Naš mozak i probavni sustav usko su povezani. Ta veza ide u oba smjera: naše psihičko stanje utječe na prehrambene izbore koje donosimo, probavu hrane i njezin metabolizam, dok s druge strane prehrana može pogoršati ili poboljšati naše mentalno zdravlje. Ta je veza složena i ovisi o mnogim čimbenicima. Jedan od njih je stres kojem smo svakodnevno izloženi i koji utječe na naš probavni, živčani i endokrini sustav, ali i crijevnu mikrobiotu. Naime, iako je odgovor na stres naš način prilagođavanja, dugoročno može iscrpiti organizam. Koraci koji se odvijaju su 3 faze odgovora na stres. U prvoj fazi pod djelovanjem hipotalamusa dolazi do oslobađanja glukokortikoida iz hipofize, zatim adrenalina i kortizola iz nadbubrežne žlijezde. Puls raste, povećava se krvni tlak i podiže se razina glukoze u krvi. U drugoj fazi naš organizam putem parasimpatikusa nastoji vratiti fiziološke funkcije na normalnu razinu, snižava krvni tlak, otkucaje srca i razinu glukoze u krvi. Međutim, nama se danas događa da se stresne situacije nastavljaju ili traju dugo, npr. krize na poslu, privatnom životu, bolest, gubitak posla i slično. Tako naše tijelo prelazi u fazu pripravnosti i nastavlja lučiti hormone stresa u krvotok, što dugoročno dovodi do iscrpljenosti i gubitka sposobnosti odupiranja stresorima. Stalno izlučivanje kortizola potiče izlučivanje inzulina, što izravno utječe na viscelarno nakupljanje masti. Višak masnog tkiva djeluje kao stimulans na hipotalamusno-hipofizno-nadbubrežnu osovinu te se osoba nalazi u začaranom krugu stresora i nakupljanja masnog tkiva. Sve je to povezano s prehranom, izborima i, u konačnici, samim zdravstvenim stanjem.
Kako mozak utječe na probavu?
Senzorne informacije iz probavnog sustava prenose se putem živca vagusa (nervus vagus), čiji se završetci nalaze u crijevima. Oni reagiraju na različite podražaje kao što su informacije u vezi s hranom koju smo upravo pojeli kako bi se pokrenuli specifični mehanizmi u probavnom sustavu koji omogućuju razgradnju hrane. Ispitivanja na miševima pokazuju da su tijekom kroničnog stresa mehanosenzitivne sposobnosti vagalnih živčanih završetaka neregulirane. Pokazuje se da završetci živaca u želučanoj sluznici postaju preosjetljivi i napeti nakon kroničnog stresa, a pojačani su pokreti stezanja i rastezanja mišića želudca. Upravo to stezanje i rastezanje mišića želudca važno je za regulaciju osjećaja sitosti i gladi, što može biti povezano s poremećajem teka te, što je česta posljedica, funkcionalnom dispepsijom. Zato nije slučajno da osobe koje su izložene kroničnom stresu često imaju otežanu probavu, nerijetko se pojavljuje napetost, bolovi nakon obroka, a često ih prate plinovi, nadutost, zatvor ili proljev. Zbog nereguliranog osjećaja sitosti i gladi, osoba se može prejedati ili pak ne jesti dovoljno.
S druge strane, stres utječe na naše prehrambene izbore. Ispitivanja na ljudima pokazuju da psihosocijalni stres u nekih osoba može povećati žudnju za hranom poput slatkiša, brze hrane i slično, dok se u nekih osoba javlja i gubitak teka. Ta činjenica govori o našim individualnim razlikama te o tome da načini kako se nosimo sa stresom mogu utjecati i na preferencije u odabiru obroka.
Što je s crijevnom mikrobiotom?
Probavni sustav naseljen je s više od 10 trilijuna bakterija. Te bakterije i njihovi biološki produkti komuniciraju s mozgom i utječu na naše ponašanje. Infekcije, uzimanje antibiotika i drugih lijekova, prerađena hrana s visokim sadržajem aditiva, manjak sna, kronični stres – sve to može narušiti ravnotežu u crijevnoj mikrobioti, što za posljedicu može imati propusnost crijeva, pojavu različitih sustavnih oboljenja, narušavanje imuniteta, pa čak i psihičkog stanja. Danas se zna da naš odgovor na stres i njegova kronična prisutnost utječu i na našu mikrobiotu te na njezinu raznolikost i brojnost. Novija istraživanja usmjerena su na to da se modifikacijom prehrane i stila života te ciljanim probiotskim kulturama pokuša pomoći ljudima u borbi s kroničnim stresom i posljedicama koje on ostavlja.
Kako pomoći sebi u stanju kroničnog stresa?
Često se toliko naviknemo na stres da ga više i ne primjećujemo. Nekako se pomirimo s njim i on postaje naša svakodnevnica. Nažalost, sa stresom se suočavamo tek kada primijetimo neke druge zdravstvene probleme. Ipak, postoji način da svojim ponašanjem pomognemo svom organizmu da se izbori i izađe iz stresnog stanja. Pritom nikako ne možemo izdvojiti samo prehranu, nego moramo promotriti cijeli životni stil.
Odakle krenuti?
Prije svega treba posložiti svoje spavanje u skladu s cirkadijalnim ritmom, tako da organizmu u razdoblju od 22 do 6 sati ujutro osiguramo noćni san koji je potreban za regulaciju hormona i oporavak tijela. Nakon buđenja treba boraviti na dnevnoj svjetlosti barem pola sata, a navečer 2 sata prije spavanja gasiti sve zaslone, raditi vježbe disanja i opuštanja, meditirati. To pomaže u regulaciji kortizola, hormona stresa. Usvojite naviku da i tijekom dana svjesno radite vježbe disanja i opuštanja. Ako teško zaspite, dobro je pojesti obrok višanja ili popiti čašu soka od višanja prije spavanja. To voće, naime, sadrži melatonin koji nam pomaže da lakše zaspimo. Melatonin se još može naći u: pistacijama, jajima, mlijeku, sardinama, bademima i smokvama.
Za opuštanje vagusa preporučuju se glazba, smijanje, gledanje komedija, izlaganje hladnom tuširanju i grgljanje vode u grlu. Svatko će pronaći neki način koji mu odgovara, a dovoljno je slušati svoje tijelo i znat ćete što vas opušta. U svemu tome veliku ulogu ima prehrana. Zapadnjački način prehrane, kojem smo izloženi, promiče stalnu upalu, disbiozu mikrobiote i kronični nedostatak hranjivih i zaštitnih tvari. Upravo zato je zlatni standard prehrane pri stresu mediteranski način prehrane. Ta je prehrana bogata svježim povrćem i voćem, ribom, sjemenkama, orašastim plodovima. Putem nje dolazimo do nutrijenata koji podržavaju mentalno zdravlje, kao što su: aminokiseline (tirozin, triptofan i glutamin), minerali (cink, bakar, željezo, jod, selen i magnezij) te vitamini (vitamini B skupine, posebno: B1, B2, B3, B6, B12 i folat). Ne smijemo zaboraviti ni omega 3 masne kiseline koje imaju značajnu ulogu u sintezi i funkciji neurotransmitera u mozgu. U prehrani izbjegavajte visokoprerađenu hranu koja sadrži mnogo aditiva, posebno umjetne zaslađivače, bojila, arome i konzervanse, jer se mnogi od njih povezuju s negativnim učinkom na crijevnu mikrobiotu. U prehranu uvrstite probiotičke namirnice poput kefira, jogurta, fermentiranog povrća i slično. To će potaknuti raznolikost crijevne mikrobiote, a vlakna iz povrća i voća će je nahraniti. Posebnu pažnju posvetite namirnicama koje su izvor aminokiselina tirozina i triptofana. Te su aminokiseline prekursori serotonina, tzv. hormona sreće. Nalaze se u: puretini, ribi, piletini, siru i mliječnim proizvodima, grahu, sjemenkama bundeve i sezama, bananama itd.
S obzirom na to da reakcija na stres podiže razinu glukoze u krvi, najgore što možete učiniti u takvoj situaciji jest pojesti još šećera u obliku slatkiša, kolača i sličnih namirnica. Time svojem organizmu namećete još više stresa jer se mora izboriti i s viškom šećera. Upravo zato je važno voditi računa o tome da u razdobljima stresa jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom i pazite na kombiniranje namirnica kako biste svoj organizam doveli u stanje stabilne glikemije. Hrana niskog glikemijskog indeksa su povrće i neke vrste voća, te integralne žitarice. Kod kombiniranja namirnica nižem skoku glukoze u krvi pridonijet će masti i proteini. Zato se preporučuje jesti obroke sa sve tri grupe namirnica: proteina (iz ribe, bijelog mesa, sira, jaja, grahorica, sjemenki i orašastih plodova), dobrih masnoća (maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi) i kontroliranih količina ugljikohidrata iz integralnih žitarica, te povrća, koje treba činiti polovinu tanjura. Tako ćete svojem tijelu osigurati dovoljno energije i zaštitnih tvari, a pritom ćete pomoći da se reguliraju skokovi šećera u krvi. Također, zbog reakcije na stres važno je ne preskakati obroke jer i time pridonosite oscilacijama razine glukoze u krvi.
Umjesto slatkih užina, preporuka je jesti voće i orašaste plodove. Ova kombinacija podržava stabilnu razinu glukoze u krvi uz istovremeni unos zaštitnih tvari iz voća: minerala poput cinka, magnezija, selena, kalija itd. te vitamina C i B skupine, kao i vrijednih pigmenata koji su antioksidansi i štite naše tijelo.
Ne smijete zaboraviti ni svjesno jedenje u kojem je cijeli fokus na sadašnjem trenutku i hrani koja se nalazi na tanjuru, reže, prinosi ustima, na mirisima, okusima, konzistenciji pri sporom i svjesnom žvakanju. To je još jedna metoda kojom se pomaže tijelu da pobijedi stres, a probavnom sustavu da lakše probavi hranu koju jedete.
Što je sa stimulansima?
U stresu neke osobe posežu za više kave, napitaka s kofeinom i alkoholom. Kofein djeluje kao stimulans živčanog sustava i metabolizma upravo zato što povećava kortizol. Međutim, unos kofeina ima pozitivno i negativno djelovanje. Pozitivno djeluje povećanjem budnosti i svjesnosti, poboljšanjem raspoloženja i tjelesne otpornosti. S druge strane, prevelik unos kofeina (više od 250 mg) može uzrokovati nesanicu, anksioznost, pojačano mokrenje, vrpoljenje, ubrzan rad srca itd. U stresnom razdoblju osoba vrlo lako može nesvjesno prekoračiti tu dozu iz želje da se osjeća bolje, čime samo pojačava reakciju organizma na stres i loše podnošenje već visokog kortizola. Zato je važno ne pretjerivati s kavom i napitcima koji je sadrže.
Alkohol se često koristi kao metoda relaksacije i opuštanja tijekom stresa. Međutim, kod kroničnog stresa doze alkohola koji „pomaže opuštanju“ ubrzo moraju biti sve veće. Stoga se pribjegavanje alkoholu kao metoda relaksacije ne preporučuje. Osim toga, alkohol ima mnoge negativne utjecaje na ukupno zdravlje.
Dodatci prehrani i stres
Ako naša prehrana ne sadrži dovoljno mikronutrijenata, preporučuje se kontroliran unos dodataka prehrani. No, oni ne smiju biti zamjena za pravilnu prehranu i samostalno neće pomoći regulaciji stanja.
Od dodataka prehrani preporučuje se unos omega 3 masnih kiselina, vitamina skupine B, vitamina C, magnezija i selena.
LITERATURA
Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Nutrients 2020, 12, 228; doi:10.3390/nu12010228
Baber, I’Esha, “The Relationship Between Loneliness, Stress, and Alcohol Consumption Among College Students” (2018). Digital Commons @ ACU, Electronic Theses and Dissertations. Paper 79.
Bee Ling Tan, Mohd Esa Norhaizan, Winnie-Pui-Pui Liew, Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe?, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2018, Article ID 9719584, https://doi.org/10.1155/2018/9719584
Christine E. Cherpak, Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function, Integrative Medicine, Vol. 18, No. 4, 2019
Deemah A. AlAteeq, Razan Alotaibi, Raneem Al Saqer, Njoud Alharbi, Maram Alotaibi, Reema Musllet, Rana Alraqibah, Caffeine consumption, intoxication, and stress among female university students: a cross-sectional study, AlAteeq et al. Middle East Current Psychiatry (2021) 28:30, https://doi.org/10.1186/s43045-021-00109-5
Germán Díaz, Sonsoles Hernández, Almudena Crespo, Alina Renghea, Hugo Yébenes, María Teresa Iglesias-López, Macronutrient Intake, Sleep Quality, Anxiety, Adherence to a Mediterranean Diet and Emotional Eating among Female Health Science Undergraduate Students, Nutrients 2023, 15, 2882. https://doi.org/10.3390/nu15132882
Janice L Raymond, Kelly Morrow, Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process 15th Edition, Saunders; 2020.
Jing Chen, Cheng Zhan, Gut–vagus–NTS neural pathway in controlling feeding behaviors, Stress and Brain 2021, 1(2): 108–127, https://doi.org/10.26599/SAB.2023.9060033
Joseph Firth at all. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020;369:m2440 | doi: 10.1136/bmj.m2440 1
Kirsteen N Browning, Stress-induced modulation of vagal afferents, Neurogastroenterol Motil. 2019 December ; 31(12): e13758. doi:10.1111/nmo.13758
Michael J Gonzalez, Jorge R Miranda-Massari, Diet and Stress, Psychiatr Clin N Am 37 (2014) 579–589, http://dx.doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004
Nikoline Bach Hyldelund, Vita Ligaya Dalgaard, Derek Victor Byrne, Barbara Vad Andersen, Why Being ‘Stressed’ Is ‘Desserts’ in Reverse—The Effect of Acute Psychosocial Stress on Food Pleasure and Food Choice, Foods 2022, 11, 1756. https://doi.org/10.3390/foods11121756
Noah R. Wolkowicz, MacKenzie R. Peltier, Stephanie Wemm, R. Ross MacLean, Subjective stress and alcohol use among young adult and adult drinkers: Systematic review of studies using Intensive Longitudinal Designs, Drug and Alcohol Dependence Reports 3 (2022), https://doi.org/10.1016/j.dadr.2022.100039
Tariq Aziz, Ayaz Ali Khan, Athina Tzora, Chrysoula (Chrysa) Voidarou, Ioannis Skoufos, Dietary Implications of the Bidirectional Relationship between the Gut Microflora and Inflammatory Diseases with Special Emphasis on Irritable Bowel Disease: Current and Future Perspective, Nutrients 2023, 15, 2956. https://doi.org/10.3390/nu15132956
William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al’Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent, Michael F. Wilson, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, Psychosom Med. 2005; 67(5): 734–739.
Odaberi poglavlje:
