La vitamina E è un’altra vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute e della vitalità. Uno dei suoi principali compiti è l’attività antiossidante. Come confermato anche dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la vitamina E protegge le cellule dallo stress ossidativo. La vitamina E protegge quindi le cellule dagli effetti indesiderati dei radicali liberi, quelli che si formano nel corpo e quelli che provengono dall’esterno (dall’aria, dal fumo di tabacco, dal cibo). La vitamina E cattura i radicali liberi e li converte in una forma non nociva. Pertanto, la vitamina E contribuisce a mantenere la salute della pelle, dei vasi sanguigni, del sistema riproduttivo, del sistema neurologico e svolge anche un ruolo importante nella stimolazione del sistema immunitario. Stimola la produzione di anticorpi e protegge i globuli bianchi dai danni.
Oltre alla sua azione antiossidante, la vitamina E interagisce con alcune altre vitamine. Aiuta il corpo a fare un uso migliore della vitamina K, ma è anche necessaria per un utilizzo efficace della vitamina A; mentre è la vitamina C che aiuta la vitamina E a rigenerarsi dopo la sua lotta contro i radicali liberi.
Chi ha bisogno di più vitamina E per prevenirne la carenza?
L’integrazione di vitamina E è necessaria nelle malattie associate a un ridotto assorbimento di grassi e quindi a un ridotto assorbimento di vitamina E (malattie del fegato, pancreas, bile, celiachia, fibrosi cistica, morbo di Crohn). La vitamina E è necessaria anche ai bambini nati prematuri, poiché è fondamentale per il loro corretto sviluppo. Esistono anche malattie genetiche che riducono notevolmente la capacità di assorbire la vitamina E.
Di quanta vitamina E abbiamo bisogno?
Secondo le raccomandazioni del Food and Nutrition Committee della National Academy of Sciences degli Stati Uniti, si raccomanda un’assunzione giornaliera di vitamina E di 15 mg, che sale a 19 mg al giorno per le donne in allattamento. Secondo le Regole sugli integratori alimentari in vigore nella Repubblica di Croazia, la dose giornaliera consigliata (in inglese RDA – Recommended Daily Allowance) di vitamina E è di 12 mg, mentre l’assunzione giornaliera massima consentita è di 100 mg.
Dove si trova la vitamina E?
La vitamina E assunta tramite l’alimentazione agisce meglio nell’organismo, poiché gli ingredienti alimentari generalmente lavorano in sinergia, ovvero si completano a vicenda.
| PRODOTTO ALIMENTARE | Vitamina E (mg/100 g) | % DI RDA SECONDO LE REGOLE IN VIGORE NELLA REPUBBLICA DI CROAZIA G (12 mg) |
|---|---|---|
| Mandorle | 25,63 | 214 % |
| Semi di girasole | 26 | 217 % |
| Avocado | 2,07 | 17 % |
| Olive | 3,81 | 32 % |
| Germogli di grano | 16 | 133 % |
| Olio d’oliva | 14,35 | 120 % |
| Kiwi | 1,46 | 12 % |
| Brokoli, kuhan | 2,52 | 21 % |
| Spinaci, lessi | 2,08 | 17 % |
| Olio di semi di girasole | 41 | 342 % |
Se la vitamina E viene apportata solo tramite gli alimenti, non c’è rischio di sovradosaggio. Tuttavia, se si esagera con integratori di vitamina E, può verificarsi un effetto tossico e possono manifestarsi diarrea, visione offuscata, crampi allo stomaco, debolezza muscolare, mal di testa e altri sintomi. Si consiglia di consultare un medico prima di ricorrere a un integratore di vitamina E.
SELENIO – UN MINERALE TRACCIA MOLTO PREZIOSO
Il selenio è un minerale traccia che è naturalmente presente in molti alimenti ed è molto importante per la salute umana. Fa parte delle cosiddette selenoproteine, che svolgono un ruolo chiave nella riproduzione, nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nella sintesi del DNA e nella protezione contro i danni ossidativi e le infezioni. Il selenio è necessario in piccole quantità, ma è molto importante per molte funzioni del corpo.
Che ruolo svolge il selenio nel corpo?
Un documento ufficiale della Commissione europea, che contiene indicazioni autorizzate sulla salute riguardanti il selenio, elenca sei affermazioni comprovate ed effetti approvati sull’organismo:
- contribuisce al normale funzionamento della ghiandola tiroidea,
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario,
- contribuisce a mantenere la salute dei capelli,
- contribuisce a mantenere la salute delle unghie,
- contribuisce alla normale spermatogenesi,
- contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
In che modo il selenio contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario?
Le ricerche mostrano che la carenza di selenio altera il funzionamento del sistema immunitario. Il selenio svolge un ruolo importante nella produzione di citochine, molecole che regolano la risposta immunitaria. Quando il selenio scarseggia, aumenta lo stress ossidativo, che influisce negativamente sul corpo.
Di quanto selenio abbiamo bisogno?
Secondo le raccomandazioni del Food and Nutrition Committee della US National Academy of Sciences, l’assunzione giornaliera raccomandata di selenio è di 55 mcg per gli adulti sani, 60 mcg per le donne incinte e 70 mcg di selenio al giorno per le madri che allattano. In conformità con le Regole sugli integratori alimentari in vigore nella Repubblica di Croazia, l’assunzione giornaliera raccomandata di selenio è di 55 mcg e l’assunzione giornaliera massima consentita è di 100 mcg.
| PRODOTTO ALIMENTARE | Selenio (mcg/100 g) | % DI RDA SECONDO LE REGOLE IN VIGORE NELLA REPUBBLICA DI CROAZIA G (55 mg) |
|---|---|---|
| Noci del Brasile | 1917 | 3485 % |
| Tonno, in scatola | 76 | 138 % |
| Petto di pollo | 25,1 | 46 % |
| Salmone, in scatola | 33,9 | 62 % |
| Uovo fritto | 32,4 | 59 % |
| Ricotta di latte scremato | 11,9 | 22 % |
| Semi di girasole | 79,3 | 144 % |
| Fiocchi di riso | 18 | 33 % |
| Scampi | 42,7 | 78 % |
| Fegatini di pollo, soffritti | 64,5 | 117 % |
Va notato che la quantità di selenio in diverse piante varia notevolmente e dipende dal terreno su cui cresce la pianta. Se non c’è molto selenio nel terreno, anche il contenuto di selenio nella pianta sarà ridotto.
È possibile esagerare con l’assunzione di selenio?
Il selenio può essere tossico in dosi elevate. Questo vale non solo per gli integratori alimentari, ma anche per le fonti naturali di selenio. La fonte più ricca di selenio sono le noci del Brasile, che si consiglia di non mangiare troppo spesso e di consumare in piccole quantità. Una noce del Brasile (circa 5 g) contiene 95,8 mcg di selenio, ovvero il 174% della quantità giornaliera raccomandata.
Per mantenere l’equilibrio dei nutrienti nel corpo, è necessario consumare abbastanza selenio, ma non troppo. Quantità eccessive possono influenzare altri minerali, come lo zinco e il ferro, in quanto il selenio riduce il loro assorbimento e concentrazione nel sangue.
ZINCO – UN FORTE ALLEATO DEL SISTEMA IMMUNITARIO
Lo zinco è un minerale essenziale per una buona salute. Ne abbiamo bisogno per l’azione di oltre trecento enzimi ed è coinvolto in molti processi importanti nel corpo. Metabolizza i nutrienti, mantiene il sistema immunitario e rinnova i tessuti del corpo. Lo zinco non viene immagazzinato nel corpo, quindi dobbiamo ingerirlo con il cibo ogni giorno.
Che ruolo svolge lo zinco nel corpo?
Un documento ufficiale della Commissione europea, che contiene indicazioni autorizzate sulla salute riguardanti lo zinco, elenca ben diciotto affermazioni comprovate ed effetti approvati sull’organismo:
- contribuisce alla normale funzione cognitiva,
- contribuisce al normale metabolismo degli acidi grassi,
- contribuisce al normale metabolismo della vitamina A,
- contribuisce a mantenere la salute delle ossa,
- contribuisce a mantenere la salute dei capelli,
- contribuisce a mantenere la salute della pelle,
- contribuisce a mantenere la salute delle unghie,
- contribuisce a mantenere una vista normale,
- contribuisce alla normale fertilità e riproduzione,
- contribuisce a mantenere livelli normali di testosterone nel sangue,
- contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo,
- contribuisce al normale equilibrio acido-base,
- contribuisce alla normale sintesi del DNA,
- partecipa al processo di divisione cellulare,
- contribuisce alla normale sintesi proteica,
- contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti,
- contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati,
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
L’influenza sul normale funzionamento del sistema immunitario è uno dei ruoli principali dello zinco. Stimola la formazione e l’attività dei linfociti T. Questi sono globuli bianchi che combattono le infezioni, quindi la carenza di zinco può ridurre l’efficacia del sistema immunitario. Anche una piccola carenza di zinco può portare a infezioni più frequenti e un “calo di resistenza”.
Di quanto zinco abbiamo bisogno?
Secondo le raccomandazioni del Food and Nutrition Committee della US National Academy of Sciences, l’assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 11 mg per uomini adulti sani, 8 mg per donne, 11 mg per donne incinte e 12 mg per madri che allattano. Secondo le Regole sugli integratori alimentari in vigore nella Repubblica di Croazia, la dose giornaliera consigliata di zinco è di 10 mg, mentre l’assunzione giornaliera massima consentita è di 15 mg.
Dove si trova lo zinco?
Lo zinco si trova, in quantità variabili, in molti alimenti. La migliore fonte di zinco sono i frutti di mare, ma questi sono scarsamente presenti nell’alimentazione. La maggior parte dello zinco assunto tramite gli alimenti deriva dalla carne. Esistono anche ottime fonti vegetali di zinco, come cereali integrali e legumi, ma il problema sono i fitati e le fibre, che inibiscono l’assorbimento dello zinco nel corpo. Negli alimenti di origine animale, la resa di zinco è migliore.
| PRODOTTO ALIMENTARE | CINK (mg/100 g) | % DI RDA SECONDO LE REGOLE IN VIGORE NELLA REPUBBLICA DI CROAZIA G (10mg) |
|---|---|---|
| Ostriche | 46,88 | 469 % |
| Fegato di vitello | 12 | 120 % |
| Fegato di manzo | 5,19 | 52 % |
| Semi di zucca | 7,64 | 76 % |
| Semi di girasole | 5,23 | 52 % |
| Carne di manzo macinata | 4,8 | 48 % |
| Formaggio cheddar | 3,64 | 36 % |
| Ciaccolato fondente | 1,8 | 18 % |
| Uovo al tegamino | 1,36 | 13,6 % |
| Petto di tachino, arrosto | 1,53 | 15,6 % |
È possibile esagerare con l’assunzione di zinco?
Con un’alimentazione equilibrata, assumiamo da 9 a 15 mg di zinco, quindi è impossibile assumere una dose eccessiva di zinco da fonti naturali. Tuttavia, se si esagera con gli integratori alimentari e si consuma troppo zinco, possono verificarsi irritazione allo stomaco e vomito. Secondo le raccomandazioni del Food and Nutrition Committee della US National Academy of Sciences, l’assunzione giornaliera massima consentita di zinco priva di effetti collaterali è di 40 mg.
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