Neueste wissenschaftliche Studien zeigen, dass strenge Reduktionsdiäten langfristig nichts bringen. Restriktive Diäten können zwar zu einer schnellen Gewichtsabnahme beitragen, doch da sich der Körper sehr schnell an die verringerte Energiezufuhr anpasst und seinen Energieverbrauch entsprechend runterfährt, wird die Gewichtsabnahme schon bald nachlassen und mit ihr auch unsere Motivation, weiter durchzuhalten. Geht man nach einer restriktiven Diät wieder zur gewohnten Ernährungsweise über, führt dies zu einem Anstieg der Energiezufuhr und somit auch zu einer schnellen Rückkehr zum Ausgangsgewicht, besser bekannt als „Jo-Jo-Effekt“.
Aufgrund von unausgewogener Ernährung und selbst initiierten restriktiven Diäten kommt es auch häufig zu Verdauungsstörungen, die zu einem Ungleichgewicht der Darmmikrobiota (Dysbiose) führen. Darüber hinaus leiden immer mehr Menschen aufgrund einer falschen und unausgewogenen Ernährung sowie anderer äußerer Faktoren, wie Dauerstress, Schlafmangel, Alkoholkonsum und unzureichende Flüssigkeitszufuhr, an Verdauungsstörungen, wie Verstopfung, zu häufiger Stuhlgang, Magen- und Darmschmerzen, Sodbrennen, Bauchschmerzen und Blähungen bis hin zum Reizdarmsyndrom. Im Vergleich zu Menschen mit einem gesunden Körpergewicht leiden übergewichtige und fettleibige Menschen häufiger an Verdauungsproblemen und Störungen der Darmfunktion.
Zu einer modernen und effektiven Herangehensweise an das Thema Abnehmen gehört eine schrittweise und langfristige Änderung der Lebensweise, um eine gesunde und effiziente Magen-, Darm- und Stoffwechselfunktion zu gewährleisten.
Zunächst einmal muss man sich vor Augen führen, dass gutes Essen eine gute Verdauung fördert, weshalb die richtige Ernährung der einzig wahre gute Weg zu einem gesunden Körpergewicht ist. Was eine gute Ernährung oder gutes Essen ausmacht, wird oft nicht ausreichend erklärt.
Definieren wir zunächst einmal den Begriff „gutes Essen“. Die besten Energie- und Nährstoffquellen sind natürliche Lebensmittel, also Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form. Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Kerne, Getreide und Vollkornmehle, unverarbeitetes Fleisch, Fisch und Eier, einfache Milchprodukte wie Joghurt, Acidophilusmilch, Kefir und Frischkäse sowie kaltgepresste Öle (Oliven-, Raps-, Kürbis-, Sonnenblumen-, Kokosöl usw.) sind die Grundbausteine einer gesunden Ernährung. Diese Lebensmittel sollten die Basis einer jeden Mahlzeit bilden. Verarbeitete Lebensmittel, vor allem komplexere, enthalten viele Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe, die das Verdauungssystem stark belasten und seine Funktion beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, beim Kauf von Lebensmitteln möglichst auf frische, gesunde, unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel zu achten. Frische Lebensmittel erfordern natürlich zusätzliche Zeit, da sie zubereitet werden müssen. Ein guter Weg, um Zeit zu sparen, ist das sogenannte „Meal Prep“ also das Vorkochen von Essen für mehrere Tage, das sich inzwischen zu einem echten Trend entwickelt hat. Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus spart uns nicht nur Zeit und Aufwand während der Woche, sondern ermutigt uns auch, aktiv darüber nachzudenken und zu planen, was wir essen. Dies wiederum sorgt für regelmäßige Mahlzeiten ohne langes Hungern oder Überessen und ohne den spontanen Kauf von Fertiggerichten und Fast Food.
Eine richtige Ernährung als Teil eines gesunden Lebensstils hat eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen. Sie vermittelt ein Gefühl der Kontrolle über unsere Ernährung, eine bessere und regelmäßigere Verdauung sowie mehr Energie und Zufriedenheit. Eine gesunde Verdauung sorgt für eine bessere Verwertung von Nährstoffen, eine bessere Aufnahme von Vitaminen und Mineralien und somit für weniger Hunger und Müdigkeit, was dazu beiträgt, dass die guten Ernährungsgewohnheiten langfristig Bestand haben.
Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind ausgezeichnete Lieferanten von Ballaststoffen – sowohl löslichen als auch unlöslichen. Ballaststoffe sind ein grundlegender Faktor für die Gesundheit der Verdauungsorgane. Unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide sowie in Obst- und Gemüseschalen vorkommen, sind wichtig für die Magen-Darm-Beweglichkeit und einen weicheren Stuhl, was eine gute Reinigung des Verdauungssystems gewährleistet. Andererseits enthalten diese Lebensmittel auch einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, insbesondere an Pektin, einem Präbiotikum, das der Darmmikrobiota als Nahrung dient und ihr ein besseres Wachstum ermöglicht und damit für ein gutes Gleichgewicht der Darmbakterien sorgt. Eine gesunde Darmmikrobiota wirkt sich nachweislich positiv auf die Erneuerung der Darmzellen aus. Dadurch wird der Darm selbst weniger durchlässig, was wiederum dem gesamten Körper, insbesondere dem Immunsystem, zugutekommt.
