Le recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che le diete dimagranti rigorose non sono efficaci a lungo termine. Diverse diete che prevedono l’eliminazione o la riduzione dell’apporto calorico possono contribuire a una rapida perdita di peso, ma il corpo si adatta molto velocemente a tali “diete”, riducendo il consumo di energia metabolica, perciò la perdita di peso si arresta presto, il che ha un effetto demotivante sulla persona che ha optato per questo tipo di dieta. Il ritorno all’alimentazione abituale dopo una dieta restrittiva porta ad un aumento dell’apporto calorico e quindi a un rapido ritorno al peso corporeo iniziale, meglio noto come “effetto yo-yo”.
Inoltre, avere un’alimentazione squilibrata e, allo stesso tempo, intraprendere autonomamente diete restrittive, comporta spesso disturbi e problemi digestivi, che possono portare a disturbi dell’equilibrio del microbiota intestinale, come la disbiosi. Inoltre, a causa di un’alimentazione scorretta e squilibrata, nonché di altri fattori esterni come uno stress costante, la mancanza di sonno, il consumo di alcol e l’insufficiente e inadeguato apporto di liquidi, sempre più persone soffrono di disturbi digestivi che vanno dalla stitichezza a frequenti movimenti intestinali, a dolori di stomaco e intestino, bruciore di stomaco, dolore addominale, gonfiore, flatulenza e persino sindrome dell’intestino irritabile. I problemi digestivi e la ridotta funzionalità intestinale sono più frequenti nelle persone in sovrappeso e obese che nelle persone che hanno un corretto peso corporeo.
Un approccio moderno ed efficace alla perdita di peso comporta un cambiamento dello stile di vita graduale e sostenibile nel lungo periodo, che garantisce un funzionamento sano ed efficiente del tratto gastrointestinale e del metabolismo.
Prima di tutto, è importante sapere che il “buon cibo” favorisce la “buona digestione”, quindi una corretta alimentazione è l’unico modo valido per raggiungere un peso corporeo sano. Spesso non viene spiegato abbastanza bene cosa sia una corretta alimentazione o cosa significhi “buon cibo”.
Innanzitutto vediamo cosa s’intende per “buon cibo”. La migliore fonte di energia e nutrienti è il cibo naturale, ossia il cibo nella sua forma originale. Frutta e verdura fresca, legumi, semi, cereali e farine integrali, carne, pesce e uova non trasformati, latticini semplici come yogurt, latte acidofilo, kefir e formaggi freschi e oli spremuti a freddo (di oliva, di colza, di zucca, di girasole, cocco ecc.) sono alla base di una buona alimentazione. Questi alimenti dovrebbero essere alla base di ogni pasto. I prodotti alimentari, soprattutto quelli più complessi, contengono molti conservanti e altri additivi che gravano pesantemente sull’apparato digerente e ne ostacolano il funzionamento. Per questo motivo nella scelta degli alimenti occorre orientarsi il più possibile verso alimenti freschi, genuini, non trasformati o lievemente trasformati. Certo, i cibi freschi richiedono più tempo per essere preparati, ma oggi è sempre più diffusa l’abitudine di preparare in anticipo i pasti, che possono essere consumati nei giorni seguenti, il che facilita notevolmente l’adozione di corrette abitudini alimentari. Preparare i pasti in anticipo non solo riduce l’onere di preparare i pasti durante la settimana, ma ci incoraggia anche a pensare attivamente a ciò che mangiamo e a pianificare ciò che mangeremo, garantendoci così pasti regolari senza dover oscillare tra fame prolungata ed eccesso di cibo, evitandoci acquisti casuali di prodotti alimentari già pronti e fast food.
Una corretta alimentazione, se è parte integrante di uno stile di vita sano, comporta tutta una serie di effetti benefici a catena. Ci dà un senso di controllo sul mangiare, permette una digestione migliore e più regolare e fornisce più energia e soddisfazione. Una sana digestione consente un migliore utilizzo dei nutrienti, un migliore assorbimento di vitamine e minerali e quindi una ridotta sensazione di fame e stanchezza, il che rende le buone abitudini alimentari sostenibili nel lungo periodo.
In particolare, frutta e verdura fresca, legumi e cereali integrali sono ottime fonti di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre alimentari contribuiscono in modo notevole alla salute gastrointestinale. Le fibre alimentari insolubili, di cui sono ricchi i legumi e i cereali e la buccia di frutta e verdura, sono importanti per la motilità gastrointestinale e feci più morbide, che assicurano una corretta pulizia dell’apparato digerente. D’altra parte, questi alimenti contengono anche una grande percentuale di fibre alimentari solubili, in particolare la pectina, che è un prebiotico, cioè un alimento per il microbiota intestinale, in quanto gli permette di crescere meglio e garantisce l’equilibrio del sistema digestivo. È stato dimostrato che un microbiota intestinale sano ha un effetto positivo sulla rigenerazione delle cellule intestinali, rendendo l’intestino stesso meno permeabile, il che a sua volta giova a tutto il corpo, in particolare al sistema immunitario.
È risaputo che, oltre ad essere ottime fonti di nutrienti e acqua, frutta e verdura sono senza dubbio anche le migliori fonti di vitamine e minerali e sostanze biologicamente attive con spiccata attività antiossidante. Tutte queste sostanze svolgono un ruolo molto importante nel metabolismo energetico, così come in molti altri processi metabolici, ad esempio nell’uso delle proteine per sviluppare muscoli e altri tessuti e nell’ossidazione degli acidi grassi.
Buone fonti di proteine facilmente digeribili sono necessarie per sviluppare tutti i tessuti, in particolare i muscoli, quindi una dieta corretta include anche un’assunzione giornaliera di alimenti come latticini di qualità, pesce, uova e carne, con pesce e pollame preferibili alla carne rossa. Questi alimenti sono anche alla base della cosiddetta dieta mediterranea, il tipo di alimentazione più studiato e ritenuto qualitativamente migliore.
Dal punto di vista nutrizionale, i latticini fermentati sono un’ottima fonte di proteine estremamente utili, così come i fermenti probiotici che si occupano della fermentazione dello zucchero del latte, il lattosio. A seconda del tipo di colture probiotiche, esistono diversi prodotti a base di latte fermentato, tra cui spiccano yogurt probiotici, kefir, latte acidofilo e latte acido. Naturalmente questi prodotti contengono anche molto calcio, un minerale fondamentale per la formazione del tessuto osseo e il corretto funzionamento dei muscoli.
Quando si parla di una corretta alimentazione, le erbe aromatiche sono una parte indispensabile del menu. Infatti, oltre a migliorare il gusto di ogni piatto, riducono la necessità di salatura e contribuiscono all’effetto nutritivo e “curativo” del pasto. Erbe e aromi come basilico, origano, prezzemolo, timo, curcuma, zenzero, cannella eccetera, contengono sostanze attive che hanno i loro comprovati effetti specifici e che lavorano in sinergia con gli altri ingredienti del piatto.
Una corretta alimentazione comprende anche un’adeguata idratazione. Il modo migliore per idratare il corpo è bere acqua, che dovrebbe essere il liquido principale da consumare durante il giorno. L’assunzione giornaliera raccomandata di acqua va da 1,5 a 2 litri. L’acqua minerale naturale è la fonte di molti elettroliti, come magnesio, calcio e bicarbonato, che migliorano l’assorbimento dell’acqua e la digestione e la funzione intestinale. Oltre all’acqua, anche il consumo occasionale di tisane non zuccherate può contribuire in modo significativo all’assunzione di sostanze bioattive dai comprovati effetti benefici sulla salute.
I succhi e le altre bevande zuccherate e con edulcoranti, invece, contengono una grande percentuale di zuccheri semplici e additivi che hanno un effetto negativo sul microbiota intestinale e sulla mucosa intestinale, e il loro consumo quotidiano provoca uno squilibrio nell’intestino e danni alle cellule intestinali.
Ora è abbastanza chiaro cos’è una corretta alimentazione e cos’è il “buon cibo”.
Il “buon cibo” nutre effettivamente il corpo, garantisce una digestione normale e sana, che contribuisce a un migliore funzionamento del metabolismo e del sistema immunitario, che a sua volta rende più facile e sicuro raggiungere un peso corporeo più sano. Un’attenta pianificazione dell’alimentazione e della combinazione degli alimenti e un sufficiente apporto di liquidi consentono un percorso sostenibile e sicuro a lungo termine verso un peso corporeo più sano. Prendendosi cura di sé in tal modo, si migliora la concentrazione, la forma fisica e l’efficienza nelle attività quotidiane. Solo così si mantengono motivazione e costanza nell’attuare un piano nutrizionale e di idratazione. Un approccio moderno alla corretta alimentazione senza diete restrittive, che mettono ulteriormente a rischio la salute dell’apparato gastrointestinale e portano l’organismo in uno stato di confusione e squilibrio metabolico, è quindi l’unica strada corretta e sicura per la soddisfazione e il successo.
Seleziona il capitolo:
