Novija naučna istraživanja pokazala su da rigorozne redukcione dijete dugoročno nisu efikasne. Naime, različite eliminacione dijete i smanjivanje unosa energije mogu doprinijeti gubitku kilograma u kraćem vremenskom periodu, međutim, organizam se na „dijete“ veoma brzo prilagodi i naglo smanjuje metaboličku potrošnju energije, zbog čega gubitak kilograma ubrzo prestaje i demotiviše osobu koja je takvu vrstu ishrane provodila. Posljedica svakog vraćanja uobičajenoj ishrani nakon restrikcionih dijeta je povećanje energetskog unosa, što dovodi do brzog vraćanja kilograma, stanja poznatijeg kao „jo-jo efekt“.
Osim toga, zbog provođenja neuravnotežene ishrane, ali i kod samoinicijativnog provođenja redukcionih dijeta, često dolazi i do poremećaja probave i pojave probavnih tegoba, što nerijetko dovodi i do poremećaja ravnoteže crijevne mikrobiote, odnosno razvoja disbioze. Štaviše, zbog nepravilne i neuravnotežene ishrane, ali i mnogih drugih vanjskih utjecaja, poput neprekidnog stresa, manjka sna, konzumacije alkohola, nedovoljne i nepravilne hidracije, sve je veći broj osoba koje pate od probavnih smetnji koje uključuju zatvor ili prečeste stolice, bolove u želucu i crijevima, žgaravicu, bolove u stomaku, nadutost, vjetrove, pa čak i sindrom iritabilnog crijeva. U odnosu na osobe sa zdravom tjelesnom masom, probavne tegobe i oslabljena crijevna funkcija češće su kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom i gojaznošću.
Moderan i efikasan pristup smanjenju kilograma podrazumijeva postepenu i dugoročno održivu promjenu životnog stila kojom će se uspostaviti zdrav i efikasan rad probavnog sistema i metabolizma.
Prije svega treba znati da „dobra“ hrana potiče „dobru“ probavu i zbog toga je pravilan način ishrane jedini „dobar“ put ka postizanju zdrave tjelesne mase. Šta je to pravilna ishrana, odnosno šta podrazumijeva „dobru“ hranu vrlo često nije dovoljno dobro objašnjeno.
Prije svega, definišimo „dobru“ hranu! Prirodne namirnice, odnosno hrana u svom izvornom obliku najbolji je izvor energije i hranjivih supstanci. Svježe povrće i voće, mahunarke, sjemenke, žitarice i njihova integralna brašna, neprerađeno meso, riba i jaja, jednostavni mliječni proizvodi kao što su jogurt, acidofil, kefir i svježi sirevi, hladno prešana ulja (maslinovo, ulje uljane repice, tikvino ulje, suncokretovo, kokosovo i dr.) osnova su dobre ishrane. Te namirnice trebaju biti osnova svakog obroka u danu. Prehrambeni proizvodi, posebno oni kompleksnijeg tipa, sadrže mnoge konzervanse i druge aditive koji značajno opterećuju probavni sistem i remete njegov rad. Upravo iz tog razloga, kada se ide u nabavku namirnica, treba se što više koncentrisati na svježe, integralne, neprerađene ili minimalno prerađene namirnice. Naravno, svježe namirnice iziskuju i dodatno vrijeme koje je potrebno uložiti u njihovu pripremu, međutim, danas je sve popularniji tzv. „mealprep“, odnosno priprema obroka unaprijed za sve one obroke koji se mogu konzumirati unutar nekoliko dana, što značajno olakšava stjecanje pravilnih prehrambenih navika. Osim što smanjuje opterećenje pripreme jela tokom radne sedmice, priprema obroka unaprijed dodatno primorava osobu da aktivno razmišlja o tome i planira šta će jesti, omogućava redovne obroke, bez dugotrajnih gladovanja i prejedanja i nasumičnog kupovanja gotovih prehrambenih proizvoda i fast food obroka.
Pravilna ishrana, kada se provodi kao sastavni dio zdravog životnog stila, povlači za sobom niz lančanih događaja. Pruža osjećaj kontrole nad ishranom, bolju i redovniju probavu, veći osjećaj energije i zadovoljstva. Zdravija probava omogućava bolje iskorištavanje hranjivih supstanci, bolju apsorpciju vitamina i minerala, a time i manji osjećaj gladi i malaksalosti, što dovodi do bolje adherencije, odnosno dugoročne održivosti pravilnih prehrambenih navika.
