Mangiare consapevolmente per migliorare la digestione

Il comportamento alimentare di un individuo non è influenzato solo dalla fame, che è il vero e proprio bisogno biologico di cibo e che ha l’obiettivo di mantenere l’equilibrio energetico e nutrizionale. Infatti, anche l’ambiente attuale, in cui tanto cibo appetitoso è facilmente disponibile, ha un notevole peso sul nostro comportamento alimentare. Un tale ambiente ci spinge a mangiare anche senza il bisogno fisiologico di cibo, anche quando non abbiamo fame. 

Allo stesso tempo, a causa del ritmo frenetico della vita, cerchiamo soluzioni facili per soddisfare la fame o le emozioni forti, mentre non ci prendiamo abbastanza tempo per mangiare e stare attenti al nostro benessere e alle nostre sensazioni per decidere consapevolmente cosa, quanto, perché e come mangiare.

Mangiare senza consapevolezza non solo ci porta a fare scelte alimentari sbagliate, ma ci allontana anche dalla percezione del nostro corpo e dal cattivo funzionamento dell’apparato digerente.

Al contrario del mangiare senza consapevolezza, il mangiare consapevole riguarda la connessione tra mente e corpo. Mangiando consapevolmente, prestiamo più attenzione alla nostra esperienza con il cibo, alle nostre sensazioni, agli stimoli esterni e interni alla nutrizione.

Con l’aiuto della consapevolezza, stimoliamo l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico (“riposo e digestione”) e moduliamo la reazione allo stress. Nei momenti di stress, abbiamo un sistema nervoso simpatico dominante che devia il flusso sanguigno dal tratto gastrointestinale agli organi che consentono la sopravvivenza in quel momento. Se pensiamo a come si svolgono le nostre giornate, ci accorgiamo subito che lo stress è presente in diverse forme e intensità durante tutto il giorno. 

Attivando il sistema nervoso parasimpatico, permettiamo un migliore funzionamento del tratto digestivo: miglioriamo la peristalsi, la secrezione di enzimi digestivi, ormoni e acido gastrico e miglioriamo l’assorbimento dei nutrienti.

Cos’è il mangiare consapevole?

Il mangiare consapevole è mangiare concentrandosi sul “qui e ora”, essendo consapevoli delle proprie sensazioni e del proprio corpo, e senza giudicarsi. Mangiare con consapevolezza significa prestare attenzione solo al cibo che si ha davanti, percepirlo con tutti i nostri sensi e concentrarsi sull’esperienza del cibo. 

Per mangiare con consapevolezza occorre rimuovere o ridurre i fattori di distrazione che possono distogliere la nostra attenzione dal cibo (es. telefono, computer, conversazione, stress, ecc.). 

Mangiando in modo consapevole siamo coscienti di che cosa mangiamo, perché lo mangiamo (siamo stressati o veramente affamati), come lo mangiamo (mangiamo davanti alla TV, mangiamo troppo velocemente) e come ci sentiamo fisicamente e mentalmente (pesantezza allo stomaco, senso in colpa, ecc.).

Ma da cosa è causato lo stress?

Il nostro organismo è esposto ogni giorno a un’ampia serie di sfide, alle quali deve adattarsi. Esistono diversi fattori di stress:  

• stress fisico (ad es. sforzo intenso, insonnia, malattie croniche, eccesso di peso corporeo), 
• stress chimico (ad es. alcol, caffeina, nicotina, pesticidi),
• stress mentale (ad esempio perfezionismo, preoccupazione, ansia),
• stress emotivo (ad esempio senso di colpa, solitudine, tristezza, paura),
• stress nutrizionale (ad es. allergie/intolleranze alimentari, carenze nutrizionali, assunzione eccessiva di grassi saturi e zuccheri),
• stress traumatico (ad es. lesioni, interventi chirurgici, infezioni batteriche o virali, ecc.), 
• stress psico-spirituale/sociale (ad es. relazioni difficili, pressione finanziaria o professionale).

Gli stimoli interni o esterni negativi innescano risposte fisiologiche e un’ampia serie di processi che mettono il corpo in uno stato di “lotta o fuga”, con la missione di ristabilire l’equilibrio antecedente alla comparsa dello stimolo. 

Finché gli stimoli di stress negativo sono acuti, ossia si risolvono rapidamente e l’organismo ritrova il proprio equilibrio, non sono dannosi per l’organismo. L’effetto iniziale dell’ormone dello stress, il cortisolo, è persino antinfiammatorio. Se, invece, gli stimoli rimangono irrisolti, portano a uno stress cronico, che a lungo andare determina un cattivo funzionamento del nostro organismo. Ha anche una grande influenza sul sistema digestivo, poiché in questo modo viene riattivato il sistema nervoso parasimpatico, che, a differenza del sistema nervoso simpatico, funziona quando siamo in uno stato rilassato. Gli studi svolti nell’ultimo decennio indicano una forte connessione tra il cervello e l’intestino, che chiamiamo asse cervello-intestino.

In che modo lo stress cronico persistente influisce sulla digestione?

Un livello elevato di cortisolo, l’ormone dello stress cronico, può causare un malfunzionamento del tratto digestivo:

• secrezione ridotta di ormoni ed enzimi digestivi, 
• peristalsi alterata (diminuita o aumentata),
• ridotto afflusso di sangue al tratto gastrointestinale,
• diminuzione della secrezione di acido gastrico,
• riduce la produzione di serotonina (che è importante nella peristalsi e nella percezione del dolore), 
• predominio del sistema nervoso simpatico (reazione “lotta o fuga”),
• ostacola il funzionamento del nervo vago, che fa parte del sistema nervoso parasimpatico (“riposo e digestione”)
• alterazione dell’assorbimento dei nutrienti.

Quanto sopra porta a dolori addominali, nausea, gonfiore, diarrea cronica o stitichezza, bruciore di stomaco, anche aumento della permeabilità intestinale, si sviluppa resistenza all’iniziale effetto antinfiammatorio del cortisolo… Tutto ciò porta all’aumento di processi infiammatori locali e sistemici e a carenze nutrizionali che possono a loro volta portare a varie malattie croniche non trasmissibili. 

In che modo il mangiare consapevole migliora la digestione?

Al giorno d’oggi, a causa dei ritmi gravosi e frenetici della vita, mangiamo in modo alquanto inconsapevole. Mangiamo perché siamo sotto stress, perché siamo tristi o arrabbiati, mangiamo davanti alla TV o mentre lavoriamo al computer, mastichiamo il cibo solo poche volte e poi lo inghiottiamo… Tutto questo complica il funzionamento della nostra digestione, il che poi si traduce in gonfiore, problemi con i movimenti intestinali, particelle di cibo non digerito nelle feci, dolore addominale, bruciore di stomaco o reflusso e altre malattie croniche apparentemente non correlate con lo stress. 

Possiamo migliorare le nostre abitudini alimentari attraverso varie tecniche di consapevolezza e alimentazione consapevole:

• La nutrizione inizia ancor prima di mettere il cibo in bocca. Inizia con la fase cefalica, quando iniziamo a pensare al cibo, quando lo annusiamo, lo sentiamo nelle nostre mani o nella nostra bocca… Già in questa fase, il nostro corpo inizia a prepararsi a ricevere il cibo. Al giorno d’oggi, spesso saltiamo questa fase, ad esempio, quando ordiniamo del cibo sul posto di lavoro e lo mangiamo mentre lavoriamo al computer, senza usare nessuno dei nostri sensi. 
  
  Prendersi del tempo prima di iniziare a mangiare e coinvolgere tutti i sensi nel mangiare. Annusa il cibo, concentrati sul gusto e l’aroma, prestando attenzione anche al tatto (ad esempio, se il cibo è caldo, qual è la sua consistenza), questo contribuirà a una migliore secrezione dei succhi digestivi e a un migliore funzionamento della peristalsi.
• Le situazioni stressanti ci accompagnano durante tutta la giornata, dalla mattina quando ci alziamo fino alla sera quando andiamo a letto. Nei paragrafi precedenti abbiamo visto come lo stress influisce sulla digestione. 
  
  Si consiglia di dedicare almeno 5 minuti alle tecniche di respirazione rilassata o a una breve meditazione prima di mangiare. In questo modo si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che riattiva l’intero apparato digerente e viene soppresso solo nei momenti di stress.

• Quando mangiamo consapevolmente, prestiamo maggiore attenzione al cibo mentre è in bocca, il che ci porta a tenerlo in bocca più a lungo e a masticarlo più spesso di quanto faremmo altrimenti. 
  
  La masticazione è la scomposizione meccanica del cibo, mediante la quale riduciamo il cibo in pezzi più piccoli e aumentiamo la superficie in modo che gli enzimi digestivi possano accedere più facilmente al cibo e quindi consentire una migliore scomposizione chimica del cibo già in bocca. La masticazione stimola anche la preparazione del resto del tratto digerente a ricevere il cibo e funzionare in modo più efficiente. 

Con i ritmi frenetici della vita, perdiamo o eseguiamo in modo incoerente importanti fasi iniziali della digestione che, invece, potremmo avere completamente sotto controllo. Quindi cosa possiamo fare per migliorare le prime fasi?

Come mangiare consapevolmente?

Conosciamo diversi strumenti per arrivare a praticare un’alimentazione consapevole. Scegli uno strumento con cui iniziare, preferibilmente quello che credi ti gioverà di più (ad es. masticare ogni boccone più volte o mangiare a tavola). Inizia a introdurlo con un pasto, e continua aggiungendo anche nuove tecniche nei pasti successivi. 

Alcuni esempi di tecniche di alimentazione consapevole:

1. Mangiare seduti a tavola senza distrazioni (telefono, giornale, tv accesa, ecc.)
2. Masticare ogni boccone almeno 15 volte e mangiare lentamente.
3. Abbassare le posate tra un boccone e l’altro e usarle di nuovo solo dopo aver ingoiato il boccone.
4. Quando si mangia consapevolmente, si presta anche maggiore attenzione alla scelta del cibo e, senza colpevolizzarsi, ci si chiede: “Questo pasto sosterrà il mio corpo? Ho davvero bisogno di questo pasto in questo momento? Ho davvero fame?”
5. Sedersi a tavola e praticare una respirazione consapevole. Collegare il respiro con la mente e il corpo. Cominciare a mangiare solo dopo essersi calmati.
6. Prima di mettere il cibo in bocca, chiedersi: “Cosa provo? Sono arrabbiato/a? In che modo mi posso calmare?” Mangiare quando si è calmi.
7. Mangiare e bere, attivando tutti i sensi e prestando attenzione a consistenza, odore, gusto, aromi, peso, forma, colore…

Per migliorare la consapevolezza dell’effetto dello stress sull’alimentazione o sul benessere, si consiglia di tenere un diario di alimentazione consapevole, in cui annotiamo il tempo e il livello di stress, i sintomi e le sensazioni, nonché le nostre abitudini alimentari in relazione allo stress. 

Il cervello e l’intestino sono strettamente collegati dal sistema nervoso e da quello ormonale. A causa dell’esposizione allo stress cronico e delle cattive abitudini alimentari, l’incidenza dei problemi digestivi è in aumento. La consapevolezza può essere un ottimo primo passo per riconoscere lo stress e l’alimentazione consapevole può cambiare le nostre abitudini alimentari, poiché in questo modo possiamo ridurre l’influenza dello stato emotivo sulle scelte alimentari. La consapevolezza è qualcosa a cui ognuno di noi dovrebbe prestare maggiore attenzione.