Na ponašanje osobe u pogledu prehrane ne utječe samo glad koja je stvarna biološka potreba za hranom u cilju održavanja energetske i prehrambene ravnoteže. Na naše ponašanje u prehrani izuzetan utjecaj ima i trenutačno okruženje u kojem je palatabilna hrana jednostavno dostupna. Takva okolina potiče nas na prehranu bez fiziološke potrebe za hranom i kad nismo gladni.
Istodobno, zbog brzog životnog tempa tražimo jednostavna rješenja za utaživanje gladi ili snažnih emocija, a pritom ne posvećujemo vrijeme prehrani i promatranju raspoloženja i osjećaja kako bismo svjesno odlučili što, koliko, zašto i kako ćemo jesti.
Nesvjesna prehrana ne dovodi nas samo do lošijeg izbora namirnica, nego nas i otuđuje od osjećanja vlastitog tijela i uzrokuje lošiji rad probavnog sustava.
Za razliku od nesvjesne prehrane, kod svjesne prehrane riječ je o vezi između uma i tijela. Kada svjesno jedemo, obraćamo pozornost na svoje iskustvo s hranom, na svoje osjećaje, vanjske i unutarnje porive za hranom.
Svjesnošću potičemo aktivaciju parasimpatičkog živčanog sustava („odmor i probava”) i moduliramo reakcije na stres. U trenutku stresa, naime, dominantan je simpatički živčani sustav koji preusmjerava tok krvi iz probavnih organa u organe koji u tom trenutku omogućuju preživljavanje. Razmislite samo o tome kako izgleda vaš dan i brzo ćete shvatiti da je stres prisutan u različitim oblicima i intenzitetima tijekom cijelog dana.
Aktivacijom parasimpatičkog živčanog sustava tako omogućujemo bolji rad probavnog trakta: poboljšavamo peristaltiku, izlučivanje probavnih enzima, hormona i želučane kiseline te poboljšavamo apsorpciju hranjivih tvari.
Što je to svjesna prehrana?
Svjesna prehrana je prehrana u stanju ovdje i sada, kada smo svjesni svojih osjećaja i tijela te se pritom ne osuđujemo. Kada se hranimo svjesno, pozornost posvećujemo samo hrani koja je ispred nas, osjećamo je svim osjetilima i usredotočujemo se na iskustvo s hranom.
Pritom nastojimo eliminirati odnosno smanjiti ometajuće čimbenike, koji bi nam pozornost mogli skrenuti na nešto drugo (npr. telefon, računalo, razgovor, stres…).
Svjesnim načinom prehrane pažljivo pratimo koju hranu konzumiramo, zašto je konzumiramo (jesmo li pod stresom ili smo zaista gladni), kako je konzumiramo (jedemo ispred televizora, prebrzo) te kako se pritom tjelesno i mentalno osjećamo (težina u želucu, osjećaj krivnje…).
Što uopće uzrokuje stres?
Tijelo je svakodnevno izloženo najrazličitijim izazovima kojima se mora prilagođavati. Postoje različiti uzročnici stresa:
- tjelesni stres (npr. intenzivan napor, nesanica, kronične bolesti, prekomjerna tjelesna težina),
- kemijski stres (npr. alkohol, kofein, nikotin, pesticidi),
- duševni stres (npr. perfekcionizam, zabrinutost, tjeskoba),
- emocionalni stres (npr. krivnja, usamljenost, žalost, strah),
- prehrambeni stres (npr. alergije/intolerancije na hranu, nedostatak hranjivih tvari, prekomjeran unos zasićenih masti i šećera),
- traumatski stres (npr. ozljede, operacije, bakterijske ili virusne infekcije…),
- psihičko-duševni / socijalni stres (npr. teški odnosi, financijski ili karijerni pritisak).
Negativni unutarnji ili vanjski podražaji aktiviraju fiziološke reakcije i najrazličitije procese koji guraju tijelo u stanje „borba ili bijeg” radi ponovnog uspostavljanja ravnoteže koja je postojala prije pojave podražaja.
Dok su negativni stresni podražaji akutni, što znači da se brzo rješavaju i tijelo se vraća u ravnotežu, nisu štetni za tijelo. Početni učinak stresnog hormona kortizola čak djeluje i protuupalno. Kada pak podražaji postanu nerazriješeni, dovode do kroničnog stresa koji dugoročno utječe na lošije djelovanje organizma. Velik utjecaj ima i na probavni sustav jer je on premrežen živcima parasimpatičkog sustava koji za razliku od simpatičkog živčanog sustava djeluje dok smo u opuštenom stanju. Ispitivanja posljednjeg desetljeća upućuju na snažnu vezu između mozga i crijeva, koja se zove os mozak-crijeva.
Kako kronični stres dugoročno utječe na probavu?
Kronično povišen stresni hormon kortizol može prouzročiti oslabljeno djelovanje probavnog trakta:
- slabije izlučivanje probavnih hormona i enzima,
- promijenjena peristaltika (smanjena ili povećana),
- smanjen dotok krvi u probavne organe,
- smanjeno izlučivanje želučane kiseline,
- smanjena proizvodnja serotonina (važnog za peristaltiku i osjećaj bola),
- svladavanje simpatičkog živčanog sustava („borba ili bijeg”),
- spriječeno djelovanje živca vagusa koji je dio parasimpatičkog živčanog sustava („odmor i probava”),
- slabija apsorpcija hranjivih tvari.
Sve navedeno dovodi do abdominalnih bolova, slabosti, nadutosti, kroničnog proljeva ili zatvora, žgaravice, povećane propusnosti crijeva, razvija se otpornost na početni protuupalni učinak kortizola… Posljedično to sve uzrokuje povišene lokalne i sustavne upalne procese i nedostatak hranjivih tvari, koji mogu dovesti do najrazličitijih kroničnih nezaraznih bolesti.
Kako svjesna prehrana poboljšava probavu?
Zbog napornog i brzog tempa života današnja prehrana odvija se prilično nesvjesno. Jedemo zato što smo pod stresom, zato što smo tužni ili ljuti, jedemo ispred televizora ili dok radimo na računalu, hranu brzo prožvačemo i već je gutamo… Sve to otežava djelovanje probave, što se zatim odražava kao nadutost, problemi sa stolicom, neprobavljeni djelići hrane u stolici, abdominalni bolovi, žgaravica ili refluks i druge kronične bolesti koje naizgled nisu povezane s probavom.
Do boljih prehrambenih navika može se doći različitim tehnikama svjesnosti i svjesne prehrane:
- Prehrana počinje još prije nego što stavite hranu u usta. Započinje cefalnom fazom, kada počnemo razmišljati o hrani, mirišemo je, osjećamo u rukama ili ustima… Već u tom dijelu naše se tijelo počinje pripremati na prihvaćanje hrane. Danas već često ispuštamo taj dio, na primjer, kad hranu naručimo na radno mjesto i pojedemo je tijekom rada na računalu, a pritom ne upotrijebimo nijedno od osjetila.
Odvojite vrijeme prije nego što počnete jesti i uključite u prehranu sva svoja osjetila. Pomirišite hranu, usredotočite se na njezin okus i aromu i obratite pozornost i na dodir (na primjer je li vruća, kakve je teksture), to će pridonijeti boljem izlučivanju probavnih sokova i boljem djelovanju peristaltike. - Stresne situacije prate nas tijekom cijelog dana, od jutra kada ustanete, do večeri, kad legnete u krevet. Kako stres utječe na probavu vidjeli smo u prethodnim odlomcima.
Preporučljivo je da prije jela odvojite barem 5 minuta za opuštanje tehnikama disanja ili kraćom meditacijom. Time ćete aktivirati parasimpatički živčani sustav koji se nalazi u probavnom putu i u slučaju stresa je inhibiran.
- Kada se hranimo svjesno, više pozornosti posvećujemo hrani dok je ona u ustima, zato je dulje i zadržavamo u ustima i prožvačemo je više puta nego inače.
Žvakanje je mehanička razgradnja hrane, čime se ona kida na manje komadiće i povećava joj se površina kako bi joj probavni enzimi lakše pristupali. Time se omogućuje bolja kemijska razgradnja hrane već u ustima. Žvakanje potiče i pripremu drugih komponenti probavnog trakta na prihvaćanje hrane i učinkovitiji rad.
Zbog brzog tempa života tako ispuštate, odnosno nedosljedno provodite važne rane faze probave, koje zapravo možete nadzirati i sami. Što, dakle, možemo učiniti da bismo bolje provodili rane faze?
Kako se hraniti svjesno?
Poznajemo nekoliko alata koji će nas dovesti do svjesne prehrane. Za početak odaberite samo jedan alat, najbolje ono za što smatrate da će vam najbolje koristiti (npr. više puta prožvačite svaki zalogaj ili jedite za stolom). Počnite ga uvoditi prilikom jednog obroka, a zatim postupno dodajte ostale obroke i nove tehnike.
Nekoliko primjera tehnika svjesne prehrane:
- Tijekom jela sjedim za stolom bez ometanja (telefona, novina, televizije…).
- Svaki zalogaj prožvačem najmanje 15 puta i sporije jedem.
- Tijekom svakog zalogaja odložim pribor i ponovno ga upotrijebim kad progutam taj zalogaj.
- Kada jedemo svjesno, više pozornosti obraćamo i na izbor hrane, bez osuđivanja i svjesno se pitamo: „Hoće li taj obrok podržati moj organizam? Je li mi taj obrok u tom trenutku zaista potreban? Osjećam li glad?”.
- Sjedam za stol i vježbam svjesno disanje. Udah povezujem s umom i tijelom. Kad se smirim, počinjem jesti.
- Prije nego što stavim hranu u usta, upitam se: „Što osjećam? Jesam li uzbuđen/a? Kako se mogu smiriti?”. Jedite u mirnom stanju.
- Kad jedem i pijem, aktiviram sva svoja osjetila i primjećujem teksturu, miris, okus, arome, težinu, oblik, boju…
Da biste bili svjesniji utjecaja stresa na prehranu ili raspoloženje, preporučuje se da vodite dnevnik svjesne prehrane, u koji ćete zapisivati vrijeme i stupanj stresa, simptome i raspoloženje te svoje prehrambene navike u vezi sa stresom.
Mozak i crijeva međusobno su usko povezani putem živčanog i hormonskog sustava. Zbog izloženosti kroničnom stresu i loših prehrambenih navika probavne tegobe sve su češće. Svjesnost može biti izvrstan prvi korak u prepoznavanju stresa, a svjesna prehrana u promjeni prehrambenih navika jer time možemo smanjiti utjecaj emocionalnog stanja na izbor hrane. Svjesno ponašanje je ono čemu bismo se svi morali posvetiti u većoj mjeri.
Odaberi poglavlje:
