Sladoled nakon prekida, slane grickalice uz omiljenu seriju na Netflixu kao nagrada nakon stresnog dana, čokolada uz učenje prije teškog ispita? Iako hranu oduvijek povezujemo s emocijama i ona u nama izaziva razne emocije, „zloupotreba“ hrane kao odgovor na sreću, tugu, zabrinutost i mnoge druge emocije, u savremenom načinu života postala je uobičajena pojava, koju je izgleda teško izbjeći.
Začarani krug emocionalnog prejedanja
Iako je hrana neizostavni dio našeg života, a poneko nagrađivanje ili utjeha u kockici čokolade sasvim normalna pojava, vrlo često se takvo ponašanje otme kontroli. Problem nastaje kada hrana postaje primarni alat za suočavanje s emocijama, odnosno ako je prvi nagon otvaranje frižidera kad god osjetimo stres, uzrujanost, ljutnju, usamljenost, iscrpljenost ili nam je jednostavno dosadno.
Začarani krug počinje nelagodom koja dovodi do žudnje za određenom vrstom hrane i gotovo nekontrolisanom potrebom za jedenjem, što najčešće dovodi do unosa prekomjerne količine kalorične hrane. Izbor su uglavnom prerađene namirnice poput čipsa, keksa, čokolada, sladoleda, i tzv. fast fooda, redom hrane koja je bogata šećerima, zasićenim masnim kiselinama, natrijem, aditivima i sl. Nakon konzumacije takve hrane često se javlja osjećaj grižnje savjesti, što ponovo dovodi do pojave negativnih emocija, čime se pokreće „krug emocionalnog prejedanja“.
Veza između hormona i emocionalnog prejedanja
Regulacija unosa hrane povezuje se s tzv. dva moždana sklopa: homeostatski sklop koji usklađuje unos energije s potrošnjom i opisuje fiziološke potrebe organizma, dovodi se u vezu s hormonima koji regulišu glad i sitost: grelin i leptin, te hedonistički sklop koji je uključen u nagrađivanje i motivacijske aspekte potrošnje unesene energije, a karakteriše ga utjecaj hormona raspoloženja: serotonina i dopamina. Unutar stijenke probavnog sistema nalazi se mreža ćelija nervnog sistema koja šalje signale mozgu putem osovine crijeva – mozak (engl. gut-brain axis), čime utječe na raspoloženje i probavu.
Komunikacija crijeva i mozga
Dodatno, crijevni mikrobiom učestvuje u proizvodnji serotonina i neurotransmitera gama- aminomaslačne kiseline (GABA), koja pomaže u kontroli osjećaja straha i tjeskobe, smanjuje anksioznost i depresiju. Probiotički rodovi koji se povezuju s pozitivnim djelovanjem na mentalno zdravlje su Lactobacillus i Bifidobacterium, zato je svako narušavanje crijevnog mikrobioma nepoželjno. Disbioza crijeva osim neuroloških smetnji dugoročno može da povisi i rizik od razvoja upalnih bolesti crijeva, sindroma iritabilnog crijeva, ulkusa, gastroezofagealne refluksne bolesti (GERBA) i drugih funkcionalnih bolesti probavnog sistema.
Utjecaj emocija na probavne procese
Poznato je da stres aktivira simpatički nervni sistem čime dolazi do slijeda hormonalnih promjena i aktivacije kaskade fizioloških reakcija koje nazivamo flight-or-fight odgovorom organizma na situacije koje doživljava kao opasne. Nerijetko, emocionalni stres utječe na fiziologiju crijeva, zbog čega dolazi do mnogih probavnih poteškoća. Probavne smetnje individualno variraju od osjećaja žarenja u želucu, žgaravice, nadutosti, mučnine do proljeva, povraćanja, zatvora, grčeva, bolova u stomaku itd. Uslijed dugotrajne izloženosti stresu, ne dolazi do povratka u uravnoteženo stanje normalne probave, zbog čega probavni sistem postaje hronično premalo ili pretjerano aktivan. Time se otežava metabolizam i apsorpcija hranjivih materija, što ima negativan utjecaj na crijevnu mikrobiotu koja direktno ili indirektno utječe na sve sisteme u organizmu.
Hrana za utjehu
Osim za zadovoljavanje fizioloških potreba organizma (rasta, razvoja, odbrane od bolesti i sl.), hrana se često povezuje i s emocionalnim zdravljem. Iako izbor hrane ovisi o individualnim preferencijama, najčešće je u trenucima emocionalnog stresa fokus na tzv. „hranu za utjehu“ (eng. comfort food).
Nakon konzumacije „hrane za utjehu“ dolazi do lučenja dopamina i serotonina, hormona koji pozitivno utječu na raspoloženje tako da pružaju osjećaj zadovoljstva i sreće. Ovi hormoni aktiviraju dijelove mozga koji su odgovorni za oblikovanje pamćenja i emocionalne reakcije, potvrđujući da bi takvu hranu trebali da konzumiramo češće. Upravo navedeno povezivanje određene hrane s emocijama dovodi do ponavljajuće konzumacije, ali i unosa prekomjernih količina.
Naravno, posezanje za „hranom za utjehu“ nije jedino ponašanje povezano sa stresom koje može da utječe na porast tjelesne mase. Prilikom nošenja s vrtlogom emocija često dolazi do manjka sna, nedostatka fizičke aktivnosti, neadekvatne hidracije i povećanog unosa alkohola, što također može da doprinese nakupljanju viška kilograma.
Posljedice emocionalnog prejedanja
Emocionalno prejedanje najčešće se povezuje s prekomjernom tjelesnom masom, pretilošću, neadekvatnim prehrambenim obrascima i drugim stanjima koji za sobom povlače rizik od brojnih hroničnih bolesti (kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II) i mnogih stanja koja značajno smanjuju kvalitet života. Iako se na prvi pogled ne čini da prekomjeran unos „hrane za utjehu“ može da uzrokuje nutritivni deficit vitamina i mineralnih materija, studije su pokazale da se neadekvatna ishrana itekako povezuje s nedovoljnim unosom željeza, kalcija, magnezija, cinka, bakra, folata, vitamina A i B12. Paradoksalno, upravo ovi nutrijenti potpomažu normalnu funkciju mozga, smanjuju rizik od poremećaja spavanja i anksioznosti te predstavljaju pomoć u nošenju s vlastitim emocijama i stresom.
Kako i zašto prepoznati (emocionalnu) glad?
Važno je zato osvijestiti razlike između emocionalne i fizičke gladi kako bismo prekinuli začarani krug emocionalnog prejedanja. Emocionalna glad može da bude izrazito snažna, ali najčešće se javlja iznenada, djeluje neodoljivo i iznimno hitno. Najčešće je glad oblikovana u žudnju za određenom namirnicom ili vrstom hrane i kao da ništa drugo ne dolazi u obzir. Emocionalno jedenje je često nesvjesno, dolazi do konzumacije veće količine hrane zbog nepostizanja osjećaja sitosti. Emocionalna glad je kao misao koju je nemoguće izbaciti iz glave, a nakon konzumacije željene hrane često se javlja osjećaj krivice zbog količine pojedene hrane ili izbora „loših“ namirnica.
S druge strane, fiziološku glad karakteriše postupnost u razvoju gladi, potreba za jelom nije neodgodiva i ne zahtijeva trenutno ispunjenje specifičnih želja. U takvim trenucima svaka hrana je poželjna, konzumacija obroka je svjesnija i nakon obroka dolazi do osjećaja zadovoljstva i sitosti.
Konačno, nije potrebno da se hrana izbjegava, ali moguće je da se odaberu namirnice koje pomiruju ove dvije vrste gladi. Važno je da se u ishranu svakodnevno uključe namirnice koje, osim što zadovoljavaju energijske potrebe, značajno doprinose i unosu ostalih nutrijenata.
Hrana za emocije
Naprimjer, tamna čokolada je nutritivno kvalitetniji izbor od mliječne čokolade jer je bogata polifenolima, magnezijem, stimuliše proizvodnju tzv. hormona sreće. Preporuka je i bobičasto voće koje obiluje vitaminima, mineralnim materijama i antioksidansima. Tu su i orašasti plodovi koji osiguravaju zdrave masti, čime produžavaju sitost, a sadrže i vitamine važne za očuvanje zdravlja nervnog i imunološkog sistema. Riba i morski plodovi su odličan izvor bjelančevina uz sadržaj omega-3 masnih kiselina, vitamina D te vitamina B kompleksa koji imaju pozitivno djelovanje na kognitivne funkcije. Uključivanje fermentisanih mliječnih proizvoda u ishranu je od iznimne važnosti za zdravlje mikrobiote zbog sadržaja probiotika, koji, osim što utječu na zdravlje probavnog sistema, direktno utječu i na zdravlje mozga.
Konzumacija supernamirnica koje sadrže aminokiseline tirozin i fenialanin poboljšava sintezu dopamina i može pozitivno da utječe na koncentraciju i motivaciju, a to su: kurkuma, leća, riba, piletina, puretina, jaja, orašasti plodovi i sjemenke, kao i povrće poput brokule i špinata.
Namirnice koje sadrže aminokiselinu triptofan olakšavaju sintezu serotonina što pozitivno utječe na raspoloženje, spavanje i kontrolu žudnje za hranom, a među njima su: morski plodovi, jaja, slanutak (leblebija), orašasti plodovi i sjemenke, batat, kvinoja i sl.
Emocionalno jedenje često se čini neizbježnim kada se vrlog emocija, umora i stresa pomiješaju na kraju napornog dana, međutim moguće je da se prepustite uživanju u hrani i bez prejedanja. Uživanje u okusu, bojama i teksturi hrane je itekako moguće kroz metode svjesnog jedenja. Obavljanje paralelnih radnji tokom obroka, poput gledanja televizije, vožnje ili tipkanja po mobitelu, česta je greška koja maskira osjećaj sitosti i smanjuje ugodu koju hrana može da pruži, što dovodi do već spomenutog začaranog kruga.
Važno je zapamtiti da hrana može da bude prava pomoć i alat u nošenju s vrtlogom emocija i stresnim situacijama ako obratimo pažnju na to šta i kako jedemo.
LITERATURA
Astrup, A., Bügel, S. Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity. Int J Obes 43, 219–232 (2019). https://doi.org/10.1038/s41366-018-0143-9
Cassioli E, Rossi E, Squecco R, Baccari MC, Maggi M, Vignozzi L, Comeglio P, Gironi V, Lelli L, Rotella F, Monteleone AM, Ricca V, Castellini G (2020) Reward and psychopathological correlates of eating disorders: The explanatory role of leptin. Psychiatry Res. 290:113071. doi: 10.1016/j.psychres.2020.113071.
Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R.(2017) Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity 25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790.
Charles S (2017) Comfort food: A review. International Journal of Gastronomy and Food Science. 9; 105-109. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.07.001.
Egecioglu E, Skibicka KP, Hansson C, Alvarez-Crespo M, Friberg PA, Jerlhag E, Engel JA, Dickson SL (2011). Hedonic and incentive signals for body weight control. Rev Endocr Metab Disord. (3):141-51. doi: 10.1007/s11154-011-9166-4.
Grancieri M., Martino H.S.D., de Mejia E.G. (2019) Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety 18(2) 480-199. DOI 10.1111/1541-4337.12423
Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.
Lee SP, Sung IK, Kim JH, Lee SY, Park HS, Shim CS. (2015) The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. J Neurogastroenterol Motil. 30;21(2):273-82. doi: 10.5056/jnm14116.
Montagrin A, Martins-Klein B, Sander D, Mather M (2019). Effects of hunger on emotional arousal responses and attention/memory biases. Emotion. 21(1):148-158. doi: 10.1037/emo0000680.
Muscaritoli M (2021)The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 8;8:656290. doi: 10.3389/fnut.2021.656290.
Reichenberger J, Schnepper R, Arend AK, Blechert J. (2020) Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. Proc Nutr Soc. 79(3):290-299. doi: 10.1017/S0029665120007004.
Selhub EM, Logan AC, Bested AC. (2014) Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets
nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 15;33(1):2. doi: 10.1186/1880-6805-33-2.
van Galen KA, Ter Horst KW, Serlie MJ (2021) Serotonin, food intake, and obesity. Obes Rev. 22(7):e13210. doi: 10.1111/obr.13210.
Volkow ND, Wang GJ, Baler RD (2010). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends Cogn Sci. 15(1):37-46. doi: 10.1016/j.tics.2010.11.001.
Odaberi poglavlje:
