Un gelato dopo una separazione, degli spuntini salati mentre guardate la vostra serie Netflix preferita per premiarvi alla fine di una giornata stressante, della cioccolata mentre preparate un esame difficile? Sebbene il cibo sia sempre stato associato alle emozioni e provochi in noi svariate emozioni, l'”abuso” di cibo in risposta a stati d’animo come felicità, tristezza, preoccupazione e tanti altri, è diventato un fenomeno comune, che sembra difficile da evitare nello stile di vita moderno.
Il circolo vizioso di un’eccessiva alimentazione emotiva
Sebbene il cibo sia una parte indispensabile della nostra vita e sia abbastanza normale premiarsi o trovare un po’ di conforto in una tavoletta di cioccolato, molto spesso questo comportamento ci sfugge di mano. Il problema sorge quando il cibo diventa lo strumento principale con cui far fronte alle proprie emozioni, ovvero quando aprire il frigorifero è il primo impulso ogni volta che proviamo stress, turbamento, rabbia, solitudine, stanchezza o semplicemente noia.
Il circolo vizioso inizia con una situazione di disagio che porta a desiderare un particolare tipo di cibo ed a desiderarlo in modo quasi incontrollabile e ciò il più delle volte porta all’assunzione di quantità eccessive di alimenti calorici. La scelta ricade principalmente su alimenti trasformati come patatine, biscotti, cioccolatini, gelati e sui cosiddetti cibi da fast food, tutti cibi ricchi di zuccheri, acidi grassi saturi, sodio, additivi, ecc. Dopo aver consumato questi cibi, si prova spesso un senso di rimorso, che porta nuovamente al manifestarsi di emozioni negative innescando così il “circolo vizioso di un’eccessiva alimentazione emotiva”.
Legame tra ormoni ed eccessiva alimentazione emotiva
La regolazione dell’assunzione di cibo è associata a due, cosiddetti, circuiti cerebrali: il circuito omeostatico che equilibra l’assunzione ed il consumo di energie e determina i bisogni fisiologici dell’organismo, associato agli ormoni che regolano la fame e la sazietà: grelina e leptina, e il circuito edonistico che si occupa degli aspetti gratificanti e motivazionali del consumo di energie, ed è caratterizzato dall’effetto degli “ormoni dell’umore”: serotonina e dopamina. All’interno delle pareti dell’apparato digerente c’è una rete di cellule del sistema nervoso che invia segnali al cervello attraverso l’asse intestino-cervello (in inglese: gut-brain axis), che influenza l’umore e la digestione.
Comunicazione tra intestino e cervello
Inoltre, il microbioma intestinale partecipa alla produzione di serotonina e del neurotrasmettitore acido gamma-amino-butirrico (GABA), che aiuta a controllare i sentimenti di paura e angoscia riducendo l’ansia e la depressione. Le colture di probiotici a cui si associa un effetto positivo sulla salute mentale sono il Lactobacillus e il Bifidobacterium, pertanto, è bene evitare qualsiasi indebolimento del microbioma intestinale. Oltre ai disturbi neurologici, nel lungo periodo la disbiosi intestinale può aumentare il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come sindrome del colon irritabile, ulcere, malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE) e altre malattie funzionali dell’apparato digerente.
Influsso delle emozioni sui processi digestivi
È noto che lo stress attiva il sistema nervoso simpatico, che porta a una serie di mutamenti a livello ormonale, nonché all’attivazione di reazioni fisiologiche a cascata che chiamiamo “flight-or-fight” (reazione di attacco o fuga) come risposta dell’organismo a situazioni percepite come pericolose. Non di rado, lo stress emotivo influisce sulla fisiologia dell’intestino determinando così una serie di problemi digestivi. I disturbi digestivi variano a seconda del soggetto da una sensazione di bruciore allo stomaco, pirosi, gonfiore e nausea fino a diarrea, vomito, costipazione, crampi, dolori addominali, ecc. Dopo essere rimasti esposti per lungo tempo allo stress non è possibile ritornare a una situazione di equilibrio e ad una digestione regolare, pertanto l’apparato digerente diventa cronicamente troppo poco attivo ovvero iperattivo. Ciò rende difficile metabolizzare e assorbire le sostanze nutritive, il che ha un impatto negativo sul microbiota intestinale, che influisce direttamente o indirettamente su tutti i sistemi del corpo.
Cibi di conforto
Oltre a soddisfare i bisogni fisiologici dell’organismo (crescita, sviluppo, resistenza alle malattie, ecc.), il cibo è spesso associato anche alla salute emotiva. Sebbene la scelta del cibo dipenda da preferenze individuali, il più delle volte nei momenti di stress emotivo l’attenzione si concentra sui cosiddetti “cibi di conforto” (in ing.: comfort food).
Il consumo di “cibi di conforto” genera una secrezione di dopamina e serotonina, ormoni che influenzano positivamente l’umore, dando una sensazione di soddisfazione e felicità. Questi ormoni attivano quelle parti del cervello che sono responsabili per la formazione della memoria e delle reazioni emotive, confermando che tali alimenti dovrebbero essere consumati più spesso. La suddetta associazione di determinati alimenti con certe emozioni porta al loro consumo ripetuto, ma anche ad assumerne in quantità eccessive.
Naturalmente, cercare dei “cibi di conforto” non è l’unico comportamento legato allo stress che può incidere sull’aumento della massa corporea. Quando si ha a che fare con un vortice di emozioni, spesso si verificano: mancanza di sonno, mancanza di attività fisica, idratazione inadeguata nonché l’aumento dell’assunzione di alcol, tutte cose che possono contribuire ad un eccessivo aumento del peso.
Conseguenze di un’eccessiva alimentazione emotiva
un’alimentazione emotiva eccessiva è spesso associata a sovrappeso, obesità, modelli alimentari inadeguati e altre condizioni che comportano il rischio di numerose malattie croniche (malattie cardiovascolari, diabete di tipo II) e di una serie di condizioni che riducono significativamente la qualità della vita. Sebbene in un primo momento non sembri che un’eccessiva assunzione di “cibi in grado di dare conforto” possa causare un deficit nutrizionale di vitamine e sostanze minerali, gli studi hanno dimostrato che un’alimentazione inadeguata è certamente legata a un insufficiente assunzione di ferro, calcio, magnesio, zinco, rame, acido folico, vitamine A e B12. Paradossalmente, sono queste le sostanze nutritive che, supportando il regolare funzionamento del cervello, riducono il rischio del manifestarsi di disturbi del sonno e di ansia e aiutano a far fronte alle proprie emozioni e allo stress.
Come e perché riconoscere la fame (emotiva)?
Per questi motivi è importante prendere coscienza delle differenze tra fame emotiva e fame fisiologica per interrompere il circolo vizioso di un’eccessiva alimentazione emozionale. La fame emotiva può essere estremamente forte, ma il più delle volte si manifesta all’improvviso, sembra irresistibile ed estremamente urgente. Molto spesso, la fame si trasforma nel desiderio di un alimento particolare o di un tipo di cibo, come se non esistesse nient’altro. L’alimentazione emotiva è spesso inconscia, si consuma una maggiore quantità di cibo perché manca la sensazione di sazietà. La fame emotiva è come un pensiero che non è possibile togliersi dalla testa e, dopo aver consumato il cibo desiderato, si manifesta spesso un certo senso di colpa dovuto alla quantità di cibo che si è mangiato o alla “cattiva” scelta degli alimenti.
Dall’altra parte, invece, la fame fisiologica è caratterizzata da uno sviluppo graduale, dove il bisogno di mangiare non è urgente e non richiede l’appagamento immediato di specifici desideri. In questi momenti tutti i cibi vanno bene, il consumo dei pasti è più consapevole e dopo il pasto sopraggiunge una sensazione di soddisfazione e sazietà.
Concludendo, il cibo non va evitato, ma è possibile scegliere con quali alimenti lenire questi due tipi di fame. È importante includere nella dieta quotidiana alimenti che, oltre a soddisfare il fabbisogno energetico, contribuiscano in modo significativo all’apporto di altre sostanze nutritive.
Cibo per le emozioni
Ad esempio, il cioccolato fondente è una scelta nutrizionalmente migliore rispetto al cioccolato al latte perché è ricco di polifenoli, di magnesio e stimola la produzione del cosiddetto ormone della felicità. Sono consigliati anche i frutti di bosco, ricchi di vitamine, sostanze minerali e antiossidanti. Ci sono anche la frutta secca con guscio che fornisce grassi sani, che prolungano la sensazione di sazietà e contengono vitamine importanti per preservare la salute del sistema nervoso e immunitario. Il pesce e i frutti di mare sono un’ottima fonte di proteine, perché contengono acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamine del gruppo B, che hanno un effetto positivo sulle funzioni cognitive. L’inclusione di prodotti lattiero-caseari fermentati nella dieta è della massima importanza per la salute del microbiota intestinale in virtù del contenuto di probiotici che, oltre a influire sulla salute dell’apparato digerente, hanno un effetto diretto anche sulla salute del cervello.
Il consumo di superalimenti contenenti gli aminoacidi: tirosina e fenilalanina favorisce la sintesi della dopamina e può influenzare positivamente la concentrazione e la motivazione, essi sono: curcuma, lenticchie, pesce, pollo, tacchino, uova, frutti con guscio e semi, nonché verdure come broccoli e spinaci.
Gli alimenti contenenti l’aminoacido chiamato triptofano promuovono la sintesi della serotonina, che ha un effetto positivo sull’umore, sul sonno e sul controllo del desiderio di cibo, tra questi indichiamo: frutti di mare, uova, ceci, frutta con guscio e semi, patate dolci, quinoa, ecc.
L’alimentazione emotiva sembra spesso inevitabile quando, alla fine di una giornata pesante, si mescolano tante emozioni, stanchezza e stress, tuttavia è possibile lasciarsi andare ai piaceri del cibo anche senza mangiare troppo. Godere del gusto, dei colori e della consistenza del cibo è certamente possibile attraverso metodologie di alimentazione consapevole. Compiere azioni parallele durante i pasti, come guardare la TV, guidare o digitare sul cellulare, è un errore comune che maschera la sensazione di sazietà e riduce il comfort che il cibo può fornire portando al circolo vizioso già citato.
È importante ricordare che il cibo può essere un vero e proprio strumento nonché un sussidio nell’affrontare vortici di emozioni e situazioni stressanti se prestiamo attenzione a cosa e come mangiamo.
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