Kako kontrola disanja poboljšava osjećaj blagostanja

Sve više ljudi primjenjuje prirodne metode za obnovu i čišćenje organizma. No, iako smo svjesni da organizam ima sjajne sposobnosti i pristupe uklanjanju toksina i otpadnih supstanci ako mu to omogućimo odgovarajućim načinom života, često zanemarujemo jedan od najmoćnijih i najjednostavnijih alata koji nam je na raspolaganju – disanje. Taj osnovni fiziološki proces nije samo mehanizam za opskrbu organizma kisikom, već može i značajno utjecati na proces detoksikacije.

Prije nastavka zastanite na trenutak. Dišite normalno i posmatrajte svoje disanje. Da li dišete plitko i ubrzano? Dišete na usta? Šta se događa s vašim stomakom? Da li se diže i pada jako ili samo malo?

Disanje uglavnom povezujemo s isporukom kisika u ćelije, ali uloga disanja znatno je veća od te osnovne funkcije. Disanje utječe na mnoge sisteme u organizmu, uključujući: 

1. kardiovaskularni sistem: optimalno disanje pomaže u održavanju odgovarajućeg krvnog pritiska i poboljšava sposobnost srca da šalje krv drugim tkivima.
2. imunitet: pravilno disanje i određene tehnike disanja mogu ojačati imunitet, što pomaže organizmu da se bolje bori protiv bolesti i infekcija.
3. nervni sistem: disanje utječe na simpatički i parasimpatički nervni sistem, a time i na neurološke funkcije i mentalno blagostanje. Pomaže nam postići stanje opuštenosti i mira.
4. probavni sistem: Aktivacijom dijafragme „masiramo” organe u trbušnoj šupljini i aktiviramo parasimpatički nervni sistem, čime se poboljšava motilitet crijeva, što povoljno utječe na smanjenje zatvora i nadutosti, a studije također pokazuju poboljšanje kod žgaravice i refluksa.
5. mišićni sistem: pravilno disanje može poboljšati stabilnost i držanje tijela.
6. hormonski sistem: kontrolom disanja možete utjecati na lučenje hormona stresa, kortizola, koji smanjuje osjećaj stresa i anksioznosti.
7. limfni sistem: disanje može pomoći u detoksikaciji organizma poboljšanjem protoka limfe.
8. Osim tih opipljivih zdravstvenih dobrobiti, disanje ima i duhovne dimenzije – omogućava nam pristup unutrašnjem miru i otkrivanje skrivenih kutaka svijesti. 

Osiguravanje acidobazne ravnoteže disanjem

Održavanje odgovarajuće acidobazne ravnoteže krvi od životne je važnosti. pH krvi varira u uskom rasponu od 7,35 do 7,45, što predstavlja idealan pH za mnoge procese, uključujući i opskrbu tkiva kisikom.

Naš organizam ima različite mehanizme koji osiguravaju da pH krvi ostane unutar tog uskog raspona. Upravo disanje, tačnije ugljen dioksid, koji nastaje kao produkt disanja ćelija i oslobađa se pri izdisaju, igra važnu ulogu u regulaciji acidobazne ravnoteže organizma. Ubrzano i plitko disanje, na primjer tokom stresa ili pretjeranog disanja, hiperventilacije, može utjecati na pH vrijednost u organizmu i pomaknuti je u manje povoljna područja. 
Tehnike disanja koje podstiču duboko i sporo disanje doprinose povoljnom održavanju pH vrijednosti organizma. Povoljna acidobazna ravnoteža neophodna je za zdravlje ćelija i tkiva i može utjecati na sposobnost organizma da efikasno eliminiše toksine. Zato je važno osvijestiti utjecaj disanja na zdravlje i naučiti tehnike koje mogu pomoći u održavanju optimalne ravnoteže u organizmu.

Podrška limfnom sistemu disanjem

Disanje je direktno povezano s radom limfnog sistema koji je ključan za uklanjanje toksina iz organizma.

Limfni sistem nalazi se paralelno s kardiovaskularnim sistemom i igra glavnu ulogu u održavanju ravnoteže tečnosti između intravaskularnog i međućelijskog prostora skupljanjem tečnosti iz međućelijskog prostora i njenim vraćanjem u krvotok. Osim toga, igra važnu ulogu u apsorpciji masti, efikasnom radu imuniteta i eliminaciji otpadnih supstanci. Limfni kapilari okružuju sve organe i svaki dan odvode 8 litara međućelijske tečnosti.

Kako je disanje povezano s tim? Ispostavilo se da igra veoma važnu ulogu.

Disanje, preciznije dijafragma, radi kao limfna pumpa. Čak 60% limfnih čvorova nalazi se ispod dijafragme, a slezena se također nalazi u njenoj neposrednoj blizini. Dakle, apsorpcija limfe u velikoj mjeri zavisi od ritmičnosti i istezanja dijafragme.

Svjesno disanje pomoću dijafragme i zadržavanje daha mogu pomoći u pojačanju protoka limfe i podstaknuti čišćenje limfnih čvorova, što ubrzava eliminaciju otpadnih supstanci i doprinosi prirodnom procesu detoksikacije organizma. 

Stresni „detox”: Kontrola disanja u stresnim situacijama 

Naša emocionalna, mentalna stanja i stresne situacije imaju snažan utjecaj na način disanja. Razmislite kako se vaše disanje mijenja u različitim emocionalnim stanjima: kada ste tužni (jecate), uznemireni (zadihani ste), uzbuđeni ili pod stresom i ubrzano dišete… 

Važi i obrnuto. Osim fizioloških efekata, disanje također ima blagotvoran efekat na emocionalno i mentalno blagostanje. Studije potvrđuju da tehnike kontrolisanog i sporog disanja efikasno smanjuju anksioznost i depresiju i poboljšavaju opće stanje organizma. 

Znamo da dugotrajni stres negativno utječe na rad organizma i njegove mehanizme detoksikacije. Svakodnevni stres često dovodi do ubrzanog i plitkog disanja, što može dovesti do hronične hiperventilacije, a to ima negativne posljedice na ostale sisteme u organizmu. 

Dugotrajni visoki nivoi hormona stresa, kortizola, ometaju rad jetre i bubrega koji su ključni u uklanjanju toksina iz organizma. Zato je važno redovno provoditi tehnike opuštanja, kao što su tehnike disanja za smirivanje uma, kako bi se smanjila reakcija organizma na stres. 

Kako pravilno disati? Duboko disanje pomoću dijafragme

Iako je disanje nešto što naše tijelo radi automatski, ipak možemo svjesno utjecati na njega, što uz pravilnu intervenciju pozitivno utječe na sve gore navedene procese koji su povezani s njim. Kada želimo poboljšati disanje, mnogo pažnje treba posvetiti radu dijafragme jer je njena aktivnost ključna za optimalno disanje. 

Dijafragma je centralni dišni mišić koji razdvaja prsnu šupljinu i abdomen. Svjesnim korištenjem dijafragme može se povećati volumen pluća i time poboljšati opskrba ostalih tkiva kisikom. Disanje pomoću dijafragme istovremeno je efikasna tehnika za smirivanje uma i upravljanje stresom. 

Disanje pomoću dijafragme, koje se naziva i „trbušno disanje” ili „duboko disanje”, definiše se kao sporo disanje kroz nos, u koje je uključena dijafragma, tako da se stomak snažno pomiče prema van tokom udisaja i prema unutra tokom izdisaja, a prsa i ramena minimalno se pomjeraju. Time se disanje produbljuje, smanjuje se njegova frekvencija i povećava količina plinova u krvi. 

Kako disati bolje i jednostavno uključiti tehnike disanja u svoju svakodnevnicu?

Disanje je jednostavan alat, ali zahtijeva vježbu i koncentraciju. Redovno uključivanje prakse disanja u svakodnevni život može donijeti značajne zdravstvene prednosti, uključujući bolju funkciju limfnog sistema i acidobaznu ravnotežu. Počnite s jednostavnom vježbom disanja prikazanom u nastavku i postupno prelazite na naprednije tehnike. 

1. KORAK: Priprema

• Udobno sjedite ili lezite i zatvorite oči kako biste se mogli potpuno koncentrisati na disanje.
• Opustite ramena, gurajući ih dalje od ušiju tako da se opuste u svom prirodnom položaju.
• Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na stomak. Cilj je da se stomak podiže i spušta dok dišete, a prsni koš minimalno pomjera.

2. KORAK: Vježba disanja

• Počnite s nekoliko sporih udisaja i izdisaja kroz nos u vlastitom ritmu kako biste se opustili.
• Zatim udišite kroz nos četiri sekunde, gledajući kako vam se stomak i donji dio prsnog koša šire.
• Zadržite dah četiri sekunde.
• Izdišite kroz nos četiri sekunde dok polako uvlačite stomak.
• U izdahu ponovo zadržite dah četiri sekunde.
• Cijeli ciklus ponovite deset puta.

Kod prvog upoznavanja s tehnikama disanja bit će malo nestrpljenja i nelagode jer niste navikli na takav ritam disanja. Koncentrišite se na proces učenja i ne brinite se ako odmah ne krene savršeno. Svaki udisaj se računa. 

Disanje je nevjerovatno jednostavan alat za poboljšanje zdravlja, koji možete uključiti u svoj svakodnevni život bez dodatnih troškova ili posebne opreme. Potrebno je samo nekoliko minuta dnevno posvetiti pažnju tehnikama disanja. Zato, odvojite trenutak za pauzu nakon što ovo pročitate. Duboko udahnite i do kraja izdahnite. Osjetite snagu koju donosi svaki udah. Kada se koncentrišete na svoje disanje, ne samo da opskrbljujete ćelije potrebnim kisikom, već i pokrećete lanac pozitivnih efekata u cijelom organizmu.

LITERATURA:

Abu-Hijleh MF, Habbal OA, Moqattash ST. The role of the diaphragm in lymphatic absorption from the peritoneal cavity. J Anat. 1995 Jun;186 ( Pt 3)(Pt 3):453-67. PMID: 7559120; PMCID: PMC1167005.

Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023 Jan 9;13(1):432. doi: 10.1038/s41598-022-27247-y. PMID: 36624160; PMCID: PMC9828383.

Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530.

Hopkins E, Sanvictores T, Sharma S. Physiology, Acid Base Balance. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-

Kang, D., Zhao, D., Ryu, S. et al. Perceived stress and non-alcoholic fatty liver disease in apparently healthy men and women. Sci Rep 10, 38 (2020). 

Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Czyżewski D, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv Respir Med. 2017;85(4):224-232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037. PMID: 28871591.