Impariamo come liberarci della costipazione

Avete problemi ad andare in bagno? Non siete i soli! Infatti, secondo alcuni dati, la costipazione cronica colpisce fino a un terzo degli adulti,  sebbene si possa anche non esserne pienamente consapevoli! 

La costipazione non solo è un problema estremamente antipatico, ma se vi affligge spesso può  influire in modo significativo a livello emotivo e una costipazione grave può compromettere addirittura la vostra salute. Per fortuna esistono numerosi rimedi con cui liberarsi della costipazione in maniera naturale, senza lassativi o altri medicinali.

Probabilmente qualcuno di questi metodi lo conoscete già grazie all’articolo sulla digestione lenta, ma ve ne sono altri che potrebbero sorprendervi. Guardiamoli insieme!

Come ci rendiamo conto di soffrire di costipazione

La costipazione, nota anche come stitichezza o stipsi, viene definita in medicina come una condizione in cui la defecazione avviene meno di tre volte alla settimana. Ma come si manifesta?

• La defecazione è difficile e dolorosa. 
• Le feci sono secche, dure, grumose.
• Abbiamo la sensazione che la defecazione non sia completa. 
• Soffriamo di dolori addominali e gonfiore. 
• Si può manifestare anche il vomito . 
• Se ci troviamo ad affrontare questi sintomi per più di tre mesi, allora si tratta di costipazione cronica.

Perché siamo costipati? 

Una delle cause più frequenti di questo problema è certamente la carenza di acqua nelle feci, che è dovuta ad un’insufficiente assunzione di liquidi. Tuttavia, spesso si manifesta anche a causa di un’alimentazione poco sana e povera di fibre. Tra le altre cause ci sono: 

• la poca attività fisica,
• lo stress, 
• l’assunzione di determinati medicinali (alcuni analgesici, i farmaci per ridurre la pressione sanguigna, gli antidepressivi, i farmaci contro l’acidità gastrica…),
• gli sbalzi ormonali (ad es. il ciclo mestruale, talvolta la gravidanza),
• i cambiamenti nell’ambiente/nella routine/nelle abitudini alimentari (ad es. quando si viaggia),
• il consumo di grandi quantità di latticini,
• la sindrome del colon irritabile,
• malattie (ad es. disturbi alimentari, problemi alla tiroide, malattie neurologiche, malattie del sistema nervoso e muscolare, cancro del colon), 
• evitare di andare di corpo quando è necessario.

Quando si manifesta la costipazione è necessario agire!

La costipazione grave non solo influisce sulla qualità della vita, ma anche sulla salute mentale e fisica degli individui. Se sforziamo molto durante la defecazione o trascorriamo troppo tempo seduti sul water le vene varicose nell’area dell’ano e del retto potrebbero gonfiarsi e questo è la causa principale di irritazioni, dolore e disagio nella zona perianale.

Tra le conseguenze comuni della costipazione ci sono, ad esempio: 

• gonfiore, 
• disturbi cronici all’addome,
• emorroidi,
• sanguinamento durante la defecazione.

Se i problemi di costipazione non vengono risolti, è possibile che compaiano disturbi più seri all’intestino e all’ano. Continua a leggere per saperne di più sulle conseguenze della costipazione. 

Cosa aiuta contro la costipazione? 

Quando ci si sente costipati e gonfi, per prima cosa è possibile ricorrere a rimedi semplici e, soprattutto, naturali.

Spesso, infatti, contro la costipazione sono efficaci dei rimedi che tutti hanno a casa o che sono facilmente reperibili nei negozi. 

#1 Bere acqua minerale naturale Donat

La ricerca ha dimostrato che l’acqua minerale è un’ottima alleata nella lotta contro la costipazione. In questo contesto, è ancora più efficace dell’acqua normale. Pertanto, gli esperti ne raccomandano un consumo regolare per chiunque soffra di costipazione grave o sindrome del colon irritabile. Ciò vale in particolar modo per Donat, un’acqua minerale naturale per la quale è clinicamente testato che liberi dalla costipazione e la cui efficacia come lassativo naturale è apprezzata da secoli. Ecco perché il nostro primo consiglio è evidente: bevete Donat regolarmente e in modo corretto. 

La sua efficacia è dovuta all’elevatissima concentrazione di minerali, soprattutto solfati e magnesio. Gli ioni di solfato presenti in Donat, infatti, assorbono acqua dalle pareti intestinali aumentando così il volume dei contenuti intestinali. In tal modo accrescono la pressione sulle pareti intestinali accelerando i movimenti intestinali. A tale processo contribuisce significativamente anche il magnesio, che rilassa la muscolatura.

