Лучшие витамины для сильной иммунной системы

Холодные осенние дни уже на пороге; с собой они несут мерзкий сезон простуд. А теперь, на фоне возрастающей опасности COVID-19, кто не хотел бы привести свою иммунную систему в наилучшее состояние? Как вы уже знаете (если читали нашу статью о лучших способах естественным образом поддержать вашу иммунную систему), «подтолкнуть» естественную защиту нашего организма не очень-то и получится, однако мы можем добиться многого, помогая правильной ее работе. А раз уж все начинается с правильного питания, давайте готовиться к зиме, узнавая, какие витамины помогают иммунной системе и сколько таких витаминов нужно потребить.

Витамины и «прокачка» вашего иммунитета: вся правда

Большинство из нас находится в поиске полезных витаминов и минералов, потому что мы думаем, что определенные продукты и напитки могут значительно повысить способность организма бороться с вредными микроорганизмами. Однако ученые сомневаются, что мы можем просто «усилить» нашу иммунную систему, поскольку это будет означать, что защитный механизм нашего организма работает усерднее, чем мог бы. Таким образом, эксперты сходятся во мнении, что иммунной системе просто нужно помочь, чтобы она функционировала наилучшим образом.

Но что именно значат эти слова?

Если сторожевая система распознает нежеланного гостя, она атакует пришельца, стремясь полностью его уничтожить. Но для того, чтобы быть в состоянии атаковать каждый раз, когда нашему телу грозит опасность, все части этого механизма должны работать как часы. А это возможно только в том случае, если мы придерживаемся здоровых привычек и не ослабляем главные инструменты в оркестре иммунитета, что привело бы к ослаблению иммунной системы.

Здесь-то и выходит на первый план питание, особенно потребляемые витамины и микроэлементы. Они не превратят ваш организм в суперборца с вирусами, но регулярное их потребление и достаточные дозы станут эффективным подспорьем вашему иммунитету, чтобы тот оставался крепким в самые напряженные времена. Это, конечно, не означает, что несколько апельсинов подарят вам столько витамина С, что неприятной простуды удастся избежать, нет; но если вы постепенно совместите хорошо сбалансированное сочетание витаминов и микроэлементов с разумной дозой физических упражнений, а также часов сна и отдыха, ваши шансы «словить» что-нибудь неприятное заметно снизятся. Поэтому полезно знать витамины, которые особенно важны для вашей иммунной системы, и следить за тем, чтобы они попадали в организм в достаточном количестве.

Достаточно ли витаминов для поддержания иммунной системы вы потребляете?

Теория нам знакома, но, к сожалению, мы не следуем ей на практике. Из-за быстрого темпа жизни мы часто не потребляем достаточное количество свежих фруктов, овощей и другой здоровой пищи, что имеет очевидные последствия. Неадекватное питание является одной из основных причин ослабления иммунной системы у людей во всем мире.

Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в British Journal of Nutrition, питательные вещества, такие как витамины и микроэлементы, поддерживают иммунную систему на трех уровнях:

• помогают работе физических барьеров, которые защищают нас от вредных веществ, например коже и слизистым (витамины C и E);
• улучшают иммунный ответ на клеточном уровне (витамины B6, B12, C, D, E);
• способствуют вырабатыванию антител – белков, нейтрализующих вредные соединения (витамины B6, B12, C, D, E).

К сожалению, нехватка витаминов, необходимых для работы иммунной системы, особенно заметна в кругах людей, которые из-за образа жизни или экономических факторов не имеют доступа к продуктам с более высокой питательной ценностью. Если вы один из тех, кто в значительной мере полагается на обработанные пищевые продукты, знайте: такая диета может привести к нехватке одного и более витаминов и микроэлементов, необходимых для сильного иммунного ответа. В подобных случаях ваша иммунная система может работать не на полную мощность.

Но каков же самый простой способ получить большее количество витаминов, лучше всего подходящих для нашей иммунной системы?

Вне сомнения, на первом месте здесь диета, богатая различными фруктами и овощами. Согласно данным Британского фонда питания, мы должны стремиться ежедневно съедать не менее пяти порций фруктов и овощей – и чем разнообразнее эта смесь, тем лучше! Конечно, точное количество витаминов, необходимое каждому из нас, зависит от целого ряда факторов, таких как возраст, размер, интенсивность физической активности и прочих. Тем не менее, рекомендуется, чтобы фрукты и овощи составляли не менее одной трети нашего ежедневного рациона.

Несмотря на то, что на рынке все больше безрецептурных пищевых добавок, мы все же рекомендуем первым делом попытаться получить лучшие питательные вещества из свежих и вкусных продуктов: в естественной форме ваше тело может поглощать и использовать их более эффективно.

Так какие же витамины будут лучшими для иммунитета?

Давайте, наконец, разберемся, какие витамины помогают иммунной системе оставаться сильной в борьбе с вредоносными вирусами, бактериями и паразитами.

Витамин А

Витамин А и иммунитет
Этот витамин очень важен для оптимального функционирования иммунной системы. Он поддерживает функцию слизистых оболочек глаз, легких, кишечника и половых органов, препятствующих проникновению в организм бактерий и других вредных веществ. Он также стимулирует выработку лейкоцитов, которые охотятся за бактериями в кровотоке и удаляют их из организма.

Где искать витамин А?
Вы найдете витамин А в яйцах, рыбе (жирной), сыре и других молочных продуктах. Покупая фрукты и овощи, выбирайте те, что поярче. Морковь, тыква и батат богаты каротиноидами – красочными соединениями, которые наш организм превращает, как вы уже догадались, в витамин А!

Витамин B6

Витамин B6 и иммунитет

Роль этого витамина – поддерживать протекание в организме биохимических реакций. Если вы не получаете достаточно витамина B6, то ваш организм не может вырабатывать достаточно белых кровяных телец, антител и других соединений, помогающих отразить атаку опасных веществ.

Где искать витамин B6?
Обратите внимание на курятину, мясо лососевых рыб или тунца. Выбирая овощи, останавливайтесь на зеленых; не повредят также картофель и нут, орехи и тому подобное.

Витамин C

Витамин C и иммунитет
Витамин С широко известен как один из важнейших для иммунной системы, настоящий «усилитель иммунитета». И это один из самых главных витаминов, ведь наш организм не может производить его самостоятельно или сохранять в течение длительного периода. Как важный антиоксидант, он помогает вашему организму бороться со свободными радикалами – молекулами, которые могут повреждать наши клетки и даже вызывать перерождение последних в раковые.

Также витамин C имеет решающее значение для вашей кожи, поскольку увеличивает выработку коллагена и, таким образом, помогает коже удерживать вредные соединения вне организма. Вдобавок он ускоряет заживление ран.  Более того: витамин С способствует активности иммунных клеток, способных поглощать опасные бактерии, а также поддерживает рост и циркуляцию лимфоцитов (это белки, которые, находясь в кровотоке, уничтожают любых вредных «гостей»).

Однако насчет связи между витамином С и простудой ученые до сих пор не пришли к общему мнению. В то время как некоторые исследования подчеркивают, что это соединение неспособно лечить симптомы простуды, а только предохраняет нас от болезней, результаты других утверждают, что прием витамина С может помочь нам быстрее выздороветь.

Где искать витамин C?
К счастью, вы можете найти витамин С во многих общедоступных продуктах: апельсинах, клубнике, болгарском перце, брокколи, брюссельской капусте, капусте, шпинате, черной смородине, картофеле и прочем!

Витамин E

Витамин E и иммунитет
Этот витамин – еще один мощный антиоксидант, помогающий организму бороться с инфекциями. В дополнение к указанной роли, витамин E также работает «хранителем» некоторых других витаминов и помогает организму более эффективно использовать витамины A и K. С другой стороны, для того, чтобы витамин Е успешно справлялся со свободными радикалами, он нуждается в подкреплении – витамине С!

Где искать витамин E?
Им богаты орехи, семена, шпинат и плоды авокадо; также вы можете получить его из оливкового масла и рыбы.

Витамин D

Витамин D и иммунитет
Витамин D имеет решающее значение для правильного функционирования иммунных клеток, а также обладает сильными противовоспалительными свойствами. Это настолько важно для нашей иммунной системы, что низкий уровень витамина D даже связан с более высоким риском инфекций и других проблем со здоровьем, таких как респираторные заболевания.

Где искать витамин D?
Хотя мы и подчеркивали, что витамины желательно получать из пищи, а не из пищевых добавок, здесь нам придется немного сменить направление. Причина в том, что наш организм вырабатывает основную часть витамина D под воздействием солнечных лучей. Пищевые источники витамина D немногочисленны и скудны – это, например, лосось, скумбрия, сардины и сельдь; но, к сожалению, у большинства людей рыба оказывается на тарелке недостаточно часто. К природным источникам данного витамина также относятся печень, яйца и сыр. Многие продукты специально обогащают витамином D, поэтому мы можем найти его в молоке, сухих завтраках, некоторых напитках, растительных маслах, спредах и во многом другом.

Исследования показывают, что с пищей мы можем получать только около 20 % наших общих ежедневных потребностей в витамине D. Это не было бы такой проблемой, если бы мы проводили больше времени на открытом воздухе, загорали и накапливали запасы витамина D. Мы наиболее активны. на открытом воздухе летом, когда защита от солнца имеет решающее значение. Но тогда солнцезащитные кремы с высоким фактором значительно снижают способность кожи естественным образом вырабатывать витамин D.

Так как же мы можем позволить нашей коже вырабатывать достаточное количество витамина D?

Эксперты утверждают, что в период максимальной дневной интенсивности солнца для этого достаточно 10–12 минут (но только если вы не используете химическую или физическую защиту кожи). Особенно важно, чтобы подвержены воздействию солнца были ваши руки, а также лицо, ноги и спина; однако не переусердствуйте – прислушивайтесь к рекомендациям дерматологов и других специалистов. Избыток солнца не только сильно ударит по коже, вызвав неприятные ожоги, но и повысит риск развития рака, поэтому наслаждайтесь солнцем в разумных пределах – и, если возможно, дополнительно боритесь с дефицитом витамина D посредством хорошей диеты.

Дополнительные советы: как получить витамины, которые помогут вашей иммунной системе?

Наслаждайтесь разноцветной диетой!

Покупая продукты, старайтесь выбирать среди ярких фруктов и овощей. Чем живописнее выглядит ваша корзина, тем лучше для вашего здоровья. Так происходит потому, что потребление фруктов и овощей почти всех цветов радуги станет верным способом обеспечить себя разнообразными микроэлементами, необходимыми вашей иммунной системе для хорошей работы!

Не получается добраться до базара? Купите свежемороженные!

Бытует миф о том, что замороженные фрукты и овощи бесполезны, и только свежие местные продукты могут повысить иммунитет. Хотя мы всеми руками за то, чтобы вы готовили из как можно большего количества свежих продуктов, мы также хотим, чтобы вы помнили: во многих замороженных продуктах нет ничего плохого. Отчего? Дело в том, что их обычно замораживают по достижении максимальной спелости – а значит, они сохраняют свою пищевую ценность. Убедитесь только, что вы не выбрали пакеты, на которых указано добавление сахара или соли!

позаботьтесь о здоровом пищеварении

Хотя этот совет не связан с приемом витаминов, он крайне важен. До 80% иммунных клеток находится в нашем пищеварительном тракте, поэтому здоровое пищеварение чрезвычайно важно для сильной иммунной системы.