Мороженое после длительного перерыва, соленые снеки с любимым сериалом на Netflix в награду после напряженного дня, шоколад во время учебы перед сложным экзаменом? Хотя еда и всегда ассоциируется у нас с настроением, она вызывает у нас различные эмоции, «злоупотребление» едой как реакция на счастье, печаль, беспокойство и ряд других состояний стало обычным явлением в современном образе жизни, чего, по-видимому, трудно избежать.
Порочный круг эмоционального переедания
Хотя еда и является неотъемлемой частью нашей жизни и иногда вознаграждение или утешение в виде шоколадки – вполне нормальное явление, очень часто такое поведение выходит из-под контроля. Проблема возникает, когда еда становится основным инструментом борьбы с эмоциями, то есть первым побуждением является открыть холодильник, когда мы испытываем стресс, расстройство, злость, одиночество, усталость или просто скуку.
Порочный круг начинается с дискомфорта, который приводит к тяге к определенному виду пищи и практически неконтролируемому потреблению еды, что чаще всего ведет к приему чрезмерного количества калорийной пищи. Выбор в основном состоит из обработанных продуктов, таких как чипсы, печенье, шоколад, мороженое, фаст-фуд, в частности пища, богатая сахарами, насыщенными жирными кислотами, натрием, добавками и т. д. После такой пищи часто возникает чувство вины, что вновь приводит к появлению негативных эмоций и запускает «круг эмоционального переедания».
Связь между гормонами и эмоциональным перееданием
Регуляция приема пищи связана с так называемыми двумя механизмами мозга: гомеостатический механизм, который координирует поступление энергии с потреблением пищи и описывает физиологические потребности организма, связан с гормонами, регулирующими голод и насыщение: грелином и лептином, и гедонический механизм, участвующий в получении удовольствия и мотивации энергопотребления, он характеризуется влиянием «гормонов настроения»: серотонина и дофамина. Внутри на стенках пищеварительной системы находятся клетки нервной системы, которая посылает сигналы в мозг через ось кишечник-мозг (англ. gut-brain axis), что влияет на настроение и пищеварение.
Связь между кишечником и мозгом
Кроме того, микробиом кишечника участвует в выработке серотонина и нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая помогает контролировать чувства страха и тревоги, снижает тревожность и депрессию. К пробиотическим родам, положительно влияющим на психическое здоровье, относятся Lactobacillus и Bifidobacterium, поэтому любое нарушение микробиома кишечника нежелательно. Помимо неврологических нарушений, дисбиоз кишечника может также повышать риск развития воспалительных заболеваний кишечника, синдрома раздраженного кишечника, язв, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и других функциональных заболеваний органов пищеварения.
Влияние эмоций на пищеварительные процессы
Известно, что стресс активирует симпатическую нервную систему, что приводит к последовательности гормональных изменений и активации ряда физиологических реакций, которые мы называем «бей или беги» как реакция организма на опасные ситуации. Довольно часто эмоциональный стресс влияет на физиологию кишечника, поэтому возникает ряд нарушений пищеварения. Расстройства пищеварения варьируются индивидуально от жжения в желудке, изжоги, метеоризма, тошноты до диареи, рвоты, запоров, спазмов, болей в животе и т. д. Из-за длительного воздействия стресса не происходит возврата к сбалансированному нормальному состоянию. пищеварения, поэтому пищеварительная система становится хронически недокормленной или перекормленной. Это затрудняет обмен веществ и всасывание питательных веществ, что оказывает негативное влияние на микробиоту кишечника, что прямо или косвенно влияет на все системы организма.
Комфортная еда
Помимо удовлетворения физиологических потребностей организма (рост, развитие, защита от болезней и т. д.), питание часто связано с эмоциональным здоровьем. Хотя выбор продуктов и зависит от индивидуальных предпочтений, чаще всего в моменты эмоционального стресса основное внимание уделяется так называемой «комфортной еду» (англ. сomfort food).
После потребления «комфортной еды» выделяются дофамин и серотонин — гормоны, положительно влияющие на настроение, обеспечивающие чувство удовлетворения и счастья. Эти гормоны активируют участки мозга, отвечающие за формирование памяти и эмоциональные реакции, подтверждая, что такие продукты следует употреблять чаще. Вышеупомянутая взаимосвязь определенных продуктов с эмоциями приводит к их многократному, а иногда и к чрезмерному потреблению.
Конечно, стремление к «комфортной еде» — не единственное связанное со стрессом поведение, которое может повлиять на колебания нашего веса. При вихре эмоций часто наблюдается недосып, пониженная физическая активность, недостаточное потребление жидкости и повышенное употребление алкоголя, что также может способствовать накоплению лишних килограммов.
Последствия эмоционального переедания
Эмоциональное переедание чаще всего связано с избыточной массой тела, ожирением, неадекватным режимом питания и другими состояниями, влекущими за собой риск развития многочисленных хронических заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет II типа) и ряда состояний, существенно снижающих качество жизни. Хотя на первый взгляд не кажется, что чрезмерное потребление «комфортной пищи» может вызвать дефицит витаминов и минералов, исследования показали, что такое питание тесно связано с недостаточным потреблением железа, кальция, магния, цинка, меди, фолиевой кислоты, витамин А и В12. Как ни парадоксально, эти питательные вещества поддерживают нормальную работу мозга, снижают риск нарушений сна и тревоги, помогают справиться с собственными эмоциями и стрессом.
Как и зачем распознавать (эмоциональный) голод?
Важно осознавать разницу между эмоциональным и физическим голодом, чтобы разорвать порочный круг эмоционального переедания. Эмоциональный голод может быть чрезвычайно сильным, но чаще всего он появляется внезапно, кажется непреодолимым и крайне неотложным. Чаще всего голод формируется в стремлении к определенной пище и как будто ни о чем другом не может быть и мысли. Эмоциональное питание часто происходит бессознательно, что приводит к чрезмерному потреблению пищи из-за отсутствия чувства сытости. Эмоциональный голод подобен мысли, которую невозможно выбросить из головы, и после употребления желаемой еды вы часто испытываете чувство вины за количество съеденной еды или выбор «плохих» продуктов.
С другой стороны, физиологический голод характеризуется постепенным развитием чувства голода, потребность в приеме пищи не является острой и не требует немедленного удовлетворения конкретных желаний. В такие моменты любая еда желательна, потребление еды происходит более осознанно и после приема пищи возникает чувство удовлетворения и сытости.
Наконец, необязательно избегать еды, но можно выбирать продукты, примиряющие эти два типа голода. Важно включать в ежедневный рацион продукты, которые, помимо удовлетворения энергетических потребностей, также содержат много питательных веществ.
Еда для эмоций
Например, темный шоколад является более полезным выбором, чем молочный шоколад, поскольку он богат полифенолами, магнием, стимулирует выработку так называемого гормона счастья. Также рекомендуются ягоды, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами. Есть также орехи, которые содержат полезные жиры, продлевающие чувство сытости, а также витамины, важные для поддержания здоровья нервной и иммунной систем. Рыба и морепродукты являются отличным источником белка с содержанием жирных кислот омега-3, витамина D и комплекса витаминов B, которые положительно влияют на когнитивные функции. Включение в рацион кисломолочных продуктов чрезвычайно важно для здоровья микробиоты из-за содержания пробиотиков, которые, помимо влияния на здоровье пищеварительной системы, также напрямую влияют на здоровье головного мозга.
Потребление суперфудов, содержащих аминокислоты тирозин и фенилаланин, способствует выработке дофамина и может положительно влиять на концентрацию и мотивацию, к ним относятся: куркума, чечевица, рыба, курица, индейка, яйца, орехи и семена, а также овощи, такие как брокколи и шпинат.
Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, способствуют синтезу серотонина, который положительно влияет на настроение, сон и контроль голода, к ним относятся: морепродукты, яйца, нут, орехи и семена, сладкий картофель, киноа и т. д.
Эмоциональное питание часто кажется неизбежным, когда в конце напряженного дня смешивается много эмоций, усталости и стресса, но можно предаться наслаждению едой, не переедая. Наслаждаться вкусом, цветом и текстурой еды вполне возможно с помощью методов осознанного питания. Выполнение разных действий во время еды, таких как просмотр телевизора, вождение автомобиля или набор текста на телефоне, является распространенной ошибкой, которая скрывает чувство сытости и снижает удовольствие, которое может доставить еда, приводя к вышеупомянутому порочному кругу.
Важно помнить, что еда действительно может стать настоящей поддержкой и инструментом в преодолении вихря эмоций в стрессовых ситуациях, если мы будем обращать внимание на то, что и как мы едим.
ЛИТЕРАТУРА
Astrup, A., Bügel, S. Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity. Int J Obes 43, 219–232 (2019). https://doi.org/10.1038/s41366-018-0143-9
Cassioli E, Rossi E, Squecco R, Baccari MC, Maggi M, Vignozzi L, Comeglio P, Gironi V, Lelli L, Rotella F, Monteleone AM, Ricca V, Castellini G (2020) Reward and psychopathological correlates of eating disorders: The explanatory role of leptin. Psychiatry Res. 290:113071. doi: 10.1016/j.psychres.2020.113071.
Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R.(2017) Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity 25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790.
Charles S (2017) Comfort food: A review. International Journal of Gastronomy and Food Science. 9; 105-109. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.07.001.
Egecioglu E, Skibicka KP, Hansson C, Alvarez-Crespo M, Friberg PA, Jerlhag E, Engel JA, Dickson SL (2011). Hedonic and incentive signals for body weight control. Rev Endocr Metab Disord. (3):141-51. doi: 10.1007/s11154-011-9166-4.
Grancieri M., Martino H.S.D., de Mejia E.G. (2019) Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety 18(2) 480-199. DOI 10.1111/1541-4337.12423
Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.
Lee SP, Sung IK, Kim JH, Lee SY, Park HS, Shim CS. (2015) The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. J Neurogastroenterol Motil. 30;21(2):273-82. doi: 10.5056/jnm14116.
Montagrin A, Martins-Klein B, Sander D, Mather M (2019). Effects of hunger on emotional arousal responses and attention/memory biases. Emotion. 21(1):148-158. doi: 10.1037/emo0000680.
Muscaritoli M (2021)The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 8;8:656290. doi: 10.3389/fnut.2021.656290.
Reichenberger J, Schnepper R, Arend AK, Blechert J. (2020) Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. Proc Nutr Soc. 79(3):290-299. doi: 10.1017/S0029665120007004.
Selhub EM, Logan AC, Bested AC. (2014) Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets
nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 15;33(1):2. doi: 10.1186/1880-6805-33-2.
van Galen KA, Ter Horst KW, Serlie MJ (2021) Serotonin, food intake, and obesity. Obes Rev. 22(7):e13210. doi: 10.1111/obr.13210.
Volkow ND, Wang GJ, Baler RD (2010). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends Cogn Sci. 15(1):37-46. doi: 10.1016/j.tics.2010.11.001.
Выберите раздел:
