Novija znanstvena istraživanja pokazala su da rigorozne redukcijske dijete nisu dugoročno učinkovite. Naime, različite eliminacijske dijete i smanjivanje unosa energije mogu doprinijeti gubitku kilograma u kraćem vremenskom razdoblju, međutim, organizam se na „dijete“ vrlo brzo prilagodi i naglo smanjuje metaboličku potrošnju energije zbog čega gubitak kilograma ubrzo prestaje i djeluje demotivirajuće na osobu koja je takvu vrstu prehrane provodila. Svako vraćanje uobičajenoj prehrani nakon restrikcijskih dijeta rezultira povećanjem energijskog unosa što dovodi do brzog vraćanja kilograma, stanja poznatijeg kao „jo-jo efekt“.
Osim toga, uslijed provođenja neuravnotežene prehrane, ali i kod samoinicijativnog provođenja redukcijskih dijeta, često dolazi i do poremećaja rada probave i pojave probavnih tegoba što dovodi nerijetko i do poremećaja ravnoteže crijevne mikrobiote, odnosno razvoja disbioze. Štoviše, zbog nepravilne i neuravnotežene prehrane, ali i mnogih drugih vanjskih utjecaja, poput kontinuiranog stresa, manjka sna, konzumacije alkohola, nedovoljne i nepravilne hidracije, sve je veći broj osoba koje pate od probavnih smetnji koje uključuju zatvor ili pak prečeste stolice, te bolove u želucu i crijevima, žgaravicu, bolove u trbuhu, nadutost, vjetrove pa čak i sindrom iritabilnog crijeva. U odnosu na osobe sa zdravom tjelesnom masom, probavne tegobe i oslabljena crijevna funkcija češće su u osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilošću.
Moderan i učinkovit pristup smanjenju kilograma podrazumijeva postepenu i dugoročno održivu promjenu životnog stila koja će rezultirati zdravim i učinkovitim radom probavnog sustava i metabolizma.
Prije svega potrebno je znati da „dobra“ hrana potiče „dobru“ probavu i zbog toga je pravilan način prehrane jedini „dobar“ put ka postizanju zdrave tjelesne mase. Što je to pravilna prehrana, odnosno što to podrazumijeva „dobru“ hranu vrlo često nije dovoljno dobro objašnjeno.
Prije svega, definirajmo „dobru“ hranu! Prirodne namirnice, odnosno hrana u svom izvornom obliku najbolji je izvor energije i hranjivih tvari. Svježe povrće i voće, mahunarke, sjemenke, žitarice i njihova cjelovita brašna, neprerađeno meso, riba i jaja, jednostavni mliječni proizvodi poput jogurta, acidofila, kefira i svježih sireva te hladno prešana ulja (maslinovo, ulje uljane repice, bućino, suncokretovo, kokosovo i dr.) osnova su dobre prehrane. Ove namirnice trebaju biti temelj svakoga obroka u danu. Prehrambeni proizvodi, osobito oni kompleksnijeg tipa, sadrže mnoge konzervanse i druge aditive koji značajno opterećuju probavni sustav i remete njegov rad. Upravo iz ovog razloga, kad se ide u nabavku namirnica, potrebno se koncentrirati što više na one svježe, cjelovite, neprerađene ili minimalno prerađene namirnice. Naravno, svježe namirnice iziskuju i dodatno vrijeme koje je potrebno uložiti za njihovu pripremu, međutim, danas je sve popularniji tzv. „mealprep“, odnosno priprema obroka unaprijed za sve one obroke koji se mogu konzumirati unutar nekoliko dana, što značajno olakšava stjecanje pravilnih prehrambenih navika. Priprema obroka unaprijed, osim što smanjuje opterećenje pripreme jela tijekom radnog tjedna, dodatno primorava osobu da aktivno razmišlja o tome što jede i da planira što će jesti te omogućava redovite obroke, bez dugotrajnih gladovanja i prejedanja te nasumičnog kupovanja gotovih prehrambenih proizvoda i fast food obroka.
Pravilna prehrana, kada se provodi kao sastavni dio zdravog životnog stila, vuče za sobom cijeli niz lančanih događaja. Pruža osjećaj kontrole nad prehranom, bolju i redovitiju probavu, veći osjećaj energije i zadovoljstva. Zdravija probava omogućava bolju iskoristivost hranjivih tvari, bolju apsorpciju vitamina i mineralnih tvari te time i manji osjećaj gladi i malaksalosti što dovodi do bolje adherencije, odnosno dugoročne održivosti pravilnih prehrambenih navika.
Svježe voće i povrće, mahunarke i cjelovite žitarice odličan su izvor, prije svega prehrambenih vlakana, onih topivih i netopivih u vodi. Prehrambena vlakna osnovni su čimbenik koji doprinosi zdravlju probavnog sustava. Prehrambena vlakna netopiva u vodi, u najvećoj mjeri sadržana u opni mahunarki i žitarica te kori voća i povrća, odgovorna su za pokretljivost probavnog sustava i stvaranje mekše stolice što omogućava pravilno čišćenje probavnog sustava. S druge strane, iste ove namirnice sadrže i veliki udio vlakana koja su topiva u vodi, ponajviše pektina koji predstavlja prebiotik, odnosno „hranu“ za crijevnu mikrobiotu što omogućava njihov bolji rast te ravnotežu u probavnom sustavu. Zdrava crijevna mikrobiota pozitivno dokazano djeluje na obnavljanje crijevnih stanica zbog čega samo crijevo postaje manje propusno, što za posljedicu ima pozitivno djelovanje na cjelokupni organizam, osobito imunološki sustav.
Opće je poznato da su voće i povrće, osim što predstavljaju odličan izvor prehrambenih vlaka i vode, nedvojbeno najbolji izvor vitamina i mineralnih tvari, ali i biološki aktivnih tvari snažnog antioksidativnog djelovanja. Svi oni imaju vrlo važnu ulogu u metabolizmu energije, ali i mnogim drugim metaboličkim procesima poput iskorištavanja proteina u izgradnji mišićnih i drugih tikva i oksidaciji masnih kiselina.
Dobri izvori lako probavljivih proteina nužni su za izgradnju svih tkiva, osobito mišićnog, zbog čega pravilna prehrana podrazumijeva i svakodnevni unos namirnica poput kvalitetnih mliječnih proizvoda, ribe, jaja i mesa, gdje se naglašava unos ribe i peradi u odnosu na crveno meso. Ovakav tip prehrane osnova je definitivno najistraživanijeg i najboljeg načina prehrane, a to je mediteranski tip prehrane.
Fermentirani mliječni proizvodi nutricionistički gledano predstavljaju odličan izvor visokoiskoristivih bjelančevina, ali i probiotičkih kultura koje su zadužene za fermentaciju mliječnog šećera -– laktoze. Ovisno o vrsti probiotičkih kultura postoje različiti fermentirani mliječni proizvodi među kojima se ističu probiotički jogurti, kefir, acidofil i kiselo mlijeko. Naravno, ovi proizvodi sadrže i visoki udio kalcija, minerala zaduženog za izgradnju koštanog tikva i pravilan rad mišića.
Kad je riječ o pravilnoj prehrani, začinsko bilje je neizostavan sastojak jelovnika. Osim što poboljšava okus svakoga jela, smanjuje potrebu za soljenjem i doprinosi hranjivosti i „ljekovitom“ djelovanju obroka. Začinsko bilje poput bosiljka, origana, peršina, timijana, kurkume, đumbira, cimeta i drugih sadrži aktivne tvari koje imaju svoja specifična dokazana djelovanja i koja sinergijski djeluju s drugim sastojcima hrane koja se priprema.
Konačno, pravilna prehrana uključuje i pravilan način hidracije. Voda je najbolji način hidracije tijela te treba činiti osnovnu tekućinu koja se konzumira tijekom dana, svakoga dana. Predložena dnevna količina vode trebala bi biti od 1,5 do 2 L na dan. Prirodna mineralna voda izvor je mnogih elektrolita poput magnezija, kalcija i bikarbonata koji poboljšavaju resorpciju vode, probavu i crijevnu funkciju. Uz vodu, povremeno pijenje nezaslađenih biljnih čajeva također može značajno utjecati na unos bioaktivnih supstanci koja imaju svoja dokazana ljekovita djelovanja.
S druge strane, sokovi i drugi zaslađeni napici, ali i oni s dodanim sladilima sadrže visok udio jednostavnih šećera i aditiva koji nepovoljno djeluju na crijevnu mikrobiotu i crijevnu sluznicu, a njihova svakodnevna konzumacija dovodi do crijevne neravnoteže i oštećivanja crijevnih stanica.
Sad je potpuno jasno što je pravilna prehrana i što je to „dobra“ hrana.
„Dobra“ hrana zaista hrani tijelo, omogućava normalnu i zdravu probavu što dovodi do boljeg funkcioniranja metabolizma i imunološkog sustava zbog čega se lakše i sigurnije postiže zdravija tjelesna masa. Pametno planiranje prehrane, kombiniranje namirnica i dovoljan unos tekućine omogućiti će dugoročno održiv i siguran put ka zdravijoj tjelesnoj masi. Ovakvim načinom rada na sebi povećava se koncentracija, kondicija i učinkovitost u svakodnevnim aktivnostima. Tek tada osoba ne gubi motivaciju i dosljednost u provođenju plana prehrane i hidracije. Stoga, moderan pristup pravilnoj prehrani bez redukcijskih dijeta, koje dodatno ugrožavaju zdravlje probavnog sustava i dovode tijelo u stanje metaboličke zbunjenosti i neravnoteže, jedini je dobar i siguran put ka zadovoljstvu i uspjehu.
Sada kada znate što je pravilna prehrana i što je „dobra“ hrana te koliko su obje važne za zdravlje probavnog sustava, prijavite se na Donat Vital program i postignite zdraviju tjelesnu masu kroz moderan pristup pravilnoj prehrani.
Odaberi poglavlje:
