Vitamin E još je jedan predstavnik vitamina topivih u mastima koji ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja i vitalnosti. Jedna je od njegovih osnovnih funkcija antioksidativno djelovanje, a upravo je tvrdnja da vitamin E štiti stanice od oksidativnog stresa dokazana te ju je odobrila Europska agencija za sigurnost hrane (engl. European Food Safety Authority – EFSA). To znači da vitamin E štiti stanice od nepoželjnog djelovanja slobodnih radikala – onih koji nastaju u organizmu, ali i onih koji dolaze u organizam izvana (iz zraka, duhanskog dima, hrane). Drugim riječima, vitamin E „hvata“ slobodne radikale i pretvara ih u oblik koji nije štetan. Tako vitamin E pomaže u održavanju zdravlja kože, krvožilnog sustava, reproduktivnog sustava, neurološkog sustava, ali ima i važnu ulogu u poticanju rada imunosnog sustava. Potiče stvaranje antitijela i štiti bijela krvna zrnca od oštećenja.
Osim antioksidativne uloge, vitamin E je i čuvar nekih drugih vitamina. Pomaže tijelu da bolje iskoristi vitamin K, a potreban je i za uspješno iskorištavanje vitamina A. Vitamin C pomaže u regeneraciji vitamina E nakon njegove „borbe“ sa slobodnim radikalima.
Kome treba više vitamina E kako bi se spriječio njegov nedostatak?
Dodatek vitamina E je potreben pri boleznih, povezanih z zmanjšano absorpcijo maščob in s tem zmanjšano absorpcijo vitamina E (bolezni jeter, trebušne slinavke, žolča, celiakija, cistična fibroza, Crohnova bolezen). Vitamin E potrebujejo tudi nedonošenčki, saj je ključnega pomena za njihov pravilen razvoj. Obstajajo tudi genetske bolezni, pri katerih se znatno zmanjša zmožnost absorpcije vitamina E.
Dodatak vitamina E potreban je kod bolesti koje mogu uzrokovati malapsorpciju masti, a time i smanjenu apsorpciju vitamina E (bolesti jetre, gušterače, žuči, celijakija, cistična fibroza, Crohnova bolest). Prerano rođena djeca također trebaju vitamin E, koji je ključan za njihov pravilan razvoj. Postoje i genetičke bolesti kod kojih je mogućnost apsorpcije vitamina E znatno smanjena.
Koliko nam treba vitamina E?
Prema preporukama američkog Odbora za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti preporučen dnevni unos vitamina E jest 15 mg, a dojilje trebaju 19 mg dnevno. Prema Pravilniku o dodacima prehrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj (RH) preporučen dnevni unos (PU) za vitamin E jest 12 mg, a najveći dopušteni dnevni unos 100 mg dnevno.
Gdje možemo pronaći vitamin E?
Vitamin E iz hrane najbolje djeluje u tijelu jer sastojci hrane općenito djeluju sinergistički, tj. nadopunjuju međusobna djelovanja.
| NAMIRNICA | Vitamin E (mg/100 g) | % PV po Pravilniku RH (12 mg) |
|---|---|---|
| Bodem | 25,63 | 214 % |
| Sjemenke suncokreta | 26 | 217 % |
| Avokado | 2,07 | 17 % |
| Masline | 3,81 | 32 % |
| Pšenične klice | 16 | 133 % |
| Maslinovo ulje | 14,35 | 120 % |
| Kivi | 1,46 | 12 % |
| Brokola, kuhana | 2,52 | 21 % |
| Špinat, kuhani | 2,08 | 17 % |
| Suncokretovo ulje | 41 | 342 % |
Ako se vitamin E unosi u organizam samo hranom, ne postoji opasnost od predoziranja. No ako se pretjerane količine uzimaju u obliku dodataka prehrani, može se pojaviti toksični učinak tog vitamina te doći do proljeva, zamagljenog vida, grčeva u želucu, slabosti u mišićima, glavobolje i nekih drugih simptoma. Ako smatrate da vam je potrebna dopuna prehrane vitaminom E, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
SELEN – VRLO VRIJEDAN MINERAL U TRAGOVIMA
Selen je mineral u tragovima koji je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, a vrlo je važan za ljudsko zdravlje. Sastavni je dio tzv. selenoproteina, koji imaju presudnu ulogu u reprodukciji, metabolizmu hormona štitnjače, sintezi DNK-a i zaštiti od oksidativnih oštećenja i infekcija. Selen nam je potreban u vrlo malim količinama, ali ipak je vrlo važan za mnoge tjelesne funkcije.
Koje su uloge selena u organizmu?
U službenom dokumentu Europske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za selen je navedeno šest dokazanih tvrdnji i odobrenih učinaka na organizam:
- pridonosi normalnoj funkciji štitnjače
- pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava
- pridonosi održavanju zdravlja kose
- pridonosi održavanju zdravlja noktiju
- pridonosi normalnoj spermatogenezi
- pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Kako selen pridonosi normalnoj funkciji imunosti?
Istraživanja pokazuju da manjak selena dovodi do pogoršane funkcije imunosnog sustava. Selen ima važnu ulogu u stvaranju citokina, molekula koje upravljaju imunosnim odgovorom. Kad u tijelu nema dovoljno selena, povećava se i oksidativni stres što ima negativni učinak na organizam.
Koliko nam treba selena?
Prema preporukama američkog Odbora za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti preporučen dnevni unos selena za odrasle zdrave osobe jest 55 mcg, trudnice trebaju 60 mcg, a dojilje 70 mcg selena dnevno. Prema Pravilniku o dodacima prehrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj preporučen dnevni unos za selen jest 55 mcg, a najveći dopušteni dnevni unos 100 mcg dnevno.
| NAMIRNICA | Selen (mcg/100 g) | % PV po Pravilniku RH (55 mcg) |
|---|---|---|
| Brazilski oreščići | 1917 | 3485 % |
| Tuna, konzervirana | 76 | 138 % |
| Pileća prsa, pečena | 25,1 | 46 % |
| Losos, konzervirani | 33,9 | 62 % |
| Pečeno jaje | 32,4 | 59 % |
| Svježi sir, posni | 11,9 | 22 % |
| Sjemenke suncokreta | 79,3 | 144 % |
| Rižine pahuljice | 18 | 33 % |
| Škampi | 42,7 | 78 % |
| Pileća jetrica, pržena | 64,5 | 117 % |
Treba napomenuti da količina selena u biljnim vrstama jako varira te ovisi i o tlu na kojem je biljka rasla. Ako je biljka rasla na tlu siromašnom selenom, sadržaj selena u toj biljci bit će mali.
Može li se pretjerati s unosom selena?
U visokim dozama selen može biti toksičan. To se ne odnosi samo na dodatke prehrani nego i na prirodne izvore selena. Brazilski oraščići su najbogatiji izvor selena pa se preporučuje da se ne jedu prečesto te da se uzimaju u manjim količinama. Samo jedan brazilski oraščić (otprilike 5 g) ima 95,8 mcg selena što je 174 % preporučene dnevne količine.
Kako biste zadržali ravnotežu svih hranjivih tvari u organizmu, bitno je unositi dovoljno selena, ali ne previše. Pretjerane količine mogu utjecati na ostale minerale, poput cinka i željeza, smanjujući njihovu apsorpciju i koncentraciju u krvi.
CINK – MOĆAN SAVEZNIK IMUNOSTI
Cink je mineral koji je prijeko potreban za dobro zdravlje. Potreban je za funkcije više od tristo enzima i uključen u mnoge važne procese u tijelu. Metabolizira hranjive sastojke, održava imunosni sustav te „popravlja“ tjelesna tkiva. Tijelo ne skladišti cink pa ga zato moramo svakodnevno unositi hranom.
Koje su uloge cinka u organizmu?
U službenom dokumentu Europske komisije kojim se propisuju odobrene zdravstvene tvrdnje za cink je navedeno čak osamnaest dokazanih tvrdnji i odobrenih učinaka na organizam:
- pridonosi normalnoj kognitivnoj funkciji
- pridonosi normalnom metabolizmu masnih kiselina
- pridonosi normalnom metabolizmu vitamina A
- pridonosi održavanju zdravlja kostiju
- pridonosi održavanju zdravlja kose
- pridonosi održavanju zdravlja kože
- pridonosi održavanju zdravlja noktiju
- pridonosi održavanju normalnog vida
- pridonosi normalnoj plodnosti i reprodukciji
- pridonosi održavanju normalne razine testosterona u krvi
- pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa
- pridonosi normalnom kiselinsko-baznom metabolizmu
- pridonosi normalnoj sintezi DNK-a
- ima ulogu u procesu dijeljenja stanica
- pridonosi normalnoj sintezi bjelančevina
- pridonosi normalnom metabolizmu makronutrijenata
- pridonosi normalnom metabolizmu ugljikohidrata
- pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava.
Utjecaj na normalnu funkciju imunosti jedna je od glavnih uloga cinka. On potiče stvaranje, ali i aktivnost T-limfocita. To su bijele krvne stanice koje se bore protiv infekcija pa tako nedostatak cinka može smanjiti djelotvornost imunosnog sustava. Čak i mali nedostatak cinka može uzrokovati češće infekcije i „pad“ imunosti.
Koliko nam treba cinka?
Prema američkim preporukama Odbora za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti preporučen dnevni unos cinka za odrasle zdrave muškarce jest 11 mg , žene trebaju 8 mg, trudnice 11 mg, a dojilje 12 mg dnevno. Prema Pravilniku o dodacima prehrani koji se primjenjuje u Republici Hrvatskoj preporučen dnevni unos za cink jest 10 mg, a najveći dopušteni dnevni unos 15 mg dnevno.
Gdje se može pronaći cink?
Cink se nalazi u mnogobrojnim namirnicama, ali u različitim količinama. Najbolji su izvori cinka morski plodovi, no oni su slabo zastupljeni u prehrani. Prehranom se najviše cinka unosi mesom. Postoje i vrlo dobri biljni izvori cinka, poput cjelovitih žitarica i mahunarki, no problem su fitati i vlakna koja smanjuju apsorpciju cinka u organizmu. Iskoristivost cinka iz namirnica životinjskog podrijetla mnogo je bolja.
| NAMIRNICA | CINK (mg/100 g) | % PV po Pravilniku RH (10 mg)) |
|---|---|---|
| Kamenice | 46,88 | 469 % |
| Teleća jetra | 12 | 120 % |
| Goveđa jetra | 5,19 | 52 % |
| Bučine sjemenke | 7,64 | 76 % |
| Suncokretove sjemenke | 5,23 | 52 % |
| Mljevena govedina | 4,8 | 48 % |
| Sir Cheddar | 3,64 | 36 % |
| Tamna čokolada | 1,8 | 18 % |
| Pečena jaja | 1,36 | 13,6 % |
| Pureća prsa, pečena | 1,53 | 15,6 % |
Može li se pretjerati s unosom cinka?
Uravnoteženom prehranom uglavnom u tijelo unesemo 9 – 15 mg cinka pa je predoziranje cinkom iz prirodnih izvora nemoguće. No ako pretjerate s dodatcima prehrani i unesete previše cinka, može doći do iritacije želuca te do povraćanja. Prema preporukama američkog Odbora za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti najveći dopušteni dnevni unos cinka za koji se smatra da ne uzrokuje nikakve nuspojave jest 40 mg.
Odaberi poglavlje:
