La salute dell’intestino negli ultimi anni è diventata un argomento centrale di numerosi studi e discussioni in materia di nutrizione. Il nostro intestino, infatti, non è solo l’organo dedito alla digestione e all’assorbimento delle sostanze nutritive, ma è un attore chiave nel preservare la salute generale. La salute dell’intestino dipende dal sistema immunitario della mucosa, dalla barriera intestinale e dal microbiota intestinale. Pertanto, non sorprende che una dieta varia, ricca di cibi dal colore diverso, sia uno dei fattori più importanti per mantenere in salute l’intestino.
Numerosi studi dimostrano come il modo in cui è composta una dieta possa influenzare i cambiamenti nel microbiota intestinale, che è composto da più di 100 mila miliardi di microrganismi nel nostro intestino. Essi agiscono all’interno dell’intestino come un “mini-ecosistema”, in cui diversi microrganismi lavorano insieme per digerire il cibo, proteggere dagli agenti patogeni, sintetizzare vitamine e altre importanti sostanze nutritive, nonché per mantenere sano il funzionamento del sistema immunitario. Quando l’equilibrio del microbiota viene alterato, si verifica la disbiosi, una condizione in cui il numero di batteri nocivi supera quello dei batteri benefici. L’intestino, inoltre, è strettamente legato al nostro sistema immunitario; ben l’80% del nostro sistema immunitario si trova nell’intestino, ragion per cui è importante mantenere sano il microbiota intestinale, che aiuta a difendersi da infezioni e malattie.
Ogni colore è importante: come cibi dal colore diverso favoriscono la salute dell’intestino
I colori in un piatto non sono solo un dettaglio estetico, bensì giocano un ruolo importante nel garantire un ampio spettro di sostanze nutritive necessarie al nostro organismo per funzionare perfettamente. La varietà dei colori di frutta e verdura si riscontra nella presenza di sostanze fitochimiche, antiossidanti e vitamine, che presentano benefici unici per la nostra salute. Uno dei modi più semplici per migliorare la salute dell’intestino è quello di includere cibi colorati nella propria dieta.
Alimenti rossi
I cibi rossi come pomodori, fragole, anguria, melograno e peperoni rossi sono ricchi di licopene, che è un tipo di carotenoide che agisce come potente antiossidante, riducendo le infiammazioni e favorendo la salute del cuore. Inoltre, il licopene aiuta a proteggere le cellule intestinali dallo stress ossidativo, il che è fondamentale per prevenire disturbi e malattie.
Arancione e giallo
I carotenoidi rappresentano un gruppo di oltre 700 composti liposolubili , che conferiscono i colori dal giallo al rosso a numerosi alimenti. Carote, zucca, patate dolci, agrumi, tuorlo d’uovo e mango sono ricchi di beta-carotene. I carotenoidi sono abbastanza stabili, indipendentemente dalla cottura e dalla conservazione, ma l’esposizione a temperature estremamente elevate può alterarli. Il beta-carotene nel corpo viene convertito in vitamina A, che è fondamentale per il sistema immunitario e per mantenere sana la mucosa intestinale. Gli alimenti arancioni e gialli contengono anche altri carotenoidi che contribuiscono alla salute degli occhi e della pelle.
Alimenti di colore verde
Gli alimenti verdi come spinaci, broccoli, verza e kiwi contengono clorofilla, fibre, vitamina K e folati. La fibra è fondamentale per una digestione sana perché stimola la peristalsi e facilita l’eliminazione delle sostanze di scarto dall’organismo. La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, mentre i folati sostengono la crescita e la divisione cellulare.
Cibi blu e viola
Mirtilli, uva, prugne, lamponi, melanzane e cavolo rosso sono ricchi di antocianine, un tipo di flavonoidi. Questi pigmenti vegetali naturali e idrosolubili conferiscono alle piante sfumature viola, rosse e blu. Le antocianine riducono il rischio di malattie associate allo stress ossidativo, come le malattie cardiovascolari, neurodegenerative e infiammatorie, e migliorano anche le funzioni del microbiota intestinale.
Cibi bianchi
Aglio, cipolla, porro, funghi e cavolfiore contengono flavonoidi e composti solforati. Queste sostanze hanno proprietà antimicrobiche e favoriscono la salute della flora intestinale. L’allicina, presente nell’aglio, ha proprietà antivirali che rafforzano il sistema immunitario e aiutano a prevenire le infezioni.
Fibre alimentari: il fondamento di una digestione sana
Le fibre alimentari sono uno degli elementi più importanti in una dieta varia, soprattutto quando parliamo della salute dell’intestino. Si tratta di carboidrati complessi che non potendo essere completamente scomposti dagli enzimi del nostro organismo vengono fermentati dai batteri nel colon, il che comporta numerosi benefici per la salute. Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure, cereali integrali e frutta. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di fibre e sostanze fitochimiche supporta la diversità e la ricchezza del microbiota intestinale, il che contribuisce ad un migliore stato di salute. Al contrario, le diete ricche di grassi saturi, zuccheri e alimenti trasformati possono causare uno squilibrio nel microbiota che può portare a problemi di salute.
Le fibre solubili, che si trovano nell’avena, nell’orzo, nella frutta (es. mele, agrumi, frutti di bosco, pere), nei legumi e nelle verdure (es. carote, patate dolci, broccoli), si disciolgono in acqua per formare un gel che rallenta la digestione e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Stimolano, inoltre, la crescita di batteri benefici nell’intestino, agendo come prebiotici.
Le fibre insolubili non si disciolgono in acqua e fungono da zavorra, prevenendo la stitichezza e facendo sì che la digestione proceda regolarmente. Si trovano nei cereali integrali, nella frutta con guscio, nei semi, nei legumi e nelle verdure (ad es. in verdure a foglia, cetrioli, pomodori, cavoli, peperoni, zucchine), nonché nella frutta (ad es. nella scorza di mela, nell’uva, nelle prugne secche).
La combinazione di entrambi i tipi di fibre è essenziale per mantenere la salute dell’intestino. La fermentazione delle fibre nel colon produce acidi grassi a catena corta (SCFA), importanti per la salute dell’intestino. Esse servono come fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale, riducono le infiammazioni e sostengono la salute del microbiota.
Bere Donat: un sostegno per l’apparato digerente
Insieme a una dieta varia ed equilibrata, bere l’acqua minerale Donat può rappresentare un sostegno efficace per l’apparato digerente. Donat è un’acqua minerale naturale ricca di magnesio, calcio, bicarbonati e solfati. Per ottenere effetti ottimali, è necessario seguire le raccomandazioni su come consumarla.
È consigliabile bere Donat come parte della propria routine digestiva quotidiana poiché, in combinazione con una dieta varia e uno stile di vita sano, favorisce l’attività dell’apparato digerente.
Istruzioni su come bere Donat:
- Al mattino, a stomaco vuoto: 0,2 – 0,3 litri, lentamente, a temperatura ambiente.
- Prima di pranzo: 0,1 litri.
- Prima di cena: 0,1 – 0,2 litri.
Donat può essere bevuta per lunghi periodi di tempo in quanto aiuta a mantenere la regolarità della digestione e contribuisce a una buona salute generale.
Includere cibi dai colori diversi nella propria dieta quotidiana è un passo semplice, ma efficace, verso una migliore salute e benessere generali. Seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di fibre e cibi dai colori diversi, insieme al consumo di acqua Donat, crea una solida base da cui partire per prendersi cura della salute dell’intestino e di tutto l’organismo.
Bibliografia
- Blaut, M. Relationship of Prebiotics and Food to Gut Microbiota in Encyclopedia of Food Microbiology (Second Edition) 2014, 213-222. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384730-0.00262-7
- British Nutrition Foundation. Gut health – the role of diet [Internet]. Disponibile su: https://www.nutrition.org.uk. Accesso realizzato nell’agosto del 2024
- Donat Mg. Naravna mineralna voda z magnezijem (Acqua minerale naturale con magnesio) [Internet]. Disponibile su: https://www.donat.com. Accesso realizzato nell’agosto del 2024
- Lingmin Tian, Yisha Tan, Guowei Chen, Gang Wang, Jianxia Sun, Shiyi Ou, Wei Chen & Weibin Bai (2018): Metabolism of anthocyanins and consequent effects on the gut microbiota, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2018.1533517
- Martini, D.; Negrini, L.; Marino, M.; Riso, P.; Del Bo, C.; Porrini, M. What Is the Current Direction of the Research on Carotenoids and Human Health? An Overview of Registered Clinical Trials in Nutrients 2022, 14, 1191. https://doi.org/10.3390/nu14061191
- Pedersen, S.D.; Jespersen, L.; Jensen, S.B.; Claesson, M.J.; O’Toole, P.W.; Prentice, R.L. Composition and Diversity of the Gut Microbiota in Older Adults: A Systematic Review in Molecular Nutrition & Food Research 2022, 66, e2200088. https://doi.org/10.1002/mnfr.202200088
- Sheflin, A.M.; Melby, C.L.; Carbonero, F.; Weir, T.L. Linking Dietary Patterns with Gut Microbial Composition and Function in Gut Microbes 2017, 8, 113-129. https://doi.org/10.1080/19490976.2016.1270807
- Verediano, T.A.; Stampini Duarte Martino, H.; Dias Paes, M.C.; Tako, E. Effects of Anthocyanin on Intestinal Health: A Systematic Review in Nutrients 2021, 13, 1331. https://doi.org/10.3390/nu13041331
- Yin, R.; Kuo, H.C.; Hudlikar, R.; Sargsyan, D.; Li, S.; Wang, L.; Wu, R.; Kong, A.N. Gut microbiota, dietary phytochemicals and benefits to human health in Current Pharmacology Reports 2019, 5, 332-344. https://doi.org/10.1007/s40495-019-00196-3
Seleziona il capitolo:
