Najbolji vitamini za jak imunosni sustav

Prohladni jesenski dani samo što nisu stigli, a s njima i početak sezone gripe koje se svi užasavamo. A uz prijetnju bolesti COVID-19 koja nas ponovno jače napada, tko ne bi htio sada imati imunitet u vrhunskoj formi? Kao što već znate ako ste pročitali naš članak o najboljim prirodnim načinima jačanja imuniteta, blagi poticaj obrambenom mehanizmu zaista nije velik problem, a ima još puno toga što možemo učiniti kako bismo mu pomogli da pravilno funkcionira. A budući da sve počinje pravilnom prehranom, pripremimo se za zimu tako što ćemo pogledati koji vitamini pomažu imunosnom sustavu i kako ih možemo dovoljno unijeti u svoj organizam.

Istina o vitaminima i jačanju imunosnog sustava

Većina nas je konstantno u potrazi za korisnim vitaminima i mineralima jer smatramo da određena hrana i pića mogu značajno povećati sposobnost tijela da se bori protiv štetnih mikroorganizama. Međutim, znanstvenici su skeptični da možemo samo tako jednostavno „pojačati“ svoj imunološki sustav, jer bi to značilo da obrambeni mehanizam našeg tijela radi više nego što bi mogao. No, jedno je sigurno: i stručnjaci se slažu da imunološkom sustavu samo trebamo pružiti malo pomoći da besprijekorno radi.

Šta time zapravo misle?

Kada taj sustav prepozna strana tkiva, napada ih i uništava za naše dobro. Kako bi mogao to činiti svaki put kada je naš organizam ugrožen, svi njegovi dijelovi moraju surađivati kao dobro ugođen stroj. A to je moguće samo ako zadržimo zdrave navike koje nisu u neskladu s glavnim igračima u toj imunosnoj mreži, čime izazivamo slab imunitet.

A tu u igru ulazi prehrana, posebno vitamini i minerali. Oni neće preko noći pretvoriti vaš organizam u energanu za borbu protiv virusa, ali ako ih budete uzimali redovito i u dovoljnim dozama, mogu učinkovito pomoći imunosnom sustavu da ostane jak kada ga budete najviše trebali. To, naravno, znači da vam nekoliko naranči neće dati dovoljno vitamina C da se obranite od jake prehlade, ali ako budete neko vrijeme kombinirali dobro uravnoteženu mješavinu vitamina i minerala sa zdravim dozama vježbanja, spavanja i opuštanja, vaše šanse da dobijete nešto grozno bit će puno manje. Stoga je korisno poznavati vitamine koji su posebno važni za vaš imunosni sustav i osigurati njihov dovoljan unos.

Uzimate li dovoljno vitamina koji pomažu imunosnom sustavu?

Nažalost, istina je i ta da previše nas poznaje teoriju, ali je u praksi ne primjenjuje. Zbog ubrzanog tempa života često ne konzumiramo dovoljno svježeg voća, povrća i drugih zdravih namirnica, što ima jasne posljedice. Neodgovarajuća prehrana poznata je kao jedan od glavnih razloga za oslabljen imunološki sustav kod svih ljudi diljem svijeta.

Prema istraživanju iz 2007. godine koje je objavio British Journal of Nutrition, nutrijenti kao što su vitamini i minerali podržavaju imunosni sustav na tri razine:

• pomažu našim tjelesnim barijerama koje nas štite od štetnih tvari, poput kože i sluznice (vitamini C i E);
• pridonose staničnom imunitetu (vitamini B6, B12, C, D, E);
• pomažu u stvaranju protutijela, proteina koji neutraliziraju štetne tvari (vitamini B6, B12, C, D, E).

Nažalost, nedovoljan unos vitamina koji pomažu imunosnom sustavu posebno je raširen među osobama koje nemaju pristup namirnicama više hranjive vrijednosti zbog životnog stila ili ekonomskih čimbenika. Ako ste jedan od onih koji se uglavnom oslanjaju na prerađenu hranu, vaša bi vas prehrana mogla dovesti do nedostatka jednoga ili više vitamina i minerala koji su bitni za jaku imunosnu reakciju. Ako je tome tako, vaš imunitet možda ne radi punim kapacitetom.

Koji je najlakši način pribavljanja velikih količina vitamina koji su najbolji za imunosni sustav?

Bez sumnje prvo mjesto zauzima prehrana bogata različitim voćem i povrćem. Prema organizaciji British Nutrition Foundation, cilj bi trebao biti najmanje pet obroka voća i povrća svaki dan, i to što šarenije, to bolje! Naravno, točna količina vitamina koju svatko od nas treba ovisi o nekoliko čimbenika poput dobi, veličine, razine tjelesne aktivnosti itd. Međutim, preporučuje se da voće i povrće čini najmanje jednu trećinu onoga što svaki dan jedemo.

Ipak, usprkos činjenici da na tržištu ima sve više dodataka prehrani koji se kupuju bez recepta, preporučujemo vam da najprije pokušate unijeti najvažnije nutrijente putem svježe i ukusne hrane. To je zato što ih je vaše tijelo sposobno bolje apsorbirati i upotrijebiti u tom obliku.

Dakle, koji su vitamini najbolji za imunosni sustav?

Pogledajmo konačno malo detaljnije koji vitamini pomažu imunosnom sustavu da ostane jak u borbi protiv štetnih virusa, bakterija i parazita.

Vitamin A

Vitamin A i imunosni sustav
Ovaj vitamin igra jednu od ključnih uloga u zaštiti vaše obrambene funkcije. Pomaže mukoznim barijerama u vašim očima, plućima, probavnim organima i genitalijama da spriječe prodor bakterija i drugih štetnih tvari u organizam. Također pomaže u stvaranju leukocita koji „hvataju” bakterije u krvožilnom sustavu i izbacuju ih iz sustava.

Gdje se nalazi vitamin A?
Vitamin A možete pronaći u namirnicama kao što su jaja, (masna) riba, sir i drugi mliječni proizvodi. Tijekom kupnje povrća i voća jednostavno birajte šareno. Mrkve, bundeve i batati bogati su karotenoidima, šarenim spojevima koje organizam pretvara u – pogodili ste – vitamin A!

Vitamin B6

Vitamin B6 i imunosni sustav
Uloga ovog vitamina jest pružanje podrške biokemijskim reakcijama u tijelu. Ako ne dobivate dovoljno vitamina B6, vaš organizam ne može proizvesti dovoljno leukocita, protutijela i drugih spojeva koji pomažu u obrani od opasnih tvari.

Gdje se nalazi vitamin B6?
Konzumirajte piletinu, losos ili tunu. Kada birate povrće, birajte zeleno, ali i malo krumpira i slanutka, orašastih plodova itd.

Vitamin C

Vitamin C i imunosni sustav
Vitamin C široko je poznat kao jedan od važnih vitamina za vaš imunosni sustav, istinski „pojačivač imuniteta”. To je jedan od esencijalnih vitamina jer ga tijelo ne može samo proizvesti i pohraniti dulje vrijeme. Kao važan antioksidans, pomaže u borbi organizma od slobodnih radikala, molekula koje mogu oštetiti stanice, pa čak i izazvati karcinom.
Vitamin C također je vrlo važan za kožu jer potiče stvaranje kolagena te time pomaže koži izbaciti štetne spojeve iz organizma. Također ubrzava zacjeljivanje rana.

Štoviše, vitamin C također potiče aktivnost imunosnih stanica koje mogu progutati opasne bakterije, a istovremeno podržava razvoj i cirkulaciju limfocita. To su proteini koji putuju našim krvožilnim sustavom i uništavaju štetne uljeze.

Gdje se nalazi vitamin C?
Nasreću, vitamin C nalazi se u mnogim lako dostupnim namirnicama: narančama, jagodama, paprikama baburama, brokuli, prokulicama, kelju, špinatu, crnom ribizu, krumpiru i još mnogim drugim!

Vitamin E

Vitamin E i imunosni sustav

Ovaj je vitamin još jedan snažan antioksidans koji pomaže organizmu obraniti se od infekcija. Osim svoje uloge antioksidansa, vitamin E djeluje i kao zaštitnik nekih drugih vitamina te pomaže organizmu učinkovitije upotrijebiti vitamine A i K. S druge strane, kako bi vitamin E mogao uspješno pobijediti slobodne radikale, potrebno mu je pojačanje u obliku vitamina C!

Gdje se nalazi vitamin E?
Orašasti plodovi, sjemenke, špinat i avokado bogati su vitaminom E. Također ga ima u maslinovom ulju i ribi.

Vitamin D

Vitamin D i imunosni sustav
Vitamin D je ključan za pravilno funkcioniranje imunosnih stanica, a ima i snažna protuupalna svojstva. Zapravo je toliko važan za imunološki sustav da se niske razine vitamina D povezuju s većim rizikom od infekcija i drugim zdravstvenim problemima kao što su respiratorne bolesti.

Gdje se nalazi vitamin D?
Iako smo naglašavali kako bi bilo bolje da vitamine uzimate iz hrane, a ne iz dodataka prehrani, kod ovog vitamina moramo malo promijeniti priču. Razlog je to što naš organizam većinu vitamina D dobiva izravno od sunca. Njegovi su prehrambeni izvori vrlo rijetki, na primjer losos, skuša, sardele i haringe, a riba nažalost na tanjure većine ljudi ne stiže dovoljno često. Prirodni izvori ovog vitamina također uključuju jetru, jaja i sir. Osim toga, mnogi su proizvodi također obogaćeni vitaminom D pa ga možemo naći u mlijeku, žitaricama za doručak, nekim napitcima, nekim biljnim uljima, margarinima itd.

Međutim, istraživanja pokazuju da putem hrane dobivamo vrlo malo vitamina D – samo 20 % ukupnih dnevnih potreba. To ne bi bio takav problem kada bismo više vremena provodili na otvorenom, uživajući u suncu i puneći svoje zalihe vitamina D. Štoviše, na otvorenom smo najaktivniji tijekom ljeta, kada je zaštita kože od sunca ključna. No, trebate znati da uporaba kreme za sunčanje s visokim faktorom zaštite značajno smanjuje sposobnost kože da prirodno proizvodi vitamin D.

Dakle, kako ćemo omogućiti svojoj koži da proizvede dovoljne količine vitamina D?

Stručnjaci kažu da bi 10 do 12 minuta izlaganja suncu tijekom najjačeg zračenja i bez fizičke ili kemijske zaštite trebalo biti dovoljno. Posebno je važno da ruke, kao i lice, noge i leđa budu izloženi suncu. Međutim, nemojte pretjerivati i slušajte preporuke dermatologa i drugih stručnjaka. Previše sunca ne samo što će jako zahvatiti vašu kožu te uzrokovati opekline, nego će i povećati rizik od karcinoma. Dakle, uživajte u suncu odgovorno i, po mogućnosti, borite se protiv nedostatka vitamina D i dobrom prehranom.

Dodatni savjeti: kako zaista dobiti vitamine koji pomažu imunitetu?

Uživajte u šarenoj prehrani!

Kada kupujete namirnice, odaberite šarenu kombinaciju voća i povrća. Što ljepše izgleda vaša košarica, bolje će biti vaše ukupno zdravlje. To je zato što je voće i povrće u gotovo svim duginim bojama najsigurniji put da osigurate različite mikronutrijente koji su potrebni vašem imunitetu za pravilan rad!

Ne možete odlaziti na tržnicu? Kupite zamrznute namirnice!

Postoji mit da je zamrznuto voće i povrće beskorisno i da samo svježi lokalni proizvodi mogu pružiti odgovarajući poticaj za imunitet. Iako podržavamo pripremu hrane od što više svježih sastojaka, željeli bismo i da imate na umu da nema ništa loše ako odaberete određene zamrznute namirnice. Zašto? Zato što se one općenito zamrzavaju kada dostignu svoju „vršnu” zrelost, što znači da zadržavaju svoju hranjivu vrijednost. Samo nemojte uzeti pakiranja s dodanim šećerom ili solju!

Pobrinite se za zdravu probavu

Iako ovaj savjet nije vezan uz unos vitamina, on je iznimno važan. Do 80 % imunoloških stanica nalazi se, naime, u našem probavnom traktu. Stoga je zdrava probava izuzetno važna za snažan imunološki sustav.