Raznolika prehrana: kako šarena hrana podržava zdravlje crijeva

Zdravlje crijeva u posljednjih je nekoliko godina postalo središnja tema brojnih istraživanja i rasprava o prehrani. Naša crijeva, naime, nisu samo organ za probavu i apsorpciju, već ključan igrač u očuvanju cjelokupnog zdravlja. Zdravlje crijeva ovisi o imunološkom sustavu sluznice, crijevnoj barijeri i mikrobioti crijeva. Stoga ne iznenađuje da je raznolika prehrana, bogata šarenim namirnicama, jedan od najvažnijih čimbenika za održavanje zdravlja crijeva.

Brojna istraživanja pokazuju da prehrambene komponente mogu utjecati na promjene u crijevnoj mikrobioti, koja se odnosi na više od 100 bilijuna mikroorganizama u našim crijevima. Oni djeluju poput „mini ekosustava“ unutar crijeva, gdje različiti mikroorganizmi surađuju u probavi hrane, zaštiti od patogena, sintezi vitamina i drugih važnih hranjivih tvari, kao i u održavanju zdravog funkcioniranja imunološkog sustava. Kada se ravnoteža mikrobiote naruši, dolazi do disbioze, stanja u kojem štetne bakterije nadmašuju korisne. Crijeva su također usko povezana s našim imunološkim sustavom; čak 80 % našeg imunološkog sustava nalazi se u crijevima, zbog čega je važno održavati zdravu crijevnu mikrobiotu koja pomaže u obrani od infekcija i bolesti.

Svaka boja je važna: Kako šarena hrana podržava zdravlje crijeva

Boje na tanjuru nisu samo estetski dodatak, već igraju važnu ulogu u osiguravanju širokog spektra hranjivih tvari koje naše tijelo treba za optimalno funkcioniranje. Različite boje voća i povrća ukazuju na prisutnost fitokemikalija, antioksidansa i vitamina, koji pružaju jedinstvene koristi za naše zdravlje. Jedan od najjednostavnijih načina za poboljšanje zdravlja crijeva jest uključivanje raznobojnih namirnica u prehranu. 

Crvene namirnice

Crvene namirnice poput rajčice, jagoda, lubenice, nara i crvene paprike bogate su likopenom, a to je vrsta karotenoida koji djeluje kao snažan antioksidans, smanjuje upale i podržava zdravlje srca. Osim toga, likopen pomaže u zaštiti crijevnih stanica od oksidativnog stresa, što je ključno za prevenciju oštećenja i bolesti.

Narančasta i žuta boja

Karotenoidi čine skupinu od više od 700 spojeva topivih u mastima, koji uglavnom daju žutu do crvenu boju mnogim namirnicama. Mrkva, bundeva, batat, agrumi, žumanjak i mango bogati su beta-karotenom. Karotenoidi su prilično stabilni, bez obzira na kuhanje i skladištenje, no izlaganje izrazito visokim temperaturama može ih promijeniti.  Beta-karoten se u tijelu pretvara u vitamin A, koji je ključan za imunološki sustav i održavanje zdravlja crijevne sluznice. Narančaste i žute namirnice sadrže i druge karotenoide koji pridonose zdravlju očiju i kože.

Zelena boja namirnica

Zelene namirnice poput špinata, brokule, kelja i kivija sadrže klorofil, vlakna, vitamin K i folate. Vlakna su ključna za zdravu probavu jer potiču peristaltiku i olakšavaju izbacivanje otpadnih tvari iz tijela. Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, dok folati podržavaju rast i diobu stanica.

Plava i ljubičasta hrana

Borovnice, grožđe, šljive, maline, patlidžan i crveni kupus bogati su antocijaninima, vrstom flavonoida. Ovi prirodni biljni pigmenti, topljivi u vodi, daju biljkama ljubičaste, crvene i plave nijanse. Antocijanini smanjuju rizik od bolesti povezanih s oksidativnim stresom, poput kardiovaskularnih, neurodegenerativnih i upalnih bolesti, a također poboljšavaju funkciju crijevne mikrobiote.

Bijela hrana

Češnjak, luk, poriluk, gljive i cvjetača sadrže flavonoide i spojeve sumpora. Ove tvari imaju antimikrobna svojstva i podržavaju zdravu crijevnu floru. Alicin, prisutan u češnjaku, ima antivirusna svojstva koja jačaju imunološki sustav i pomažu u prevenciji infekcija.

Prehrambena vlakna: Osnova zdrave probave

Prehrambena vlakna su jedan od najvažnijih elemenata raznolike prehrane, osobito kada se radi o zdravlju crijeva. Riječ je o složenim ugljikohidratima koje ljudski enzimi ne mogu u potpunosti razgraditi, pa ih fermentiraju bakterije u debelom crijevu, što donosi brojne koristi za zdravlje. Hrana bogata vlaknima uključuje povrće, cjelovite žitarice i voće. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima i fitokemikalijama podržava raznolikost i bogatstvo crijevne mikrobiote, što se povezuje s boljim zdravljem. S druge strane, prehrana s visokim udjelom zasićenih masti, šećera i prerađene hrane može uzrokovati neravnotežu mikrobiote, što može dovesti do zdravstvenih problema.

Topiva vlakna, koja se nalaze u zobi, ječmu, voću (npr. jabuke, agrumi, bobičasto voće, kruške), mahunarkama i povrću (npr. mrkva, batat, brokula), otapaju se u vodi i stvaraju gel koji usporava probavu i pomaže regulirati razinu šećera u krvi. Ona potiču rast korisnih bakterija u crijevima, djelujući kao prebiotici.

Netopiva vlakna ne otapaju se u vodi i služe kao balast, sprječavajući zatvor i održavajući redovitu probavu. Nalazimo ih u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i povrću (npr. lisnato povrće, krastavci, rajčice, kupus, paprika, tikvice), kao i u voću (npr. kora jabuke, grožđe, suhe šljive).

Kombinacija obje vrste vlakana ključna je za održavanje zdravlja crijeva. Fermentacijom vlakana u debelom crijevu nastaju kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje su važne za zdravlje crijeva. One služe kao izvor energije za stanice crijevne sluznice, smanjuju upale i podržavaju zdravu mikrobiotu. 

Pijenje Donata: Podrška probavnom sustavu

Uz raznoliku i uravnoteženu prehranu, pijenje mineralne vode Donat može biti učinkovita podrška za probavni sustav. Donat je prirodna mineralna voda bogata magnezijem, kalcijem, bikarbonatima i sulfatima. Da bi se postigli optimalni učinci, potrebno je slijediti preporuke za konzumaciju.  

Preporučuje se Donat piti kao dio svakodnevne brige za probavu, jer u kombinaciji s raznolikom prehranom i zdravim načinom života podržava rad probavnog sustava.

Upute za pijenje Donata:

• Ujutro, na prazan želudac: 0,2 – 0,3 litre, polako, na sobnoj temperaturi.
• Prije ručka: 0,1 litra.
• Prije večere: 0,1 – 0,2 litre.

Donat se može piti dugoročno jer pomaže održavati redovitu probavu i pridonosi općem dobrom zdravlju. 

Uključivanje šarenih namirnica u svakodnevnu prehranu jednostavan je, ali učinkovit korak prema boljem zdravlju i općem blagostanju. Uživanje u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani bogatoj vlaknima i šarenim namirnicama, zajedno s pijenjem Donata, stvara snažnu osnovu za očuvanje zdravlja crijeva i cijelog tijela.

Literatura

1. Blaut, M. Relationship of Prebiotics and Food to Gut Microbiota. Encyclopedia of Food Microbiology (Second Edition) 2014, 213-222. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384730-0.00262-7
2. British Nutrition Foundation. Gut health – the role of diet [Internet]. Dostupno na: https://www.nutrition.org.uk. Pristup je izvršen u kolovozu 2024.
3. Donat Mg. Naravna mineralna voda z magnezijem (Prirodna mineralna voda s magnezijem) [Internet]. Dostupno na: https://www.donat.com. Pristup je izvršen u kolovozu 2024.
4. Lingmin Tian, Yisha Tan, Guowei Chen, Gang Wang, Jianxia Sun, Shiyi Ou, Wei Chen & Weibin Bai (2018): Metabolism of anthocyanins and consequent effects on the gut microbiota, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2018.1533517
5. Martini, D.; Negrini, L.; Marino, M.; Riso, P.; Del Bo, C.; Porrini, M. What Is the Current Direction of the Research on Carotenoids and Human Health? An Overview of Registered Clinical Trials. Nutrients 2022, 14, 1191. https://doi.org/10.3390/nu14061191
6. Pedersen, S.D.; Jespersen, L.; Jensen, S.B.; Claesson, M.J.; O’Toole, P.W.; Prentice, R.L. Composition and Diversity of the Gut Microbiota in Older Adults: A Systematic Review. Molecular Nutrition & Food Research 2022, 66, e2200088. https://doi.org/10.1002/mnfr.202200088
7. Sheflin, A.M.; Melby, C.L.; Carbonero, F.; Weir, T.L. Linking Dietary Patterns with Gut Microbial Composition and Function. Gut Microbes 2017, 8, 113-129. https://doi.org/10.1080/19490976.2016.1270807
8. Verediano, T.A.; Stampini Duarte Martino, H.; Dias Paes, M.C.; Tako, E. Effects of Anthocyanin on Intestinal Health: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13, 1331. https://doi.org/10.3390/nu13041331
9. Yin, R.; Kuo, H.C.; Hudlikar, R.; Sargsyan, D.; Li, S.; Wang, L.; Wu, R.; Kong, A.N. Gut microbiota, dietary phytochemicals and benefits to human health. Current Pharmacology Reports 2019, 5, 332-344. https://doi.org/10.1007/s40495-019-00196-3