Fitonutrijenti su prirodni prebiotici

Uz makronutrijente (ugljikohidrate, bjelančevine, masti) i mikronutrijente (vitamine i minerale), namirnice biljnog podrijetla sadržavaju i tisuće fitonutrijenata. Fitonutrijenti ili fitokemikalije tvari su koje se prirodno nalaze u hrani biljnog podrijetla kao što su voće i povrće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. U svojem izvornom obliku fitonutrijenti pomažu u održavanju zdravih biljaka i štite ih od kukaca, gljivica i drugih prijetnji iz okoliša. 

Ali, oni imaju i važnu ulogu u očuvanju našeg zdravlja.  

Postoji više od 10 000 vrsta fitonutrijenata koji imaju protuupalna svojstva, jačaju imunost, podupiru kardiovaskularno zdravlje i kognitivnu funkciju, a mogu pomoći i u zaštiti od raka.

Manje je poznato da fitonutrijenti imaju i potencijalna prebiotička svojstva.

Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane koji selektivno stimuliraju rast i aktivnost korisnih crijevnih bakterija. Te korisne bakterije, poznate kao probiotici, imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja crijeva i opće dobrobiti.

Neki od najpoznatijih fitonutrijenata

• Karotenoidi: beta-karoten (mrkva, slatki krumpir, špinat), lutein (špinat, kelj, žumanjci), likopen (rajčica, lubenica). Karotenoidi su povezani s poboljšanom funkcijom crijevne barijere i smanjenjem upale.

• Flavonoidi: antocijanini (bobičasto voće, grožđe i crveni kupus), izoflavoni (soja, tofu), katehini (jabuke i čaj). Flavonoidi su pokazali potencijal za smanjenje oksidativnog stresa, a pridonose i zdravom crijevnom mikrobiomu.

• Polifenoli: resveratrol (tamna čokolada, grožđe, crno vino, kikiriki), kurkumin iz kurkume. Polifenoli su povezani s poboljšanim zdravljem crijeva i smanjenim rizikom od probavnih poremećaja. Jedan je od polifenolnih spojeva i elaginska kiselina pronađena u malinama, šipku i orašastim plodovima. Poznata je po svojim antioksidativnim svojstvima. 

• Glukozinolati su spojevi koji sadržavaju sumpor koji se prirodno nalazi u biljkama iz obitelji Brassicaceae, što uključuje brokulu, cvjetaču, kelj, kupus i gorušicu. Ti spojevi poznati su po gorkom okusu i oštrom mirisu, a imaju ključnu ulogu u obrani biljaka od štetnika i bolesti. Kada se to povrće žvače ili nasjecka, enzimi razgrađuju glukozinolate, oslobađajući spojeve koji imaju potencijalne zdravstvene prednosti (protuupalno, antioksidativno, antikancerogeno djelovanje, ali i razgradnja toksina u manje toksične spojeve). 

• Alicin – spoj koji se nalazi u češnjaku i odgovoran je za njegov karakterističan miris i okus. Proučavane su potencijalne zdravstvene koristi, kao što su:
  • antimikrobna svojstva: Pokazalo se da alicin ima antibakterijska, antigljivična i antivirusna svojstva. To može pomoći u borbi protiv infekcija i poduprijeti obrambene sposobnosti organizma.
  • kardiovaskularno zdravlje: Neke studije sugeriraju da alicin može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
  • antioksidativna svojstva: Alicin je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
  • protuupalna svojstva: Alicin može pomoći u smanjenju upale u tijelu koja je povezana s raznim zdravstvenim stanjima.
  • regulacija šećera u krvi: Neka istraživanja pokazuju da alicin može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što ga čini korisnim za osobe sa šećernom bolešću.

Gnječenje ili sjeckanje češnjaka oslobađa enzime koji razgrađuju alicin, aktivirajući njegove potencijalne zdravstvene dobrobiti.

Važno je napomenuti da su nam potrebni različiti fitonutrijenti kako bismo imali zdravstvene koristi od njih, što zahtijeva unos raznolike hrane.

Jesu li fitonutrijenti isto što i antioksidansi?

Fitonutrijenti nisu isto što i antioksidansi, iako postoji dobar razlog za zabunu. Fitonutrijenti imaju antioksidativne učinke, što znači da pomažu u borbi protiv nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Slobodni radikali mogu uzrokovati oksidativni stres, odnosno oštećenje stanica koje je povezano s brojnim bolestima i znakovima starenja. Prehrana bogata antioksidansima može spriječiti oksidativni stres. Ali, nisu svi antioksidansi fitonutrijenti. Vitamini i minerali, na primjer, su antioksidansi, ali ne i fitonutrijenti – no svi su dobri za nas.

Prebiotička uloga fitonutrijenata

Znanstvena istraživanja sve više ističu ulogu fitonutrijenata u podupiranju zdravlja crijeva.  Disbioza crijevne mikrobiote može uzrokovati crijevne poremećaje kao što su: upalne bolesti crijeva (Crohnova bolest i ulcerozni kolitis), sindrom iritabilnog crijeva i celijakiju. Disbioza također može dovesti do drugih poremećaja poput alergija, astme, metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Naš crijevni mikrobiom ima nevjerojatno važnu ulogu u smanjenju rizika od nezaraznih kroničnih bolesti.

Istraživanje je pokazalo da konzumacija fitonutrijenata može pomoći u regulaciji crijevne mikrobiote. Dakle, održavanjem ravnoteže crijevne mikrobiote, oni imaju potencijal spriječiti i liječiti kronične bolesti te omogućiti i druge zdravstvene prednosti. Na primjer, pokazalo se da flavonoidi (koji se nalaze u borovnicama i brusnicama) podupiru imunosni sustav i metabolizam, kao i da imaju prebiotičke i antibakterijske učinke. Istraživanja također pokazuju da neke fitokemikalije, poput karotenoida koji se nalaze u mrkvi i špinatu, mogu smanjiti upalu želuca i antioksidansi su koji se bore protiv slobodnih radikala.

Nekoliko ključnih načina na koje fitonutrijenti mogu pridonijeti zdravlju crijeva:

Otpornost na probavu: Ti su spojevi često otporni na probavu u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta, što im omogućuje da netaknuti dođu do debelog crijeva.

Selektivna fermentacija: U debelom crijevu korisne crijevne bakterije mogu fermentirati te fitonutrijente, proizvodeći kratkolančane masne kiseline (SCFA) kao nusproizvode.

Kratkolančane masne kiseline i zdravlje crijeva: Kratkolančane masne kiseline imaju vitalnu ulogu u održavanju zdravlja crijeva. One daju energiju stanicama debelog crijeva, reguliraju crijevni pH i podupiru imunosni sustav. Osim toga, mogu utjecati na sastav crijevne mikrobiote, potičući uravnoteženu i raznoliku mikrobnu zajednicu.

Poboljšana imunosna funkcija: Crijevni mikrobiom ima vitalnu ulogu u imunosnoj funkciji. Podupirući rast korisnih bakterija, fitonutrijenti mogu neizravno ojačati imunost.

Antioksidativna svojstva: Mnogi fitonutrijenti imaju antioksidativna svojstva, čime pomažu u zaštiti sluznice crijeva od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. To može smanjiti upalu i poboljšati funkciju crijevne barijere te očuvati crijevni integritet. 

Protuupalni učinci: Određeni fitonutrijenti imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju simptoma probavnih poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i upalne bolesti crijeva (IBD). 

Modulacija crijevne mikrobiote: Fitonutrijenti mogu utjecati na sastav i raznolikost crijevne mikrobiote, što ima znatan utjecaj na cjelokupno zdravlje.

Studije su također pokazale da crijevni mikrobi često mogu pretvoriti polifenole u sekundarne bioaktivne metabolite koji mogu utjecati na zdravlje. Naše razumijevanje uloge koju prehrambeni polifenoli imaju u modulaciji zdravlja crijeva nastavlja rasti, a to nam omogućuje i razvoj novih ili poboljšanih dodataka prehrani ili terapija. Stoga su dosadašnja znanstvena istraživanja polifenola izazvala veliko zanimanje i privukla pozornost istraživača. 

Ova tema ima za cilj proširiti naše znanje o tome kako prehrambeni polifenoli mogu održati ili poboljšati zdravlje crijeva, s naglaskom na tome kako se to može prenijeti u njihovu uporabu kao dodataka prehrani za sprječavanje bolesti ili terapije za liječenje bolesti.

Iako je potrebno više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli mehanizmi koji stoje iza tih dobrobiti, dokazi sugeriraju da uključivanje raznolikog šarenog voća i povrća u prehranu može biti vrijedna strategija za potporu zdravlju crijeva.

Zaključno, fitonutrijenti nude prirodan način za potporu zdravlju crijeva djelujući kao prebiotici. Prehranom bogatom voćem, povrćem i drugom biljnom hranom možete iskoristiti snagu fitonutrijenata za poticanje zdravog crijevnog mikrobioma i poboljšati svoje cjelokupno blagostanje.

Međutim, malo je vjerojatno da će samo konzumiranje fitokemikalija poboljšati zdravlje. Važno je unaprijediti i životni stil što uključuje pravilne prehrambene navike, tjelesnu aktivnost, kvalitetan san i upravljanje stresom.