Raznovrsna ishrana: Šarena hrana podržava zdravlje crijeva

Zdravlje crijeva u posljednjih nekoliko godina postalo je centralna tema brojnih istraživanja i rasprava o ishrani. Naša crijeva, naime, nisu samo organ za probavu i apsorpciju, već imaju ključnu ulogu u očuvanju cjelokupnog zdravlja. Zdravlje crijeva ovisi o imunološkom sistemu sluznice, crijevnoj barijeri i mikrobioti crijeva. Zato ne iznenađuje da je raznovrsna ishrana, bogata šarenim namirnicama, jedan od najvažnijih faktora za održavanje zdravlja crijeva. 

Brojna istraživanja pokazuju da prehrambene komponente mogu da utječu na promjene u crijevnoj mikrobioti, koja se odnosi na više od 100 biliona mikroorganizama u našim crijevima. Oni djeluju poput „mini ekosistema“ unutar crijeva, gdje različiti mikroorganizmi sarađuju u probavi hrane, zaštiti od patogena, sintezi vitamina i drugih važnih hranjivih materija, kao i u održavanju zdrave funkcije imunološkog sistema. Kada se ravnoteža mikrobiote naruši, dolazi do disbioze, stanja u kojem štetne bakterije nadmašuju korisne. Crijeva su također usko povezana s našim imunološkim sistemom; čak 80% našeg imunološkog sistema nalazi se u crijevima, zbog čega je važno održavati zdravu crijevnu mikrobiotu koja pomaže u odbrani od infekcija i bolesti.

Svaka boja je važna: Kako šarena hrana podržava zdravlje crijeva

Boje na tanjuru nisu samo estetski dodatak, već igraju važnu ulogu u osiguravanju širokog spektra hranjivih materija koje naše tijelo treba za optimalnu funkciju. Različite boje voća i povrća ukazuju na prisutnost fitohemikalija, antioksidansa i vitamina, koji pružaju jedinstvene koristi za naše zdravlje. Jedan od najjednostavnijih načina za poboljšanje zdravlja crijeva jest uključivanje raznobojnih namirnica u ishranu. 

Crvene namirnice

Crvene namirnice poput paradajza, jagoda, lubenice, nara i crvene paprike bogate su likopenom, a to je vrsta karotenoida koji djeluje kao snažan antioksidans, smanjuje upale i podržava zdravlje srca. Osim toga, likopen pomaže u zaštiti crijevnih ćelija od oksidativnog stresa, što je ključno za prevenciju oštećenja i bolesti.

Narančasta i žuta boja

Karotenoidi čine skupinu od više od 700 spojeva topivih u mastima, koji uglavnom daju žutu do crvenu boju mnogim namirnicama. Mrkva, bundeva, batat, agrumi, žumanjak i mango bogati su beta-karotenom. Karotenoidi su prilično stabilni, bez obzira na kuhanje i skladištenje, no izlaganje izrazito visokim temperaturama može ih promijeniti.  Beta-karoten se u tijelu pretvara u vitamin A, koji je ključan za imunološki sistem i održavanje zdravlja crijevne sluznice. Narančaste i žute namirnice sadrže i druge karotenoide koji pridonose zdravlju očiju i kože.

Zelena boja namirnica

Zelene namirnice poput špinata, brokule, kelja i kivija sadrže hlorofil, vlakna, vitamin K i folate. Vlakna su ključna za zdravu probavu jer podstiču peristaltiku i olakšavaju izbacivanje otpadnih materija iz tijela. Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, dok folati podržavaju rast i diobu ćelija.

Plava i ljubičasta hrana

Borovnice, grožđe, šljive, maline, patlidžan i crveni kupus bogati su antocijaninima, vrstom flavonoida. Ovi prirodni biljni pigmenti, topljivi u vodi, daju biljkama ljubičaste, crvene i plave nijanse. Antocijanini smanjuju rizik od bolesti povezanih s oksidativnim stresom, poput kardiovaskularnih, neurodegenerativnih i upalnih bolesti, a također poboljšavaju funkciju crijevne mikrobiote.

Bijela hrana

Bijeli luk, crni luk, prasa, gljive i karfiol sadrže flavonoide i spojeve sumpora. Ove materije imaju antimikrobna svojstva i podržavaju zdravu crijevnu floru. Alicin, prisutan u bijelom luku, ima antivirusna svojstva koja jačaju imunološki sistem i pomažu u prevenciji infekcija.

Prehrambena vlakna: Osnova zdrave probave

Prehrambena vlakna su jedan od najvažnijih elemenata raznovrsne ishrane, posebno kada se radi o zdravlju crijeva. Riječ je o složenim ugljikohidratima koje ljudski enzimi ne mogu u potpunosti da razgrade pa ih fermentišu bakterije u debelom crijevu, što donosi brojne koristi za zdravlje. Hrana bogata vlaknima uključuje povrće, cjelovite žitarice i voće. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata vlaknima i fitohemikalijama podržava raznovrsnost i bogatstvo crijevne mikrobiote, što se povezuje s boljim zdravljem. S druge strane, ishrana s visokim udjelom zasićenih masti, šećera i prerađene hrane može da uzrokuje neravnotežu mikrobiote, što može da dovede do zdravstvenih problema.

Topljiva vlakna, koja se nalaze u zobi, ječmu, voću (npr. jabuke, agrumi, bobičasto voće, kruške), mahunarkama i povrću (npr. mrkva, batat, brokula), otapaju se u vodi i stvaraju gel koji usporava probavu i pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi. Ona podstiču rast korisnih bakterija u crijevima, djelujući kao prebiotici.

Netopljiva vlakna ne otapaju se u vodi i služe kao balast, sprečavajući zatvor i održavajući redovnu probavu. Nalazimo ih u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i povrću (npr. lisnato povrće, krastavci, paradajz, kupus, paprika, tikvice), kao i u voću (npr. kora jabuke, grožđe, suhe šljive).

Kombinacija obje vrste vlakana ključna je za održavanje zdravlja crijeva. Fermentacijom vlakana u debelom crijevu nastaju kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje su važne za zdravlje crijeva. One služe kao izvor energije za ćelije crijevne sluznice, smanjuju upale i podržavaju zdravu mikrobiotu. 

Pijenje Donata: Podrška probavnom sistemu

Uz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu, pijenje mineralne vode Donat može da bude djelotvorna podrška za probavni sistem. Donat je prirodna mineralna voda bogata magnezijem, kalcijem, bikarbonatima i sulfatima. Da bi se postigli optimalni rezultati, potrebno je poštovati preporuke za konzumaciju.  

Preporučuje se Donat piti kao dio svakodnevne brige za probavu, jer u kombinaciji s raznovrsnom ishranom i zdravim načinom života podržava rad probavnog sistema. 

Upute za pijenje Donata:

• Ujutro, na prazan želudac: 0,2 – 0,3 litre, polako, na sobnoj temperaturi.
• Prije ručka: 0,1 litra.
• Prije večere: 0,1 – 0,2 litre.

Donat može da se pije dugoročno jer pomaže u održavanju redovne probave i pridonosi općem dobrom zdravlju. 

Uključivanje šarenih namirnica u svakodnevnu ishranu jednostavan je, ali djelotvoran korak prema boljem zdravlju i općem blagostanju. Uživanje u raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani bogatoj vlaknima i šarenim namirnicama, zajedno s pijenjem Donata, stvara snažnu osnovu za očuvanje zdravlja crijeva i cijelog tijela.

Literatura

1. Blaut, M. Relationship of Prebiotics and Food to Gut Microbiota. Encyclopedia of Food Microbiology (Second Edition) 2014, 213-222. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384730-0.00262-7
2. British Nutrition Foundation. Gut health – the role of diet [Internet]. Dostupno na: https://www.nutrition.org.uk. Pristup je izvršen u kolovozu 2024.
3. Donat Mg. Naravna mineralna voda z magnezijem (Prirodna mineralna voda s magnezijem) [Internet]. Dostupno na: https://www.donat.com. Pristup je izvršen u kolovozu 2024.
4. Lingmin Tian, Yisha Tan, Guowei Chen, Gang Wang, Jianxia Sun, Shiyi Ou, Wei Chen & Weibin Bai (2018): Metabolism of anthocyanins and consequent effects on the gut microbiota, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2018.1533517
5. Martini, D.; Negrini, L.; Marino, M.; Riso, P.; Del Bo, C.; Porrini, M. What Is the Current Direction of the Research on Carotenoids and Human Health? An Overview of Registered Clinical Trials. Nutrients 2022, 14, 1191. https://doi.org/10.3390/nu14061191
6. Pedersen, S.D.; Jespersen, L.; Jensen, S.B.; Claesson, M.J.; O'Toole, P.W.; Prentice, R.L. Composition and Diversity of the Gut Microbiota in Older Adults: A Systematic Review. Molecular Nutrition & Food Research 2022, 66, e2200088. https://doi.org/10.1002/mnfr.202200088
7. Sheflin, A.M.; Melby, C.L.; Carbonero, F.; Weir, T.L. Linking Dietary Patterns with Gut Microbial Composition and Function. Gut Microbes 2017, 8, 113-129. https://doi.org/10.1080/19490976.2016.1270807
8. Verediano, T.A.; Stampini Duarte Martino, H.; Dias Paes, M.C.; Tako, E. Effects of Anthocyanin on Intestinal Health: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13, 1331. https://doi.org/10.3390/nu13041331
9. Yin, R.; Kuo, H.C.; Hudlikar, R.; Sargsyan, D.; Li, S.; Wang, L.; Wu, R.; Kong, A.N. Gut microbiota, dietary phytochemicals and benefits to human health. Current Pharmacology Reports 2019, 5, 332-344. https://doi.org/10.1007/s40495-019-00196-3