Двадцать блюд, полезных для вашего иммунитета

Вы отправляетесь в магазин? Что, если вы добавите в свой список покупок пару чрезвычайно полезных продуктов для вашей иммунной системы? С помощью определенных продуктов вы можете эффективно поддерживать естественную защиту организма и тем самым предотвратить попадание вирусов, бактерий и вредных веществ. Чтобы сделать правильный выбор, мы подготовили для вас список наиболее эффективных продуктов, укрепляющих иммунитет. Вам остается только выбрать среди них понравившиеся, а затем расслабиться и наслаждаться тем, что вы предотвратили пагубное воздействие микробов!

Существует ли пища, способная улучшить ваш иммунитет?

Если вы читали предыдущую нашу статью о 5 наиболее эффективных способах улучшить ваш иммунитет, то вы уже знаете, о чем сейчас пойдёт речь. Однако важно сделать акцент на этом аспекте для всех: попытки пришпорить систему естественной защиты вашего организма для большей ее эффективности принесут больше вреда, чем пользы. Говоря об улучшении иммунитета, мы имеем в виду такую помощь организму, которая помогла бы использовать весь потенциал природной защиты от незваных гостей.

Этим же дается и четкий ответ на вопрос: нет такой пищи, что позволила бы иммунитету «прыгнуть выше головы». Тем не менее, есть множество видов пищи, которые помогают иммунной системе работать без сбоев, позволяя ей принимать все меры для сохранения вашего здоровья. Познакомимся поближе с теми пунктами списка, которые стоит иметь дома для минимизации риска чем-нибудь заболеть.

Лучшие ягоды и фрукты для поддержания иммунной системы

Черника

Хотите избежать простуд? Ешьте чернику! Результаты проведенного несколько лет назад исследования показали, что определенные соединения, содержащиеся в этих вкусных ягодах, помогают защитить дыхательные пути от инфекций. Эти т.н. биофлавоноиды – результат метаболитической деятельности растений – известны своими антиоксидантными свойствами.

И еще один совет: знаете ли вы, что черника — это не только вкусный завтрак, освежающий перекус или полезный десерт? Они также хорошо подходят для обеда, например, в составе вкусного и красочного салата из киноа!

Бузина

Еще ягод в список продуктов, наилучших для иммунной системы? Запросто! Экстракт плодов бузины черной в виде сиропов и пастилок уже многие века используется как противовоспалительное средство; он богат флавоноидами– соединениями, которые способствуют защите наших легких. Именно поэтому сироп из бузины нередко прописывают при простудах, гриппе, синусите.

Результаты ряда исследований даже позволяют предположить, что лекарственные средства на основе бузины могут сократить период заболевания гриппом – и, возможно, данное растение даже могло бы помочь в борьбе с COVID-19. Однако прежде чем начинать запасаться бузиной, полагая себя уже защищенными от коварного коронавируса, помните: это пока всего лишь предположения. Поэтому просим вас продолжать следовать правилам социального дистанцирования и регулярно мыть руки.

Цитрусовые

Спроси кто-то о продуктах, способствующих работе иммунитета, цитрусовые, вероятно, оказались бы довольно высоко в приводимом вами списке. Всем известно, что последние богаты витамином С – настоящим героем битв против кашля, насморка и лихорадочного состояния.

Однако что же особенного в витамине С, что о его важности мы знаем едва ли не с пеленок? Во-первых, он помогает нашей иммунной системе функционировать должным образом. Считается, что, увеличивая производство лейкоцитов, витамин С повышает способность организма бороться с инфекциями.

Почти все популярные цитрусовые (в том числе апельсин, лимон, лайм, грейпфрут и клементин) содержат большое количество витамина С, что позволяет с легкостью получить дозу здоровья из разнообразных блюд или напитков. А поскольку наши тела не производят и не хранят витамин С, следует регулярно запасаться природными источниками этого соединения.

Эксперты рекомендуют потреблять от 60 до 90 мг витамина С в день, и что же это значит? Например, не менее 0,2 литров свежевыжатого апельсинового сока.

И как же использовать эти вкусные фрукты? Конечно же в смузи! Если вы ищете вкусные и освежающие сочетания с цитрусовыми и другими питательными фруктами, не пропустите наши рецепты детокс-напитков! Если вы предпочитаете фрукты кусочками, у нас есть еще одна интересная идея для вас: побалуйте себя апельсином на обед, в салате с авокадо и лососем.

Папайя

Вкусная и полезная папайя, безусловно, является одним из лучших продуктов для укрепления вашей иммунной системы. Как и его цитрусовые «коллеги», этот плод является идеальным источником витамина С, а также содержит витамин А. Оба этих соединения жизненно необходимы для правильного функционирования естественной защитной системы нашего организма, помогая предотвратить простуду, грипп и развитие различных видов инфекций.

Киви

Подобно папайе, киви полны витамина С и прочих необходимых питательных веществ и микроэлементов, таких как витамин К, калий и соли фолиевой кислоты. Только представьте: всего одна чашка этого восхитительного фрукта содержит почти в три раза больше витамина С, чем наша суточная потребность. Немедленно добавьте киви в смузи или фруктовый салат!

Арбуз

Несмотря на то, что многие в курсе важности цитрусовых и киви для нашего иммунитета, мы готовы поспорить: вы удивитесь, узнав, что один из любимых летних десертов также укрепляет иммунную систему. Арбузы – прекрасный источник витаминов А, В6 и С, а также микроэлемента калия. Все эти соединения жизненно необходимы для поддержания вашего организма в форме для борьбы с вредоносными захватчиками. В арбузной мякоти также присуствует глутатион – еще один важный антиоксидант, защищающий от воздействия пероксидов, тяжелых металлов и свободных радикалов: молекул, способных повредить ваши клетки и вызвать развитие заболеваний.

Помидор

Следующими в списке продуктов, необходимых для сильной иммунной системы, стоят помидоры. Вне зависимости от того, какой их сорт вы предпочитаете, все они являются настоящими «суперзвездами иммунитета». Как и более традиционные фрукты, помидоры – сокровищница витамина С. Кроме того, они дают нам ряд других жизненно важных антиоксидантов, таких как бета-каротин (его наш организм превращается в витамин А, необходимый для здоровых глаз и кожи) и витамин Е (защищающий клетки от повреждений).

Да, и прежде чем пополнять запасы кетчупа или готовить вкусный соус болоньезе, помните наш совет: чтобы по-настоящему извлечь выгоду из питательный свойств помидоров, ештье их не только в приготовленном виде, но и сырыми. Дело в том, что в процессе приготовления помидоры теряют до трети содержащихся в них витамина С. Впрочем, не отчаивайтесь, вообразив, что теперь придется отказаться от томатного соуса, печеных или жареных помидоров – нет, все не столь просто!

Исследования показывают, что приготовленные помидоры демонстрируют значительно более высокий уровень соединения под названием ликопин (именно он придает этому восхитительному овощу красный цвет). Так вот, ликопин – очень сильный антиоксидант. Это означает, что соус больньезе не только вкусен, но и способствует укреплению вашего иммунитета. Просто не забывайте время от времени добавить свежие помидоры в бутерброд или салат, чтобы получить дополнительную дозу витамина С.

Какие овощи поддерживают ваш иммунитет?

Красный болгарский перец

Мы знаем, что он полезен, однако часто забываем, насколько болгарский перец хорош, когда речь заходит об укрепляющих иммунитет диетах. Сладкий перец является хорошей альтернативой фруктовым источникам витаминов, позволяя получать достаточно витамина С без риска получить попутно много сахаров. Но и на этом его преимущества не заканчиваются. Если вы думаете, что ни одна еда не cможет сравниться с цитрусовыми по количеству витамина С, у нас найдутся кое-какие новости…

Возьмите одинаковое количество мякоти красного болгарского перца и апельсина – и первая покажет в три раза большее содержание витамина С! Мало того: в перце присутствует и бета-каротин!

Вы можете любить красный сладкий перец в сыром виде, но если это не так, специалисты рекомендуют обжарить его на сковороде или запечь: это позволит сохранить большую часть питательной ценности этого овоща, а вот другие способы приготовления не столь хороши.

Брокколи

Список «супергероев иммунитета» продолжается брокколи – еще одним сильным игроком в категории универсалов. Богатый витаминами A, C и E, антиоксидантами и клетчаткой (что прекрасно помогает справиться c медленным пищеварением!), этот овощ станет одним из лучших выборов при укреплении вашей иммунной системы.

Если вы не ели брокколи в качестве закуски или гарнира, то упустили нечто очень важное! Только будьте осторожны: не переварите этот богатейший источник питательных веществ. Вместо этого осторожно распарьте овощ, чтобы он стал более мягким и готовым к употреблению; впрочем, если желаете немного хардкора, можете наслаждаться брокколи и в сыром виде.

Чеснок

Люди в течение тысяч лет использовали сырой чеснок для борьбы с вирусами, бактериями и грибами. Хотя исследователям еще предстоит окончательно доказать, что этот овощ помогает предотвратить простуду или грипп, чеснок – определенно отличное домашнее средство для людей, чувствующих себя жертвами плохой погоды. Благодаря присущим ему противовирусным свойствам, чеснок снижает симптомы простуды и, следовательно, поможет вылечиться быстрее.

Его ароматные головки также содержат антиоксиданты, которые помогут бороться со свободными радикалами – соединениями, вызывающими заболевания сердечно-сосудистой системы и ряд других, еще более серьезных, проблем со здоровьем.

Шпинат

Ни один список полезных для иммунитета пищевых продуктов не будет полным без шпината! Богатый клетчаткой, витаминами А и С, магнием и солями фолиевой кислоты (последние способствуют нормальному функционированию наших клеток и формированию эритроцитов), он обладает всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания иммунной функции нашего организма в идеальном состоянии.

Как и брокколи, лучше всего употреблять шпинат в сыром виде – и, например, отчего бы не положить его в бутерброд? Будет здорово! Если же вам нужно приготовить шпинат, обработайте его только слегка, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.

А поскольку мы действительно заботимся о вас, вот профессиональный совет: если хотите быть здоровым и сильным, как моряк Попай, возьмите в овощном отделе немного шпината. В сравнении со старыми, молодые листья шпината содержат гораздо меньше щавелевой кислоты – органического соединения, способного препятствовать усвоению необходимых микроэлементов, таких как кальций и железо. Щавелевая кислота связывает кальций, что делает последний неусвояемым для организма.

Батат, или сладкий картофель

Как и морковь, сладкий картофель является прекраснейшим источником бета-каротина, который для борьбы со свободными радикалами наше тело превращает в витамин А. Таким образом, батат не только помогает иммунной системе эффективно выполнять свою работу, но и замедляет процесс старения, сохраняя кожу здоровой и защищая ее от ультрафиолетового излучения.

Хотите больше удивительных фактов? Хорошо, как насчет такого: всего один среднего размера клубень сладкого картофеля обеспечивает вам достаточно витамина А на весь день и почти одну треть рекомендуемой суточной дозы витамина С. А самое приятное в том, что подбная порция содержит всего 100 калорий – и ни капли холестерина и жиров. Укрепление вашей иммунной системы без беспокойства о весе: вот то, что мы называем беспроигрышной ситуацией!

Рыба и мясо для правильного укрепления иммунитета

Мясо птицы

Что готовила вам бабушка или мама, когда вы болели? Уверены, у многих из нас будет один ответ: куриный бульон! Их интуиция действительно сработала в этом случае, даже если они не знали целебных свойств этого блюда.

Да, куриные бульон или суп входят в научно доказанный список продуктов, укрепляющих ваш иммуннитет. Они облегчают симптомы простуды и гриппа, помогая нам быстрее вернуться в форму. Секрет заключается в ингредиентах, которые останавливают выработку слизи – процесс, стимулируемый лейкоцитами в случаях, когда наши верхние дыхательные пути простужены. Специалисты даже утверждают, что присутствующее в курином бульоне вещество карнозин отвечает за защиту нашего тела от гриппа.

И если вам некому сварить суп, когда вы слишком слабы, чтобы проверить свои кулинарные способности, у нас есть для вас хорошие новости. Существует мнение, что консервированные супы имеют почти такой же эффект, как приготовленные дома! Но не пользуйтесь этим заменителем слишком часто. Консервы часто полны соли и усилителей вкуса. Готовя еду дома, вы можете точно проконтролировать, что получает ваш организм и сколько конкретных продуктов вы хотите использовать. Поверьте, ваша иммунная система отдаст предпочтение домашней пище.

Вам надоели запеченные и панированные цыплята с жареной картошкой? Тогда самое время приготовить что-нибудь свежее и интересное, например, салат с пшеном, в котором птица отлично сочетается с цикорием и шпинатом! Это вкусно и полезно.

Рыба

Жирная рыба, такая как тунец или лосось, может похвастать высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые, помимо множества других полезных для здоровья свойств, известны также своими успехами в борьбе прости аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.

Если вы страдаете от аутоиммунного заболевания, ваша иммунная система ошибочно полагает, что здоровые клетки являются врагами организма – и атакует их. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить риск возникновения таких проблем или снизить их интенсивность.

Устрицы

Океан дарит нам немало суперпродуктов, и одним из главных сокровищ, которое мы не можем пропустить, являются устрицы. Крайне богатые селеном, железом, витаминами А и С, большими количествами белка и цинка, они снабжают организм щедрыми порциями питательных веществ, необходимых для поддержания иммунной системы в лучшем виде.

Кстати, когда речь идет об иммунитете, витамины и микроэлементы обычно привлекают к себе наибольшее внимание, но ведь есть и ряд других, более скромных героев, которых стоит упомянуть. Одним из таких является цинк: он обеспечивает нормальную работу наших иммунных клеток. Помимо устриц, мы можем найти его в крабах, креветках и мидиях. Главное – знать меру, ведь излишек цинка может повредить вашей иммунной системе; рекомендуемая суточная доза составляет около 10 мг.

Прочая пища, благоприятная для развития иммунной системы

Имбирь

Богатый антиоксидантами, корень имбиря известен своим внушительным противовоспалительным и иммунным потенциалом. Связывая свободные радикалы (которые являются результатом как метаболических процессов, так и инфекций), он эффективно защищает организм от неврологических расстройств, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других серьезных заболеваний. Имбирь также является отличным домашним средством от ангины или тошноты.

Если вы не любитель слегка обжаренных овощей, можете использовать имбирь для приготовления вкусного и полезного чая – натерев его и залив горячей водой. Его можно даже добавлять в супы или использовать в качестве пряной присыпки для ваших любимых десертов.

Черный шоколад

Казалось бы, как употребление этой сласти может помочь в укреплении иммунной системы и защитить нас от воздействия свободных радикалов? Дело в том, что черный шоколад, помимо цинка, содержит много антиоксидантов:

• Ресвератрол способствует выработке серотонина – гормона, который делает нас счастливыми, – а ведь борьба со стрессом имеет решающее значение для сильной иммунной системы.
• Катехин запускает выброс гормонов, которые заставляют мозг работать эффективнее.
• И даже вот что: содержащийся в какао антиоксидант теобромин может подавлять кашель!

Но прежде чем спешить к буфету за плиткой, давайте установим ряд правил:

1. В то время как черный шоколад однозначно входит в список продуктов, укрепляющих иммунную систему, молочного шоколада в этом списке нет.
2. Из-за высокого содержания калорий и насыщенных жиров темный шоколад следует употреблять в умеренных количествах.
3. Хотя диабетики тоже любят шоколад, его им следует потреблять не более 10 г в неделю!

Миндаль

Богатый витамином Е миндаль – замечательный перекус, который помогает организму бороться с простудой и вообще поддерживает иммунную систему в отличной форме. Правда, его противовирусные свойства не столь впечатляющи, как у витамина С, однако исследователи почти доказали, что витамин Е также играет роль в борьбе против простуды.

Семена подсолнечника

Еще один богатый источник витамина Е, семена подсолнечника станут идеальным дополнением в миске с хлопьями или обеденном салате. Просто посыпьте ими еду – и наслаждайтесь приятным похрустыванием, а также помощью вашей иммунной системе.

Яйца

На вопрос о том, какие продукты поддерживают иммунную систему, лишь немногие ответят про яйца. Что ж, все мы совершаем ошибки! Яйца, особенно желтки, являются отличнейшим источником витамина D – еще одного важного элемента в регулировании иммунитета, в частности в усилении иммунной реакции, что способствует предотвращению инфекций верхних дыхательных путей.

И, ценя ваше здоровье, мы дарим вам совет по быстрому приготовлению яиц. Поджарьте несколько взбитых яиц или приготовьте омлет, добавив туда жареные или печеных грибов. Яйца богаты цинком, селеном и витаминами группы В, которые дадут вашей иммунной системе еще больший положительный импульс.

Выберите свою любимую еду, укрепите иммунную систему, окажите своему телу добрую услугу!

Ну как, мы не забыли любимых вами продуктов, полезных для укрепления иммунитета, или все же пропустили некоторые из них? В любом случае, отправившись в следующий раз за продуктами, подумайте о том, что можете сделать для помощи своему телу в максимальном развитии его защиты. Если вы ощущаете желание насладиться пищей – от легкого вегетарианского перекуса до полноценного обеда, – у вас еще одна отличная причина для заботы о себе!