Sladoled nakon prekida veze, slane grickalice uz omiljenu seriju na Netflixu kao nagrada nakon stresnog dana, čokolada uz učenje prije teškog ispita? Iako hranu oduvijek povezujemo s emocijama i ona u nama izaziva razne emocije, „zlouporaba“ hrane kao odgovora na sreću, tugu, zabrinutost i mnoge druge emocije u suvremenom načinu života postala je uobičajena pojava koju je čini se teško izbjeći.
Začarani krug emocionalnog prejedanja
Iako je hrana neizostavan deio našeg života i poneko nadgrađivanje ili utjeha u obliku kockice čokolade sasvim je normalna pojava, no vrlo često takvo ponašanje otme se kontroli. Problem nastaje kad hrana postane primarni alat za součavanje s emocijama, odnosno ako je prvi nagon otvaranje hladnjaka kad god osjetimo strest, uzrujanost, ljutnju, usamljenost, iscrpljenost ili nam je jednostavno dosadno.
Začarani krug počinje nelagodom koja dovodi do žudnje za određenom vrstom hrane i gotovo nekontroliranom potrebom za jedenjem, što najčešće dovodi do unosa prekomjerne količine kalorične hrane. Izbor su uglavnom procesuirane namirnice poput čipsa, keksa, čokolade, sladoleda i tzv. fast fooda, redom hrane koja je bogata šećerima, zasićenim masnim kiselinama, natrijem, aditivima i sl. Nakon konzumacije takve hrane često se pojavljuje grižnja savjesti, što ponovo dovodi do pojave negativnih emocija čime se pokreće „krug emocionalnog prejedanja“.
Poveznica između hormona i emocionalnog prejedanja
Regulacija unosa hrane povezuje se s tzv. dva moždana sklopa, prvi je homeostatski sklop koji usklađuje unos energije s potrošnjom te opisuje fiziološke potrebe organizma i dovodi se u poveznicu s hormonima koji reguliraju glad i sitost: grelin i leptin, a drugi je hedonistički sklop koji je uključen u nagrađivanje i motivacijske aspekte potrošnje unesene energije, a karakterizira ga utjecaj hormona raspoloženja: serotonina i dopamina. Unutar stijenke probavnog sustava nalazi se mreža stanica živčanog sustava koja šalje signale mozgu putem osovine crijeva-mozak (engl. gut-brain axis) čime utječe na raspoloženje i probavu.
Komunikacija crijeva i mozga
Dodatno, crijevni mikrobiom sudjeluje u proizvodnji serotonina i neurotransmitera gama- aminomaslačne kiseline (GABA), koja pomaže kontroli osjećaja straha i tjeskobe, smanjuje anksioznost i depresiju. Probiotički rodovi koji se povezuju s pozitivnim učinkom na mentalno zdravlje su Lactobacillus i Bifidobacterium, stoga je svako narušavanje crijevnog mikrobioma nepoželjno. Disbioza crijeva osim neuroloških smetnji dugoročno može povećati i rizik od razvoja upalnih bolesti crijeva, sindroma iritabilnog crijeva, ulkusa, gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB) i drugih funkcionalnih bolesti probavnog sustava.
Utjecaj emocija na probavne procese
Poznato je da stres aktivira simpatički živčani sustav zbog čega dolazi do slijeda hormonalnih promjena i aktivacije kaskade fizioloških reakcija koje nazivamo „flight-or-fight“ odgovorom organizma na situacije koje doživljava kao opasne. Nerijetko, emocionalni stres utječe na fiziologiju crijeva stoga dolazi do brojnih probavnih poteškoća. Probavne smetnje individualno variraju od osjećaja žarenja u želucu, žgaravice, nadutosti, mučnine do proljeva, povraćanja, zatvora, grčeva, bolova u trbuhu itd. Zbog dugotrajne izloženosti stresu ne dolazi do povratka u uravnoteženo stanje normalne probave stoga probavni sustav postaje kronično premalo ili pretjerano aktivan.Time se otežava metabolizam i apsorpcija hranjivih tvari što ima negativan utjecaj na crijevnu mikrobiotu koja je izravno ili neizravno utječe na sve sustave u organizmu.
Hrana za utjehu
Osim za zadovoljavanje fizioloških potreba organizma (rasta, razvoja, obrane od bolesti i sl.), hrana se često povezuje i s emocionalnim zdravljem. Iako odabir hrane ovisi o individualnim preferencijama, najčešće je u trenucima emocionalnog stresa fokus na tzv. hrani za utjehu (engl. comfort food).
Nakon konzumacije „hrane za utjehu“ dolazi do lučenja dopamina i serotonina, hormona koji pozitivno utječu na raspoloženje pružajući osjećaj zadovoljstva i sreće. Ti hormoni aktiviraju dijelove mozga koji su odgovorni za formiranje pamćenja i emocionalne reakcije, potvrđujući da bismo takvu hranu trebali konzumirati češće. Upravo navedeno povezivanje određene hrane s emocijama dovodi do njihove opetovane konzumacije, ali i unosa prekomjernih količina.
Naravno, posezanje za „hranom za utjehu“ nije jedino ponašanje povezano sa stresom koje može utjecati na porast tjelesne mase. Prilikom nošenja s vrtlogom emocija često dolazi do manjka sna, nedostatka tjelesne aktivnosti, nedovoljne hidracije i povećanog unosa alkohola što također može pridonijeti nakupljanju viška kilograma.
Posljedice emocionalnog prejedanja
Emocionalno prejedanje najčešće se povezuje s prekomjernom tjelesnom masom, pretilošću, neodgovarajućim prehrambenim obrascima i drugim stanjima koja nose rizik od brojnih kroničnih bolesti (kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II) i mnogih drugih stanja koja znatno smanjuju kvalitetu života. Premda se na prvi pogled ne čini da prekomjeran unos „hrane za utjehu“ može uzrokovati nutritivni deficit vitamina i mineralnih tvari, studije su pokazale da se neodgovarajuća prehrana itekako povezuje s nedostatnim unosom željeza, kalcija, magnezija, cinka, bakra, folata, vitamina A i B12. Paradoksalno, upravo ti nutrijenti podupiru normalnu funkciju mozga, smanjuju rizik od poremećaja spavanja i anksioznosti te predstavljaju pomoć u nošenju s vlastitim emocijama i stresom.
Kako i zašto prepoznati (emocionalnu) glad?
Važno je stoga osvijestiti razlike između emocionalne i fizičke gladi kako bismo prekinuli začarani krug emocionalnog prejedanja. Emocionalna glad može biti iznimno snažna, no najčešće se pojavljuje iznenada, djeluje neodoljivo i iznimno hitno. Najčešće je glad oblikovana u žudnju za određenom namirnicom ili vrstom hrane te kao da ništa drugo ne dolazi u obzir. Emocionalno jedenje često je nesvjesno, dolazi do konzumacije veće količine hrane zbog nepostizanja osjećaja sitosti. Emocionalna glad je kao misao koju je nemoguće izbaciti iz glave, a nakon konzumacije željene hrane često uslijedi osjećaj krivnje zbog količine pojedene hrane ili odabira „loših“ namirnica.
S druge strane, fiziološku glad karakterizira postupnost u razvoju gladi, potreba za jelom nije neodgodiva i ne zahtijeva trenutačno ispunjenje specifičnih želja. U takvim trenucima svaka je hrana poželjna, a konzumacija obroka svjesnija je i nakon obroka dolazi do osjećaja zadovoljstva i sitosti.
Konačno, hranu nije potrebno izbjegavati, no moguće je odabrati namirnice koje pomiruju te dvije vrste gladi. Važno je u prehranu svakodnevno uključiti namirnice koje osim što zadovoljavaju energijske potrebe znatno pridonose i unosu ostalih nutrijenata.
Hrana za emocije
Primjerice, tamna čokolada nutritivno je kvalitetniji izbor od mliječne čokolade jer obiluje polifenolima, i magnezijem te potiče proizvodnju tzv. hormona sreće. Preporuka je i bobičasto voće koje obiluje vitaminima, mineralnim tvarima i antioksidansima. Tu su i orašasti plodovi koji osiguravaju zdrave masti, čime produljuju sitost, a sadržavaju i vitamine važne za očuvanje zdravlja živčanog i imunosnog sustava. Riba i morski plodovi odličan su izvor proteina uz sadržaj omega-3 masnih kiselina, vitamina D te vitamina B-kompleksa koji imaju pozitivan učinak na kognitivne funkcije. Uključivanje fermentiranih mliječnih proizvoda u prehranu iznimno je važno za zdravlje mikrobiote zbog sadržaja probiotika koji, osim što utječu na zdravlje probavnog sustava, izravno utječu i na zdravlje mozga.
Konzumacija supernamirnica koje sadržavaju aminokiseline tirozin i fenialanin pospješuje sintezu dopamina te može pozitivno utjecati na koncentraciju i motivaciju, a to su: kurkuma, leća, riba, piletina, puretina, jaja, orašasti plodovi i sjemenke te povrće poput brokule i špinata.
Namirnice koje sadržavaju aminokiselinu triptofan pospješuju sintezu serotonina što pozitivno utječe na raspoloženje, spavanje te kontrolu žudnje za hranom, a među njima su: morski plodovi, jaja, slanutak, orašasti plodovi i sjemenke, batat, kvinoja i sl.
Emocionalno jedenje često se čini neizbježnim kad se vrlog emocija, umora i stresa pomiješa na kraju napornog dana, međutim moguće je prepustiti se uživanju u hrani i bez prejedanja. Uživanje u okusu, bojama i teksturi hrane itekako je moguće uz metode svjesnog jedenja. Obavljanje paralelnih radnji tijekom obroka, poput gledanja televizije, vožnje ili tipkanja po mobitelu česta je pogreška koja maskira osjećaj sitosti i smanjuje ugodu koju hrana može pružiti što dovodi do prethodno spomenutog začaranog kruga.
Važno je zapamtiti da hrana može biti prava potpora i alat u nošenju s vrtlogom emocija i stresnim situacijama ako obratimo pozornost na to što i kako jedemo.
LITERATURA:
Astrup, A., Bügel, S. Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity. Int J Obes 43, 219–232 (2019). https://doi.org/10.1038/s41366-018-0143-9
Cassioli E, Rossi E, Squecco R, Baccari MC, Maggi M, Vignozzi L, Comeglio P, Gironi V, Lelli L, Rotella F, Monteleone AM, Ricca V, Castellini G (2020) Reward and psychopathological correlates of eating disorders: The explanatory role of leptin. Psychiatry Res. 290:113071. doi: 10.1016/j.psychres.2020.113071.
Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R.(2017) Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity 25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790.
Charles S (2017) Comfort food: A review. International Journal of Gastronomy and Food Science. 9; 105-109. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.07.001.
Egecioglu E, Skibicka KP, Hansson C, Alvarez-Crespo M, Friberg PA, Jerlhag E, Engel JA, Dickson SL (2011). Hedonic and incentive signals for body weight control. Rev Endocr Metab Disord. (3):141-51. doi: 10.1007/s11154-011-9166-4.
Grancieri M., Martino H.S.D., de Mejia E.G. (2019) Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety 18(2) 480-199. DOI 10.1111/1541-4337.12423
Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.
Lee SP, Sung IK, Kim JH, Lee SY, Park HS, Shim CS. (2015) The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. J Neurogastroenterol Motil. 30;21(2):273-82. doi: 10.5056/jnm14116.
Montagrin A, Martins-Klein B, Sander D, Mather M (2019). Effects of hunger on emotional arousal responses and attention/memory biases. Emotion. 21(1):148-158. doi: 10.1037/emo0000680.
Muscaritoli M (2021)The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 8;8:656290. doi: 10.3389/fnut.2021.656290.
Reichenberger J, Schnepper R, Arend AK, Blechert J. (2020) Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. Proc Nutr Soc. 79(3):290-299. doi: 10.1017/S0029665120007004.
Selhub EM, Logan AC, Bested AC. (2014) Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets
nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 15;33(1):2. doi: 10.1186/1880-6805-33-2.
van Galen KA, Ter Horst KW, Serlie MJ (2021) Serotonin, food intake, and obesity. Obes Rev. 22(7):e13210. doi: 10.1111/obr.13210.
Volkow ND, Wang GJ, Baler RD (2010). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends Cogn Sci. 15(1):37-46. doi: 10.1016/j.tics.2010.11.001.
Odaberi poglavlje:
