Omega-3, masne kiseline, zdrave masti… U medijima i svakodnevnim razgovorima kruži nebrojeno mnogo izraza koji se odnose na istu stvar. O čemu se tačno radi i zašto je tema masnih kiselina važna za naše zdravlje?
Šta su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 je porodica esencijalnih masnih kiselina, koje imaju važnu ulogu u organizmu i brojne blagotvorne efekte na zdravlje. Tijelo ih ne može samo proizvesti pa ih moramo unijeti ishranom. Tri najvažnije vrste su ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). ALA je većinom prisutna u biljkama, DHA i EPA u namirnicama životinjskog porijekla i algama.
Zašto su omega-3 masne kiseline važne?
Omega-3 masne kiseline su izuzetno važne za zdravlje mozga i cijelog organizma, zbog čega se nalaze među najproučavanijim hranjivim materijama. Decenije intenzivnih istraživanja dokazale su da su omega-3 masne kiseline neophodne za život jer nas s jedne strane štite od bolesti, a s druge strane pomažu tijelu da se oporavi. Imaju ključnu ulogu u:
– očuvanju zdravlja srca i krvnih žila (posebno su važne omega-3 masne kiseline EPA i DHA koje dokazano pridonose normalnom radu srca),
– funkciji mozga,
– zdravom vidu,
– regulaciji zdravog nivoa holesterola u krvi,
– zdravom psihomotornom razvoju beba i djece.
Posebno važne omega-3 masne kiseline su EPA i DHA, koje dokazano doprinose normalnom radu srca. Ove masne kiseline dovode se u vezu i sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti te snižavanjem nivoa triglicerida, a djeluju i protuupalno, zbog čega se često ističe njihova važnost u prevenciji ateroskleroze. Klinička ispitivanja pokazuju da također pomažu u prevenciji od:
– moždanog udara,
– mnogih kardiovaskularnih bolesti,
– poremećaja srčanog ritma,
– krvnih ugrušaka,
– nekih vrsta raka.
Odakle dolaze omega-3 masne kiseline?
EPA i DHA kiseline nastaju u morskom fitoplanktonu koji je hrana za ribe i neke morske sisare. Ove masne kiseline ne pronalazimo kod kopnenih životinja, osim ako se tokom uzgoja ne hrane hranom obogaćenom ribljim uljem ili ribljim brašnom. U tom slučaju meso ili jaja sadrže manje količine omega-3 masti. ALA se, s druge strane, nalazi u kopnenim biljkama, uglavnom žitaricama, voću i povrću.
U kojim namirnicama se nalaze omega-3 masne kiseline?
Za blagotvorno djelovanje potrebno je unijeti barem 250 mg EPA i DHA na dan, što možemo postići umjerenom konzumacijom ribe, posebno plave, među kojima su bakalar, haringe, srdele, inćuni, neke vrste lososa, skuše, sabljarka i tuna. U vezi s omega-3 masnim kiselinama zato prije svega govorimo o ribi (posebno masnoj) i ribljem ulju te rakovima, školjkama i puževima.
Ali postoje i druge namirnice bogate s omega-3, na primjer:
– repičino ulje – najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina među svim uljima,
– laneno ulje i sjeme – sadrži i ALA i DHA
– orasi,
– edamame (posebna vrsta soje, koja je također bogata bjelančevinama i vlaknima) te
– chia sjemenke.
Nešto omega-3 masti možemo naći i u jajima, mlijeku ili hljebu, ali je ta količina jako mala.
Šta je s dodacima ishrani?
Dobar i prije svega siguran izvor omega-3 masnih kiselina su i raznovrsni dodaci ishrani, kod kojih je odnos između DHA i EPK precizno kontrolisan, a s druge strane nisu kontaminisani teškim metalima, što često može biti slučaj kada se radi o ribi. To je posebno velika prednost za trudnice, ali i dojilje te njihove mališane. Kada unosimo više nezasićenih masnih kiselina, važno je znati da posežemo i za više antioksidansa, na primjer za E vitaminom.
Zanima vas koji su još vitamini i minerali važni za zdravlje probavnog sistema i cijelog tijela? Pročitajte naš članak na tu temu i saznajte kako nam Donat pomaže u očuvanju zdravlja!
Dodaci su od posebne važnosti za vegetarijance
Vegetarijanci općenito imaju manje omega-3 masnih kiselina u krvi jer preko ishrane dobivaju samo ALA kiselinu, koja se nalazi u biljnim izvorima, poput ulja od sjemenki lana. Upravo je zato za njih od iznimne važnosti nadomjestiti deficit pravim dodacima te ujedno unijeti više omega-6 masnih kiselina.
Često postavljena pitanja
Šta su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje naše tijelo ne može proizvesti samo pa ih zato moramo unijeti hranom.
Zašto su omega-3 masne kiseline tako važne?
Omega-3 masne kiseline su od ključnog značaja za zdravlje srca i krvožilnog sistema, uravnoteživanje holesterola, rada mozga i razvoj djece, posebno beba.
Koje namirnice sadrže omega-3 masne kiseline?
Dobar izvor omega-3 masnih kiselina su prije svega plava riba, morski rakovi i školjke, a nalazimo ih u biljnoj ishrani, na primjer u lanenom ulju i sjemenkama, repičinom ulju i orašastim plodovima.
Koliko nam je omega-3 masnih kiselina potrebno?
Stručnjaci preporučuju barem 250 mg omega-3 masnih kiselina na dan.
Moraju li vegetarijanci unositi prehrambene dodatke s omega-3 masnim kiselinama?
Vegetarijancima se posebno preporučuje koristiti dodatke ishrani s omega-3 masnim kiselinama jer ih oni u krvi obično imaju manje od ostatka populacije. To je iz razloga što ove masne kiseline dobivaju samo iz biljne ishrane, koja je izvor samo jednog tipa omega-3 masnih kiselina.
Odaberi poglavlje:
