Kako kroz ishranu možemo učinkovito da upravljamo stresom za zdrav probavni sistem

Zbog sve boljeg razumijevanja tijela i povezanosti pojedinih organskih sistema polako nadilazimo tradicionalni pogled na tijelo koji organske sisteme tretira kao posebne i nezavisne cjeline sa specifičnim funkcijama. 

Jedna od najzanimljivijih i najsloženijih veza između organskih sistema je interakcija između mozga i crijeva. Kao što ćemo vidjeti u nastavku, to nisu odvojeni dijelovi tijela, svaki sa svojim funkcijama, već su usko povezani i njihova je povezanost ključna za cjelokupno zdravlje i dobrobit organizma. Crijeva više nemaju samo funkciju probave, već utječu na rad svih organa (jetre, mozga, kože…).

Bliska povezanost crijeva i mozga posebno dolazi do izražaja usred stresnih situacija. Hronični stres nikako nije poželjan, ali je ipak sve prisutniji pratilac modernog načina života i ima utjecaja na naše psihičko i fizičko blagostanje. Međutim, pravilnim strategijama možemo da smanjimo njegove učinke. 

Povezanost mozga i crijeva

Mozak i crijeva povezani su preko osovine crijevo – mozak, putem koje se komunikacija odvija u dva smjera. 20% informacija prenosi se iz mozga u crijeva, dok se 80% informacija prenosi iz crijeva u mozak. Komunikacija između mozga i crijeva odvija se kroz nekoliko paralelnih puteva, ali i kroz: 

• nervni sistem (veza između centralnog nervnog sistema i crijevnog nervnog sistema preko živca vagusa);
• endokrini sistem;
• imunološki sistem;
• metabolite crijevne mikrobiote, koji preko tri gore navedena puta dospijevaju u mozak.  

Vjerojatno ste već u svakodnevnom životu primijetili tu usku povezanost. Recimo kada se bliži važan ispit na fakultetu. Tada crijeva postaju aktivnija, a to nije slučajnost. Naše emocije odražavaju se i kroz osjećaj „leptirića“ u trbuhu, što je zapravo posljedica ove tajanstvene komunikacije između našeg mozga i crijeva.  

Enterički nervni sistem – crijeva kao naš drugi mozak

Jeste li ikada čuli za izraz „crijeva su naš drugi mozak“? 

Stijenka crijeva ili probavnog trakta prepletena je mrežom živaca s oko 100 milijuna neurona. Ovaj nervni sistem naziva se enterički nervni sistem i zbog svojih fascinantnih svojstava samostalnog rada, jer nije pod kontrolom centralnog nervnog sistema, također se naziva „drugim mozgom“. Zbog svoje kompleksnosti možemo da ga uporedimo s kičmenom moždinom.

Glavna zadaća enteričkog nervnog sistema je regulacija crijevnih funkcija kao što su izlučivanje probavnih sokova, rad peristaltike – valovitih kontrakcija koje guraju hranu niz probavni trakt, oslobađanje različitih neuropeptida i hormona, regulacija protoka krvi i apsorpcija hranjivih materija. 

Međutim, njegova uloga ne završava kod probave. Nervni sistem crijeva blisko je povezan s mozgom putem vagusnog živca. Crijeva preko vagusnog živca komuniciraju s mozgom putem neurotransmitera (serotonina, dopamina, GABA) koje proizvode crijevne ćelije, a i crijevna mikrobiota također komunicira s mozgom. 

Živac vagus, dvosmjerna veza između mozga i crijeva

Enterički nervni sistem povezan je s mozgom putem vagusnog živca, koji se također naziva „informacijskim autoputem“,  jer je on najbrža, direktna i dvosmjerna veza između mozga i crijeva. 

Živac vagus detektuje mehaničke, hemijske i hormonske signale u crijevima te ih prenosi mozgu, koji potom poduzima odgovarajuće mjere kako bi održao unutrašnju ravnotežu. Neprekidno prati stanje u crijevima i šalje mozgu informacije o sastavu crijevne mikrobiote, promjenama pH vrijednosti, količini hranjivih materija, upalnim procesima…

Vagusni živac također prenosi naredbe od mozga do probavnog trakta i igra važnu ulogu u peristaltici probavnog trakta, izlučivanju probavnih sokova i apsorpciji hranjivih materija. Kako je on dio parasimpatičkog nervnog sistema, najbolje djeluje u opuštenom stanju. U nastavku pročitajte i o negativnim utjecajima stresa na probavni trakt, koji nastaju uglavnom zbog ograničenog djelovanja vagusnog živca. 

Imunološki sistem kao komunikator između crijeva i mozga

Crijeva nisu samo centar probave, već i središte imunološkog sistema, s obzirom na to da se više od 70% imunoloških ćelija nalazi u crijevima. Imunološke ćelije neprekidno prate događaje u crijevima, identifikuju sastav mikrobiote i komuniciraju s mozgom putem oslobađanja upalnih ili protuupalnih signalnih molekula, poput citokina i kemokina. 

Interakcija između imunološkog sistema u crijevima i mozga temelji se na povezanosti s mikroglijom, ćelijama imunološkog sistema koje se nalaze u mozgu i kičmenoj moždini. Negativne promjene u sastavu crijevne mikrobiote utječu na aktivaciju mikroglije i pokreću upalne procese koji mogu da uzrokuju neurološke poremećaje.

S druge strane, zdrava i raznovrsna crijevna mikrobiota s korisnim metabolitima poput kratkolančanih masnih kiselina djeluje zaštitno na mikrogliju i održava ispravnu funkciju mozga.

Prijenos informacija iz crijeva do mozga putem endokrinog sistema

Veza između crijeva i mozga putem endokrinog sistema odvija se na nekoliko načina. Jedan od njih je putem crijevnih hormona (npr. CCK, GLP-1) koji se oslobađaju iz crijevnih ćelija i prenose se do mozga putem vagusnog živca ili direktno ulaze u krvožilni sistem. 

A tu je i crijevna mikrobiota koja proizvodi hormonima slične metabolite koji ulaze u krvotok i djeluju na receptorska mjesta u mozgu. Osim toga, komunikacijski put hipotalamus – hipofiza – nadbubrežna žlijezda jedan je od ključnih načina razmjene informacija između mozga i crijeva. Glavna zadaća aktivacije te osi je oslobađanje hormona kortizola kako bi se tijelo pripremilo za „borbu ili bijeg“, što može da ima značajan utjecaj na fiziologiju crijeva u slučaju hroničnih stresnih reakcija.

Utjecaj stresa na funkciju osi crijevo – mozak i probavne probleme

U današnjem ubrzanom tempu života, teško je izbjeći stres. Stres je tako postao neraskidiv pratilac naše svakodnevnice, bilo da se radi o jutarnjem buđenju, putu na posao, obavezama… 

I mada svi mi često koristimo izraz „pod stresom sam“, vjerojatno mnogi od nas ne razumiju šta to tačno znači.

U svojoj suštini, stres je fiziološki odgovor tijela na negativne vanjske ili unutrašnje podražaje koji su prisutni u našem svakodnevnom životu i narušavaju unutrašnju ravnotežu u tijelu. Stres se manifestuje na različite načine, od fizičkog napora (nesanica, težak trening) preko prehrambenih (nedostatak hrane, alergije) pa do emocionalnih i socijalnih stresora (karijerni pritisak, teški odnosi).

Međutim, stres nije nužno negativan. Svrha stresnih reakcija koje su se razvijale hiljadama godina je prilagođavanje i ponovo uspostavljanje unutrašnje ravnoteže kakva je bila prije pojave podražaja. Akutni stres važan je za preživljavanje i podstiče nas na postizanje ciljeva. Kada opasnost prođe, tijelo se vraća u uravnoteženo stanje. 

S druge strane, dugotrajno izlaganje stresorima, čak i u manjim dozama, štetno je za fizičko i mentalno zdravlje. Naime, tijelo u stanju hroničnog stresa nije u ravnoteži, što dugoročno negativno utječe na imunološki, endokrini, kardiovaskularni i centralni nervni sistem.  

Hronični stres predstavlja znatan zdravstveni problem u društvu. Među negativnim učincima hroničnog stresa najuočljivije su neuroplastične smetnje, poput depresije i anksioznosti, koje pogađaju više od 25% pojedinaca. Međutim, ni probavni trakt nije otporan na utjecaj stresnih faktora pa tako kako akutni tako i hronični stres utječu na funkciju probavnog trakta. 

Stres ima brojne negativne učinke na fiziologiju crijeva, uključujući:

• promjene u pokretljivosti i peristaltici probavnog trakta; 
• povećanu propusnost crijevnog zida i promjene u funkciji crijevne barijere;
• negativne učinke na sastav, raznolikost i funkciju crijevne mikrobiote;
• negativan utjecaj na izlučivanje probavnih sokova (hormona, enzima i želučane kiseline); 
• povećanje visceralne osjetljivosti na bol (hipersenzitivnost); 
• negativne učinke na sposobnost obnove crijevne sluznice i protok krvi sluznice;
• aktivaciju imunoloških ćelija koje oslobađaju različite upalne medijatore.  

Izloženost hroničnom stresu dovodi do promjena u funkciji osi crijeva – mozak, što može da uzrokuje razvoj različitih gastrointestinalnih poremećaja, uključujući upalne crijevne bolesti (npr. ulcerozni kolitis), sindrom iritabilnog crijeva, hroničnu konstipaciju ili proljev, peptični čir, žgaravicu i GERB (gastroezofagealna refluksna bolest), pa čak i alergije ili intolerancije na hranu.

Dvostrana povezanost između crijeva i mozga također se ogleda u činjenici da izloženost hroničnom stresu uzrokuje promjene u dijelovima mozga koji su odgovorni za percepciju boli u crijevima, te da gastrointestinalni problemi utječu na razvoj mentalnih poremećaja. Naprimjer, istraživanja ukazuju na to da sindrom iritabilnog crijeva može da bude uzrok anksioznosti i depresije.

Crijevna mikrobiota kao odbrambeni mehanizam protiv učinaka stresa

Zanimljivo je da crijevna mikrobiota direktno reaguje na stresne podražaje. Stres uzrokuje promjene u vrijednostima hormona, neurotransmitera i upalnih molekula koje direktno ili indirektno utječu na sastav i raznovrsnost crijevne mikrobiote. 

Neurotransmiter noradrenalin, naprimjer, koji se oslobađa tokom stresnih situacija, utječe na rast, virulenciju i pokretljivost patogenih i komensalnih bakterija. Stres prema tome može putem mikrobiote da utječe na opseg infekcije. 

S druge strane je crijevna mikrobiota korisna, jer djeluje kao neka vrsta „zaštitnog mehanizma“ i pomaže u ublažavanju utjecaja stresa na naše tijelo. Crijevna mikrobiota može također da utječe na to kako osjećamo bol. Neke probiotičke bakterije tako smanjuju percepciju boli i ublažavaju prekomjernu propusnost crijeva uzrokovanu stresom. 

Kako hranom može da se ublaži djelovanje stresa? 

Iako je stres sveprisutan i neraskidiv dio našeg svakodnevnog života, postoje alati kojima možemo da upravljamo stresom, ublažimo njegove učinke na probavni trakt i očuvamo dobro stanje organizma. Poboljšanje vještina nošenja sa stresom omogućava nam da postanemo otporniji na njegovo djelovanje.

Područja kojima bismo trebali da posvetimo više pažnje kako bismo bolje upravljali stresom uključuju:

• održavanje uravnotežene ishrane; 
• briga o higijeni sna; 
• uvođenje tehnika opuštanja i disanja u svakodnevni život;
• bavljenje fizičkom aktivnošću.

Svi ovi faktori mogu da pomognu u smanjenju osjećaja stresa i omoguće nam da postanemo otporniji na njegovo djelovanje. 

Uloga ishrane kod upravljanja stresom

Iako ne postoji čarobna hrana koja bi riješila sve probleme sa stresom, naše prehrambene navike igraju važnu ulogu u percepciji stresnih situacija, u odgovoru tijela na svakodnevne životne pritiske i smanjenju negativnih utjecaja stresa na organske sisteme, posebno na probavni sistem. 

Stres mijenja naše fiziološke potrebe. Kada smo pod stresom, naše tijelo troši više energije, treba više kisika i više hranjivih materija kao što su vitamini, minerali, bjelančevine i zdrave masne kiseline koje su potrebne za sintezu hormona, obnovu tkiva i aktivnost enzima. Jedan od štetnih učinaka stresa je također iscrpljivanje hranjivih materija. Istovremeno, loša funkcija probavnog sistema i loša apsorpcija unesenih hranjivih materija pogoršavaju stanje deficita hranjivih materija. 

Pretjerana proizvodnja kortizola također dovodi do povećanja vrijednosti upalnih markera i oksidativnog stresa, koje treba smanjiti ako želimo da izbjegnemo negativne učinke stresa. 

Isto tako se naše prehrambene navike mijenjaju pod utjecajem stresa, jer stres utječe na izbor hrane i količinu pojedene hrane. Tako s jedne strane imamo povećane potrebe za hranjivim materijama i smanjenu apsorpciju, dok s druge strane biramo hranu siromašnu hranjivim materijama, bogatu zasićenim masnoćama i šećerom, što nepovoljno utječe na upalne markere i organizmu ne osigurava potrebne hranjive materije.  

Na šta bismo trebali posebno da obratimo pažnju u stresnom razdoblju?

1. Trebamo da konzumiramo složene ugljikohidrate. Oni će pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, spriječiti pad energije i doprinijeti očuvanju dobrog raspoloženja putem sinteze serotonina – hormona sreće, pomoći u očuvanju crijevne barijere i pobrinuti se za pravilnu funkciju probavnog sistema. Složene ugljikohidrate možete da pronađete u integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
2. Osigurajte svom tijelu dovoljan unos bjelančevina. U stresnim periodima postoji povećana potreba organizma za bjelančevinama, posebno za aminokiselinama triptofanom, fenilalaninom i tirozinom. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja je prekursor serotonina. Tirozin, s druge strane, nastaje iz fenilalanina i služi kao prekursor za mnoge neurotransmitere koji su ključni u stresnim situacijama (npr. norepinefrin i dopamin). Jedan od važnih učinaka tirozina je sprečavanje pada kognitivnih funkcija koje mogu da budu posljedica dugotrajnog stresa. Aminokiseline se nalaze u mlijeku i mliječnim proizvodima, jajčanim bjelanjcima, nemasnom mesu, ribi, soji te sjemenkama susama i bundeve. 
3. Isto tako je korisno povećati unos vitamina C, vitamina B kompleksa i magnezija.

Magnezij je esencijalni mineral koji učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija i ima ključnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi, radu srca, krvnog pritiska i proizvodnji energije. Poznat je i kao „umirujući mineral“ jer pomaže u opuštanju mišića i centralnog nervnog sistema. Adekvatan nivo magnezija može da doprinese osjećaju smirenosti i pomogne u ublažavanju anksioznosti. Stres može da uzrokuje povećano izlučivanje magnezija putem mokraće, što potencijalno može da dovede do nedostatka tog minerala. Iz tog je razloga važno da se organizmu osigura dovoljan unos magnezija kroz ishranu. Bogati izvori magnezija uključuju orašaste plodove, mahunarke, integralne žitarice, tamno lisnato povrće i prirodnu mineralnu vodu Donat.  

Vitamini B kompleksa igraju ulogu u održavanju zdravlja nervnog sistema, pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i podržavaju funkciju nadbubrežne žlijezde, koja je posebno opterećena kada smo pod stresom. Vitamin B5 (pantotenska kiselina) posebno je važan, jer učestvuje u proizvodnji stresnih hormona nadbubrežne žlijezde. Vitamini B1, B6 i B12 ključni su za sintezu neurotransmitera koji regulišu raspoloženje. 

Hronični stres može da iscrpi ove vitamine, što dugoročno utječe na raspoloženje, razdražljivost, kognitivne funkcije i loš odgovor na stres. Vitamini B kompleksa nalaze se u mahunarkama, orašastim plodovima, lisnatom povrću poput brokule, šparoga i špinata, te u ribi i nemasnom mesu.  

Vitamin C nije važan samo za optimalnu funkciju imunološkog sistema, već se nalazi u velikim količinama u nadbubrežnoj žlijezdi, što ukazuje na njegovu važnost za njeno pravilno funkcionisanje. Potreba za vitaminom C znatno se povećava tokom stresnih situacija jer je taj vitamin važan enzimski kofaktor za sintezu hormona stresa. 

Zbog povećane potrebe za vitaminom C, u stresnim periodima postajemo osjetljiviji na infekcije i druge bolesti, posebno ako našem organizmu nedostaje tog vitamina. Sigurno ste već doživjeli da vam je nakon stresnog razdoblja otpornost tijela „pala“. Osim toga, stresne situacije često dovode do povećane proizvodnje slobodnih radikala. A vitamin C je jedan od najvažnijih antioksidansa i smanjuje oksidativni stres.  

4. Važno je paziti na unos protuupalne hrane i hrane bogate antioksidansima.

Stres može da poveća upalne markere i proizvodnju slobodnih radikala. Naše ćelije se u slučaju blagog oksidativnog stresa brane od oštećenja uz pomoć vlastite antioksidativne zaštite. Međutim, u slučaju značajnijeg oksidativnog stresa, važno je pružiti podršku tijelu povećanim unosom antioksidativne hrane. Možemo u te svrhe koristiti jednostavno pravilo „šarenog tanjira“. Antioksidansi se, naime, često nalaze u obojenoj, šarenoj hrani, posebno u tamnozelenim, ljubičastim i plavim namirnicama.

5. Svjesna konzumacija hrane je važan element uredne probave

Osim pravilne ishrane, za bolje funkcionisanje probave važno je i svjesno jedenje hrane. 

Probava uslijed stresnih situacija često ne funkcioniše optimalno jer je živac vagus dio parasimpatičkog nervnog sistema koji najbolje djeluje kada smo opušteni. Lošiji rad probave vidljiv je u slabijem lučenju probavnih sokova, smanjenoj prokrvljenosti probavnog trakta, slabijoj pokretljivosti crijeva, poremećenoj apsorpciji hranjivih materija… Sve to dovodi do bolova u stomaku, nadutosti, hroničnog zatvora, nedostatka hranjivih materija. Kako bismo poboljšali funkcionisanje probave u stresnim vremenima, možemo da se poslužimo nekom od tehnika svjesne konzumacije hrane, čija se primjena općenito preporučuje. 

Ove tehnike također podstiču svjesnost o izboru hrane i količini unesene hrane, što može da bude od pomoći u sprečavanju prejedanja i kontroli ishrane tokom stresnih situacija. Više o alatima svjesne ishrane možete da pročitate u ovom članku: https://www.donat.com/bs/svjesnom-ishranom-do-bolje-probave/

Uloga crijeva i crijevne mikrobiote nadilazi sva naša dosadašnja saznanja i pokazuje da ima ključan utjecaj na funkciju svakog organa. Među najzanimljivijim interakcijama je veza između mozga i crijeva, koja je mnogo jača nego što možemo da zamislimo. Stres utječe na rad crijeva i mozga te je postao nerazdvojni pratilac modernog života.

Bliska veza između mozga, crijeva i stresa ima važne posljedice na naše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Međutim, važno je da razumijemo da uravnotežena ishrana, tehnike opuštanja i odgovarajuća fizička aktivnost mogu da pomognu u ublažavanju učinaka stresa na probavni sistem i, zauzvrat, poboljšaju opću dobrobit organizma.

IZVORI:

• Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209. 
• Han Y, Wang B, Gao H, He C, Hua R, Liang C, Zhang S, Wang Y, Xin S, Xu J. Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases. J Inflamm Res. 2022 Nov 9;15:6213-6230. doi: 10.2147/JIR.S384949. PMID: 36386584; PMCID: PMC9656367.
• Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi: 10.1016/j.psc.2014.08.004. Epub 2014 Sep 12. PMID: 25455067.
• Kirsten Berding, Klara Vlckova, Wolfgang Marx, Harriet Schellekens, Catherine Stanton, Gerard Clarke, Felice Jacka, Timothy G Dinan, John F Cryan, Diet and the Microbiota–Gut–Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 4, 2021
• Latorre R, Sternini C, De Giorgio R, Greenwood-Van Meerveld B. Enteroendocrine cells: a review of their role in brain-gut communication. Neurogastroenterol Motil. 2016 May;28(5):620-30. doi: 10.1111/nmo.12754. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26691223; PMCID: PMC4842178.
• Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962.