, bevor wir das Essen in den Mund nehmen. Sie beginnt mit der sogenannten kephalen Phase, wenn wir über Essen nachdenken, wenn wir es riechen oder es in den Händen spüren … Bereits in dieser Phase bereitet sich unser Körper auf die Nahrungsaufnahme vor. Heutzutage lassen wir diesen Teil oft aus, zum Beispiel wenn wir uns Essen ins Büro bestellen und es verzehren, während wir weiter am Computer arbeiten, ohne dabei auch nur einen unserer Sinne zu aktivieren. 
  
  Nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie anfangen zu essen, und aktivieren Sie alle Ihre Sinne. Riechen Sie am Essen, konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und das Aroma und schalten Sie auch Ihren Tastsinn ein (Ist das Essen warm oder kalt? Welche Konsistenz hat es?). All das fördert die Ausschüttung von Verdauungssäften und verbessert die Peristaltik.
• Stresssituationen begleiten uns den ganzen Tag hindurch – von morgens, wenn wir aufstehen, bis abends, wenn wir zu Bett gehen. Wie sich Stress auf die Verdauung auswirkt, haben wir in den vorangehenden Abschnitten gesehen. 
  
  Nehmen Sie sich vor dem Essen mindestens 5 Minuten Zeit für ein paar Atemübungen zur Entspannung oder für eine kurze Meditation. Damit aktivieren Sie den Parasympathikus, der wiederum die Aktivität des Magen-Darm-Trakts erhöht und die Verdauung anregt.

• Wenn wir achtsam essen, schenken wir dem Essen mehr Aufmerksamkeit, wenn es sich in unserem Mund befindet. Folglich behalten wir es länger im Mund und kauen es gründlicher, als wir es sonst tun würden. 
  
  Das Kauen ist die mechanische Zerkleinerung der Nahrung im Mund. Indem wir die Nahrung in kleinere Brocken zerteilen, vergrößern wir ihre Oberfläche, sodass die Verdauungsenzyme leichter an die Nahrung herankommen und die chemische Verdauung der Nahrung bereits im Mund verbessern. Das Kauen hilft auch, den Rest des Verdauungstrakts auf die Aufnahme der Nahrung vorzubereiten und effizienter zu arbeiten. 

Durch unser rasantes Lebenstempo vernachlässigen wir wichtige Frühphasen der Verdauung, die wir ganz allein kontrollieren könnten. Was können wir also tun, um die frühen Verdauungsphasen zu optimieren?

Wie isst man achtsam?

Es gibt verschiedene Techniken, die uns dabei helfen, achtsamer zu essen. Wählen Sie für den Anfang nur eine Technik aus, und zwar am besten eine, von der Sie glauben, dass sie Ihnen am meisten nützen wird (z. B. jeden Bissen mehrmals zu kauen oder am Tisch zu essen). Beginnen Sie mit einer Mahlzeit und fügen Sie dann nach und nach weitere Mahlzeiten und neue Techniken hinzu. 

Hier ein paar Beispiele für Techniken des achtsamen Essens:

1. Beim Essen sitze ich am Tisch, ohne Ablenkungen (Telefon, Zeitung, Fernseher …).
2. Ich kaue jeden Bissen mindestens 15-mal und esse langsamer.
3. Nach jedem Bissen lege ich das Besteck ab und nehme es erst wieder auf, wenn ich den Bissen heruntergeschluckt habe.
4. Wenn wir achtsam essen, sind wir auch aufmerksamer bei der Nahrungsauswahl und fragen uns urteilsfrei und bewusst: „Wird diese Mahlzeit meinen Körper unterstützen? Brauche ich diese Mahlzeit im Moment wirklich? Spüre ich Hunger?”
5. Ich setze mich an den Tisch und versuche, bewusst zu atmen. Ich verbinde den Atem mit Geist und Körper. Wenn ich mich beruhigt habe, fange ich an zu essen.
6. Bevor ich das Essen in den Mund nehme, frage ich mich: „Was empfinde ich? Bin ich erregt? Wie kann ich mich beruhigen?“ Ich esse in einem ruhigen Zustand.
7. Wenn ich esse oder trinke, aktiviere ich alle meine Sinne und nehme Textur, Geruch, Geschmack, Aromen, Gewicht, Form, Farbe … wahr.

Um uns der Auswirkungen von Stress auf unsere Ernährung und/oder unser Wohlbefinden bewusster zu werden, ist es ratsam, ein Tagebuch für achtsames Essen zu führen, in dem wir den Zeitpunkt und das Ausmaß des Stresses, die Symptome und unser Befinden sowie unsere Essgewohnheiten im Zusammenhang mit Stress festhalten. 

Gehirn und Darm sind über das Nerven- und Hormonsystem eng miteinander verbunden. Chronischer Stress und schlechte Essgewohnheiten verstärken die Häufigkeit von Verdauungsproblemen. Achtsamkeit kann ein guter erster Schritt in Richtung Stresserkennung sein, und achtsames Essen kann uns dabei helfen, unsere Ernährungsgewohnheiten zu ändern, weil wir damit den Einfluss unseres emotionalen Zustands auf unsere Nahrungswahl verringern können. Achtsamkeit ist etwas, das jeder von uns vermehrt praktizieren sollte.