Vitamin E – borac protiv slobodnih radikala

Vitamin E je još jedan predstavnik vitamina topivih u mastima, koji igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja i vitalnosti. Jedna od njegovih osnovnih funkcija je antioksidativno djelovanje, a upravo je tvrdnja da vitamin E štiti ćelije od oksidativnog stresa dokazana i odobrena od Evropske agencije za sigurnost hrane (engl. European Food Safety Authority – EFSA). To znači da vitamin E štiti ćelije od nepoželjnog djelovanja slobodnih radikala – onih koji nastaju u organizmu, ali i onih koji dolaze u organizam izvana (iz zraka, duhanskog dima, hrane). Drugim riječima, vitamin E „hvata“ slobodne radikale i pretvara ih u oblik koji nije štetan. Tako vitamin E pomaže u održavanju zdravlja kože, vaskularnog sistema, reproduktivnog sistema, neurološkog sistema, ali ima i važnu ulogu u podsticanju imuniteta. Podstiče stvaranje antitijela i štiti leukocite od oštećenja.

Osim antioksidativne uloge, vitamin E je i čuvar nekih drugih vitamina. Pomaže tijelu da bolje iskoristi vitamin K, a potreban je i za uspješno iskorištavanje vitamina A. Vitamin C pomaže u regeneraciji vitamina E nakon njegove „borbe“ sa slobodnim radikalima.

Kome treba više vitamina E da bi se spriječio njegov nedostatak?

Dodatak vitamina E potreban je kod bolesti koje mogu uzrokovati malapsorpciju masti, a time i smanjenu apsorpciju vitamina E (bolesti jetre, gušterače, žuči, celijakija, cistična fibroza, Crohnova bolest). Prerano rođenoj djeci također je potreban vitamin E koji je ključan za njihov pravilan razvoj. Postoje i genetske bolesti kod kojih je mogućnost apsorpcije vitamina E znatno smanjena.

Koliko nam treba vitamina E?

Prema preporukama američkog Odbora za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka preporučen dnevni unos vitamina E je 15 mg, a dojiljama je potrebno 19 mg dnevno. Prema Pravilniku o dodacima ishrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj (RH), preporučen dnevni unos (PU) za vitamin E iznosi 12 mg, a najveći dopušteni dnevni unos 100 mg dnevno.

Gdje se nalazi vitamin E?

Vitamin E iz hrane najbolje djeluje u tijelu jer sastojci hrane generalno djeluju sinergijski, tj. nadopunjuju međusobna djelovanja.

Ako se vitamin E unosi u organizam samo hranom, ne postoji opasnost od predoziranja. No ako se pretjerane količine uzimaju u obliku dodataka ishrani, može se pojaviti toksični efekt tog vitamina i doći do proljeva, zamagljenog vida, grčeva u želucu, slabosti u mišićima, glavobolje i nekih drugih simptoma. Ako smatrate da vam je potrebna dopuna ishrane vitaminom E, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

SELEN – VEOMA VRIJEDAN MINERAL U TRAGOVIMA

Selen je mineral u tragovima koji je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, a veoma je važan za ljudsko zdravlje. Sastavni je dio tzv. selenoproteina, koji igraju presudnu ulogu u reprodukciji, metabolizmu hormona štitnjače, sintezi DNK-a i zaštiti od oksidativnih oštećenja i infekcija. Selen nam je potreban u veoma malim količinama, ali ipak je vrlo važan za mnoge funkcije organizma.

Koje su uloge selena u organizmu?

U službenom dokumentu Evropske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za selen je navedeno šest dokazanih tvrdnji i odobrenih efekata na organizam:

• doprinosi normalnoj funkciji štitnjače
• doprinosi normalnoj funkciji imuniteta
• doprinosi održavanju zdravlja kose
• doprinosi održavanju zdravlja noktiju
• doprinosi normalnoj spermatogenezi
• doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Kako selen doprinosi normalnoj funkciji imuniteta?

Istraživanja pokazuju da manjak selena dovodi do pogoršane funkcije imuniteta. Selen igra važnu ulogu u stvaranju citokina, molekula koje upravljaju reakcijom odbrambenog sistema. Kad u tijelu nema dovoljno selena, povećava se i oksidativni stres, što ima negativan efekt na organizam.

Koliko nam treba selena?

Prema preporukama američkog Odbora za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka, preporučen dnevni unos selena za odrasle zdrave osobe je 55 mcg, trudnicama treba 60 mcg, a dojiljama 70 mcg selena dnevno. Prema Pravilniku o dodacima ishrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj, preporučeni dnevni unos za selen je 55 mcg, a najveći dopušteni dnevni unos 100 mcg.

Treba napomenuti da količina selena u biljnim vrstama jako varira i zavisi i od tla na kom je biljka rasla. Ako je biljka rasla na tlu siromašnom selenom, sadržaj selena u toj biljci bit će mali.

Može li se pretjerati s unosom selena?

U visokim dozama selen može biti toksičan. To se ne odnosi samo na dodatke ishrani nego i na prirodne izvore selena. Brazilski oraščići su najbogatiji izvor selena pa se preporučuje da se ne jedu prečesto i da se uzimaju u manjim količinama. Samo jedan brazilski oraščić (otprilike 5 g) ima 95,8 mcg selena, što je 174% preporučene dnevne količine.

Da biste zadržali ravnotežu svih hranjivih supstanci u organizmu, bitno je unositi dovoljno, ali ne previše selena. Pretjerane količine mogu utjecati na ostale minerale, kao što su cink i željezo, smanjujući njihovu apsorpciju i koncentraciju u krvi.

CINK – MOĆAN SAVEZNIK IMUNITETA

Cink je mineral koji je prijeko potreban za dobro zdravlje. Potreban je za funkcije više od tristo enzima i uključen u mnoge važne procese u tijelu. Metabolizuje hranjive sastojke, održava imunitet i „popravlja“ tkiva u organizmu. Tijelo ne skladišti cink, pa ga zato moramo svakodnevno unositi hranom.

Koje su uloge cinka u organizmu?

U službenom dokumentu Evropske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za cink je navedeno osamnaest dokazanih tvrdnji i odobrenih efekata na organizam:

• doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji
• doprinosi normalnom metabolizmu masnih kiselina
• doprinosi normalnom metabolizmu vitamina A
• doprinosi održavanju zdravlja kostiju
• doprinosi održavanju zdravlja kose
• doprinosi održavanju zdravlja kože
• doprinosi održavanju zdravlja noktiju
• doprinosi održavanju normalnog vida
• doprinosi normalnoj plodnosti i reprodukciji
• doprinosi održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi
• doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa
• doprinosi normalnom kiselinsko-baznom metabolizmu
• doprinosi normalnoj sintezi DNK-a
• igra ulogu u procesu dijeljenja ćelija
• doprinosi normalnoj sintezi bjelančevina
• doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata
• doprinosi normalnom metabolizmu ugljenih hidrata
• doprinosi normalnoj funkciji imuniteta

Utjecaj na normalnu funkciju imuniteta je jedna od glavnih uloga cinka. On podstiče stvaranje, ali i aktivnost T-limfocita. To su eritrociti koji se bore protiv infekcija, pa tako nedostatak cinka može smanjiti efikasnost odbrambenog sistema. Čak i mali nedostatak cinka može izazvati češće infekcije i „pad“ imuniteta.

Koliko nam treba cinka?

Prema američkim preporukama Odbora za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka, preporučen dnevni unos cinka za odrasle zdrave muškarce je 11 mg, ženama treba 8 mg, trudnicama 11 mg, a dojiljama 12 mg dnevno. Prema Pravilniku o dodacima ishrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj, preporučeni dnevni unos za cink je 10 mcg, a najveći dopušteni dnevni unos 15 mcg.

Gdje se nalazi cink?

Cink se nalazi u mnogobrojnim namirnicama, ali u različitim količinama. Najbolji izvori cinka su plodovi mora, ali su oni slabo zastupljeni u ishrani. Ishranom se najviše cinka unosi mesom. Postoje i vrlo dobri biljni izvori cinka, na primjer integralne žitarice i mahunarke, ali su problem fitati i vlakna koja smanjuju apsorpciju cinka u organizmu. Iskoristivost cinka iz namirnica životinjskog porijekla mnogo je bolja.

Da li se može pretjerati s unosom selena?

Uravnoteženom ishranom uglavnom u tijelo unosimo 9–15 mg cinka, pa je predoziranje cinkom iz prirodnih izvora nemoguće. No, ako pretjerate s dodacima ishrani i unesete previše cinka, može doći do iritacije želuca i povraćanja. Prema preporukama američkog Odbora za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka, najveći dopušteni dnevni unos cinka za koji se smatra da ne izaziva nikakve nuspojave je 40 mg.