Nadutost – namirnice za i protiv

Nadutost je vrlo neugodan, ali nažalost iznimno čest problem, koji se može učinkovito spriječiti ako nije uzrokovan bolešću. Čak i manje promjene u prehrambenim navikama mogu biti iznimno korisne, posebice prijelaz na namirnice koje ne izazivaju nadutost te čak pomažu u sprječavanju pojavljivanja nadutosti.

Naša prehrana sastoji se, naime, od namirnica koje izazivaju nadutost, kao i onih koje nam pomažu izbjeći ovu pojavu. Za najbolje rezultate važno je izbjegavati prvih i povećati unos potonjih.

Što je nadutost i što je uzrokuje?

Nadutost ili meteorizam može se opisati kao stanje u kojemu se javlja povećanje količine zraka u probavnom sustavu. Riječ je o neugodnom problemu koji uzrokuje osjećaj težine u želucu, bolove u trbuhu, kao i pritisak u crijevima, a povremeno i u prsima. Može biti popraćen i vjetrovima, proljevom, pa čak i grčevima u želucu.

U većini slučajeva za to je zaslužan moderan način života u kojem prevladavaju brza prehrana siromašna vlaknima, nepravilna raspodjela obroka i stres.

Kako se možemo riješiti problema nadutosti?

Nadutost može biti posljedica neke ozbiljne bolesti (upale, kronična stanja poput celijakije…) ili uzimanja lijekova, no najčešće je uzrokovana lošom prehranom – od izbora namirnica i hrane do pretjeranog gutanja zraka kod jedenja. Prvi i najvažniji korak u otklanjanju nadutosti je stoga promjena prehrambenih navika, odn. postupni prijelaz na prehranu bogatu vlaknima (i probioticima). Korisno je također jesti manje porcije, polagano žvakati i redovito se kretati.

Detaljniji popis savjeta za izbjegavanje nadutosti možete pronaći i na ovoj poveznici, a listu namirnica koje izazivaju odn. mogu spriječiti nadutost donosimo vam u nastavku teksta.

Neka hrana koja može (ali i ne mora) uzrokovati nadutost

• Mahunarke

Mahunarke ili leguminoze (grah, grašak, leća, slanutak, bob) na vrhu su popisa namirnica koje uzrokuju nadutost. Razlog tomu jest rafinoza, kompleksan ugljikohidrat sastavljen od molekula glukoze, fruktoze i galaktoze. U ljudskom tijelu ne postoji enzim koji cijepa rafinozu na jednostavne molekule, zato ona u neprobavljenom obliku dospijeva u debelo crijevo gdje je tada fermentiraju bakterije. Posljedica tog procesa jest nadutost.

• Mliječni proizvodi

U mlijeku i većini mliječnih proizvoda, uključujući neke sireve i sladoled, nalazi se šećer laktoza. Osobe koje imaju manjak ili potpuni nedostatak enzima laktaze koji razgrađuje taj šećer osjećaju plinove u crijevima. Nadutost izazvana laktozom može biti popraćena i proljevom.

• Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su rafinozom i vlaknima što je uzrok pojačanu stvaranju plinova u crijevima zbog bakterijske aktivnosti. Riža je jedina žitarica koja ne izaziva nadutost.

• Neke vrste povrća

Neke vrste povrća, poput brokule, kupusa, šparoga i cvjetače, također zbog sadržaja rafinoze mogu uzrokovati nadutost. Nikako ih ne treba izbaciti iz prehrane, nego konzumirajte više puta dnevno manje količine.

• Neke vrste voća

Neke vrste voća, poput jabuka, bresaka, krušaka i šljiva, osim topivih vlakana sadržavaju i prirodni alkohol sorbitol. Takav sastav pridonosi bakterijskoj aktivnosti u debelom crijevu i zato izazivaju nadutost.

• Žvakaće gume

Žvakanje žvakaćih guma dovodi do gutanja previše zraka. Osim toga, neke žvakaće gume zaslađene su sorbitolom, ksilitolom ili manitolom, šećernim alkoholima koji se teže probavljaju.

Nemojmo se odricati zdravih namirnica

Ako ste, čitajući gornji popis, pomislili da od vas želimo sve te zdrave namirnice koje smo naveli skroz eliminirate sa svog jelovnika, ne brinite. Iako namirnice kao što su prokulice, grah i leća predstavljaju veći rizik od pojave nadutosti, ne treba ih posve isključiti iz prehrane. Izuzetno su hranjive i bogate vitaminima i mineralima. Ako imate nešto više problema s nadutošću, preporučujemo samo da navedene namirnice jedete u manjim količinama – više puta dnevno u manjim porcijama, umjesto veće količine odjednom. Cilj promjene prehrambenih navika stoga nije napustiti zdravu prehranu koja nam prija, već biti oprezniji kada je jedemo.

Poanta je slušati svoje tijelo i shvatiti što mu odgovara, a što ne. Svaki organizam je jedinstven i različito reagira na hranjive tvari, stoga moramo biti oprezni i sami otkriti kakvom ćemo prehranom zaobići neugodne posljedice u vidu probavnih smetnji. U takvim se slučajevima iznimno korisnom pokazala navika vođenja dnevnika prehrane, čime si možete olakšati kontrolu unosa hranjivih tvari i brže otkriti glavne krivce za nadutost.

Namirnice koju mogu spriječiti nadutost

• Sjemenke komorača

Sjemenke komorača stoljećima se već upotrebljavaju za poticanje probave i sprječavanje nadutosti i grčeva u trbuhu.  Glavni sastojak komorača koji je odgovoran za taj učinak jest anetol koji opušta glatke mišiće, uključujući i glatke mišiće probavnog trakta. Ako sjemenke komorača nisu već sastavni dio obroka (na primjer u kruhu, juhi, varivu), preporuka je nakon obroka popiti čaj od komorača. Izvrstan je dodatak salatama.

• Ananas

Ananas sadržava bromelain, enzim koji znatno pomaže u probavi proteina. Većina bromelaina nalazi se u stabljici koja nije tako ukusna kao plod, ali je jestiva.

• Papaja

Papaja sadržava papain koji znatno pomaže u probavi proteina. Papaja može biti izvrstan dodatak salatama.

• Bosiljak

Osim što je ukusan, bosiljak je izvrsna pomoć kod problema s nadutošću. Kod kupnje bosiljka uvijek se preporučuje kupiti za svježi, a ne sušeni. Svježi listovi trebaju biti žarko zeleni bez tamnih mrljica.

• Jogurt ili kefir

Jogurt i kefir prirodno sadržavaju probiotike, tj. dobre bakterije. One sprječavaju rast „loših“ bakterija pa samim time mogu spriječiti prekomjerno stvaranje plinova u crijevima.

• Đumbir

Đumbir sadržava spoj zingibain, enzim koji pomaže u probavi proteina. Ako se rabi svježi đumbir, preporučena doza je 1 g na dan. Izvrstan je dodatak slanim i slatkim jelima, juhama i salatama. Ne treba pretjerivati s količinom, a posebno trebaju biti oprezne osobe s ulceroznim kolitisom i trudnice.