ВЗДУТИЕ: ДРУЗЬЯ И ВРАГИ

Вздутие живота — очень неприятная, но, к сожалению, чрезвычайно распространенная проблема, которую можно эффективно предотвратить, если она не вызвана болезнью. Даже незначительные изменения в привычках питания могут быть чрезвычайно полезными, особенно переход на продукты, которые не вызывают вздутие живота и даже его помогают предотвратить.

Наш рацион состоит из продуктов, вызывающих вздутие живота, а также тех, которые помогают нам избежать этого явления. Для достижения наилучших результатов важно избегать первых и увеличить потребление вторых.

Что такое вздутие живота и что его вызывает?

Вздутие живота или метеоризм можно описать как состояние, при котором происходит увеличение количества воздуха в пищеварительной системе. Это неприятная проблема, вызывающая чувство тяжести в желудке, боли в животе и давление в кишечнике и иногда и в груди. Может сопровождаться газами, диареей и даже спазмами желудка.

В большинстве случаев это связано с современным образом жизни, в котором преобладают блюда быстрого приготовления с низким содержанием клетчатки, неправильным распределением приема пищи и стрессом.

Как избавиться от вздутия живота?

Вздутие живота может быть вызвано серьезным заболеванием (воспалением, хроническими состояниями, такими как глютеновая болезнь…) или приемом лекарств, но чаще всего это вызвано неправильным питанием — от выбора пищи и продуктов до чрезмерного глотания воздуха во время еды. Первым и самым важным шагом в устранении вздутия живота является изменение пищевых привычек, то есть постепенный переход на диету, богатую клетчаткой (и пробиотиками). Также полезно есть меньшими порциями, медленно жевать и регулярно двигаться.

Вы также можете найти более подробный список советов по предотвращению вздутия живота по этой ссылке, а ниже мы представляем вам список продуктов, которые вызывают или могут предотвратить вздутие живота.

Пища, которая может (не обязательно!) вызывать вздутие

• Бобовые

Бобовые (бобы, горох, чечевица, нут, бобы) находятся в верхней части списка продуктов, вызывающих чрезмерное вздутие. Причина – рефиноза, сложный углевод, состоящий из молекул глюкозы, фруктозы и галактозы. В организме человека нет фермента, который расщепляет рефинозу до простых молекул, поэтому та поступает в непереваренной форме в толстую кишку, где ферментируется бактериями. Следствием этого процесса является вздутие.

• Молочные продукты

В молоке и большинстве молочных продуктов, включая некоторые сыры и мороженое, содержится молочный сахар – лактоза. Люди, которые испытывают недостаток или полное отсутствие расщепляющих лактозу ферментов, чувствуют накопление газов в кишечнике. Метеоризм, вызванный лактозой, может сопровождаться диареей.

• Цельные злаки

Цельные злаки богаты рафинозой и клетчаткой, которые являются причиной повышенного газобразования из-за бактериальной активности. Рис – единственный злак, который не вызывает вздутия.

• Некоторые виды овощей

Некоторые виды овощей – такие как брокколи, капуста, спаржа, цветная капуста – также могут вызывать чрезмерное газообразование из-за содержания рафинозы. Их не следует исключать из рациона, но употреблять рекомендуется в малых количествах в течение дня.

• Некоторые виды фруктов

Некоторые виды фруктов, такие как яблоки, персики, груши и сливы, кроме перевариваемых волокон содержат и природный спирт – сорбит. Такой состав способствует бактериальной активности в толстой кишке и вызывает вздутие.

• Жевательная резинка

Употребление жевательной резинки приводит к глотанию слишком большого количества воздуха. Кроме того, некоторые жевательные резинки подслащены сорбитом, ксилитом или маннитом – спиртами, которые богаты сахаром и труднее перевариваются.

Давайте не будем отказываться от здоровой пищи

Если, читая список выше, вы подумали, что мы хотим, чтобы вы полностью исключили из своего меню все здоровые продукты, которые мы перечислили, не беспокойтесь. Хотя такие продукты, как брюссельская капуста, фасоль и чечевица, представляют более высокий риск вздутия живота, не стоит их полностью исключать. Они чрезвычайно питательны и богаты витаминами и минералами. Если вздутие живота вас беспокоит чаще, мы рекомендуем вам есть эти продукты в меньших количествах — несколько раз в день небольшими порциями, вместо большого количества сразу. Таким образом, цель изменения пищевых привычек состоит не в том, чтобы отказаться от здоровой диеты, которая нам нравится, а в том, чтобы быть более осторожными, когда мы ее едим.

Суть в том, чтобы прислушаться к своему телу и понять, что ему подходит, а что нет. Каждый организм уникален и по-разному реагирует на питательные вещества, поэтому мы должны быть осторожны и открывать для себя, какой рацион позволит избежать неприятных последствий в виде расстройства желудка. В таких случаях чрезвычайно полезной оказалась привычка вести дневник питания, который может помочь вам контролировать потребление питательных веществ и быстро выявить основных виновников вздутия живота.

Продукты, которые могут предотвратить вздутие

• Семена фенхеля

Семена фенхеля использовались на протяжении веков для стимуляции пищеварения и предотвращения вздутий, расстройств и желудочных спазмов.  Основным компонентом фенхеля, ответственного за такой эффект, является анетол – соединение, расслабляющее гладкую мускулатуру, в том числе мышцы пищеварительного тракта. Если семена фенхеля еще не являются частью рациона (например, в хлебе, супе, вине), желательно после еды выпить чай из фенхеля. Это будет отличным дополнением к салатам.

• Ананас

Ананас содержит бромелайн – фермент, который способствует перевариванию протеина. Большинство бромелайна содержится в стебле, который не так вкусен, как фрукты, но съедобен.

• Папайя

Папайя содержит папаин – фермент, способствующий усвоению протеина. Папайя может стать отличным дополнением к салатам.

• Базилик

Базилик – не просто очень вкусная зелень, но и отличный помощник при проблемах со вздутием. Рекомендуется покупать свежий, а не сушеный базилик. Свежие листья должны быть ярко-зелеными, без темных пятен.

• Йогурт или кефир

Йогурт и кефир – естественные источники пробиотиков, то есть «хороших бактерий». Они пряпятствуют росту «плохих бактерий» и чрезмерному накоплению газов в кишечнике.

• Имбирь

Имбирь содержит имбирную протеазу – фермент, который способствует перевариванию протеина. При употреблении свежего имбиря рекомендуемая доза составляет 1 г в день. Это отличное дополнение к соленым и сладким блюдам, супам и салатам. Не следует слишком усердствовать с количеством имбиря; с особенной осторожностью его следует употреблять при язвенном колите и беременности.