Top 10 namirnica za zdravu probavu

Da bi naše tijelo bilo zdravo, izuzetno je važno da je i naš probavni sustav zdrav. O tome smo već pisali nekoliko puta (pročitajte više o toj temu u ovom članku). No, kako pomoći probavnom sustavu da besprijekorno funkcionira i štiti nas od problema poput zatvora, nadutosti ili žgaravice? Jedan od ključnih načina, koji i sami stalno ističemo, je redovita prehrana bogata vlaknima, vitaminima i mineralima. Međutim, redovita, zdrava prehrana vrlo je širok pojam, toga smo svjesni. Zato želimo u ovom članku biti nešto konkretniji. Za vas smo pripremili vodič o tome koje biste namirnice trebali jesti da bi vaš probavni sustav bio zdrav! 

Zašto je toliko važno da je probavni sustav zdrav?

Naš probavni sustav složen je, kompleksan, snažan, ali istovremeno i osjetljiv ekosustav, u kojem se nalazi do 80 % naših imunoloških stanica. Ne brinemo li pravilno o svom probavnom traktu ili opterećujemo li ga nezdravim navikama, posebice masnom, prženom hranom, alkoholom, pušenjem, neaktivnim načinom života i drugim neprikladnim porocima, možemo oslabiti imunološki odgovor organizma. A zapravo je najlakši način da podržimo rad svoj imunološkog sustava taj da mu pomognemo da funkcionira na najbolji mogući način. Samo tako će nas on moći zaštititi od bolesti i pobrinuti se da u slučaju bolesti brzo ozdravimo.

Avokado

Avokado je vrlo zdrav i egzotičan te ga mnogi pogrešno svrstavaju u povrće. Avokado je voće koje ima mnogobrojne korisne učinke na zdravlje. Bogat je visokovrijednim nezasićenim masnim kiselinama. Iako se većina voća sastoji uglavnom od ugljikohidrata, avokado sadržava mnogo zdravih masti. Zbog njegova izvrsnog sastava stručnjaci ga smatraju jednom od nutritivno najbogatijih namirnica.

Avokado je vrlo hranjiv te je izvrstan izvor mnogih vitamina koji su nužni za zdrav i jak imunološki sustav. To uključuje vitamin C, vitamin B6, vitamin E te folnu kiselinu. Čak 77 % kalorija u avokadu dolazi iz masti što ga čini jednom od „najmasnijih“ biljnih namirnica koje postoje. No, to nije bilo kakva masnoća. Većina masti u avokadu jest oleinska kiselina – mononezasićena masna kiselina koja je glavna komponenta maslinova ulja i za koju se vjeruje da ima pozitivne učinke na zdravlje, uključujući doprinos zdravlju krvožilnog sustava.

Osim kvalitetnog sastava masnih kiselina, avokado je bogat i vlaknima, koja većini ljudi nedostaju u prehrani. U 100 g avokada nalazi se 7 g vlakana što je u prosjeku 28 % preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Zbog njegova iznimnog sastava avokado je prilično zastupljen u raznim kuhinjama. Stoga smo ga i mi upotrebljavali u svojim jelovnicima kako bismo vam omogućili da iskoristite sve njegove pozitivne učinke na zdravlje.

Brokula

Brokula je povrće iz porodice kupusnjača srodno kupusu, kelju, cvjetači i prokulici. To povrće poznato je po svojim blagotvornim zdravstvenim učincima. Brokula sadržava velik broj hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, željezo i kalij. Može se pohvaliti i s više bjelančevina od većine ostalog povrća. Brokula se može konzumirati i sirova i kuhana, no većina istraživanja pokazuje da nježno kuhanje na pari pruža najviše zdravstvenih koristi. U 100 g kuhane brokule nalazi se 65 mg vitamina C što je u prosjeku 90 % preporučenog dnevnog unosa. Brokula je bogata mnogim biljnim spojevima koji se povezuju s pozitivnim zdravstvenim učincima. Najrasprostranjeniji je sulforafan, jedan od najviše proučavanih biljnih spojeva iz brokule, kojem se pridaje velika važnost zbog moguće zaštite od nekih vrsta karcinoma.

Zbog svih dobrobiti brokule ona je prilično zastupljena u našim jelovnicima. „Zelena snaga“ koja sadržava mnogobrojne vitamine s razlogom se nalazi na vrhu popisa supernamirnica.

Plava riba

Riba, pogotovo morska, poželjan je sastojak svačijeg jelovnika. Idealno bi bilo imati dva-tri obroka ribe tjedno, a jedan bi svakako trebala biti riba koja je bogata omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama. To je upravo plava riba, koja je i dostupna svima. U našim jelovnicima možete pronaći recepte sa srdelama, tunom, lososom, a možete isprobati i skušu, papaline ili inćune. Omega-3 polinezasićene masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može samo stvoriti pa se zato moraju unijeti u tijelo putem hrane. Pripisuju im se mnogobrojni pozitivni zdravstveni učinci, najviše zaštita krvožilnog sustava, protuupalno djelovanje, ali i izgradnja moždanih struktura u djece. Osim toga, plava riba je i izvor lako probavljivih bjelančevina, kalcija i vitamina D.

Riba je jedna od glavnih namirnica u mediteranskoj prehrani, koja se smatra jednim od najzdravijih načina prehrane. Nutricionistički gledano, riba je visokovrijedna namirnica i kad je riječ o ribi, stručnjaci često znaju reći: „Masnije je zdravije.“

Grejp i mandarine

Grejp je vrlo poželjan u svakodnevnoj prehrani jer obiluje hranjivim tvarima. Najviše pozitivnih učinaka grejpa dolazi od velike količine vitamina C i flavonoida. Grejp sadržava i pektin, topivo vlakno koje ima vrlo povoljan učinak na probavni sustav. Grejp je prava „bomba“ tvari koje djeluju preventivno i pravi saveznik za jačanje imunosti.

No kod konzumacije grejpa potrebne su i neke mjere opreza. Zasad je poznato da 85 lijekova ulazi u interakciju s grejpom, tako da se osobe koje svakodnevno piju lijekove moraju posavjetovati sa svojim liječnikom u vezi s njegovom konzumacijom.

Svi vjerojatno još od djetinjstva slušamo kako su citrusi zdravi. Osim grejpa, u skupinu citrusa pripadaju i mandarine. Zahvaljujući vitaminu C i flavonoidima, mandarine potiču rad imunosnog sustava, ali i štite stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Stoga uživajte u sezoni mandarina.

Bundeva

Bundeva je izvrstan izvor prehrambenih vlakana, koja su nužna u prehrani, ali i drugih važnih hranjivih tvari. Može se pripremati na bezbroj načina – kuhana, pečena, kao pire ili u rižotu. Mogućnosti su neograničene, a dobrobiti za zdravlje velike. Bundeva je izvrstan izvor karotenoida, koje tijelo pretvara u aktivni oblik vitamina A, koji pridonosi normalnom radu imunosnog sustava, ali i zdravlju kože i vida.

Crveni kupus

Okusom je sličan zelenom kupusu, međutim, ljubičasta sorta bogatija je korisnim biljnim spojevima koji su povezani sa zdravstvenim blagodatima, poput jačih kostiju i zdravijeg srca. Ljubičasti kupus ima malo kalorija, a dobar je izvor vlakana i vitamina A, C, K i B6. Samo jedna šalica naribanog crvenog kupusa pruža vam oko 56 % preporučenog dnevnog unosa za vitamin C. Ljubičasti kupus izvrstan je izvor antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva koji pomažu u zaštiti od staničnih oštećenja. Njegovi antioksidansi uključuju vitamin C, karotenoide i flavonoidne antioksidanse, poput antocijanina i kempferola. Zapravo, često sadržava veće količine tih tvari od zelenog kupusa.  Prema istraživanjima, razine antioksidansa u ljubičastom kupusu otprilike su 4,5 puta veće od razina antioksidansa u sortama zelenog kupusa.

Paprike

Niskokalorične su, a iznimno bogate vitaminom C i drugim antioksidansima što ih čini izvrsnim dijelom zdrave prehrane. Svježa sirova paprika uglavnom se sastoji od vode (92 %). Ostalo su ugljikohidrati i male količine bjelančevina i masti. Jedna crvena paprika srednje veličine osigurava oko 190 % preporučenog dnevnog unosa vitamina C što je čini jednim od najbogatijih prehrambenih izvora te esencijalne tvari. Ostali vitamini i minerali u paprici uključuju vitamin K, vitamin E, vitamin A, folate i kalij. Paprika sadržava mnogo zdravih antioksidansa koji štite stanice od štetnog utjecaja slobodnih radikala.

Kelj pupčar ili prokulica

Prokulica je član porodice kupusnjača i u uskom je srodstvu s keljom, cvjetačom, brokulom i kupusom. Prokulice često nazivaju „pametnim glavicama“, i to s razlogom. Prokulica ima malo kalorija, ali mnogo vlakana, vitamina i minerala. Ističe se velikom količinom vitamina C i vitamina K. Prokulice imaju mnogobrojne korisne učinke na zdravlje, ali ističu se impresivnim sadržajem antioksidansa. Jedno istraživanje pokazalo je da se, kad su sudionici svakodnevno jeli oko dvije šalice (300 grama) prokulica, oštećenje njihovih stanica od oksidativnog stresa smanjilo za 28 %. Prokulica je bogata vlaknima, koja su važna za zdravlje probavnog sustava, a istraživanja pokazuju da dovoljan unos vlakana može smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Mnogi ljudi ne vole prokulice zbog prilično intenzivnog mirisa i vrlo često kašaste strukture. No razlog tomu najčešće je predugo kuhanje prokulica. Stručnjaci ističu da je prokulicama dovoljno samo pet minuta kuhanja, i to na pari. Tako ostanu hrskave, lako probavljive, zelene, a i smanjuje se intenzitet mirisa.

Prokulice kao dio prehrane bogate voćem i povrćem mogu pomoći u opskrbi antioksidansima, koje tijelo treba za održavanje dobrog zdravlja.

Palenta

Priprema se brzo i vrlo jednostavno, a probavni sustav zaista je voli. Bogata je vlaknima i niskokalorična je. Zbog svojeg neutralnog okusa može se kombinirati s raznim namirnicama te poslužiti kao doručak, ručak ili večera. Zasitna je i lako probavljiva. Kukuruzno brašno samo po sebi nije dovoljan izvor hranjivih sastojaka. Međutim, kad se jede zajedno s drugom hranom, itekako ima svoje mjesto u zdravoj prehrani. Vrsta kukuruza od koje se proizvode kukuruzno brašno i palenta razlikuje se od kukuruza šećerca na klipu u kojem uživate ljeti. To je „škrobasta“ vrsta poljskog kukuruza bogata složenim ugljikohidratima. Složeni ugljikohidrati probavljaju se sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, pomažu vam da se dulje osjećate siti i pružaju dugotrajnu energiju.

Žuta kukuruzna krupica od koje se priprema palenta važan je izvor antioksidansa, spojeva koji pomažu u zaštiti stanica u tijelu od oksidativnih oštećenja. Tako vam mogu pomoći smanjiti rizik od određenih bolesti. Najvažniji su antioksidansi u žutoj kukuruznoj krupici karotenoidi i fenolni spojevi.

Kukuruz, a time i kukuruzno brašno, prirodno je bez glutena pa palenta može biti dobar izbor žitarica ako ste na prehrani bez glutena. Ipak, uvijek je dobro pažljivo pregledati deklaraciju s popisom sastojaka. Neki proizvođači mogu dodati sastojke koji sadržavaju gluten ili se proizvod može proizvesti u pogonu koji obrađuje i hranu koja sadržava gluten, čime se povećava rizik od unakrsne kontaminacije.

Gljive

Gljive imaju mnogo različitih oblika, veličina i boja. One koje nisu otrovne zdrave su, a i ukusne. S gljivama ne možete pogriješiti. Bez masti, s malo natrija, s malo kalorija i bez kolesterola. Prepune su vlakana, vitamina i minerala. Nutritivne prednosti variraju ovisno o vrsti gljive. Ali općenito, gljive su dobar izvor antioksidansa, vitamina B, bakra, kalija i beta-glukana. Beta-glukan iz gljiva oblik je topivih prehrambenih vlakana koji se čvrsto povezuje s pozitivnim utjecajem na razinu kolesterola. U službenom dokumentu Europske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za beta-glukan je navedena samo jedna: „Pridonosi održavanju normalne koncentracije kolesterola u krvi.“  Druge namjene nisu službeno odobrene. Mnoga istraživanja povezuju beta-glukan i imunost, stoga je ta zdravstvena tvrdnja još na razmatranju. Smatra se da beta-glukan u organizmu potiče stvaranje koštane srži, a time i proizvodnju leukocita i trombocita. Aktivira makrofage – stanice koje potiču imunosnu aktivnost. Smatra se da bukovače i gljive šitake imaju najučinkovitije beta-glukane.