Kako ubrzati probavu?

Mnogi od nas često misle da hrana koju jedemo napušta naše tijelo kod sljedećeg pražnjenja crijeva. Međutim, našem tijelu treba puno više vremena da u potpunosti probavi, a zatim i izluči hranu koju u njega unesemo. To vrijeme u kojem hrana prolazi kroz tijelo obično traje od 24 do 72 sata i različito je od čovjeka do čovjeka. Također je važno znati da se različite namirnice razgrađuju i probavljaju na različite načine, pa tako neke napuštaju tijelo brže, a neke sporije.

No, čimbenici koji određuju trajanje ovog tranzitnog vremena ne uključuju samo vrstu i količinu hrane koju čovjek pojede, već uzimaju u obzir i tjelesnu aktivnost, cjelokupno tjelesno zdravlje, stres, ali i druge faktore.

Ako vas brine što vaša probava ne radi u najvišoj brzini, onda je pravo vrijeme da je ubrzate. Ali ne brinite! Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete slijediti i sigurno ćete ostvariti uspjeh. A prvi od njih podrazumijeva pažljivo čitanje ovog članka. 😉

Šta je spora probava?

Da biste saznali patite li od usporenog metabolizma, najprije morate znati šta to zapravo znači. Općenito govorimo o usporenoj probavi ako stolica ostane u Vašem debelom crijevu nekoliko dana (više od 72 sata) i ne možete imati redovitu stolicu.

Simptomi koji ukazuju na probavne smetnje ili zatvor uključuju nadutost, plinove, mučninu i podrigivanje. Pored toga, usporeni probavni proces često izaziva nedostatak energije i ubrzano debljanje. Važno je imati na umu da usporena probava, ako je ne liječimo, može imati vrlo negativan učinak na cijelo tijelo i uzrokovati druga neželjena zdravstvena stanja. Također trebate znati da se hrana koja bi se trebala izlučiti stolicom, ali umjesto toga dugo ostaje u debelom crijevu, može ponovno apsorbirati u krvotok i uzrokovati probleme u tijelu.

Hrana dobra za probavu

Prvi korak koji možete poduzeti je obogatiti svoju prehranu namirnicama koje tijelu pomažu da brže probavi drugu hranu. Takve namirnice su primjerice:

1. Proteini koji se lakše probavljaju

Proteini koji se nalaze u različitim vrstama mesa trebaju dulje da se pravilno probave pa ih stoga zamijenite sljedećom hranom:

• tempeha: tempeh nastaje procesom fermentacije, a činjenica da sadrži probiotike može ublažiti simptome probavnih smetnji i poboljšati apsorpciju hranjivih tvari;
• lososa: omega-3 u lososu može pomoći u smanjenju i ublažavanju crijevnih upala i poboljšati probavni proces;
• graha, osobito crnog i lima graha: grah sadrži netopiva vlakna koja tijelo ne može probaviti, ali pomaže probavi jer stolica može brže proći kroz crijeva;
• leće: leća je bogata vlaknima koja dodaju težinu stolici, podstiču zdrave crijevne bakterije i redovito pražnjenje crijeva;

• spirulina: osim što je nevjerovatna superhrana koju možete jednostavno dodati svom jutarnjem frapeu, spirulina sadrži hlorofil koji pojednostavljuje prolazak hrane koju će tijelo izbaciti kroz stolicu i istovremeno podstiče djelovanje dobrih crijevnih bakterija.

2. Povrće – heroji brze probave

Namirnice za poboljšanje probave također uključuju zeleno povrće kao što su brokula, prokulice, špinat, raštika, kelj, artičoke i slično. Sadrže puno magnezija i vlakana, podstiču dobre bakterije u crijevima te tako osiguravaju da Vaš probavni sistem ostane zdrav.

Odaberite fermentirano povrće koje će ubrzati i poboljšati rad probavnog trakta:

• natto (fermentirana soja): ako niste čuli za ovu nevjerojatnu fermentiranu namirnicu, dodajte je u svoju prehranu što prije, jer sadrži veliku količinu probiotika i može poboljšati zdravlje probave, pomoći pri redovitom pražnjenju crijeva i smanjiti zatvor;
• kimchi (fermentirani kupus): kimchi sadrži probiotike i puno vlakana koja pozitivno utječu i poboljšavaju zdravlje crijeva;
• kiseli kupus: kiseli kupus je još jedan bogati izvor probiotika i različitih enzima koji pomažu Vašem tijelu da razgradi hranjive tvari na manje molekule koje se lakše probavljaju.

3. Ubrzajte svoju probavu uz pomoć voća

Razne vrste voća bogate su vlaknima, a istovremeno sadrže vitamine i minerale poput vitamina C i kalija. Sve ovo izuzetno je korisno za zdravlje vaše probave. Stoga u prehranu uključite sljedeće:

• jabuke (neoguljene)
• papaju
• mango
• ananas
• banane
• kivi

No, budite oprezni: agrumi su kiseli i mogu nadražiti želučanu sluznicu. Stoga ovu vrstu voća uvodite polako u prehranu, pogotovo ako patite od problema sa sluznicom.

4. Mliječni proizvodi koji su dobri za Vaš probavni sistem

Konzumacija previše mliječnih proizvoda može biti problematična jer obično sadrži puno masti i može dovesti do probavnih problema. Svakako biste trebali izbjegavati mliječne proizvode ako niste sigurni imate li intoleranciju na laktozu jer inače mogu oštetiti Vaš probavni sistem.

5. Cjelovite žitarice – zdrava doza vlakana za zdravu probavu

Cjelovite žitarice bogate su vlaknima za koje je poznato da pomažu probavi. Vašem tijelu treba više vremena da ih razgradi, a to mu pomaže i u kontroli razine šećera u krvi. Štaviše, vlakna povećavaju volumen stolice i tako olakšavaju prolazak kroz tijelo.

Postoji mnogo opcija i razne vrste cjelovitih žitarica koje možete dodati svojoj prehrani:

• zob
• kvinoja
• smeđa riža
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• ječam
• mekinje i pahuljice od mekinja

Lagana hrana za probavu

Sada kada znate koja je hrana dobra za probavu, vrijeme je da se osvrnemo na neke lakše probavljive namirnice. Takve se namirnice posebno preporučuju osobama koje pate od nadutosti i plinova, jer uvelike olakšavaju napor kod izlučivanja hrane.

Ovakve se namirnice obično razlikuju od onih za poboljšanje probave po tome što sadrže malo vlakana. Razlog tome je što se vlakna (unatoč tome što su iznimno zdrava) ne razgrađuju u tijelu i neprobavljena prolaze kroz probavni sustav. Ako se vaša prehrana sastoji od namirnica koje sadrže malo vlakana, količina takve neprobavljene hrane koja prelazi u stolicu u debelom crijevu se smanjuje, a probava se ubrzava.

Međutim, ako želite u svoju prehranu uvrstiti brzoprobavljive namirnice, odlučite se za one koje su zdrav izbor. Na primjer: jednostavni šećeri se lako mogu probaviti, ali ih iz dobro poznatih razloga ne treba dodavati previše u prehranu.

Stoga svakako razmotrite sljedeće savjete:

1. Konzervirano ili kuhano voće i povrće 

Svježe voće i povrće bogato je vlaknima, ali se kuhanjem njihova količina može smanjiti. Stoga će kuhana mrkva, kruške i slično kuhano voće i povrće proći kroz debelo crijevo brže nego što bi prošli u sirovom obliku.

Ako nemate puno vremena za kuhanje, u prodavaonici možete pronaći i već pripremljene i gotove alternative, ali je naravno puno je bolje kada voće sami skuhate.

2. Meso i proteini

Izvori proteina poput piletine, puretine i ribe (primjerice tune) lakše su probavljivi pa se preporučuju svima koji se ne mogu u potpunosti odreći mesa. Kod pripreme mesa, umjesto prženja, birajte metode prerade koje su bolje za vaš želudac (npr. roštiljanje, pečenje, poširanje).

Osim toga, lakto-ovo-vegetarijanci mogu odabrati jaja koja su nevjerojatan izvor proteina i minerala. Tijelo ih lako probavlja, a pogodne su i za sve koji pate od sindroma iritabilnog crijeva ili drugih probavnih problema.

3. Žitarice

Kao što je prethodno navedeno, integralne žitarice preporučuju se kao dodatak Vašoj prehrani jer su zdravija verzija žitarica. Također im treba više vremena da se probave.

Ako tražite one koje se lakše probavljaju, morat ćete birati između sljedećeg:

• bijeli kruh
• toast
• krekeri
• žitarice s malo vlakana
• prerađeni kolačići
• zobene pahuljice

4. Mliječni proizvodi

Mlijeko ima malo vlakana pa ga nije teško probaviti. Ali pazite: ako teže podnosite laktozu (ili čak patite od intolerancije na laktozu), mliječni proizvodi nisu najbolji odabir i mogli mi vašem želucu uzrokovati pokoju glavobolju.

Ako, međutim, znate da vaše tijelo nema problema s probavom mliječnih proizvoda, pokušajte popiti mlijeko ili si priuštite ukusan sir, jogurt ili svježi sir za međuobrok. U suprotnom, zanemarite ovaj savjet.

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Poznato je da orašasti plodovi i sjemenke pomažu kod želučanih tegoba i dodatno pospješuju rad gastrointestinalnog trakta. Ulja koja sadrže također imaju pozitivan učinak na probavu.

Želite li ih lakše probaviti, ne zaboravite ih prethodno namočiti jer ćete tako iz njih ukloniti fitinsku kiselinu koja je nama ljudima neprobavljiva.

Najbolje sjemenke koje možete odabrati su sjemenke lana i chia sjemenke, a od orašastih plodova su za probavu najkorisniji orasi i bademi.

6. Napici/pića

Nije potrebno posebno ni naglašavati da je voda najbolji napitak za probavu, pogotovo natašte jer jednostavno prođe kroz vaše tijelo za gotovo nekoliko sekundi. I ne samo to, čak možete piti vodu da biste ubrzali probavu i opskrbili tijelo mineralima. Riječ je o prirodnoj mineralnoj vodi Donat za koju je klinički dokazano da pospješuje probavni proces i pridonosi dobrobiti te jača imunološki sustav.

Možete također probati sokove od voća i povrća bez pulpe ili sok od šljive, također poznat kao „sveti gral“ za sve koji pate od problema s zatvorom.

Još jedno moderno piće koje je vrlo lako probavljivo je čaj kombucha. To je fermentirani čaj od posebnih bakterija, šećera i kvasca. Zbog tog procesa kombucha sadrži probiotike, koji izvrsno djeluju na probavni sustav.

Kako ubrzati probavu?

Sada kada znate skoro sve što trebate znati o namirnicama koje podstiču probavu (a time i Vaš imunološki sistem) i o onima koje se brzo probavljaju, postoje i neki opći savjeti koje biste trebali znati u slučaju da želite ubrzati i olakšati svoju probavu.

Dakle, sada znate i koja hrana potiče rad probave (a time i vašeg imunološkog sustava) i koju tijelo može brzo probaviti. Ostalo nam je samo podijeliti s vama neke općenitije savjete koji će vam također pomoći da ubrzate svoj probavni sustav.

1. Vježbajte

Vježbanje i aktivan život donose mnoge koristi, među kojima je iznimno važna ubrzana probava. Čak i ako vježbate samo 30 minuta dnevno, potičete grčenje crijevnih mišića i prolazak hrane kroz probavni trakt (t.j. Peristaltiku). Međutim, ako ste neaktivni, peristaltika se usporava, što negativno utječe na probavni proces. Dakle, ako već dugo niste posjetili WC školjku, onda je vrijeme da se počnete kretati!

2. Vlakna – da ili ne?

Što se vlakana i probave tiče, postoje mnoga proturječna tumačenja. Pa da zato razjasnimo još jednom: vlakna su izvrsna za zdravlje probave jer povećavaju masu stolice, čineći stolicu težom i time olakšavaju prolazak kroz tijelo. Međutim, nekasu vlakna teže probavljiva pa se vrijeme njihovog prolaska kroz tijelo može usporiti. Zato je prehrana s malim udjelom vlakana čak i korisna za ubrzavanje probavnog procesa, iako takva hrana dugoročno gledano nije zdrav izbor.

Imajte također na umu da povećani unos vlakana u tijelo u početku može uzrokovati plinove, grčeve i nadutost. Iz tog razloga uvodite hranu bogatu vlaknima polako u svoju prehranu, pogotovo ako niste navikli na nju. Osim toga, nemojte zaboraviti da vlakna upijaju vodu kako bi dodala i povećala masu stolice. Zato također svakako konzumirajte više tekućine, jer bi inače moglo doći do zatvora.

3. Uvedite probiotike u svoju prehranu

Probiotičke namirnice kao što su jogurt, kiseli kupus, meki sirevi itd. bogate su živim kulturama bakterija koje čine čuda za vaša crijeva i potiču zdravu probavu.

Želite li ubrzati i potaknuti probavu, razmislite također i o uzimanju probiotičkog dodatka prehrani, no u tom slučaju odaberite onaj koji je dobar. Općenito treba uzeti u obzir vrstu i soj probiotika koji je naznačen na pakiranju. Soj je vrlo važan jer ljudi na različite načine reagiraju na različite vrste bakterija. Zato je izuzetno bitno odabrati dodatak koji sadrži nekoliko različitih sojeva jer će ga vaše tijelo lakše apsorbirati i dobro će reagirati na njega.

Međutim, znate i sami vjerojatno da probiotički dodaci prehrani mogu biti prilično skupi. Stoga pokušajte najprije u svoju prehranu uključiti prirodne probiotike.

4. Uvedite đumbir u svoju prehranu

Đumbir već tradicionalno ima ulogu pravog pomoćnika probave jer podstiče oslobađanje enzima u Vašem probavnom traktu koji probavu čine lakšom i djelotvornijom. Štaviše, poznato je da pojačava kontrakcije mišića u Vašem želucu, zbog čega hrana koju jedete može brže proći u tanko crijevo.

5. Smanjite unos mesa

A isto tako je za opće tjelesno zdravlje i za probavu općenito bolje manje konzumirati meso. Meso, naime, može usporiti peristaltiku, jer mu je potrebno puno više vremena da prođe kroz probavni trakt i tato može (osobito crveno meso, koje inače ima mnogo željeza i masnoće) uzrokovati zatvor te usporiti metabolizam.

6. Hidratizujte se

Pijte više vode! Voda je iz više razloga jako korisna, a jedan od ključnih je i taj što odlično djeluje na probavu, i to zato što održava stolicu vlažnom i na taj način olakšava njezin prolazak kroz crijeva.

Osim toga, isprobajte mineralnu vodu koja povećava volumen crijevnog sadržaja i podstiče probavu.

7. Izbjegavajte problematičnu hranu

Želite li brže probaviti hranu, svakako vam preporučujemo da izbjegavate masnu i prženu hranu. Takva hrana ne treba samo duže da je naše tijelo probavi, već može uzrokovati i druge probavne probleme kao što su refluks kiseline i žgaravica.

Isto vrijedi i za začinjenu hranu, jer osim što usporava probavu, može iritirati grlo i jednjak te također uzrokovati refluks kiseline i žgaravicu.

8. Odmarajte

San je naročito važan za dobro zdravlje probave jer Vašim organima omogućava prijeko potrebno vrijeme za oporavak, čime se povećava sposobnost Vašeg tijela da brzo i djelotvorno probavi hranu.

Bitno je pored toga i dobro i kvalitetno se naspavati i odmoriti.

9. Promijenite svoje navike jedenja

Nije samo bitno problematičnu hranu zamijeniti manje problematičnom, nego je isto tako važno da se hrana u organizam unosi na pravilan način. Jeste li skloni prejedanju, jesti kasno navečer ili preskakati obroke?

Želite li brže probaviti hranu, najbolje je jesti manje porcije nekoliko puta dnevno. Nemojte preopteretiti želudac bogatim i masnim obrocima, već birajte manje porcije koje će pomoći vašem tijelu da probavi hranu.

Osim toga, nemojte posebno ujutro ili neposredno prije spavanja opterećivati ​​svoje tijelo hranom za koju znate da je potrebno više vremena da se probavi. Osim ako ne želite probavnim problemima dodati još i nesanicu. Postavite za cilj 4 do 5 manjih i lakše probavljivih dnevnih obroka.

A kada jedete, pazite da hranu „ne gutate“ samo. Usredotočite se na žvakanje, jer je potonje iznimno važno za sam probavni proces. Proces probave, naime, počinje već u ustima, gdje se hrana miješa sa slinom koja je počinje razgrađivati.

10. Uzimajte dodatke prehrani

U slučaju da i uz probiotičke dodatke i sve druge prethodno spomenute savjete i dalje patite od zatvora i usporene probave, isprobajte dodatke prehrani koje možete kupiti bez recepta, a koji sadrže probavne enzime. Oni mogu pomoći ubrzati probavu tako što će Vašem tijelu osigurati enzime koji mu možda nedostaju. Takvi enzimi razgrađuju hranu i Vašem tijelu olakšavaju apsorpciju i probavu. 

Nadalje, nadomjesci enzima laktaze pomažu u probavi laktoze i neophodni su ako sumnjate da možda ne podnosite laktozu i ne želite u potpunosti izbaciti iz prehrane mliječne proizvode. 

Postoji također uvjerenje da se probava može potaknuti dodavanjem ulja paprene metvice u hranu, iako za to ne postoje čvrsti dokazi. Sigurno neće štetiti ako ga dodate jelima i sami istražite može li ono pozitivno utjecati na vaš probavni sustav.

Kako ubrzati probavu nakon teške hrane?

Je li vam posljednji obrok bio možda toliko ukusan da ste pojeli previše? Bez brige: u nastavku donosimo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ubrzate probavu nakon obilnog obroka.

1. Pijte biljni čaj

Popijte biljni čaj na pun želudac (ako ne možete više ništa pojesti), jer on ubrzava kretanje hrane kroz probavni trakt.

2. Isprobajte pepermint/mentol 

Ako neposredno nakon jela požalite što ste pojeli obilan obrok, a već znate da vas čeka neprospavana noć, nakon jela se počastite desertom s mentolom ili paprenom metvicom. Potonji će pomoći u ublažavanju problema kao što su plinovi, probavne smetnje i mučnina koji se često javljaju kod prejedanja.

3. Jabučni ocat može biti vaš najbolji prijatelj

Jabučni ocati nije samo čudotvoran kod čišćenja doma, već i kada želite očistiti svoje tijelo. Za to su zaslužni probiotici koje sadrži! Kako biste brzo olakšali probavu, pomiješajte žlicu jabučnog octa u čaši vode i popijte. Odmah ćete osjetiti učinak.

Prejedanje je navika koju treba eliminirati, no ako vas ipak zanese bogati blagdanski stol, gore navedeni savjeti bit će vam vrijedni zlata.

Zaključak 

Za kraj, slijedite savjete navedene u ovom članku kao prevenciju i rješenje Vaših problema. Uvođenjem hrane koja ubrzava probavu, fokusirajući se na namirnice koje se lako probavljaju i uklanjanjem problematične hrane iz Vaše prehrane, Vaša bi se probava trebala odvijati bez ikakvih problema. Osim toga, ne zaboravite na redovno fizičko vježbanje, dovoljno sna, hidrataciju i druge savjete za još bolje rezultate.

U slučaju da se ni nakon nekog vremena ne možete riješiti problema usporene probave, posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste saznali šta se događa s Vašim tijelom.