Es ist allgemein bekannt, dass Obst und Gemüse nicht nur ausgezeichnete Nährstoff- und Wasserquellen sind, sondern auch die besten Lieferanten von Vitaminen und Mineralien sowie von biologisch aktiven Substanzen mit starker antioxidativer Wirkung. Alle diese Stoffe spielen eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel, aber auch bei vielen anderen Stoffwechselvorgängen, wie etwa bei der Nutzung von Proteinen zum Aufbau von Muskeln und anderen Geweben sowie beim Abbau von Fettsäuren.
Gute Lieferanten leicht verdaulicher Proteine sind für den Aufbau aller Gewebe, insbesondere der Muskeln, erforderlich. Zu einer gesunden Ernährung gehört daher auch der tägliche Verzehr von hochwertigen Milchprodukten, Fisch, Eiern und Fleisch, wobei Fisch und Geflügel rotem Fleisch vorzuziehen sind. Genau das ist die Grundlage der bislang am besten untersuchten und hochwertigsten Ernährungsweise, der sog. mediterranen Ernährung.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind fermentierte Milchprodukte eine hervorragende Quelle für besonders nützliche Proteine sowie für probiotische Kulturen, die den Milchzucker Laktose fermentieren. Je nach Art der probiotischen Kulturen gibt es verschiedene fermentierte Milchprodukte, unter denen probiotischer Joghurt, Kefir, acidophile Milch und Sauermilch besonders hervorzuheben sind. Darüber hinaus sind diese Produkte reich an Kalzium, einem Mineralstoff, der für die Bildung von Knochengewebe und für das reibungslose Funktionieren der Muskeln unerlässlich ist.
Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, sind auch Kräuter und Gewürze einfach unverzichtbar. Sie steigern nicht nur den Geschmack unseres Essens, sondern verringern auch den Salzbedarf und tragen zur ernährungsphysiologischen und gesundheitsfördernden Wirkung der Mahlzeit bei. Basilikum, Oregano, Petersilie, Thymian, Kurkuma, Ingwer, Zimt und Co. enthalten Wirkstoffe, die nachweislich spezifische Wirkungen haben und in Synergie mit anderen Zutaten wirken.
Zu einer richtigen Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der beste Weg, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, ist das Trinken von Wasser. Dieses sollte die Hauptflüssigkeit sein, die wir über den Tag zu uns nehmen. Die empfohlene tägliche Wasserzufuhr liegt bei 1,5 bis 2 Litern. Natürliches Mineralwasser ist ein Lieferant von zahlreichen Elektrolyten wie Magnesium, Kalzium und Bikarbonat, welche die Wasseraufnahme sowie die Verdauung und die Darmfunktion verbessern. Neben Wasser kann auch der gelegentliche Genuss von ungesüßten Kräutertees wesentlich zur Aufnahme von bioaktiven Substanzen beitragen, die sich nachweislich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Säfte und andere gesüßte Getränke enthalten hingegen einen hohen Anteil an Einfachzuckern und Zusatzstoffen, die sich negativ auf die Darmmikrobiota und die Darmschleimhaut auswirken, sodass ihr täglicher Konsum zu einem Ungleichgewicht im Darm und zu einer Schädigung der Darmzellen führt.
Nun wissen wir also, was eine richtige Ernährung und was gutes Essen ist.
Gutes Essen nährt den Körper und sorgt für eine normale und gesunde Verdauung, was zu einem besser funktionierenden Stoffwechsel und Immunsystem beiträgt und es folglich auch leichter und sicherer macht, ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Eine durchdachte Ernährungsplanung und Lebensmittelkombination sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ein langfristig durchhaltbarer und sicherer Weg zu einem gesunden Körpergewicht. Wenn Sie sich auf diese Weise um sich selbst kümmern, verbessern Sie Ihre Konzentration, Ihre Körperkondition und Ihre Effizienz im Alltag. Nur so schaffen Sie es, motiviert zu bleiben und sich konsequent an Ihren Ernährungs- und Hydrationsplan zu halten. Eine moderne Herangehensweise an eine richtige Ernährung, ohne Reduktionsdiäten, die der Gesundheit der Verdauungsorgane zusätzlich schaden und den Körper in einen Zustand der Verwirrung und des Ungleichgewichts versetzen, ist daher der einzig richtige und sichere Weg zu Zufriedenheit und Erfolg.
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