Effetti dell'attività fisica sull'apparato digerente

1. Attività fisica

Per attività fisica si intende qualsiasi tipo di movimento che consumi energia, incluse non solo varie forme di esercizio come la corsa, il nuoto, il ciclismo, il tennis, i giochi con la palla, la danza e le passeggiate immersi nella natura, ma anche le attività quotidiane come salire le scale, pulire e fare giardinaggio.

Un’attività fisica regolare è alla base di uno stile di vita sano.

Per mantenerci in salute, è necessaria un’attività equilibrata, sicura ed efficace, adatta alla nostra condizione generale e alle nostre capacità. Dovremmo includere l’attività fisica anche nell’ambiente di lavoro, nelle faccende domestiche e nel tempo libero.

L’attività fisica ha numerosi effetti positivi sulla salute. Con l’esercizio fisico si verificano nell’organismo svariati cambiamenti fisiologici a livello di sistemi muscolo-scheletrico, cardiovascolare, respiratorio, immunitario, endocrino e digestivo.

L’attività fisica regolare riduce il rischio di disturbi digestivi e influisce sul microbiota intestinale (un gruppo di microrganismi presenti nell’intestino), migliorando la digestione. Inoltre, riduce i livelli di stress, che spesso hanno un effetto negativo sull’apparato digerente.

Lo sport e l’esercizio fisico aiutano a mantenere un peso corporeo sano e ad agire preventivamente contro l’obesità e i problemi di salute ad essa associati.

2. La digestione

La digestione è un processo in cui il corpo scompone il cibo ingerito in molecole più piccole che vengono assorbite e utilizzate per creare energia e per rinnovare le proprie cellule. Il processo inizia con la masticazione in bocca e con l’azione degli enzimi della saliva, continua nello stomaco dove l’acido gastrico scompone il cibo e termina nell’intestino tenue, dove le sostanze nutritive vengono assorbite nel flusso sanguigno. I residui non digeriti passano nell’intestino crasso, dove l’acqua viene assorbita e le sostanze rimanenti vengono escrete sotto forma di feci.

La digestione è influenzata dal tipo di cibo, dall’assunzione di liquidi, dall’attività fisica, dall’orario dei pasti, dalla masticazione, dallo stress, dal sonno e dallo stile di vita.

Mentre si svolge attività fisica il sangue viene reindirizzato dagli organi digestivi verso i muscoli attivi e i polmoni.  Ad oggi, gli studi hanno dimostrato che un livello elevato di attività fisica riduce il rischio di malattie dell’apparato digerente, tra cui la malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), il cancro all’esofago, il cancro al colon e al retto, le malattie infiammatorie intestinali, l’infiammazione della cistifellea, i calcoli biliari e la steatosi epatica non alcolica (NASH).

Inoltre, l’attività fisica ha un effetto positivo sul microbiota intestinale svolgendo un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio dei microrganismi presenti nel tratto digerente e nel regolare le energie. L’attività fisica regolare può migliorare la composizione e la funzione dei microrganismi che vivono nel nostro tratto digerente stimolando il consumo di energie e regolandone l’accumulo nell’organismo.

A una maggiore diversità del microbiota si associa una maggiore resistenza agli agenti patogeni e una migliore funzione metabolica. L’attività favorisce la crescita di ceppi batterici benefici come Faecalibacterium, Roseburia, Lactobacillus e Akkermansia.  

Inoltre, l’esercizio fisico regolare migliora il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, riducendo il rischio di malattie croniche come l’obesità, le malattie infiammatorie intestinali, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Le ultime ricerche mostrano che durante l’attività fisica le cellule muscolari producono proteine a basso peso molecolare note come miochine. Esse agiscono come intermediari tra i vari elementi del sistema immunitario, influenzano i processi antinfiammatori e rafforzano la barriera intestinale, migliorando così la funzione immunitaria e riducendo il rischio di sviluppare malattie intestinali.

3. Disturbi digestivi legati alla carenza di attività fisica

Alla carenza di attività fisica sono legati svariati problemi digestivi. Tra questi, alcuni dei più frequenti sono:

Costipazione

L’attività fisica migliora la mobilità dell’intestino stimolando la peristalsi (le contrazioni muscolari che spostano il cibo attraverso il tratto digerente). La carenza di movimento può rallentare il processo digestivo e portare al manifestarsi della costipazione.  

La costipazione cronica, l’aumento della pressione nell’intestino crasso e una defecazione faticosa possono aumentare il rischio di sviluppare emorroidi (vene ingrossate e infiammate nella parte inferiore del retto e dell’ano) e diverticoli (sporgenze a forma di sacco sulla parete intestinale). L’attività fisica regolare aiuta a mantenere la mobilità intestinale e le feci morbide, riducendo così il rischio di sviluppare emorroidi e diverticoli.

Obesità

Problemi di salute come la malattia da reflusso gastroesofageo (MREG), i calcoli biliari e la steatosi epatica non alcolica (NASH) sono spesso associati a un eccessivo peso corporeo e  all’obesità.  

Oltre a cambiare la propria dieta, una regolare attività fisica rappresenta la regola d’oro per mantenere un peso sano. Si consiglia un’intensa attività aerobica.  

L’attività fisica regolare non solo previene l’obesità, ma aiuta anche a mantenere il peso dopo essere dimagriti e migliora i sintomi di queste malattie, sostenendo l’apparato digerente. 

Cancro dell’apparato digerente (bocca, gola, esofago, stomaco, intestino, pancreas, cistifellea e fegato)

L’attività fisica regolare svolge un ruolo chiave nel ridurre il rischio di sviluppare tumori dell’apparato digerente, inclusi i tumori del colon, dello stomaco e dell’esofago. Meccanismi come la riduzione dell’infiammazione, la regolazione degli ormoni (insulina, fattori di crescita simili a insulina ed estrogeni) e il rafforzamento del sistema immunitario sono fattori chiave attraverso i quali l’esercizio fisico contribuisce alla prevenzione di queste malattie.

Si consigliano 30 minuti di esercizio fisico da moderato a vigoroso al giorno per la maggior parte della settimana, al fine di ridurre il rischio di malattie come il cancro al colon.

Le metanalisi mostrano che le persone fisicamente attive hanno un rischio inferiore fino al 24% di sviluppare il cancro al colon rispetto a quelle che non sono attive. Sebbene i risultati di tali studi varino, si può concludere che l’attività fisica riduce il rischio di cancro dell’apparato digerente dal 12 al 27%.

Malattie e compromissione della funzionalità epatica

La ricerca mostra che rimanere seduti a lungo aumenta il rischio di sviluppare malattie epatiche croniche, come la steatosi epatica non alcolica (NASH). Sostituire almeno un’ora di seduta al giorno con l’attività fisica può ridurre significativamente il rischio di sviluppare queste malattie. L’esercizio fisico riduce i depositi di grasso nel fegato, migliora il metabolismo e riduce il rischio di steatosi epatica non alcolica.

Disturbi digestivi legati allo stress

Lo stress ha un impatto significativo sul funzionamento dell’intestino e dell’apparato digerente. Può causare alterazioni nella peristalsi intestinale: accelerata in alcuni soggetti, causando diarrea, rallentata in altri, dove porta a costipazione. Lo stress può anche influenzare negativamente la composizione del microbiota intestinale, compromettendo ulteriormente la digestione, l’assorbimento delle sostanze nutritive e la risposta immunitaria. Questa combinazione può portare a problemi digestivi come la sindrome del colon irritabile, la sindrome dell’intestino permeabile, le malattie infiammatorie intestinali o persino il cancro all’intestino.

Le modalità principali con cui l’attività fisica aiuta a combattere lo stress includono la riduzione dei livelli di cortisolo, un ormone secreto durante le situazioni di stress, mitigando così gli effetti negativi dello stress sul sistema digestivo. L’esercizio fisico stimola il rilascio di endorfine e altri neurotrasmettitori, che migliorano l’umore, riducono la sensibilità al dolore e rafforzano il sistema immunitario. Inoltre, l’attività regolare contribuisce ad aumentare la diversità dei batteri benefici nell’intestino, aiuta a mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale e riduce i sintomi della depressione e dell’ansia.

Infiammazioni croniche e intolleranze alimentari

L’attività fisica riduce il livello dei marcatori d’infiammazione nel corpo, il che ha un effetto positivo sull’apparato digerente. Le infiammazioni croniche sono legate a una serie di malattie digestive, tra cui il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e la sindrome del colon irritabile (SII). Un regolare esercizio fisico di intensità moderata può ridurre l’infiammazione, riducendo il rischio di sviluppare queste malattie, alleviandone i sintomi nelle persone malate e migliorando la qualità della vita.

Effetti simili sono stati osservati in pazienti con celiachia e altre forme di intolleranza alimentare. La celiachia, una malattia autoimmune causata dal glutine, danneggia il rivestimento dell’intestino tenue, rendendo difficile l’assorbimento delle sostanze nutritive, il che può portare a stanchezza, dolori addominali, gonfiore e denutrizione. Inoltre, la celiachia può causare la perdita di massa muscolare e una diminuzione della densità ossea a causa dello scarso assorbimento di calcio. L’allenamento della forza e altri tipi di esercizi con pesi aiutano a rafforzare i muscoli e migliorare la densità ossea, che è fondamentale per prevenire l’osteoporosi e ridurre il rischio di fratture. L’attività fisica svolta regolarmente migliora la qualità della vita delle persone affette da celiachia aumentando i livelli di energia, migliorando l’umore e riducendo lo stress.

Tali attività hanno anche un effetto benefico sul nervo vago, una parte fondamentale del sistema nervoso parasimpatico che controlla svariate funzioni vitali, tra cui la digestione e la risposta dell’organismo alle infiammazioni.

Sindrome del colon irritabile (Sindrome dell’intestino irritabile – SII)

La ricerca mostra che le persone affette da SII, a causa dei sintomi della malattia, fanno meno esercizio fisico rispetto alle persone sane. Tuttavia, si ritiene che l’attività fisica ad un regime adeguato possa avere un effetto positivo sul decorso della malattia. I pazienti affetti da SII che sono fisicamente attivi spesso notano: una riduzione dei sintomi, in particolare della costipazione, una minore sensazione di affaticamento e un’attenuazione dei disagi nell’apparato digerente, il che migliora significativamente la loro qualità di vita. Si consigliano attività a bassa intensità come passeggiate, yoga, ciclismo, nuoto e aerobica.

Malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE)

La MRGE è una condizione in cui l’acido gastrico risale nell’esofago causando bruciori di stomaco e altri sintomi. Un’attività fisica regolare e moderata aiuta a mantenere un peso sano, riducendo così la pressione sullo stomaco e migliorando l’azione dello sfintere esofageo inferiore. La ricerca mostra che le persone fisicamente attive sono meno inclini a patire i sintomi della MRGE rispetto a coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Tuttavia, è necessario prestare attenzione quando si sceglie l’intensità degli esercizi fisici, poiché le attività ad alta intensità possono aumentare la pressione addominale e peggiorare i sintomi.

4. Tipi di attività fisica che agevolano le funzioni dell’apparato digerente

Esercizi aerobici (ad es.: fare passeggiate, corsa, ciclismo, nuoto)

Gli studi dimostrano che l’attività aerobica contribuisce in modo significativo ad avere una digestione più efficiente e a prevenire la costipazione, perché stimola la peristalsi intestinale. Inoltre, stimola la circolazione nell’apparato digerente, aumentando così l’assorbimento delle sostanze nutritive, accelerando la rigenerazione e migliorando il funzionamento generale dell’apparato digerente. Aiuta anche a regolare il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue.

Esercizi per la forza e la resistenza (ad es. esercizi a corpo libero, esercizi di resistenza e con pesi)

Gli esercizi per la forza aiutano a creare massa muscolare e a migliorare la costituzione fisica, che è importante per tenere sotto controllo il peso corporeo. La riduzione del grasso corporeo alleggerisce la pressione sugli organi addominali. Inoltre, l’esercizio fisico migliora la postura prevenendo il reflusso di acido gastrico, mentre il rafforzamento dei muscoli addominali sostiene gli organi interni e quindi migliora le funzioni digestive.

Yoga e meditazione

Lo yoga comprende una varietà di posture e tecniche di respirazione che possono aiutare a migliorare la digestione e alleviare i problemi digestivi. Alcune posizioni yoga stimolano la circolazione nella cavità addominale e migliorano la mobilità degli organi interni, stimolando ulteriormente la digestione. Le tecniche di meditazione e respirazione aiutano a ridurre lo stress, che è spesso associato a problemi digestivi come costipazione, gonfiore, dolore addominale, diarrea e defecazioni frequenti.

La pratica dello yoga e degli esercizi di respirazione stimola anche l’attività del nervo vago, apportando numerosi benefici per la salute in generale e per il benessere dell’organismo.

Pilates

Oltre a concentrarsi sul rafforzamento della parte centrale del corpo e sulla stabilità del tronco, il Pilates include anche tecniche di respirazione che aiutano a ridurre lo stress e quindi hanno un effetto positivo sulla digestione. Rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo facilita il passaggio del cibo attraverso il tratto digerente e favorisce una regolare defecazione. Gli esercizi che combinano lo stretching e il rafforzamento dei muscoli addominali possono aiutare a ridurre il gonfiore e i gas.

La ricerca mostra che il Pilates ha un effetto positivo sull’apparato digerente perché migliora l’assorbimento delle sostanze nutritive, regolarizza la defecazione e contribuisce alla salute generale dell’apparato digerente. Inoltre, il pilates può ridurre la necessità di lassativi e farmaci per la pirosi, il cui uso a lungo termine può causare gravi effetti collaterali come dipendenza, paralisi intestinale, squilibrio elettrolitico e malattie renali croniche.

Stabilizzazione dinamica neuromuscolare (Dynamic Neuromuscular Stabilization  – DNS)

La DNS rappresenta un approccio terapeutico che si concentra sul ripristino e sul miglioramento dei modelli di movimento naturali del corpo. Gli esercizi sono progettati per ottimizzare la funzione del sistema muscolo-scheletrico, migliorare la stabilità e la coordinazione, nonché per alleviare il dolore. È fondamentale l’utilizzo della respirazione diaframmatica, che, rafforzando la parte centrale del corpo, riduce la pressione sugli organi addominali, migliorando indirettamente le funzioni dell’apparato digerente.

La combinazione di manipolazioni viscerali manuali, che migliorano la mobilità e la funzione degli organi interni, con esercizi di stabilizzazione dinamica neuromuscolare ed elementi di yoga può ottimizzare la salute dell’apparato digerente riducendo i problemi gastrointestinali.

Stretching

L’elasticità dei muscoli addominali, che otteniamo e miglioriamo attraverso lo stretching, può alleviare significativamente disturbi come la costipazione. Lo stretching contribuisce alla mobilità del tratto gastrointestinale e degli organi interni, che svolgono un ruolo chiave nel corretto funzionamento dell’apparato digerente.

Gli esperti ritengono che un leggero allungamento della parte anteriore dell’addome crei più spazio per il duodeno e consenta al diaframma di funzionare in modo ottimale, il che è importante per la defecazione e per prevenire il reflusso di acido gastrico.

Il ruolo dell’attività fisica per le persone anziane

L’attività fisica svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute dell’apparato digerente delle persone anziane. Con l’avanzare dell’età, si verificano cambiamenti fisiologici che possono influenzare la digestione, ma un’attività fisica regolare aiuta a mitigare gli effetti di molti di questi cambiamenti.

Con l’età, i muscoli che controllano il movimento del cibo attraverso l’esofago si indeboliscono, il che può rendere difficile la deglutizione. Inoltre, l’elasticità dello stomaco diminuisce, rallentandone così lo svuotamento. Questi cambiamenti aumentano il rischio che si manifestino problemi digestivi come costipazione, ulcera peptica e sindrome da proliferazione batterica nell’intestino tenue (SIBO). Inoltre, il metabolismo rallenta con l’età, il che può portare ad un aumento di peso e a un rischio maggiore di malattie metaboliche. Un’attività fisica regolare aiuta a mantenere una buona salute digestiva perché migliora la circolazione nell’apparato digerente.

L’attività fisica contribuisce anche a una migliore salute cognitiva, che influisce indirettamente sul funzionamento dell’apparato digerente.

5. Raccomandazioni per l’attività fisica

Qualsiasi tipo di attività fisica ha un effetto positivo sull’apparato digerente. L’introduzione dell’esercizio fisico nella routine quotidiana migliora la peristalsi intestinale, mantiene un peso corporeo sano e riduce il rischio di sviluppare disturbi digestivi.

L’attività fisica regolare contribuisce alla longevità e a una migliore qualità della vita, motivo per cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana della nostra vita.

Perché alle persone adulte (18 – 64 anni) si consiglia di fare attività fisica? 

• Riduce il tasso di mortalità,
• previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari,
• regolarizza la pressione sanguigna,
• riduce il rischio di diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di cancro,
• migliora la salute mentale e le funzioni cognitive,
• è efficace per controllare il peso corporeo,
• migliora la qualità del sonno.

Si raccomandano almeno 150 – 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana o 75 – 100 minuti di attività aerobica ad alta intensità, ovvero una combinazione di entrambe. Due volte a settimana o più bisognerebbe includere esercizi di forza per i gruppi muscolari maggiori.

Agli adulti si consiglia di iniziare con una minore quantità di attività e di aumentare progressivamente la frequenza, l’intensità e la durata degli esercizi. L’attività fisica di intensità da lieve a moderata svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute dell’intestino. Gli esercizi fisici ad alta intensità provocano una riduzione del flusso sanguigno agli organi digestivi e un aumento della pressione sugli organi addominali, che possono causare bruciore di stomaco, nausea, vomito, dolori addominali, diarrea e persino sanguinamento nell’apparato digerente. Ecco perché è fondamentale aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento e adattarlo al livello della propria forma fisica.

Si consiglia di consultare un fisioterapista per determinare il tipo e l’intensità dell’attività fisica che meglio si adatta alle esigenze individuali, alle limitazioni funzionali, alla terapia e agli obiettivi di riabilitazione o trattamento.

Ogni tipo di attività, individuale o di gruppo, ha effetti specifici che possono contribuire a migliorare la salute dell’apparato digerente. Pertanto, includere lo svolgimento regolare di attività fisica nella vita quotidiana è fondamentale per preservare e migliorare la salute. È importante che l’attività fisica sia adeguata alle capacità del soggetto e che dia allo stesso tempo una sensazione di soddisfazione e appagamento.

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