Kako kontrola disanja poboljšava osjećaj blagostanja

Sve više ljudi primjenjuje prirodne metode za obnovu i čišćenje organizma. No, iako smo svjesni da organizam ima izvanredne sposobnosti i pristupe uklanjanju toksina i otpadnih tvari ako mu to omogućimo primjerenim načinom života, često zanemarujemo jedan od najmoćnijih i najjednostavnijih alata koji nam je na raspolaganju – disanje. Taj osnovni fiziološki proces nije samo mehanizam za opskrbu organizma kisikom, već također može značajno utjecati na proces detoksikacije.

Prije nastavka zastanite na trenutak. Dišite normalno i promatrajte svoje disanje. Dišete li plitko i ubrzano? Dišete li na usta? Što se događa s vašim trbuhom? Diže li se i pada jako ili samo malo?

Disanje uglavnom povezujemo s isporukom kisika u stanice, ali uloga disanja znatno je veća od te osnovne funkcije. Disanje utječe na mnoge tjelesne sustave, uključujući: 

1. kardiovaskularni sustav: optimalno disanje pomaže u održavanju odgovarajućeg krvnog tlaka i poboljšava sposobnost srca da šalje krv drugim tkivima.
2. imunosni sustav: pravilno disanje i određene tehnike disanja mogu ojačati imunosni sustav, što pomaže organizmu da se bolje bori protiv bolesti i infekcija.
3. živčani sustav: disanje utječe na simpatički i parasimpatički živčani sustav, a time i na neurološke funkcije i mentalno blagostanje. Pomaže nam postići stanje opuštenosti i mira.
4. probavni sustav: Aktivacijom dijafragme „masiramo” organe u trbušnoj šupljini i aktiviramo parasimpatički živčani sustav, čime se poboljšava motilitet crijeva, što povoljno utječe na smanjenje zatvora i nadutosti, a studije također pokazuju poboljšanje kod žgaravice i refluksa.
5. mišićni sustav: pravilno disanje može poboljšati stabilnost i držanje tijela.
6. hormonski sustav: kontrolom disanja možete utjecati na lučenje hormona stresa, kortizola, koji smanjuje osjećaj stresa i tjeskobe.
7. limfni sustav: poboljšanjem protoka limfe disanje može pomoći u detoksikaciji organizma.
8. Osim tih opipljivih zdravstvenih dobrobiti, disanje ima i duhovne dimenzije te nam omogućuje pristup unutarnjem miru i otkrivanje skrivenih kutaka svijesti. 

Osiguravanje acidobazične ravnoteže disanjem

Održavanje odgovarajuće acidobazične ravnoteže krvi vrlo je važno. pH krvi varira u uskom rasponu između 7,35 – 7,45, što predstavlja idealan pH za mnoge procese, uključujući i opskrbu tkiva kisikom.

Naš organizam ima različite mehanizme koji osiguravaju da pH krvi ostane unutar tog uskog raspona. Upravo disanje, točnije ugljični dioksid, koji nastaje kao produkt staničnog disanja i oslobađa se pri izdisaju, igra važnu ulogu u regulaciji acidobazične ravnoteže organizma. Ubrzano i plitko disanje, na primjer tijekom stresa ili pretjeranog disanja, hiperventilacije, može utjecati na pH razinu u organizmu i pomaknuti je u manje povoljna područja. 

Tehnike disanja koje potiču duboko i sporo disanje doprinose povoljnom održavanju pH vrijednosti organizma. Povoljna acidobazična ravnoteža neophodna je za zdravlje stanica i tkiva i može utjecati na sposobnost organizma da učinkovito eliminira toksine. Zato je važno osvijestiti utjecaj disanja na zdravlje i naučiti tehnike koje mogu pomoći u održavanju optimalne ravnoteže u organizmu.

Potpora limfnom sustavu disanjem

Disanje je izravno povezano s radom limfnog sustava koji je ključan za uklanjanje toksina iz organizma.

Limfni sustav nalazi se paralelno s krvožilnim sustavom i igra glavnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine između intravaskularnog i međustaničnog prostora skupljanjem tekućine iz međustaničnog prostora i njezinim vraćanjem u krvotok. Osim toga, igra važnu ulogu u apsorpciji masti, učinkovitom radu imunološkog sustava i uklanjanju otpadnih tvari. Limfne kapilare okružuju sve organe i svaki dan uklanjaju 8 litara međustanične tekućine.

Kako je disanje povezano s tim? Ispostavilo se da igra vrlo važnu ulogu.

Disanje, točnije dijafragma, radi kao limfna pumpa. Čak 60 % limfnih čvorova nalazi se ispod dijafragme, a slezena se također nalazi u njezinoj neposrednoj blizini. Dakle, apsorpcija limfe u velikoj mjeri ovisi o ritmičnosti i istezanju dijafragme.

Svjesno disanje pomoću dijafragme i zadržavanje daha mogu pomoći u povećanju protoka limfe i potaknuti čišćenje limfnih čvorova, što ubrzava eliminaciju otpadnih tvari i pridonosi prirodnom procesu detoksikacije organizma. 

Stresna „detoksikacija”: Kontrola disanja u stresnim situacijama 

Naša emocionalna i mentalna stanja te stresne situacije imaju snažan utjecaj na način disanja. Razmislite kako se vaše disanje mijenja u različitim emocionalnim stanjima: kada ste tužni (jecate), uzrujani (zadihani ste), uzbuđeni ili pod stresom i ubrzano dišete… 

Vrijedi i obrnuto. Osim fizioloških učinaka, disanje također ima blagotvoran učinak na emocionalno i mentalno blagostanje. Studije potvrđuju da tehnike kontroliranog i sporog disanja učinkovito smanjuju tjeskobu i depresiju te poboljšavaju opće stanje organizma. 

Znamo da dugotrajni stres negativno utječe na funkcioniranje organizma i njegove mehanizme detoksikacije. Svakodnevni stres često dovodi do ubrzanog i plitkog disanja, što može dovesti do kronične hiperventilacije, a to ima negativne posljedice na ostale sustave u organizmu. 

Dugotrajne visoke razine hormona stresa kortizola ometaju rad jetre i bubrega koji su ključni u uklanjanju toksina iz organizma. Stoga je važno redovito prakticirati tehnike opuštanja, kao što su tehnike disanja za smirivanje uma, kako bi se smanjila reakcija organizma na stres. 

Kako pravilno disati? Duboko disanje pomoću dijafragme

Iako je disanje nešto što naše tijelo radi automatski, ipak možemo svjesno utjecati na njega, što uz pravilnu intervenciju pozitivno utječe na sve gore navedene procese koji su povezani s njim. Kada želimo poboljšati disanje, puno pažnje treba posvetiti radu dijafragme jer je njezina aktivnost ključna za optimalno disanje. 

Dijafragma je središnji dišni mišić koji razdvaja prsnu i trbušnu šupljinu. Svjesnim korištenjem dijafragme može se povećati volumen pluća i time poboljšati opskrba ostalih tkiva kisikom. Disanje pomoću dijafragme istodobno je učinkovita tehnika za smirivanje uma i upravljanje stresom. 

Disanje pomoću dijafragme, koje se naziva i „trbušno disanje” ili „duboko disanje”, definira se kao polagano disanje kroz nos, u koje je uključena dijafragma, tako da se trbuh snažno pomiče prema van tijekom udisaja i prema unutra tijekom izdisaja, a prsa i ramena pomiču se minimalno. Time se disanje produbljuje, smanjuje se njegova frekvencija i povećava količina plinova u krvi. 

Kako bolje disati i jednostavno uklopiti tehnike disanja u svoju svakodnevicu?

Disanje je jednostavan alat, ali zahtijeva vježbu i koncentraciju. Redovito uključivanje prakse disanja u svakodnevni život može donijeti značajne zdravstvene prednosti, uključujući bolju funkciju limfnog sustava i acidobazičnu ravnotežu. Počnite s jednostavnom vježbom disanja prikazanom u nastavku i postupno prelazite na naprednije tehnike. 

1. KORAK: Priprema

• Udobno sjednite ili legnite i zatvorite oči kako biste se mogli potpuno usredotočiti na disanje.
• Opustite ramena, gurajući ih dalje od ušiju tako da se opuste u svom prirodnom položaju.
• Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Cilj je da se trbuh podiže i spušta dok dišete, a prsni koš minimalno pomiče.

2. KORAK: Vježba disanja

• Započnite s nekoliko polaganih udisaja i izdisaja kroz nos u vlastitom ritmu kako biste se opustili.
• Zatim udišite kroz nos četiri sekunde, gledajući kako vam se trbuh i donji dio prsnog koša šire.
• Zadržite dah četiri sekunde.
• Izdišite kroz nos četiri sekunde dok polako uvlačite trbuh.
• U izdahu ponovno zadržite dah četiri sekunde.
• Cijeli ciklus ponovite deset puta.

Pri prvom upoznavanju s tehnikama disanja bit će malo nestrpljenja i nelagode jer niste navikli na takav ritam disanja. Usredotočite se na proces učenja i ne brinite ako odmah ne krene savršeno. Svaki udisaj se računa. 

Disanje je nevjerojatno jednostavan alat za poboljšanje zdravlja, koji možete uključiti u svoj svakodnevni život bez dodatnih troškova ili posebne opreme. Potrebno je samo nekoliko minuta dnevno posvetiti pozornost tehnikama disanja. Stoga odvojite trenutak za stanku nakon što ovo pročitate. Duboko udahnite i potpuno izdahnite. Osjetite snagu koju donosi svaki udah. Kada se usredotočite na svoje disanje, ne samo da opskrbljujete stanice potrebnim kisikom, već i pokrećete lanac pozitivnih učinaka u cijelom organizmu.

LITERATURA:

Abu-Hijleh MF, Habbal OA, Moqattash ST. The role of the diaphragm in lymphatic absorption from the peritoneal cavity. J Anat. 1995 Jun;186 ( Pt 3)(Pt 3):453-67. PMID: 7559120; PMCID: PMC1167005.

Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023 Jan 9;13(1):432. doi: 10.1038/s41598-022-27247-y. PMID: 36624160; PMCID: PMC9828383.

Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530.

Hopkins E, Sanvictores T, Sharma S. Physiology, Acid Base Balance. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-

Kang, D., Zhao, D., Ryu, S. et al. Perceived stress and non-alcoholic fatty liver disease in apparently healthy men and women. Sci Rep 10, 38 (2020). 

Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Czyżewski D, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv Respir Med. 2017;85(4):224-232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037. PMID: 28871591.