Svježe voće i povrće, mahunarke i integralne žitarice odličan su izvor ponajprije prehrambenih vlakana, i topivih i netopivih u vodi. Prehrambena vlakna osnovni su faktor koji doprinosi zdravlju probavnog sistema. Prehrambena vlakna netopiva u vodi, koja se u najvećoj mjeri nalaze u opni mahunarki i žitarica i kori voća i povrća, odgovorna su za pokretljivost probavnog sistema i stvaranje mekše stolice, što omogućava pravilno čišćenje probavnog sistema. S druge strane, te iste namirnice sadrže i velik udio vlakana koja su topiva u vodi, ponajviše pektina koji predstavlja prebiotik, odnosno „hranu“ za crijevnu mikrobiotu, što omogućava njihov bolji rast i ravnotežu u probavnom sistemu. Zdrava crijevna mikrobiota pozitivno dokazano djeluje na obnavljanje ćelija crijeva, zbog čega samo crijevo postaje manje propusno, što za posljedicu ima pozitivno djelovanje na cjelokupni organizam, posebno na imunitet.
Općepoznato je da su voće i povrće, osim što predstavljaju odličan izvor prehrambenih vlakana i vode, bez sumnje najbolji izvor vitamina i minerala, ali i biološki aktivnih supstanci snažnog antioksidativnog djelovanja. Svi oni igraju veoma važnu ulogu u metabolizmu energije, ali i mnogim drugim metaboličkim procesima kao što su iskorištavanje proteina u izgradnji mišićnih i drugih tkiva i oksidacija masnih kiselina.
Dobri izvori lako probavljivih proteina nužni su za izgradnju svih tkiva, posebno mišićnog, zbog čega pravilna ishrana podrazumijeva i svakodnevni unos namirnica kao što su kvalitetni mliječni proizvodi, ribe, jaja i meso, gdje se naglašava unos ribe i peradi u odnosu na crveno meso. Takav tip ishrane osnova je definitivno najistraživanijeg i najboljeg načina ishrane, mediteranskog tipa.
Fermentisani mliječni proizvodi nutricionistički gledano predstavljaju odličan izvor visokoiskoristivih proteina, ali i probiotičkih kultura koje su zadužene za fermentaciju mliječnog šećera – laktoze. Zavisno od vrste probiotičkih kultura postoje različiti fermentisani mliječni proizvodi među kojima se ističu probiotički jogurti, kefir, acidofil i kiselo mlijeko. Naravno, ti proizvodi sadrže i visok udio kalcija, minerala zaduženog za izgradnju koštanog tkiva i pravilan rad mišića.
Kada je riječ o pravilnoj ishrani, začinsko bilje je neizostavan sastojak jelovnika. Osim što poboljšava okus svakog jela, smanjuje potrebu za soljenjem i doprinosi hranjivosti i „ljekovitom“ djelovanju obroka. Začinsko bilje poput bosiljka, origana, peršuna, timijana, kurkume, đumbira, cimeta i drugih sadrži aktivne supstance koje imaju svoja specifična dokazana djelovanja i koja sinergijski djeluju s drugim sastojcima hrane koja se priprema.
Konačno, pravilna ishrana uključuje i pravilan način hidracije. Voda je najbolji način hidracije tijela i treba činiti osnovnu tečnost koja se konzumira tokom dana, svakog dana. Predložena dnevna količina vode trebala bi biti od 1,5 do 2 l na dan. Prirodna mineralna voda izvor je mnogih elektrolita poput magnezija, kalcija i bikarbonata koji poboljšavaju resorpciju vode, probavu i crijevnu funkciju. Uz vodu, povremeno pijenje nezaslađenih biljnih čajeva također može značajno utjecati na unos bioaktivnih supstanci koje imaju svoja dokazana ljekovita djelovanja.
S druge strane, sokovi i drugi zaslađeni napici, ali i oni s dodanim zaslađivačima sadrže visok udio jednostavnih šećera i aditiva koji nepovoljno djeluju na crijevnu mikrobiotu i crijevnu sluznicu, a njihova svakodnevna konzumacija dovodi do crijevne neravnoteže i oštećivanja ćelija crijeva.
Sada je potpuno jasno šta je pravilna ishrana i šta je to „dobra“ hrana.
„Dobra“ hrana zaista hrani tijelo, omogućava normalnu i zdravu probavu, što dovodi do boljeg metabolizma i imuniteta, zbog čega se lakše i sigurnije postiže zdravija tjelesna masa. Pametno planiranje ishrane, kombinovanje namirnica i dovoljan unos tečnosti omogućit će dugoročno održiv i siguran put ka zdravijoj tjelesnoj masi. Takvim načinom rada na sebi povećavaju se koncentracija, kondicija i efikasnost u svakodnevnim aktivnostima. Tek tada osoba ne gubi motivaciju i dosljednost u provođenju plana ishrane i hidracije. Zato je moderan pristup pravilnoj ishrani bez redukcionih dijeta, koje dodatno ugrožavaju zdravlje probavnog sistema i dovode tijelo u stanje metaboličke zbunjenosti i neravnoteže, jedini dobar i siguran put ka zadovoljstvu i uspjehu.
Odaberi poglavlje:
