Radi sve boljeg razumijevanja organizma i veza između pojedinačnih tjelesnih sustava polako prevazilazimo tradicionalni pogled na tijelo, koji tretira tjelesne sustave kao odvojene i neovisne entitete sa specifičnim funkcijama.
Jedna od najzanimljivijih i najsloženijih veza između tjelesnih sustava jest interakcija između mozga i crijeva. Kao što ćemo vidjeti u nastavku, to nisu odvojeni dijelovi tijela s vlastitim funkcijama nego su usko povezani, a njihova je povezanost ključna za opće zdravlje i dobro raspoloženje. Crijeva nemaju više samo funkciju probave nego utječu i na djelovanje upravo svih organa (jetra, mozak, koža…).
Uska veza između crijeva i mozga dolazi do izražaja posebno u vrijeme stresnih situacija. Kronični stres inače nije poželjan, ali je sve češće sveprisutni pratilac suvremenog života i ima pristup našem duševnom i tjelesnom raspoloženju. Pravim strategijama njegove učinke možemo smanjiti.
Pozadina znanosti o vezi između mozga i crijeva
Mozak i crijeva povezani su putem osi mozak – crijeva kojom se komunikacija odvija dvosmjerno. Od mozga se u crijeva prenosi 20 %, a iz crijeva u mozak čak 80 % informacija. Komunikacija između mozga i crijeva odvija se po više paralelnih staza, uključujući:
- živčani sustav (veza između središnjeg živčanog sustava i enteričnog živčanog sustava putem živca vagusa),
- hormonski sustav,
- imunosni sustav,
- metabolite crijevne mikrobiote koji do mozga dolaze po gornje tri staze.
Tu usku povezanost vjerojatno ste već primijetili u svakodnevnom životu. Na primjer, kada se bliži važan ispit na faksu, crijeva postaju aktivnija i to nije slučajno. Naši se osjećaji također odražavaju u „leptirićima“ u trbuhu, što je zapravo posljedica te tajne komunikacije između mozga i crijeva.
Enterični živčani sustav – crijeva kao naš drugi mozak
Jeste li već čuli za izreku „Crijeva su naš drugi mozak”?
Stijenka crijeva odnosno probavnog trakta isprepletena je mrežom živaca iz oko 100 milijuna neurona. Taj živčani sustav zove se enterični živčani sustav i zbog svoje je fascinantne sposobnosti da djeluje samostalno i nije pod nadzorom središnjeg živčanog sustava poznat i kao „drugi mozak”. Zbog svoje složenosti može se usporediti s leđnom moždinom.
Glavni zadatak enteričnog živčanog sustava je regulacija crijevnih funkcija kao što su izlučivanje probavnih sokova, rad peristaltike – valovitih kontrakcija kojima se hrana potiskuje po probavnom traktu, oslobađanje različitih neuropeptida i hormona, regulacija protoka krvi i apsorpcija hranjivih tvari.
No, njegova uloga ne završava probavom. Živčani sustav crijeva usko je povezan s mozgom putem vagusa. Crijeva putem vagusa i neurotransmitera (serotonin, dopamin, GABA), koje proizvode stanice crijeva i crijevna mikrobiota, komuniciraju s mozgom.
Živac vagus, dvosmjerna veza između mozga i crijeva
Enterični živčani sustav s mozgom je povezan preko živca vagusa koji se naziva i „informatičkom autocestom” jer je najbrža, najizravnija i dvosmjerna staza između mozga i crijeva.
Živac vagus prepoznaje mehaničke, kemijske i hormonske signale u crijevima te ih šalje mozgu koji zatim na odgovarajući način poduzima mjere za održavanje unutarnje ravnoteže. Neprestano prati stanje u crijevima i mozgu šalje informacije o sastavu crijevne mikrobiote, promjenama vrijednosti pH, razinama hranjivih tvari, upalnim procesima…
Vagusni živac prenosi naredbe i od mozga u probavni trakt te igra važnu ulogu u peristaltici probavnog trakta, izlučivanju probavnih sokova i apsorpciji hranjivih tvari. Budući da je dio parasimpatičkog živčanog sustava, najbolje radi u opuštenom stanju. O tome kakvi su negativni utjecaji stresa na probavni trakt u velikoj mjeri zbog inhibiranog djelovanja vagusa više u nastavku.
Imunitet kao komunikator između crijeva i mozga
Crijeva nisu samo središte probave nego i središte imunosnog sustava jer je više od 70 % imunosnih stanica u crijevima. Imunosne stanice neprestano prate događanje u crijevima, identificiraju mikrobiotski sastav i komuniciraju s mozgom izlučivanjem upalnih ili protuupalnih signalnih molekula kao što su citokini i kemokini.
Interakcija imunosnog sustava u crijevima s mozgom temelji se na vezi s mikroglijom, rezidentnim imunosnim stanicama mozga i leđne moždine. Negativne promjene u sastavu crijevne mikrobiote utječu na aktivaciju mikroglije i aktiviraju upalne procese koji mogu prouzročiti neurološke smetnje.
Za razliku od toga, zdrava i raznovrsna crijevna mikrobiota s korisnim metabolitima, kao što su kratkolančane masne kiseline, djeluje na mikrogliju kao zaštita i čuva pravilan rad mozga.
Prijenos informacija iz crijeva do mozga preko endokrinog sustava
Veza između crijeva i mozga preko hormonskog sustava odvija se na više načina. Jedan od njih je preko crijevnih hormona (npr. CCK, GLP-1), koji se oslobađaju iz crijevnih stanica i do mozga se prenose preko vagusa ili prelaze izravno u cirkulacijski sustav.
Zatim je tu i crijevna mikrobiota koja proizvodi hormonima slične metabolite koji ulaze u cirkulaciju i djeluju na receptorska mjesta u mozgu. Dodatno je os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda jedan od ključnih komunikacijskih putova između mozga i crijeva. Primarni zadatak aktivacije te osi jest izlučivanjem hormona kortizola pripremiti tijelo na „borbu ili bijeg”, što u slučaju kroničnih stresnih reakcija može imati velik utjecaj na fiziologiju crijeva.
Utjecaj stresa na rad osi crijeva-mozak i probavni problemi
Stres ćete u današnjem užurbanom životnom tempu vrlo teško izbjeći. On je neizbježni pratilac naše svakodnevnice, već ujutro nakon buđenja, na putu na posao, među svim obvezama…
Iako često govorite „da ste pod stresom”, zapravo ne znate što to znači.
Stres je u svojoj biti fiziološka reakcija organizma na negativne vanjske ili unutarnje podražaje koji su prisutni u svakodnevnom životu i ruše unutarnju ravnotežu organizma. Stres se manifestira različitim oblicima, od fizičkih intenzivnih napora (nesanica, težak trening), do prehrambenih (nedostatak hranjivih tvari, alergije) do emocionalnih i socijalnih uzročnika stresa (pritisci na poslu, teški odnosi).
Stres sam po sebi nije negativan. Svrha stresnih reakcija, koje su se razvijale milijunima godina, jest adaptacija i ponovno uspostavljanje unutarnje ravnoteže koja je postojala prije podražaja. Kada je riječ o akutnom stresu, važni su reakcija i prilagođavanje organizma koji nam omogućavaju opstanak i potiču na ostvarivanje ciljeva. Kad opasnost prođe, tijelo se vraća u stanje ravnoteže.
S druge strane, dugotrajna izloženost uzročnicima stresa, iako u manjim dozama, pokazuje se kao štetna za tjelesno i duševno zdravlje. Tijelo, naime, u stanju kroničnog stresa nije u ravnoteži, što dugoročno negativno djeluje na imunosni, hormonski, kardiovaskularni i središnji živčani sustav.
Kronični stres predstavlja priličnu zdravstvenu brigu društva. Među negativnim učincima kroničnog stresa najočitiji su neuroplastični poremećaji kao što su depresija i anksioznost koji pogađaju više od 25 % pojedinaca. Međutim, ni probavni trakt ne ostaje imun na čimbenike stresa. Kako akutni tako i kronični stres pogađaju funkcije probavnog trakta.
Stres ima mnoge negativne učinke na fiziologiju crijeva, uključujući:
- promjene pokretnosti, peristaltike probavnih organa,
- povećanje propusnosti crijeva i promjene u radu crijevne barijere,
- negativne učinke na sastav, raznolikost i rad crijevne mikrobiote,
- negativni učinak na izlučivanje probavnih sokova (hormona, enzima i želučane kiseline),
- povećanje visceralne osjetljivosti na bol (hipersenzitivnost),
- negativne učinke na sposobnost obnavljanja sluznice probavnih organa i prokrvljenosti sluznice,
- aktivaciju imunosnih stanica koje izlučuju mnoge upalne medijatore.
Izloženost kroničnom stresu aktivira promjene u radu osi crijeva-mozak, što može prouzročiti nastanak mnogih gastrointestinalnih poremećaja, uključujući upalne crijevne bolesti (ulcerozni kolitis), sindrom iritabilnog crijeva, kronični zatvor ili proljev, peptični ulkus, žgaravicu i GERB (gastroezofagijska refluksna bolest), pa čak i alergije odnosno intoleranciju na hranu…
Na dvosmjernu vezu između crijeva i mozga upućuje i činjenica da izloženost kroničnom stresu uzrokuje promjene u dijelovima mozga koji su odgovorni za prepoznavanje bolova u crijevima i da gastrointestinalne tegobe utječu na razvoj duševnih poremećaja. Istraživanja, na primjer, pokazuju da sindrom iritabilnog crijeva može biti uzrok anksioznosti i depresije.
Crijevna mikrobiota kao mehanizam zaštite od učinaka stresa
Zanimljivo je da crijevna mikrobiota izravno reagira na stresne podražaje. Stres uzrokuje promjene u razinama hormona, neurotransmitera i upalnih molekula koje izravno ili neizravno utječu na sastav i raznovrsnost crijevne mikrobiote.
Na primjer, neurotransmiter noradrenalin koji se izlučuje u stresnim situacijama utječe na rast, virulenciju te pokretljivost patogenih i komenzalnih bakterija. Tako stres i putem mikrobiote može utjecati na opseg zaraze.
Na drugoj strani korisna crijevna mikrobiota djeluje kao nekakav „zaštitni mehanizam” i pomaže ublažiti utjecaj stresa na organizam. Crijevna mikrobiota može utjecati na to kako osjećamo bol. Neke probiotičke bakterije, naime, smanjuju prepoznavanje bola i smanjuju prekomjernu propusnost crijeva, koje uzrokuje stres.
Kako prehranom ublažiti učinke stresa?
Unatoč sveopćoj prisutnosti stresa i nemogućnosti njegova izbjegavanja u svakodnevnom životu, postoje alati pomoću kojih možemo svladati stres, ublažiti njegove učinke na probavni trakt i zadržati dobro raspoloženje. Poboljšanje vještine svladavanja stresa omogućuje da postanemo otporniji na njegove učinke.
Područja kojima radi boljeg svladavanja stresa moramo posvetiti više pozornosti su:
- održavanje uravnotežene prehrane,
- brinuti o higijeni spavanja,
- svaki dan primjenjivati tehnike relaksacije i disanja te
- biti tjelesno aktivni.
Svi ti čimbenici mogu pomoći u smanjenju osjećaja stresa i omogućuju da postanemo otporniji na učinke stresa.
Uloga prehrane u svladavanju stresa
Iako nema čarobne hrane koja bi riješila sve tegobe stresa, naše prehrambene navike mogu igrati važnu ulogu u shvaćanju stresnih situacija, reakciji organizma na svakodnevne pritiske života te smanjenju negativnih učinaka stresa na tjelesne sustave, ponajprije probavni sustav.
Stres mijenja naše fiziološke potrebe. Kada smo pod stresom, organizam troši više energije, potrebna mu je viša razina kisika i više hranjivih tvari kao što su vitamini, minerali, bjelančevine, dobre masne kiseline, koji su potrebni za sintezu hormona, obnavljanje tkiva, enzimsku aktivnost… Među štetnim učincima stresa je i crpljenje hranjivih tvari. S lošijim djelovanjem probavnog sustava i slabijom apsorpcijom konzumiranih hranjivih tvari stanje nedostatka hranjivih tvari dodatno se pogoršava.
Prekomjerna proizvodnja kortizola dovodi do povećanja upalnih markera i oksidativnog stresa koje treba smanjiti ako želite izbjeći negativne učinke stresa.
Istodobno se mijenja i naše prehrambeno ponašanje jer stres utječe na odabir i količinu konzumirane hrane. Tako s jedne strane imamo povećane potrebe za hranjivim tvarima i lošiju apsorpciju, a s druge strane biramo prehrambeno osiromašene namirnice bogate zasićenim masnoćama i šećerom koji nepovoljno utječu na upalne markere i ne donose hranjive tvari koje su nam nadasve potrebne.
Na što moramo više paziti u vrijeme stresa?
- Jedite složene ugljikove hidrate. Oni će vam pomoći u regulaciji šećera u krvi jer će spriječiti pad energije i pridonijeti održavanju dobrog raspoloženja putem sinteze serotonina – hormona sreće, očuvanju crijevne barijere i dobrom djelovanju probavnog sustava. Složeni ugljikovi hidrati nalaze se u integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
- Osigurajte dovoljan unos bjelančevina. Tijekom stresa povećava se potreba za bjelančevinama, posebno aminokiselinama: triptofan, fenilalanin i tirozin. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja je prekursor serotonina. Iz fenilalanina u tijelu nastaje tirozin koji je prekursor mnogih neurotransmitera koji su ključni u vrijeme stresa (noradrenalina i dopamina). Jedan od važnijih učinaka tirozina je sprječavanje pada kognitivnih funkcija, što može biti posljedica dugotrajnog stresa. Aminokiseline se nalaze u mlijeku i mliječnim proizvodima, bjelanjku, nemasnom mesu i ribama, soji, sjemenkama sezama i buče.
- Koristan će biti viši unos vitamina C, vitamina B kompleksa i magnezija.
Magnezij je esencijalni mineral koji sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija i tako postaje ključan u regulaciji šećera u krvi, pulsa i krvnog tlaka, stvaranju energije… Poznat je i kao „mineral koji smiruje” jer pomaže u opuštanju mišića i središnjeg živčanog sustava. Dovoljna razina magnezija može pridonijeti osjećaju smirenja i pomoći ublažiti tjeskobu. Stres aktivira veće izlučivanje magnezija putem urina i potencijalno dovodi do njegovog nedostatka, zato ga je važno osigurati prehranom. Bogati izvori magnezija su orašasti plodovi, mahunarke, integralne žitarice, tamno lisnato povrće i prirodna mineralna voda Donat.
Vitamini B-kompleksa sudjeluju u održavanju zdravlja živčanog sustava, pomažu održavati šećer u krvi na odgovarajućim razinama te podržavaju rad nadbubrežne žlijezde koja je u vrijeme stresa posebno opterećena. Tu je posebno važan vitamin B5 (pantotenska kiselina) koji je uključen u stvaranje stresnih hormona nadbubrežne žlijezde. Vitamini B1, B6 i B12 igraju ključnu ulogu u sintezi neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.
Kronični stres može iscrpsti te vitamine, što dugoročno utječe na raspoloženje, razdražljivost, kognitivne funkcije i lošiju reakciju na stres. Većina vitamina B kompleksa nalazi se u mahunarkama, orašastim plodovima, zelenom lisnatom povrću kao što su brokula, šparoge, špinat te ribi i nemasnim komadima mesa.
Vitamin C nije važan samo za optimalan rad imunosnog sustava. U većim količinama nalazi se i u nadbubrežnoj žlijezdi, što pokazuje koliko je važan za njezin optimalan rad. Potrebe za vitaminom C snažno se povećavaju u vrijeme stresa jer je taj vitamin važan enzimski kofaktor u sintezi stresnih hormona.
Zbog veće potrebe za vitaminom C, u stresnom smo razdoblju prijemčiviji za infekcije i druge bolesti, što se još više intenzivira ako ga nemamo dovoljno. Zasigurno ste doživjeli da vam je nakon stresnog razdoblja „pala otpornost”. Osim toga, karakteristično je da stresne situacije dovode do povećanja produkcije slobodnih radikala. Vitamin C jedan je od najvažnijih antioksidanata i smanjuje oksidativni stres.
- Osigurajte učinkovite protuupalne i antioksidativne namirnice.
Stres povećava upalne markere i stvaranje slobodnih radikala. U slučaju niskog oksidativnog stresa stanice se brane od ozljeda vlastitom antioksidativnom zaštitom. U slučaju većeg oksidativnog stresa moramo im pritom pomoći većim unosom antioksidativnih namirnica. Pritom si pomognite jednostavnim pravilom „tanjura u boji”. Antioksidativne aktivne tvari se, naime, nalaze u namirnicama u boji, posebno u onima tamnijih nijansi kao što su tamno zelena, ljubičasta odnosno plava.
- Svjesna prehrana za bolju probavu
Određena hrana može pomoći u regulaciji stresa, ali jednako je važan i način na koji se hranite.
Činjenica je da probava u vrijeme stresa ne radi optimalno jer je vagus dio parasimpatičnog živčanog sustava koji najbolje radi kada smo opušteni. Slabiji rad probave odražava se u slabijem izlučivanju probavnih sokova, smanjenom dotoku krvi u probavne organe, lošijoj pokretnosti crijeva, slabijoj apsorpciji hranjivih tvari… Sve to dovodi do abdominalnih bolova, nadutosti, kroničnog zatvora, nedostatka hranjivih tvari… Kako biste poboljšali rad probave u stresnim vremenima, možete primijeniti neku od tehnika svjesne prehrane koje su i inače toliko preporučljive da ih provodimo svakodnevno.
Pomoću svjesne prehrane obratit ćete više pozornosti i na izbor namirnica te količinu konzumirane hrane jer to često ne možemo kontrolirati kada smo pod stresom. Više o alatima svjesne prehrane možete pročitati u sljedećem članku: https://www.donat.com/hr/svjesnom-prehranom-do-bolje-probave/
Uloga crijeva i crijevne mikrobiote premašuje cjelokupno naše dosadašnje znanje i upućuje na to da ključno utječe na rad upravo svakog organa. Među najzanimljivijim interakcijama je veza između mozga i crijeva koja je prilično jača nego što možemo zamisliti. Na rad crijeva i mozga utječe stres koji je postao neodvojivi pratilac modernog života.
Uska veza između mozga, crijeva i stresa ima važne posljedice za naše opće zdravlje i raspoloženje. Ipak, važno je razumjeti da uravnotežena prehrana, tehnike opuštanja i odgovarajuća tjelesna aktivnost mogu pomoći ublažiti učinke stresa na probavni sustav i posljedično poboljšati opće dobro raspoloženje.
LITERATURA
Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.
Han Y, Wang B, Gao H, He C, Hua R, Liang C, Zhang S, Wang Y, Xin S, Xu J. Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases. J Inflamm Res. 2022 Nov 9;15:6213-6230. doi: 10.2147/JIR.S384949. PMID: 36386584; PMCID: PMC9656367.
Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi: 10.1016/j.psc.2014.08.004. Epub 2014 Sep 12. PMID: 25455067.
Kirsten Berding, Klara Vlckova, Wolfgang Marx, Harriet Schellekens, Catherine Stanton, Gerard Clarke, Felice Jacka, Timothy G Dinan, John F Cryan, Diet and the Microbiota–Gut–Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 4, 2021
Latorre R, Sternini C, De Giorgio R, Greenwood-Van Meerveld B. Enteroendocrine cells: a review of their role in brain-gut communication. Neurogastroenterol Motil. 2016 May;28(5):620-30. doi: 10.1111/nmo.12754. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26691223; PMCID: PMC4842178.
Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962.
Odaberi poglavlje:
