Vegetarijanstvo postaje sve popularniji i prihvaćeniji način prehrane zbog različitih razloga – vjerskih, moralnih ili zdravstvenih. Znanstvena istraživanja pokazuju da su vegetarijanci zdraviji ponajprije zbog niskog unosa zasićenih masti i kolesterola. Vegetarijanstvo kao način prehrane pogoduje prevenciji mnogobrojnih bolesti i u načelu, takva prehrana ima dobre odlike, ali uvijek postoji opasnost od nedovoljnog unosa potrebnih hranjivih tvari. Potrebno je znanje kako bi se kreirali nutricionistički izbalansirani jelovnici i kako bi se dobile sve potrebne hranjive tvari da ne bi došlo do nedostatka nekih važnih hranjivih tvari.
Postoje različiti oblici vegetarijanske prehrane. Semivegetarijanci ponekad u svoju prehranu uključe ribu i perad, jaja, ali ne crveno meso. Laktoovovegetarijanci konzumiraju mlijeko, mliječne proizvode i jaja. Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, dok vegani jedu isključivo hranu biljnog podrijetla.
S aspekta Detox programa u kojem nisu dopušteni mlijeko i mliječni proizvodi (osim jednog probiotičkog jogurta na dan) ni jaja, laktoovovegetarijanci i laktovegetarijanci prehranu će morati malo prilagoditi 21 dan koliko traje program.
U priručniku za vegane možete pronaći jelovnike za 21 dan Detox programa.
Nekoliko nutrijenata koji mogu biti „problematični“ kod veganskog načina prehrane:
- ŽELJEZO – dobri nemesni izvori željeza jesu tamnozeleno povrće, mahunarke, bundeva, orašasti plodovi. Željezo prisutno u namirnicama biljnog podrijetla ima slabiju bioraspoloživost u organizmu, ali u svrhu bolje apsorpcije preporučujemo vam da uz te namirnice konzumirate i one bogate vitaminom C. Vitamin C znatno poboljšava apsorpciju željeza u organizmu.
- KALCIJ – postoje i nemesni izvori kalcija (mahunarke, leća, slanutak, soja, radič, suhe smokve, orašasti plodovi, kelj), no vrlo često u tim se namirnicama kalcij nalazi u netopivom obliku koji tijelo ne može ili može vrlo malo iskoristiti.
- VITAMIN B12 nalazi se samo u namirnicama životinjskog podrijetla. U biljkama nije nikada pronađen. Zato ga je kod vegana potrebno nadomjestiti u organizmu namirnicama koje su obogaćene vitaminom B12 ili dodacima prehrani.
- VITAMIN D prirodno se nalazi u ribljim uljima te se stvara u koži prilikom izlaganja sunčevim zrakama. Mliječni proizvodi nisu bogati vitaminom D pa se u većini zemalja njime obogaćuje mlijeko. Stoga, lakto- i laktoovovegetarijanci nemaju problem s dovoljnim unosom vitamina D, no vegani bi se trebali posavjetovati oko suplementacije prehrane vitaminom D.
- BJELANČEVINE se sastoje od aminokiselina. Neke od njih ljudski organizam može sam proizvesti. Njih 9 nazivamo ESENCIJALNIMA jer su važne za život. Organizam ih ne može sam stvoriti, nego se svakodnevno moraju unositi u organizam hranom. Ako samo jedna od njih nedostaje, nisu zadovoljene potrebe za bjelančevinama.
Nisu svi proteini jednako vrijedni. Proteini koji sadržavaju sve esencijalne aminokiseline nazivaju se KOMPLETNI PROTEINI. Kompletni proteini uobičajeni su u namirnicama životinjskog podrijetla, ali vrlo su rijetki u biljnom svijetu (kvinoja, spirulina, heljda, konopljine sjemenke).
Za vegane je ključna dobra kombinacija namirnica biljnog podrijetla kako ne bi došlo do manjka esencijalnih aminokiselina. Mahunarke su najbolji i najveći izvor biljnih proteina u prehrani, no nemaju potpuni profil svih esencijalnih aminokiselina. Nedostaje im sumporna aminokiselina – metionin. Metionin sadržavaju žitarice što znači da se kombiniranjem mahunarka i žitarica može postići odgovarajuća biološka vrijednost aminokiselina.
Dodatni savjeti:
- Temelj su svih jelovnika za vegane žitarice i mahunarke. Mahunarke zbog velike količine oligosaharida mogu prouzročiti stvaranje plinova u debelom crijevu. Ako vam stvaranje plinova uzrokuje velike smetnje, savjetujemo vam da kod pripreme mahunarki rabite začine poput komorača, kima ili đumbira. Možete rabiti i kombu algu.
Namakanjem mahunarki prije pripreme i bacanjem „prve vode“ također se povećava njihova probavljivost, no namakanje mahunarki temelj je njihove pripreme. - U nekim jelovnicima u priručniku nisu u istom danu zastupljene žitarice i mahunarke. Savjetujemo vam da one dane kada u jelovniku nedostaju žitarice (8., 11., 12., 14. i 16. dan) ili mahunarke (7., 19. i 21. dan) obogatite svoj jutarnji smoothie sjemenkama konoplje, bućinim sjemenkama ili spirulinom.
Smatra se da spirulina, sjemenke konoplje, bućine sjemenke, amarant, kvinoja i heljda sadržavaju sve esencijalne aminokiseline. No ipak je potrebno provesti i dodatna istraživanja i analize kako bi se sa sigurnošću moglo reći da su te tvrdnje znanstveno opravdane.
Odaberi poglavlje:
