Na ponašanje u pogledu ishrane ne utječe samo glad koja je stvarna biološka potreba za hranom u cilju održavanja energetske i prehrambene ravnoteže. Na naše ponašanje u ishrani izuzetan utjecaj ima i trenutno okruženje u kojem je palatabilna hrana jednostavno dostupna. Takva okolina potiče nas na ishranu bez fiziološke potrebe za hranom i kad nismo gladni.
Istovremeno, zbog brzog životnog tempa tražimo jednostavna rješenja da bismo utažili glad ili snažne emocije, a pritom ne posvećujemo vrijeme ishrani i posmatranju raspoloženja i osjećaja da bismo svjesno odlučili šta, koliko, zašto i kako ćemo jesti.
Nesvjesna ishrana nas ne dovodi samo do lošijeg izbora namirnica, nego nas i otuđuje od osjećanja vlastitog tijela i izaziva lošiji rad probavnog sistema.
Za razliku od nesvjesne ishrane, kod svjesne ishrane radi se o vezi između uma i tijela. Kada svjesno jedemo, obraćamo pažnju na svoje iskustvo s hranom, na svoje osjećaje, vanjske i unutrašnje porive za hranom.
Svjesnošću podstičemo aktivaciju parasimpatičkog nervnog sistema („odmor i probava”) i moduliramo reakcije na stres. Naime, u trenutku stresa dominantan je simpatički nervni sistem koji preusmjerava tok krvi iz probavnih organa u organe koji u tom trenutku omogućavaju preživljavanje. Razmislite samo o tome kako izgleda vaš dan i brzo ćete shvatiti da je stres prisutan u različitim oblicima i intenzitetima tokom cijelog dana.
Aktivacijom parasimpatičkog nervnog sistema tako omogućavamo bolji rad probavnog trakta: poboljšavamo peristaltiku, izlučivanje probavnih enzima, hormona i želučane kiseline i poboljšavamo apsorpciju hranljivih supstanci.
Šta je svjesna ishrana?
Svjesna ishrana je ishrana u stanju ovdje i sada, kada smo svjesni svojih osjećaja i tijela i pritom se ne osuđujemo. Kada se hranimo svjesno, pažnju posvećujemo samo hrani koja je ispred nas, osjećamo je svim čulima i koncentrišemo se na iskustvo jela.
Pritom nastojimo eliminisati odnosno smanjiti ometajuće faktore, koji bi nam mogli skrenuti pažnju na nešto drugo (npr. telefon, računar, razgovor, stres…).
Svjesnim načinom ishrane pažljivo pratimo koju hranu unosimo, zašto je unosimo (da li smo pod stresom ili smo zaista gladni), kako je unosimo (jedemo ispred televizora, prebrzo) i kako se pritom fizički i mentalno osjećamo (težina u želucu, osjećaj krivice…).
Šta zapravo izaziva stres?
Tijelo je svakodnevno izloženo najrazličitijim izazovima kojima se mora prilagođavati. Postoje različiti uzročnici stresa:
- fizički stres (npr. intenzivan napor, nesanica, hronične bolesti, prekomjerna težina),
- hemijski stres (npr. alkohol, kofein, nikotin, pesticidi),
- duševni stres (npr. perfekcionizam, zabrinutost, tjeskoba),
- emocionalni stres (npr. krivica, usamljenost, tuga, strah),
- prehrambeni stres (npr. alergije/intolerancije na hranu, nedostatak hranljivih supstanci, prekomjeran unos zasićenih masti i šećera),
- traumatski stres (npr. povrede, operacije, bakterijske ili virusne infekcije…),
- psihičko-duševni / socijalni stres (npr. teški odnosi, finansijski ili karijerni pritisak).
Negativni unutrašnji ili vanjski stimulansi aktiviraju fiziološke reakcije i najrazličitije procese koji guraju tijelo u stanje „borba ili bijeg” radi ponovnog uspostavljanja ravnoteže koja je postojala prije pojave tog stimulansa.
Dok su negativni stresni stimulansi akutni, što znači da se brzo rješavaju i tijelo se vraća u ravnotežu, nisu štetni za tijelo. Početni efekt stresnog hormona kortizola čak djeluje i protivupalno. Kada stimulansi postanu nerazriješeni, dovode do hroničnog stresa koji dugoročno utječe na lošiju funkciju organizma. Velik utjecaj ima i na probavni sistem jer je on premrežen nervima parasimpatičkog sistema koji, za razliku od simpatičkog nervnog sistema, djeluje dok smo u opuštenom stanju. Ispitivanja tokom posljednje decenije upućuju na jaku vezu između mozga i crijeva, koja se zove osovina mozak-crijeva.
Kako hronični stres dugoročno utječe na probavu?
Hronično povišen stresni hormon kortizol može prouzročiti oslabljenu funkciju probavnog trakta:
- slabije izlučivanje probavnih hormona i enzima,
- promijenjena peristaltika (smanjena ili pojačana),
- smanjen dotok krvi u probavne organe,
- smanjeno izlučivanje želučane kiseline,
- smanjena proizvodnja serotonina (važnog za peristaltiku i osjećaj bola),
- savladavanje simpatičkog nervnog sistema („borba ili bijeg”),
- spriječeno djelovanje živca vagusa koji je dio parasimpatičkog nervnog sistema („odmor i probava”),
- slabija apsorpcija hranljivih supstanci.
Sve navedeno dovodi do abdominalnih bolova, slabosti, nadutosti, hroničnog proljeva ili zatvora, žgaravice, povećane propusnosti crijeva, razvija se otpornost na početni protivupalni efekt kortizola… Posljedično to sve uzrokuje povišene lokalne i sistemske upalne procese i nedostatak hranljivih supstanci koje mogu dovesti do najrazličitijih hroničnih nezaraznih bolesti.
Kako svjesna ishrana poboljšava probavu?
Zbog napornog i brzog tempa života današnja ishrana odvija se prilično nesvjesno. Jedemo zato što smo pod stresom, zato što smo tužni ili ljuti, jedemo ispred televizora ili dok radimo na računaru, hranu brzo prožvaćemo i već je gutamo… Sve to otežava rad probave, što se zatim odražava kao nadutost, problemi sa stolicom, neprobavljeni djelići hrane u stolici, abdominalni bolovi, žgaravica ili refluks i druge hronične bolesti koje naizgled nisu povezane s probavom.
Do boljih prehrambenih navika može se doći različitim tehnikama svjesnosti i svjesne ishrane:
- Ishrana počinje još prije nego što stavite hranu u usta. Započinje kefalnom fazom, kada počnemo razmišljati o hrani, mirišemo je, osjećamo u rukama ili ustima… Već u tom dijelu naše tijelo počinje se pripremati na prihvaćanje hrane. Danas već često ispuštamo taj dio, na primjer, kad hranu naručimo na radno mjesto i pojedemo je dok radimo na računaru, a pritom ne upotrijebimo nijedno od čula.
Odvojite vrijeme prije nego što počnete jesti i uključite u ishranu sva svoja čula. Pomirišite hranu, koncentrišite se na njen okus i aromu i obratite pažnju i na dodir (na primjer da li je vruća, kakve je teksture), to će doprinijeti boljem izlučivanju probavnih sokova i boljem radu peristaltike. - Stresne situacije prate nas tokom cijelog dana, od jutra kada ustanete, do večeri, kad legnete u krevet. Kako stres utječe na probavu vidjeli smo u prethodnim odlomcima.
Preporučljivo je da prije jela odvojite bar 5 minuta za opuštanje tehnikama disanja ili kraćom meditacijom. Time ćete aktivirati parasimpatički nervni sistem koji se nalazi u probavnom putu i u slučaju stresa je inhibiran.
- Kada se hranimo svjesno, više pažnje posvećujemo hrani dok je ona u ustima, zato je duže i zadržavamo u ustima i prožvaćemo je više puta nego inače.
Žvakanje je mehanička razgradnja hrane, čime se ona kida na manje komadiće i povećava joj se površina da bi joj probavni enzimi lakše pristupali. Time se omogućuje bolja hemijska razgradnja hrane već u ustima. Žvakanje podstiče i pripremu drugih komponenti probavnog trakta na prihvaćanje hrane i efikasniji rad.
Zbog brzog tempa života tako ispuštate, odnosno nedosljedno izvršavate važne rane faze probave, koje zapravo možete kontrolisati i sami. Šta, dakle, možemo uraditi da bismo bolje izvršili rane faze?
Kako se hraniti svjesno?
Poznajemo nekoliko alata koji će nas dovesti do svjesne prehrane. Za početak odaberite samo jedan alat, najbolje ono za šta smatrate da će vam najbolje koristiti (npr. više puta prožvaćite svaki zalogaj ili jedite za stolom). Počnite ga uvoditi prilikom jednog obroka, a zatim postepeno dodajte ostale obroke i nove tehnike.
Nekoliko primjera tehnika svjesne ishrane:
- Tokom jela sjedim za stolom bez ometanja (telefona, novina, televizije…).
- Svaki zalogaj prožvaćem najmanje 15 puta i sporije jedem.
- Tokom svakog zalogaja odložim pribor i ponovno ga upotrijebim kad progutam taj zalogaj.
- Kada jedemo svjesno, više pažnje obraćamo i na izbor hrane, bez osuđivanja i svjesno se pitamo: „Da li će taj obrok podržati moj organizam? Da li mi je taj obrok u tom trenutku zaista potreban? Da li osjećam glad?”
- Sjedam za sto i vježbam svjesno disanje. Udah povezujem s umom i tijelom. Kad se smirim, počinjem jesti.
- Prije nego što stavim hranu u usta, upitam se: „Šta osjećam? Da li sam uzbuđen/a? Kako se mogu smiriti?” Jedite u mirnom stanju.
- Kad jedem i pijem, aktiviram sva svoja čula i primjećujem teksturu, miris, okus, arome, težinu, oblik, boju…
Da biste bili svjesniji utjecaja stresa na ishranu ili raspoloženje, preporučuje se da vodite dnevnik svjesne ishrane, u koji ćete zapisivati vrijeme i stepen stresa, simptome i raspoloženje i svoje prehrambene navike u vezi sa stresom.
Mozak i crijeva međusobno su usko povezani nervnim i hormonskim sistemom. Zbog izloženosti hroničnom stresu i loših prehrambenih navika probavne tegobe sve su češće. Svjesnost može biti odličan prvi korak u prepoznavanju stresa, a svjesna ishrana u promjeni prehrambenih navika, jer time možemo smanjiti utjecaj emocionalnog stanja na izbor hrane. Svjesno ponašanje je ono čemu bismo se svi morali posvetiti u većoj mjeri.
Odaberi poglavlje:
