Stitichezza durante i viaggi: cause e rimedi

Le tanto agognate vacanze perdono immediatamente il loro fascino se ci ritroviamo a fare i conti con problemi intestinali. Uno dei problemi digestivi comuni durante i viaggi è la stitichezza, che secondo i dati di una ricerca colpisce fino al 40% delle persone.^1,2 La costipazione, meglio nota come “stitichezza”, è la condizione in cui si verificano defecazione difficile e irregolare, feci dure o una sensazione di svuotamento incompleto dell’intestino, e può incidere notevolmente sulla qualità del viaggio, accrescendo sensazioni di disagio. Oltre a ciò, la stitichezza può anche causare una serie di altri problemi, come dolori addominali, nausea, gonfiore, nonché sensazioni di pesantezza, affaticamento e debolezza, che possono indurre ad evitare di andare in bagno e a saltare i pasti, e comportare altri problemi durante un viaggio.³

Una delle domande più frequenti è:  Perché quando si viaggia si va incontro a stitichezza e a altri spiacevoli sintomi intestinali? 

Le cause della stitichezza che si verifica durante un viaggio sono diverse e includono: cambiamenti nelle abitudini alimentari, ridotta attività fisica dovuta alla posizione seduta prolungata, ridotta assunzione di liquidi, cambiamenti nelle abitudini del sonno, esposizione allo stress emotivo dovuto al ritardo dei movimenti intestinali e l’ignorare il bisogno di andare in bagno. 

Per cambiamenti nelle abitudini alimentari s’intende un’intera gamma di modelli di comportamento legati al cibo che si assumono durante un viaggio e che spesso causano problemi digestivi. Ad esempio, saltare i pasti è una pratica molto comune durante i viaggi, che influisce negativamente sulla motilità intestinale e può causare affaticamento, mal di testa, nervosismo, mancanza di concentrazione, ecc. Mangiare regolarmente prima e durante un viaggio aiuta il funzionamento dell’apparato digerente e incoraggia l’intestino ad attivare naturalmente il riflesso intestinale, riducendo così il rischio di stitichezza. 

Ricorrere a fast food, snack e alimenti trasformati è un’altra caratteristica dei viaggi, favorita dalla disponibilità di tali alimenti e da voglie impulsive che prevalgono sulle nostre abitudini alimentari consolidate (e solitamente migliori). Questi alimenti contengono quantità maggiori di grassi saturi e zuccheri, che sono anche associati a un rischio più elevato di stitichezza.⁴ Fast food, dolci, panini e snack salati, anche se ricchi di energia, non forniscono un pasto nutrizionalmente equilibrato e consumandoli in viaggio spesso trascuriamo frutta, verdura e cereali integrali, assumendo meno fibre e liquidi. Le fibre alimentari sono molto importanti per la normale funzione intestinale: la fibra solubile contenuta in frutta e verdura (pectina) si scompone in acqua e crea una struttura gelatinosa che protegge l’intero apparato digerente e favorisce la formazione delle feci, mentre le fibre insolubili dei cereali integrali (cellulosa, emicellulosa e lignina) aumentano il volume delle feci, che facilita i movimenti intestinali e riduce il rischio di stitichezza. Proprio l’azione sinergica di fibre solubili e insolubili potrebbe essere descritta come uno dei principali fattori che regolano lo svuotamento intestinale, riducendo così il rischio di stitichezza in viaggio, senza dimenticare i loro ulteriori benefici per la salute e la qualità della vita.⁵

Un’adeguata assunzione di liquidi (acqua minerale naturale) è importante per il buon funzionamento del nostro apparato digerente e di tutti gli altri sistemi del corpo. Quando siamo in viaggio, spesso riduciamo consapevolmente l’assunzione di liquidi per evitare di andare in bagno, oppure beviamo grandi quantità di caffè e bibite zuccherate, che non sono affatto liquidi adatti alla situazione di viaggio.  

Il nostro corpo perde continuamente liquidi (attraverso la respirazione, la sudorazione, la minzione, la defecazione, ecc.) e occorre reintegrare questi liquidi per evitare di disidratarci. Evitare o ridurre l’assunzione di liquidi durante un viaggio può causare sonnolenza, diminuzione della sudorazione e della minzione, squilibri minerali, vertigini, mal di testa e problemi digestivi, come la stitichezza. Inoltre, un’assunzione di liquidi insufficiente rende difficoltosa la defecazione, il volume delle feci diminuisce, il che rallenta la digestione e può portare a crampi e dolori addominali. 

Durante un viaggio si verifica spesso una diminuzione dell’attività fisica, perciò dobbiamo cercare di muoverci il più possibile (ad esempio durante le soste). L’attività fisica porta molti benefici e garantisce un migliore afflusso di sangue al tratto gastrointestinale, il che facilita la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, allo stesso tempo stimola la peristalsi e la funzione intestinale, e rafforza e attiva i muscoli addominali che supportano il sistema digestivo.⁶

L’impatto dello stress emotivo sulla digestione, cui contribuiscono sicuramente il cambiamento d’ambiente e delle abitudini quotidiane, così come l’incertezza e l’eccitazione del viaggio, non è per niente da trascurare. Gli effetti di fattori come la mancanza di sonno o situazioni di caos o folla durante il viaggio possono causare stress e quindi influenzare negativamente il funzionamento dei neurotrasmettitori presenti nell’intestino. Questi cambiamenti legati allo stress possono avere un impatto diretto sulla funzione intestinale, che può portare alla stitichezza.⁷  

Ignorare il bisogno di defecare, dicendo “ora non è il momento giusto”, può portare a ulteriori complicazioni indesiderate. Di conseguenza il bisogno si affievolisce e la defecazione diventa meno frequente, più dolorosa e difficile.

Stitichezza durante i viaggi: come evitare i sintomi negativi o ridurli? 

6 consigli: 

1. Non saltare i pasti. In generale, si raccomanda di mangiare quattro pasti al giorno, tre dei quali sono i principali: colazione, pranzo e cena, cui si può aggiungere uno spuntino.  Anche se un tale ritmo dei pasti durante un viaggio può sembrare poco pratico, esso consente un corretto funzionamento del tratto gastrointestinale e ha un effetto positivo sulla condizione generale dell’organismo, in modo da goderci il viaggio indisturbati. Un maggior numero di piccoli pasti ci permette anche di provare i diversi piatti tipici locali, per conoscere così la cultura e le usanze del posto. 
2. Scegli consapevolmente i cibi che mangi. Anche se i cibi semipreparati e pronti, come panini, patatine, caramelle e dolci possono apparentemente sembrare un’ottima e veloce scelta per viaggiare, in realtà sostituiscono solo virtualmente e per poco tempo un vero pasto, e possono avere conseguenze negative in grado di complicare il viaggio e causare stitichezza. I pasti dovrebbero comprendere tutti i gruppi di alimenti (grassi, proteine, carboidrati) per fornire l’energia e i nutrienti necessari, mentre agli “innocenti” snack dolci è molto meglio preferire semi, noci, latticini fermentati con probiotici e frutta, ovvero opzioni di qualità. 
3. Non trascurare l’assunzione di alimenti ricchi di fibre. Le raccomandazioni per l’assunzione di fibre sono 25-35 g/al giorno (ad es. 14 g/100 kcal/al giorno) per gli adulti.  Le raccomandazioni suindicate possono essere raggiunte seguendo la regola di consumare 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno, accompagnate da cereali integrali e prodotti integrali. Inoltre, non dobbiamo dimenticare la già menzionata varietà di pasti e il consumo di frutta come “dessert”, ma nutrizionalmente più ricco, dopo il pasto principale oppure come spuntino.⁸
4. Bere abbastanza liquidi. Supponendo che il cibo soddisfi il 20% del nostro fabbisogno di liquidi, alle donne si consiglia di bere 1,6 litri (6-8 bicchieri) di liquidi, mentre gli uomini dovrebbero bere 2 litri (8-10 bicchieri) di liquidi al giorno.  Per liquidi s’intendono l’acqua, l’acqua minerale naturale, i succhi di frutta non zuccherati appena spremuti e le tisane. Il caffè, le bevande con molta caffeina e zucchero e i succhi gassati non sono opportuni sostituti dell’acqua, anzi possono peggiorare i sintomi già presenti di problemi digestivi.⁹
5. Fai attività fisica quando possibile.  L’attività fisica agevola il funzionamento dell’apparato digerente. Stare seduti a lungo in posizione piegata può ridurre il flusso sanguigno agli organi pelvici, quindi si consiglia di evitare di stare seduti per diverse ore o almeno di fare stretching durante le soste durante il viaggio. 
6. Minimizza il più possibile gli effetti dello stress. Durante un viaggio i cambiamenti di abitudini e di routine quotidiana possono essere stressanti di per sé, così come il cambiamento d’ambiente. È importante ascoltare il nostro corpo e non ignorare i segnali che ci dà. Prima di un viaggio, un regime di sonno e movimenti intestinali regolari possono ridurre significativamente il rischio di disturbi intestinali e stitichezza durante il viaggio. 

Anche se a prima vista pianificare i pasti durante un viaggio può sembrare complicato, in realtà non è sempre così, e una corretta alimentazione e idratazione sono fondamentali per ridurre i disturbi intestinali e prevenire la stitichezza. L’alimentazione e l’idratazione, che supportano il normale funzionamento del tratto gastrointestinale, contribuiscono anche al benessere generale, che è estremamente importante in situazioni come il viaggio per sfruttare al meglio il tempo trascorso in viaggio. 

Letteratura:

¹ Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler’s constipation. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):507-9. doi: 10.1111/j.1572-0241.2003.07249.x. PMID: 12591084.

² Tuteja AK, Talley NJ, Gelman SS, Alder SC, Thompson C, Tolman K, Hale DC. Development of functional diarrhea, constipation, irritable bowel syndrome, and dyspepsia during and after traveling outside the USA. Dig Dis Sci. 2008 Jan;53(1):271-6. doi: 10.1007/s10620-007-9853-x. Epub 2007 Jun 5. Erratum in: Dig Dis Sci. 2008 Mar;53(3):870. Adler, Stephen C [corrected to Alder, Stephen C]. PMID: 17549631.

³ MSD priručnik simptoma bolesti: Opstipacija u odraslih (placebo.hr)

⁴  Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.

⁵ Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic

⁶ Wilson PB. Associations between physical activity and constipation in adult Americans: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2020 May;32(5):e13789. doi: 10.1111/nmo.13789. Epub 2020 Jan 6. PMID: 31905422.

⁷ Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari & John Y Kao (2014) Does stress induce bowel dysfunction?, Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 8:6, 583-585, DOI: 10.1586/17474124.2014.911659

⁸ Dietary recommendations for dietary fibre intake | Knowledge for policy (europa.eu)

⁹ Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water | EFSA (europa.eu)