Le fredde giornate autunnali sono dietro l’angolo, così come l’inizio della temuta stagione dell’influenza. E con il ripresentarsi del COVID-19 che minaccia di colpirci più duramente, chi non vorrebbe avere la propria immunità al top della forma in questo momento? Come già saprai se hai letto il nostro articolo sui migliori modi naturali per rafforzare il tuo sistema immunitario, anche se non è veramente possibile rinforzare il nostro meccanismo di difesa, possiamo fare molto per agevolarne un corretto funzionamento. E poiché tutto inizia con una corretta alimentazione, prepariamoci all’inverno dando un’occhiata a quali vitamine aiutano il sistema immunitario e come ottenerne a sufficienza.
Vitamine e rafforzamento del sistema immunitario: la verità
La maggior parte di noi è costantemente alla ricerca di vitamine e minerali utili in quanto crediamo che l’assunzione di determinati cibi e bevande possa aumentare significativamente la capacità dell’organismo di combattere i microrganismi dannosi. Tuttavia, gli scienziati sono scettici sul fatto che si possa così semplicemente “rafforzare” il nostro sistema immunitario, perché ciò significherebbe che il meccanismo di difesa del nostro corpo sta lavorando più duramente di quanto potrebbe. Ma una cosa è certa: anche gli esperti concordano sul fatto che sia sufficiente solo un piccolo aiuto al sistema immunitario affinché funzioni in modo impeccabile.
Ma cosa significa ciò?
Ebbene, il nostro sistema immunitario è costituito da una vasta rete di cellule, tessuti e organi, costantemente in guardia e in grado di rilevare sostanze indesiderate.
Quando questo sistema riconosce tessuti estranei, li attacca e li distrugge per il nostro bene. Ma per continuare a far ciò ogni volta che il nostro corpo è sotto minaccia, tutte le sue parti devono lavorare insieme come una macchina ben sintonizzata. E questo è possibile solo se manteniamo abitudini sane che non interferiscono con nessuno degli attori principali di questa rete immunitaria, causando un indebolimento del sistema immunitario.
Ed è qui che entra in gioco l’alimentazione, in particolare vitamine e minerali. Non trasformeranno dall’oggi al domani il tuo organismo in una macchina che combatte i virus, ma se consumati regolarmente e in dosi sufficientemente elevate, possono aiutare efficacemente il tuo sistema immunitario a rimanere forte quando ne avrai più bisogno. Questo, ovviamente, significa che qualche arancia non ti darà abbastanza vitamina C per stare al sicuro da un brutto raffreddore, ma se nel tempo abbini un mix ben bilanciato di vitamine e minerali a una sana dose di esercizio fisico, sonno e relax, le possibilità di beccarti qualcosa di brutto saranno molto più basse. Pertanto, è utile conoscere le vitamine che sono particolarmente importanti per il nostro sistema immunitario e assicurarsi di apportarne abbastanza.
E tu? Apporti abbastanza vitamine per aiutare il tuo sistema immunitario?
Purtroppo è anche vero che troppo spesso si conosce la teoria, ma non la si applica alla pratica. A causa del ritmo frenetico della nostra vita, spesso non consumiamo abbastanza frutta fresca, verdura e altri alimenti sani, il che ha chiare conseguenze. È noto come un’alimentazione inadeguata sia una delle ragioni principali dell’indebolimento del sistema immunitario in tutte le persone nel mondo.
Secondo uno studio del 2007 pubblicato dal British Journal of Nutrition, nutrienti come vitamine e minerali supportano il sistema immunitario a tre livelli:
- aiutano le nostre barriere fisiche che ci proteggono dalle sostanze nocive, come la pelle e le mucose (vitamine C ed E);
- contribuiscono all’immunità delle nostre cellule (vitamine B6, B12, C, D, E);
- partecipano nella produzione di anticorpi, proteine che neutralizzano le sostanze nocive (vitamine B6, B12, C, D, E).
Sfortunatamente, l’apporto insufficiente di vitamine utili al sistema immunitario è particolarmente diffuso tra le persone che non hanno accesso a cibi con un elevato valore nutritivo, sia per lo stile di vita che fanno sia per fattori economici. Se sei tra coloro che consumano principalmente alimenti trasformati, la tua alimentazione potrebbe portare a una carenza di una o più delle vitamine e dei minerali essenziali per una forte risposta immunitaria. Se è così, il tuo sistema immunitario potrebbe non funzionare a pieno regime.
E qual è il modo più semplice per ottenere quantità maggiori di vitamine che supportano il nostro sistema immunitario?
Senza dubbio, innanzitutto un’alimentazione ricca di frutta e verdura varie. Secondo la British Nutrition Foundation, dovremmo mirare ad avere almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, e più colorato è il mix di alimenti, meglio è! Naturalmente, la quantità esatta di vitamine di cui ognuno di noi ha bisogno dipende da diversi fattori, quali età, corporatura, livello di attività fisica e così via. Tuttavia, è consigliabile che frutta e verdura rappresentino almeno un terzo di ciò che mangiamo quotidianamente.
Un’opzione per compensare le vitamine e i minerali che non apportiamo attraverso l’alimentazione è assumere micronutrienti sotto forma di pillole.
Ma nonostante ci siano sempre più integratori alimentari in commercio, ti consigliamo comunque di provare prima a ottenere i nutrienti migliori da cibi freschi e saporiti. Questo perché il tuo corpo è in grado di assorbirli e usarli in modo più efficiente quando sono ottenuti dagli alimenti.
E quindi quali sono le vitamine migliori per il sistema immunitario?
Andiamo a vedere finalmente quali sono le vitamine che aiutano il sistema immunitario a rimanere forte nella lotta contro virus, batteri e parassiti dannosi.
Vitamina A
Vitamina A e sistema immunitario
Questa vitamina svolge uno dei ruoli chiave nella protezione della funzione immunitaria. Aiuta le barriere mucose di occhi, polmoni, organi digestivi e genitali a prevenire l’ingresso di batteri e altre sostanze nocive nell’organismo. Aiuta inoltre a creare leucociti che “catturano” i batteri nel sistema circolatorio e li eliminano dal sistema.
Dove si trova la vitamina A?
La vitamina A si trova in alimenti quali uova, pesce (grasso), formaggio e altri prodotti lattiero-caseari. Quando acquisti frutta e verdura, scegli quelle più colorate. Carote, zucche e patate dolci sono ricche di carotenoidi, composti colorati che il nostro corpo trasforma proprio in vitamina A!
Vitamina B6
Vitamina B6 e sistema immunitario
La funzione di questa vitamina è di supportare le reazioni biochimiche dell’organismo. Se non assumi abbastanza vitamina B6, il tuo organismo non può produrre abbastanza globuli bianchi, anticorpi e altri composti che aiutano a tenere lontane le sostanze pericolose.
Dove si trova la vitamina B6?
In pollo, salmone e tonno. Quando compri le verdure, scegli quelle verdi, ma anche patate e ceci, frutta a guscio e così via.
Vitamina C
Vitamina C e sistema immunitario
La vitamina C è ampiamente riconosciuta come una delle vitamine più importanti per il nostro sistema immunitario, un vero e proprio “potenziatore dell’immunità”. È una delle vitamine essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrla, né di conservarla a lungo. Essendo un importante antiossidante, aiuta il corpo a combattere i radicali liberi, molecole che possono danneggiare le cellule e persino causare il cancro.
La vitamina C è anche fondamentale per la pelle, poiché favorisce la produzione di collagene aiutando così la pelle a tenere i composti nocivi fuori dall’organismo. Inoltre accelera la guarigione delle ferite.
Inoltre, la vitamina C favorisce anche l’attività delle cellule immunitarie che sono in grado di fagocitare batteri pericolosi, supportando allo stesso tempo la crescita e la circolazione dei linfociti. Questi ultimi sono proteine che viaggiano attraverso il nostro flusso sanguigno e distruggono qualsiasi intruso dannoso.
Tuttavia, per quanto riguarda la relazione tra vitamina C e il comune raffreddore, gli scienziati non sono tutti d’accordo. Mentre alcuni studi evidenziano che non è in grado di curare i sintomi di un raffreddore ma ci impedisce solo di ammalarci, altri studi sostengono che l’assunzione di vitamina C può effettivamente aiutarci a guarire più velocemente.
Dove si trova la vitamina C?
Fortunatamente, la vitamina C si trova in molti alimenti comunemente disponibili: arance, fragole, peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verza, spinaci, ribes nero, patate e molti altri!
Vitamina E
Vitamina E e sistema immunitario
Questa vitamina è un altro potente antiossidante che aiuta l’organismo a combattere le infezioni. Oltre alla sua azione antiossidante, la vitamina E funge anche da guardiano di alcune altre vitamine e aiuta il corpo a utilizzare le vitamine A e K in modo più efficiente. D’altra parte, per sconfiggere con successo i radicali liberi la vitamina E ha bisogno del contributo della vitamina C!
Dove si trova la vitamina E?
Frutta a guscio, semi, spinaci e avocado sono tutti ricchi di vitamina E. Si trova anche nell’olio d’oliva e nel pesce.
Vitamina D
Vitamina D e sistema immunitario
La vitamina D è d’importanza cruciale per il corretto funzionamento delle cellule immunitarie e ha inoltre forti proprietà antinfiammatorie. In effetti, è così importante per il sistema immunitario che bassi livelli di vitamina D sono collegati a un rischio maggiore di infezioni e altri problemi di salute come le malattie respiratorie.
Dove si trova la vitamina D?
Anche se abbiamo detto che dovresti apportare le tue vitamine con il cibo piuttosto che attraverso gli integratori, in questo caso dobbiamo fare un’eccezione. La ragione sta nel fatto che il nostro organismo trae la maggior parte della sua vitamina D direttamente dal sole. Le sue fonti alimentari sono relativamente poche e insufficienti, ad esempio salmone, sgombro, sardine e aringhe, e sfortunatamente il pesce non viene consumato a sufficienza dalla maggior parte delle persone. Altre fonti naturali di vitamina D sono fegato, uova e formaggi. Inoltre, molti prodotti sono anche arricchiti con vitamina D, quindi si trova in latte, cereali per la colazione, in alcune bevande, in alcuni oli vegetali, nelle creme spalmabili alla margarina e in altri cibi trattati.
Tuttavia, la ricerca dimostra che ricaviamo pochissima vitamina D dal cibo, solo il 20% del fabbisogno giornaliero complessivo. Cosa che non sarebbe un problema se passassimo più tempo all’aperto, godendoci il sole e reintegrando le nostre riserve di vitamina D. E siamo più attivi all’aperto proprio durante l’estate, quando la protezione della pelle dal sole è essenziale. E dovreste tenere presente che l’uso di creme solari con un alto fattore di protezione riduce significativamente la capacità della pelle di produrre naturalmente vitamina D.
Allora, cosa possiamo fare affinché la nostra pelle produca una quantità sufficiente di vitamina D?
Gli esperti dicono che 10-12 minuti di esposizione al sole durante le ore di massima radiazione solare e senza protezione chimica o fisica dovrebbero essere sufficienti. È particolarmente importante esporre al sole mani, viso, gambe e schiena. Ma non esagerare e ascolta le raccomandazioni di dermatologi e altri esperti. Troppo sole non solo può danneggiare la pelle, provocando spiacevoli ustioni, ma aumenta anche il rischio di cancro. Quindi goditi il sole in modo responsabile e, se possibile, combatti anche la carenza di vitamina D con un’alimentazione buona.
Ulteriori consigli: come poter davvero ottenere vitamine che aiutano il tuo sistema immunitario?
Segui una dieta colorata!
Quando fai la spesa, scegli frutta e verdura di colori diversi. Più colorato è il tuo cesto della spesa, meglio è per la tua salute generale. Questo perché avere frutta e verdura in quasi tutti i colori dell’arcobaleno è un modo infallibile per assicurarsi di assumere la varietà di micronutrienti di cui il nostro sistema immunitario ha bisogno per funzionare bene!
Non hai accesso a un mercato ortofrutticolo? Compra roba surgelata!
C’è il mito che la frutta e la verdura surgelate siano inutili e che solo prodotti locali freschi possano fornire la giusta spinta immunitaria. Anche se noi siamo per le pietanze preparate con il maggior numero possibile di ingredienti freschi, vogliamo anche ricordarti che non c’è nulla di sbagliato nel comprare alcuni alimenti surgelati. Perché? Perché generalmente vengono surgelati quando sono al massimo della loro maturazione, il che significa che mantengono il loro valore nutritivo. Ma fai attenzione a non comprare confezioni con zucchero o sale aggiunti!
Assicuratevi una sana digestione
Sebbene questo consiglio non sia correlato all’assunzione di vitamine, è estremamente importante. Fino all’80% delle cellule immunitarie si trovano nel nostro tratto digestivo. Pertanto, una sana digestione è estremamente importante per un sistema immunitario forte.
Domande frequenti
1. In che modo vitamine e minerali provvedono al buon funzionamento del nostro sistema immunitario?
Vitamine e minerali provvedono al buon funzionamento del nostro sistema immunitario a tre livelli: supportano le barriere fisiche alle sostanze nocive (pelle, mucose), contribuiscono all’immunità cellulare e aiutano a creare anticorpi che neutralizzano le sostanze nocive.
2. Come garantire all’organismo un apporto sufficiente di vitamine e minerali ? 2. Come garantire all’organismo un apporto sufficiente di vitamine e minerali?
Il modo migliore per fornire al vostro organismo un apporto adeguato di vitamine e minerali chiave è seguire una dieta equilibrata che includa un mix diversificato di frutta e verdura.
3. Di quante vitamine e minerali abbiamo bisogno ogni giorno?
La quantità sufficiente di vitamine e minerali dipende da diversi fattori, come l’età, il peso, il livello di attività fisica, ecc. Si raccomanda che frutta e verdura costituiscano almeno un terzo di tutto ciò che mangiamo ogni giorno.
4. Quali vitamine sono più importanti per un sistema immunitario forte?
Le vitamine A, B6, C, E e D sono le più importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
5. La vitamina D può essere ricavat dal cibo?
Il nostro corpo non può produrre vitamina D da solo e possiamo ottenerne solo circa il 20% attraverso il cibo. La fonte più importante di vitamina D è la luce solare.
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