Koliko hrani treba da se probavi?

Zdravlje probave iznimno je važno za našu opću dobrobit. Probava i probavni proces opskrbljuju tijelo naime energijom i važnim hranjivim tvarima koje su potrebne za normalan rad organizma. Međutim, kako je probava jedan izuzetno kompleksan proces, ljudi se ponekad pitaju obrađuje li njihov organizam hranu na pravi ili pravilan način. Traje li možda predugo?

Vjerojatno ni sami niste ponekad sasvim sigurni je li vrijeme koje je vašem tijelu potrebno da probavi hranu normalno, nije li tako? Srećom postoje neke opće smjernice koje bi vam na jednostavan način mogle ukazati na to imate li problema s probavom ili ne. Probavni proces općenito i obično traje od 24 do 72 sata, iako stvarni vremenski okvir može ovisiti o različitim čimbenicima. Nastavite čitati ovaj članak kako biste saznali više informacija o ovim faktorima, a donosimo vam i neke druge važne informacije o hrani i probavi. 😉

Putovanje hrane kroz probavni sistem

Kako bismo razumjeli koliko dugo probavni proces obično traje, prvo bismo trebali znati koje korake on uključuje i što se točno događa s hranom na putu od vaših usta preko jednjaka, želuca i tankog crijeva i na kraju do debelog crijeva.

Probavljanje hrane počinje već u ustima. Kad žvačete hranu, slina u svakom zalogaju enzimima razgrađuje škrob, što vam olakšava gutanje onoga što jedete.

Nakon što progutate hranu, ona putuje kroz vaš jednjak. Zatim se mišić pod nazivom donji ezofagealni sfinkter opušta i propušta hranu da uđe u vaš želudac, a potom se odmah zatvara i time osigurava da se hrana ne vraća nazad u usta. Sjećate li se što se može dogoditi ako se ovaj mišić previše opusti? Pročitajte naš članak o žgaravici kako biste se prisjetili i naučili kako se suočiti s ovim problemom.

U Vašem želucu hrana se razgrađuje zahvaljujući želučanim kiselinama, a mješavina djelimično probavljene hrane tada ulazi u Vaše tanko crijevo.

U tankom crijevu vaša gušterača i jetra izlučuju svoje probavne sokove koji ubrzavaju cijeli proces. Stijenke tankog crijeva apsorbiraju hranjive tvari i vodu te opskrbljuju vaše tijelo svim dobrim tvarima (hranjivim sastojcima) iz hrane koju ste konzumirali (nadamo se da je bilo nešto dobro!). Preostali neprobavljeni dio hrane nastavlja svoj put dalje do debelog crijeva. Voda i hranjive tvari koje bi vašem tijelu mogle biti korisne apsorbiraju se, a ostatak se pretvara u stolicu koja izlazi iz vašeg tijela van.

Obično je potrebno od 6 do 8 sati da hrana prođe kroz želudac sve do tankog, a zatim i do debelog crijeva. Nakon što djelimično probavljena hrana sigurno dođe do Vašeg debelog crijeva, može ostati tamo više od jednog dana i još se više razgraditi. Voda i hranjive tvari koji bi Vašem tijelu mogli biti korisni apsorbuju se, a ostatak se pretvara u stolicu koja izlazi iz Vašeg tijela nakon što se crijeva pokrenu.

Cjelokupno vrijeme potrebno za probavljanje hrane može varirati od 24 do 72 sata, a kroz otprilike tri dana hrana koju ste konzumirali treba proći kroz probavni trakt i stići do posljednje stanice.

Koliko hrani treba da se probavi? 

Kao što je već spomenuto, proces probave u teoriji zaista traje 1 do 3 dana, ali znajte također da je i to samo gruba procjena. Koliko obroku doista treba da prođe put od usta do zahoda ovisi i o dobi, spolu, metaboličkoj funkciji i naravno vrsti i količini hrane koju netko jede.

Na internetu možete pronaći mnoge grafičke prikaze probave koji uglavnom prikazuju iste informacije. Pogledajmo za sada najvažnije među njima!

Probavljanje vode događa se u trenutku  

Ako pijete vodu na prazan želudac, ona odmah putuje u crijeva. Stoga je dobro ujutro odmah popiti malo vode jer se tako tijelo brzo hidrira.

Koliko brzo možemo probaviti druge tekućine/napitke? 

Ako pijete sok češće od vode, on će se probaviti (što znači da će napustiti tijelo) za oko 20 minuta. Svježe cijeđeni sok zato Vam može pružiti i omogućiti brzinsku „dozu čistog zdravlja“ putem brze apsorpcije vitamina i minerala iz voća i povrća.

Donat je potpuno prirodna mineralna voda koja zbog svog natprosječnog sadržaja minerala klinički dokazano ubrzava probavu, pa čak i ublažava simptome nekih drugih zdravstvenih problema, poput žgaravice ili glavobolje. Stručnjaci su za svaku od zdravstvenih tegoba koje Donat pomaže otkloniti razvili poseban režim pijenja, koji vam pomaže da maksimalno iskoristite ljekovitost minerala u ovoj mineralnoj vodi. I što je još bolje: vaš pametni telefon može vam pomoći da odaberete i slijedite pravi režim. Instalirajte mobilnu aplikaciju Donat Moments za iOS ili Android i nikada više nećete zaboraviti popiti onu količinu koja osigurava i donosi najbolje rezultate.

Frapei, za razliku od sokova, sadrže dobro izmiješana vlakna iz voća i povrća. Zbog toga Vas dodatno zasićuju, a probavni proces traje dulje (oko 30 minuta). Hrana bogata vlaknima izvrsna je za Vaš probavni trakt jer mu pomaže da radi učinkovitije i djelotvornije.

Probavljanje voća

Lubenica se probavlja za samo 20 minuta, ali ni dinja, naranča, grejp, banane, grožđe i slično voće ne trebaju puno više vremena, jer im je za probavu potrebno ukupno 30 minuta.

Većina drugog voća (jabuke, kruške, kivi, trešnje i ostalo) probavlja se oko 40 minuta.

A šta je s probavljanjem povrća?

U poređenju s voćem, povrću je potrebno malo više vremena da se probavi. Međutim, zelenoj salati, krastavcu, paprici, paradajzu i drugom povrću koje sadrži puno vode trebat će samo oko 30 minuta da napuste želudac i odu dalje kroz probavni trakt.

Povrće iz porodice kupusnjača uključujući kelj, karfiol, brokulu i ostalo, obično se probavi za 40 minuta.

Postoji i takozvano sporo povrće: mrkva, cikla i ostalo korjenasto povrće obično se probavi za oko 50 minuta. Za škrobno korjenasto povrće, kao što je krumpir, ali i tikvice, artičoke, batat, kukuruz itd. međutim, smatra se da se probavljaju kroz oko 1 sat.

Probavljanje žitarica duže traje

Probavljanje različitih žitarica i ugljikohidrata opet traje duže od procesa probavljanja voća i povrća.

Žitaricama poput smeđe riže, heljde i zobi potrebno je otprilike sat i po vremena da izađu iz želuca, dok mahunarkama poput slanutka, leće, graha itd., treba još više – oko dva sata.

A probava mesa – pa, to je malo duža priča!

Tražite meso koje treba najmanje vremena da se probavi? Birajte nemasnu ribu (poput bakalara, soma, lista, morskih plodova, itd.), koja će napustiti želudac za otprilike 30 minuta, dok će se masna riba (poput lososa, srdela, pastrmka, itd.) probaviti za oko 50 minuta.

Druge vrste mesa probavljaju se duže jer proces može trajati čak i dva dana. Piletina i puretina najbrže su opcije, dok govedini, janjetini i posebno svinjetini treba puno više vremena da se potpuno probave.

Probavljanje mliječnih proizvoda

Obranom mlijeku i nemasnom siru (poput nemasnog svježeg sira ili ricotte) u prosjeku je potrebno jedan i po sat za probavu, dok će svježi sir i meki sirevi izaći iz želuca za dva sata. Tvrdim sirevima od punomasnog mlijeka potrebno je čak do pet sati da se pravilno probave.

A koliko je potrebno da se probave jaja?

Žumancu je potrebno 30 minuta da se probavi, dok će za probavljanje cijelog jajeta biti potrebno još dodatnih 15 minuta.

Na kraju, ali ne i najmanje važno: probavljanje sjemenki i orašastih plodova

Sjemenkama bogatim mastima (poput susama i suncokreta, kao i sjemenkama bundeve) potrebno je oko dva sata da se probave.

Orašastim plodovima (sirovi kikiriki, bademi, indijski oraščići, orasi, itd.) potrebno je oko dva i po do tri sata da se probave.

JEDAN DOBAR SAVJET OD NAS: Nema potrebe da stalno provjeravate i virite na sat

Prije nego što počnete mjeriti vrijeme koje vam je potrebno od trenutka kada ste nešto pojeli pa do pražnjenja crijeva na zahodu, moramo vas podsjetiti na to da su gore navedeni vremenski intervali prosječni i približni. Oni opisuju koliko je obično potrebno vremena da određena vrsta hrane prođe kroz želudac. Međutim, uvijek će postojati određena odstupanja, a to znači da nema razloga za paniku ako se vaša iskustva razlikuju od onoga što smo upravo objasnili.

Ovisno o hrani koju kombinirate, vremenu obroka i, naravno, načinu na koji to radite (kako zapravo žvačete), može potrajati i nešto duže dok hrana koja se pretvara u stolicu ne napusti vaše tijelo. No, ako ipak mislite da je vaš probavni sustav pomalo trom, pogledajte naše savjete kako ga ubrzati!

Međutim, ako mislite da je Vaš probavni sistem pomalo trom, pogledajte naše savjete kako ga ubrzati!

Teško probavljiva hrana

Ako se pitate koje su namirnice lako ili teško probavljive, pogledajte najprije koju hranu bismo zapravo trebali izbjegavati ako ne želimo da nam ona uspori probavni proces.

Pržena i masna hrana

Takve namirnice sadrže iznimno puno masti i malo vlakana, zbog čega nikada nisu dobra odluka za Vašu probavu (i opće zdravlje). Postoje dva moguća scenarija koja se mogu dogoditi nakon konzumacije pržene hrane – takva se hrana može prebrzo kretati tijelom i rezultirati proljevom ili ostati u probavnom traktu neko duže vrijeme, što dovodi do nadutosti i osjećaja sitosti.

Citrusno voće

Općenito, citrusno voće (agrumi) je dobro za probavu jer je bogato vlaknima.

Međutim, neki ljudi mogu imati probavnih problema upravo iz tog razloga pa pripazite da odjednom ne konzumirate previše naranči i drugih agruma.

Rafinisani/umjetni šećeri i fruktoza 

Umjetni šećeri teško se probavljaju i obično putuju kroz vaš sustav neprobavljen pa tako vašem tijelu ne donose puno hranjivih tvari. Štoviše, oni zapravo imaju negativno djelovanje na crijevne mikrobe koji se nalaze u vašem probavnom traktu, što u konačnici može dovesti do mnogih zdravstvenih problema. Kada konzumirate previše šećera, mogli biste osjetiti grčeve i imati proljev. I udebljati se, naravno.

Mahunarke

Mahunarke su definitivno odličan izvor hranjivih sastojaka jer sadrže puno zdravih bjelančevina kao i vlakana, ali mogu biti pomalo teško probavljive.

Često uzrokuju gasove i grčeve jer Vašem tijelu nedostaju enzimi potrebni za razgradnju šećera u njima.

Kupusnjače 

Povrće iz porodice kupusnjača, poput brokule, kupusa i drugog, također sadrži iste šećere koji se nalaze u mahunarkama pa se zato teško mogu probaviti. Pokušajte ne jesti ih sirove, jer će to malo olakšati proces probave.

Začinjena hrana

Kod nekih osoba, usporena probava i žgaravica česti su nakon konzumacije začinjene hrane, što je uzrokovano kapsaicinom koji se nalazi u čili papričicama.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi mogu biti teško probavljivi za osobe s intolerancijom na laktozu. U slučaju da takvu hranu ne možete izbaciti iz svoje prehrane, postoje tablete koje se mogu kupiti bez recepta, a mogu vam pomoći zamijeniti enzim koji vam nedostaje za probavu mliječnih proizvoda.

Kafa

Kava je još jedan od glavnih krivaca i uzročnika iritacije želuca, jer potiče stvaranje kiseline u želucu. To može dovesti do upale i, pogađate, do žgaravice. Štoviše, kofein koji se nalazi u kavi i drugim napicima s kofeinom djeluje kao diuretik pa tako često uzrokuje dehidraciju i/ili zatvor.

Ako patite od probavnih smetnji, ograničite unos kave i nemojte je nikako piti na prazan želudac.

Vodite dnevnik prehrane kako biste otkrili koja hrana usporava i otežava vašu probavu

Svaka osoba je jedinstvena i drugačija pa stoga svatko za sebe mora pronaći krivca koji uzrokuje njegove probavne probleme. Najjednostavniji i najučinkovitiji način za uspjeh ove misije je vođenje dnevnika prehrane. Izbacite neke namirnice za koje sumnjate da usporavaju probavu pa posmatrajte i osluškujte kako vaše tijelo reagira. Nakon što razotkrijete krivca, izbjegavajte ga ili pronađite alternativu koja vam ne uzrokuje nikakve poteškoće.

Koja je hrana lagana za probavu?

Ako se pitate kako brzo probaviti hranu i izbjeći usporenu probavu, fokusirajte se na hranu koja se brzo/lako probavlja, kao što je:

• tost: tost se lakše probavlja od ostalih vrsta kruha jer se neki ugljikohidrati razgrađuju već tokom postupka tostiranja;
• bijela riža: ako pokušavate pronaći zrna koja su lako probavljiva, odaberite bijelu rižu i izbjegavajte smeđu, crnu ili crvenu rižu;
• banane: odličan su izvor ugljikohidrata, vlakana, kalija i drugih vitamina i minerala, a što je najvažnije, većina ljudi nema problema s njihovim probavljanjem;
• jaja: ne samo da se lako pripremaju već su i lako probavljiva;
• batat: batat je izvor topivih vlakana koja su lakše probavljiva od netopivih, a također povećava količinu korisnih bakterija u crijevima;
• piletina: ako želite zadržati meso u prehrani, odlučite se za piletinu jer je izvor nemasnih proteina koji pomažu tijelu da se oporavi i potrebno je manje vremena za probavu;
• zobene pahuljice: zdrav izbor doručka, posebno ako ga pripremate s vodom i na taj način smanjite sadržaj masti.

Problemi s probavom i stanja

Ako ste u svoj jelovnik već uključili hranu koja je dobra za zdravlje vaše probave, ali i dalje ne vidite napredak ili osjećate neke simptome probavnih smetnji, možda imate problema s probavljanjem određene vrste hrane ili čak patite od nekog zdravstvenog stanja koje uzrokuje probavne smetnje. U slučaju da vaši problemi s vremena na vrijeme uključuju samo refluks kiseline, nadutost, bolove u trbuhu, grčeve, zatvor, vjetrove, proljev i slično, vjerojatno se ne morate brinuti. No, ako redovito osjećate simptome ili ako oni postanu kronični, svakako se obratite svom liječniku što je prije moguće.

U nastavku donosimo neka stanja koja mogu uzrokovati vaše simptome ili probleme:

Intolerancija na laktozu

Mliječni proizvodi mogu biti teško probavljivi za osobe kojima nedostaje enzim potreban za probavu šećera koji se nalaze u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima. Zbog toga izazivaju proljev, grčeve u želucu, vjetrove i nadutost. Takvi simptomi nisu razlog za zabrinutost jer mogu nestati prelaskom na mliječne proizvode bez laktoze ili upotrebom lijekova koji se mogu kupiti bez recepta, a koji pomažu tijelu da nadoknadi enzim koji mu nedostaje.

Celijakija

Gluten u hrani koja sadrži pšenicu, raž i ječam uzrokuje probleme osobama s celijakijom. Njihova tijela prepoznaju gluten kao nešto strano i reagiraju napadajući ovaj protein te oštećuju crijeva čim gluten dospije u tanko crijevo.

U slučaju da osjećate simptome kao što su umor, nadutost u trbuhu i bol, proljev (posebno ako vaša stolica neugodno miriše ili ima mastan izgleda) te ako mršavite bez nekog obrazloženja, možda imate celijakiju. Odmah se obratite ljiječniku, jer neliječena bolest može dovesti do komplikacija. Trenutno ne postoji lijek za celijakiju, ali oboljeli mogu voditi normalan život ako konzumiraju hranu bez glutena.

Žgaravica, refluks kiseline i GERB

Gore navedena tri izraza često poistovjećujemo, iako oni zapravo opisuju različita, ali ipak međusobno povezana stanja i simptome.

Refluks kiseline (gastroezofagealni refluks) je uobičajeno zdravstveno stanje koje nastaje zbog vraćanja želučane kiseline u usta. U slučaju da se refluks kiseline pojavi u kroničnom i težem obliku, definira se kao GERB (gastroezofagealna refluksna bolest). Žgaravica je, pritom, simptom i refluksa kiseline i GERB-a.

Žgaravicu osjećate kada želučana kiselina dođe natrag do usta. Javlja se osjećaj koji se može opisati kao peckanje koje može biti neugodno, ali i problematično, pogotovo ako se pojavi više od dva puta tjedno. U tom slučaju biste se svakako trebali obratiti svom liječniku, jer možda imate gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB).

Sindrom iritabilnog crijeva (SIC)

Ovo stanje (kao što sam naziv govori) iritira crijeva i dolazi sa simptomima kao što su grčevi, bolovi u trbuhu, zatvor, proljev, nadutost i vjetrovi. Kao i kod celijakije, za IBS također nema lijeka niti liječenja, međutim, promjene u prehrani mogu pomoći u održavanju ravnoteže samih simptoma.