L’effetto positivo dell’acqua minerale Donat sull’apparato digerente è stato confermato da uno studio clinico tedesco del 2015. Secondo questo studio, in tutti i partecipanti, che hanno bevuto 0,5 l di acqua Donat tutti i giorni per 6 settimane, è stato riscontrato un’efficace accelerazione della digestione. Inoltre, Donat è un lassativo naturale blando che, se assunto in quantità moderate, non ha alcun effetto indesiderato e non crea dipendenza.

Tuttavia, affinché Donat acceleri il più efficacemente possibile la digestione, dev’essere consumata nel modo corretto.

• È meglio berla tutti i giorni per cinque giorni di fila e poi concedersi una pausa di due giorni. 
• Bevete 2 o 3 decilitri di acqua Donat al mattino a stomaco vuoto, meglio se calda. 
• Bevetene poi altri 2 decilitri prima di cena. Questa volta sarebbe bene berla a temperatura ambiente. 
• Donat va bevuta sempre velocemente. 

Ti interessa saperne di più? Vieni a conoscere meglio l’acqua Donat e scopri come berla per avere una digestione sana. 

#2 Bere più liquidi

Gli esperti hanno scoperto che anche una disidratazione leggera può già rallentare significativamente le funzioni intestinali. La carenza di liquidi, infatti, ostacola il transito delle sostanze di rifiuto nel nostro organismo, che quindi assorbe l’acqua dal cibo nell’apparato digerente. Bevendo liquidi a sufficienza, l’organismo non avrà bisogno di estrarre acqua dalle feci che, pertanto, saranno più morbide e abbondanti.

Consigli chiave per il consumo di liquidi: 

• Bevete quotidianamente almeno 1,5 – 2 litri di liquidi. 
• Adeguate la quantità in base alle circostanze: temperature più elevate o una maggiore attività fisica richiedono maggiori quantità di liquidi. 
• Si consiglia di bere acqua (magari con un po’ di limone) o del tè non zuccherato. Evitate le bevande dolcificate. 

#3 Evitare gli alimenti preconfezionati e trasformati

I pasti preconfezionati, come le pizze surgelate o le zuppe in busta, contengono poche fibre, troppo sale e troppi grassi e persino zuccheri. Lo stesso vale per i cibi veloci da fast food, ai quali spesso ricorriamo a causa del ritmo di vita accelerato. 

Preparando da soli i propri pasti è più facile tenere sotto controllo l’assunzione dei quantitativi necessari di fibre e di altre sostanze nutritive che stimolano la digestione. In tal modo si può ridurre la quantità di olio e sale, assicurandosi di consumare verdura fresca, frutta e altri alimenti utili in abbondanza. Quali siano questi alimenti lo scopriremo nei capitoli seguenti…

Ancora un altro consiglio: se non potete evitare di andare in ristorante o in mensa a lavoro, potete comunque scegliere dei pasti semplici, ma più sani, come il filetto di salmone con verdure o insalata. Ma fate attenzione perché spesso le insalate contengono molto olio o condimenti ricchi di calorie.

#4 Mangiare cibi ricchi di fibre  

Una dieta bilanciata e un’adeguata assunzione di liquidi rappresentano la prima risposta degli esperti alla domanda: come liberarsi dalla costipazione. Ciò significa: alimenti ricchi di fibre, cereali integrali, verdura e frutta con guscio.

Le fibre si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, ovvero nella verdura e nella frutta. Agiscono contro la costipazione aumentando il volume delle feci e ammorbidendole, facilitandone così il movimento attraverso il tratto digerente. Anche il tipo di fibre è importante. Si consiglia di combinare fibre solubili e insolubili. É bene consumare circa 14 grammi di fibre per ogni 1000 calorie (ovvero circa 30 g di fibre al giorno).

#5 Scegliere alimenti efficaci contro la costipazione 

Nella lotta contra la cattiva digestione e la costipazione possono essere d’aiuto numerosi alimenti che forse non avete mai collegato ai lassativi naturali. 

• I semi di sesamo sono ricchi di olio, quindi idratano il tratto digerente e facilitano la secrezione delle feci secche. Possono essere usati contro la costipazione aggiungendoli alle insalate o anche come condimento. 
• L’olio d’oliva idrata anche l’intestino. Poiché contiene grassi sani, è un’ottima alternativa ai condimenti per l’insalata. 
• L’olio di ricino ha un cattivo sapore, ma è considerato il lassativo naturale delle nostre nonne. Un cucchiaino, infatti, stimola le funzioni sia dell’intestino tenue che di quello crasso e può portare sollievo rapidamente. Tuttavia, l’olio di ricino non è adatto a tutti: non è raccomandato per le donne in gravidanza e, in caso di malattia, è necessario consultare il medico prima di consumarlo. Anche le persone sane devono assumerlo con cautela poiché può causare crampi e diarrea. 
• Gli avocado aggiunti all’insalata possono aiutare efficacemente nella lotta contro la costipazione. 
• La menta rilassa i muscoli, mentre lo zenzero riscalda l’intestino. Insieme, rappresentano quindi una combinazione ideale per stimolare la digestione. Per ottenere un effetto migliore, mescolateli e versateci sopra dell’acqua bollente per preparare una bevanda calda che ne potenzierà l’effetto. 
• La tisana al tarassaco  ha un effetto lassativo leggero. Pertanto, è possibile bere più volte al giorno una tisana preparata con la radice di tarassaco.  
• Bere acqua tiepida con limone o una tisana alle erbe è considerato da molti uno dei rituali mattutini preferiti che stimolano il tratto digerente. Per altri contro la stitichezza, funziona meglio il caffè. Sebbene i medici raccomandino di non esagerare con questa popolare bevanda, gli studi dimostrano che una tazza di caffè può accelerare efficacemente la digestione. 
• Le prugne rappresentano uno spuntino sano e gustoso, ma anche un ottimo mezzo per regolare la digestione. Contengono anche un composto che favorisce i movimenti intestinali, ossia la peristalsi. L’uva sultanina ha un effetto simile. 

#6 Aggiungere cibi probiotici al proprio menù

Una causa frequente della costipazione cronica è lo squilibrio della flora batterica intestinale, che può essere una conseguenza di diversi fattori, come ad esempio:

• l’eccessiva esposizione allo stress,
• un’alimentazione squilibrata,
• un esaurimento fisico o psicologico,
• delle malattie croniche e
• alcuni farmaci, in particolare gli antibiotici.

Tutti questi fattori possono aumentare il numero di batteri “cattivi”, che possono portare a una serie di problemi di salute, tra cui costipazione, gonfiore e persino all’indebolimento del sistema immunitario.

Tuttavia, i probiotici possono offrirci un grande aiuto per mantenere l’equilibrio nell’intestino . Si tratta di organismi viventi, cioè batteri che si trovano negli alimenti fermentati. Le migliori fonti di probiotici sono: 

• latte
• formaggio fresco 
• yogurt
• kefir
• crauti,
• kimchi e
• Kombucha. 

Non riuscite proprio a mangiare crauti o kefir? Fate scorta di integratori alimentari probiotici. I primi effetti della loro azione di solito si notano già dopo alcune settimane.

#7 Sostituire il latte vaccino con alimenti alternativi

Il rischio di costipazione è maggiore in coloro che non tollerano bene il lattosio. I medici imputano questo problema alla carenza di enzimi che scompongono il lattosio, cosa della quale soffre buona parte della popolazione. Se questi soggetti consumano molto latte, formaggi o altri latticini, soffriranno spesso di costipazione grave con gonfiori e con la possibilità che si manifesti anche la diarrea. 

Un ulteriore problema è che spesso non siamo consapevoli di quanto latte consumiamo in un giorno. Cominciamo col latte insieme al caffè del mattino, per poi proseguire con spuntini e dolcetti o dessert… 

Se sospettate che il lattosio possa essere la causa della vostra costipazione, fate un esperimento: smettete di consumare latte vaccino per un certo periodo di tempo oppure scegliete latte senza lattosio. Potete provare anche alternative vegetali, come il latte d’avena o di mandorle. 

#8 Fare attività fisica regolarmente

Se c’è una cosa che aiuta a combattere la costipazione, questa è certamente l’attività fisica. Potremmo dirlo in questo modo: Siate attivi e il vostro intestino sarà attivo insieme a voi. Infatti, quando si fanno attività fisica i muscoli intestinali partecipano attivamente e ciò dà loro la forza di espellere le feci dall’organismo. 

I medici consigliano di fare almeno mezz’ora di attività fisica leggera ogni giorno. All’inizio può bastare fare le scale, portare a spasso il cane o camminare a passo veloce. Per avere un effetto ancora migliore è bene fare qualche giro di corsa, andare in palestra o imparare qualche esercizio yoga. 

#9 Ridurre lo stress

Rilassarsi è un “lassativo naturale” molto sottovalutato. Un buon rimedio contro la costipazione è anche imparare a “staccare la spina” e prendersi del tempo per sé stessi. Correre appresso ai propri impegni senza prendersi abbastanza tempo per visitare con regolarità il bagno è molto dannoso a lungo termine. 

È importante consentire al corpo di espellere in pace le proprie scorie, trasformando i movimenti intestinali in una routine. Scegliete un momento della giornata, diciamo la mattina dopo colazione, e cercate di persuadere dolcemente il corpo a defecare proprio in quel lasso di tempo. 

Per facilitare il transito delle feci attraverso il corpo, si può usare anche un piccolo trucco. Posate i piedi su una scatola o un oggetto simile, in modo da portare le ginocchia al di sopra del bacino. Questa è la posizione naturale che tutti dovrebbero assumere per espellere le proprie feci.

E quando si sente lo stimolo non bisogna ignorarlo. E meno dannoso stringere i denti e adattarsi ad un bagno pubblico piuttosto che trattenere le proprie feci tutto il giorno. Se ciò avviene regolarmente, infatti, i muscoli che controllano l’intestino potrebbero indebolirsi  e ciò col tempo causa costipazione.

Come liberarsi della costipazione in gravidanza 

La costipazione in gravidanza è un problema frequente causato in parte dagli ormoni. A causa del progesterone, infatti, i muscoli intestinali si rilassano e assumono maggiori quantità di cibo che creano una sorta di blocco nell’intestino. Sotto un altro punto di vista, la progressiva dilatazione dell’utero lascia uno spazio sempre minore all’intestino, ostacolandone le funzioni.

Se siete in dolce attesa e siete tormentate da una grave costipazione, seguite i seguenti suggerimenti: 

• Mangiate il meno possibile cereali raffinati e cibi trasformati.
• Non fate pasti esagerati, ma godetevi porzioni più piccole. 
• Non appena ne sentite il bisogno, andate in bagno. 
• Pratica gli esercizi di Kegel. 

In un articolo separato si possono leggere altri suggerimenti su come sconfiggere la costipazione durante la gravidanza. 

Cosa aiuta contro la costipazione negli anziani?

Le visite alla toilette seguite da disagio e dolore sono comuni anche negli anziani. Tuttavia, la costipazione negli anziani spesso non è una conseguenza diretta dell’invecchiamento, ma deriva piuttosto da altri fattori come, ad esempio, l’azione dei farmaci che devono assumere. Inoltre, i problemi intestinali sono spesso associati a delle malattie, ad esempio ai tumori,  alla diminuzione della funzione tiroidea o persino al morbo di Parkinson. Allo stesso modo, l’invecchiamento spesso dissuade le persone dal muoversi o dal fare attività fisica, il che rallenta ulteriormente l’attività dell’apparato digerente.

Allora, come prevenire la costipazione grave nelle persone in età avanzata? Gli esperti sottolineano la necessità di assumere meno cereali raffinati (ad esempio, il riso bianco) e latticini. D’altra parte, consigliano una dieta ricca di cereali integrali, verdure e frutta con guscio e di fare attività fisica il più possibile, ovviamente in base alle proprie condizioni. 

È bene anche parlare con il proprio medico degli effetti collaterali dei farmaci o degli integratori alimentari che si assumono per trovare la miglior soluzione per un apparento digerente sano.

Leggete l’articolo apposito per saperne di più su ciò che aiuta contro la costipazione negli anziani.

Quando è necessario ricorrere all’aiuto del medico a causa della costipazione?

La costipazione, nella maggior parte dei casi, è dovuta a uno stile di vita inappropriato, ma talvolta può essere associata a complicazioni di salute che non possono essere risolte con una dieta sana e con l’esercizio fisico. Se avete già provato i metodi naturali e la costipazione grave continua a tormentarvi da diverse settimane, vi consigliamo di consultare un medico. 

È bene rivolgersi al medico nei seguenti casi: 

• non riuscite a defecare più di due tre volte alla settimana,
• soffrite regolarmente di dolori addominali,
• avete riscontrato sangue nelle vostre feci,
• avete perso peso in modo significativo. 

È importante prendersi cura della propria salute e prestare attenzione ai cambiamenti improvvisi in modo da poter agire in modo tempestivo.