Осознанное питание для улучшения пищеварения

На пищевое поведение влияет не только голод, представляющий собой реальную биологическую потребность в пище для поддержания баланса энергии и питательных веществ. На наше питание, безусловно, существенно влияют современные условия жизни с легкой доступностью вкусной еды. В результате мы продолжаем испытывать физиологическую потребность в еде, даже когда не голодны. 

Быстрый темп жизни подразумевает простые решения для утоления голода или компенсации сильных эмоций. Мы не уделяем должного времени еде и не обращаем внимания на свое самочувствие, лишая себя возможность сделать осознанный выбор того, что, сколько, почему и как мы едим.

Неосознанное питание не только приводит к неправильному выбору продуктов, но и отдаляет нас от понимания собственного тела и работы пищеварительной системы.

В отличие от неосознанного питания, осознанное питание – это связь между разумом и телом. Соблюдая принцип осознанности во время еды, мы обращаем внимание на наше восприятие пищи, наши чувства, внешние и внутренние мотивы приема пищи.

С помощью осознанности мы стимулируем активацию парасимпатической нервной системы («отдыхай и переваривай») и модулируем стрессовые реакции. Во время стресса доминирует симпатическая нервная система, отводящая кровь от желудочно-кишечного тракта к органам, которые определяют физиологическое выживание в данный момент. Если вы задумаетесь о том, как выглядит ваш день, то быстро увидите, что она активируется в разных формах и с разной интенсивностью в течение дня. 

Активация парасимпатической нервной системы усиливает функционирование пищеварительного тракта: улучшаются перистальтика, секреция пищеварительных ферментов, гормонов и желудочной кислоты, а также усвоение питательных веществ.

Что такое осознанное питание?

Осознанное питание — это питание здесь и сейчас, во время которого мы понимаем свои ощущения и свое тело и не осуждаем себя. Когда мы едим осознанно, то обращаем внимание лишь на еду, находящуюся перед нами, воспринимая ее всеми органами чувств и концентрируясь на ощущениях. 

Также мы следим за устраненением или уменьшением отвлекающих факторов, которые могут переключить наше внимание на что-то другое (например, телефон, компьютер, разговоры, стресс и т.д.). 

При осознанном питании мы принимаем во внимание то, что едим, почему мы это едим (мы в стрессе или очень голодны), как мы это едим (перед телевизором, слишком быстро) и как мы чувствуем себя физически и ментально (тяжесть в желудке, чувство вины и т.д.).

Что приводит к стрессу в первую очередь?

Каждый день организм подвергается воздействию широкого спектра проблем, к которым он должен адаптироваться. Существуют различные стрессовые факторы:  

• физический стресс (например, сильные физические нагрузки, бессонница, хронические заболевания, избыточный вес), 
• химический стресс (например, алкоголь, кофеин, никотин, пестициды),
• психический стресс (например, закомплексованность, беспокойство, тревога),
• эмоциональный стресс (например, чувство вины, одиночество, печаль, страх),
• пищевой стресс (например, пищевая аллергия или непереносимость, дефицит питательных веществ, чрезмерное потребление насыщенных жиров и сахара),
• травматический стресс (например, травма, операция, бактериальные или вирусные инфекции…), 
• психо-духовный или социальный стресс (например, сложные отношения, финансовое или карьерное давление).

Негативные внутренние или внешние раздражители вызывают физиологические реакции и разнообразные процессы, приводящие организм в состояние «борись или беги», чтобы восстановить состояние до появления фактора стресса. 

До тех пор, пока негативные стрессовые стимулы являются острыми, то есть быстро устраняются и возвращают организм в равновесие, они не являются вредными для организма. Первоначальный эффект гормона стресса кортизола является даже противовоспалительным. Но если раздражители постоянны, они приводят к хроническому стрессу, который в течение длительного времени влияет на жизнедеятельность нашего организма. Это также оказывает большое влияние на пищеварительную систему, стимулируя парасимпатическую нервную систему, которая работает, когда мы расслаблены, в отличие от симпатической нервной системы. Исследования последнего десятилетия показали наличие тесной связи между мозгом и кишечником, которую мы называем осью «мозг-кишечник».

Как хронический стресс влияет на пищеварение в долгосрочной перспективе?

Хронически повышенный уровень гормона стресса кортизола может привести к нарушению функции желудочно-кишечного тракта:

• нарушение секреции пищеварительных гормонов и ферментов, 
• измененная перистальтика (сниженная или повышенная),
• снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту,
• снижение секреции желудочной кислоты,
• снижение выработки серотонина (важного для перистальтики и восприятия боли), 
• доминирование симпатической нервной системы («борись или беги»),
• нарушение работы блуждающего нерва, который является частью парасимпатической нервной системы («отдыхай и переваривай»),
• ухудшение всасывания питательных веществ.

Все это становится причиной болей в животе, тошноты, вздутия, хронической диареи или запора, изжоги, повышенной проницаемости кишечника, устойчивости к первоначальному противовоспалительному эффекту кортизола… В результате усиливаются местные и системные воспалительные процессы, возникает дефицит питательных веществ, что может привести к различным хроническим неинфекционным заболеваниям. 

Как осознанное питание улучшает пищеварение?

В наше время из-за напряженного и быстрого темпа жизни питание стало довольно неосознанным. Мы переедаем из-за стресса, из-за грусти или злости, едим перед телевизором или во время работы за компьютером, недостаточно пережевываем пищу и проглатываем ее… Все это затрудняет работу пищеварительной системы, что проявляется во вздутии живота, проблемах с кишечником, непереваренных частицах пищи в стуле, болях в животе, изжоге или рефлюксе и другими, казалось бы, не связанными с пищеварением хроническими заболеваниями. 

Улучшение пищевых привычек может быть достигнуто с помощью различных техник осознанности и осознанного питания:

• Прием пищи начинается до того, как мы кладем ее в рот. Все начинается с цефалической фазы, когда мы начинаем думать о еде, чувствовать ее запах, ощущать ее в руках или во рту… Уже на этом этапе наш организм начинает готовиться к приему пищи. В наше время мы часто упускаем эту часть, например, когда заказываем еду на работу и едим ее, работая за компьютером, не используя ни один из наших органов чувств. 
  
  Постарайтесь задействовать все свои ощущения перед тем, как начать есть. Понюхайте еду, сосредоточьтесь на ее вкусе и аромате, обратите внимание на тактильные ощущения (например, горячая ли еда, какой она текстуры). Это поможет улучшить секрецию пищеварительных соков и перистальтику.
• Стрессовые ситуации сопровождают нас в течение всего дня – с того момента, как мы встаем утром, и до того момента, как ложимся спать ночью. В предыдущих параграфах мы рассматривали влияние стресса на пищеварение. 
  
  Перед едой рекомендуется уделить не менее 5 минут расслабляющим дыхательным техникам или короткой медитации. Это активизирует парасимпатическую нервную систему, которая стимулирует работу всего пищеварительного тракта и отключается только во время стресса.

• При осознанном приеме пищи мы уделяем больше внимания еде, когда она находится во рту, что заставляет дольше ее пережевывать. 
  
  Жевание – это механическое расщепление пищи, разбивание ее на более мелкие кусочки и увеличение площади ее поверхности, что позволяет пищеварительным ферментам легче добраться до пищи, тем самым обеспечивая лучшее химическое расщепление уже находящейся во рту еды. Жевание также помогает подготовить остальную часть пищеварительного тракта к приему пищи и более эффективному функционированию в целом. 

Стремительный ритм жизни приводит к тому, что мы пропускаем или непоследовательно проходим важные ранние этапы пищеварения, которые полностью находятся под нашим контролем. Итак, как лучше реализовать ранние стадии пищеварения?

Как питаться осознанно?

Существует несколько инструментов, которые могут привести нас к осознанному питанию. Для начала выберите всего один инструмент, предпочтительно тот, который, по вашему мнению, принесет вам наибольшую пользу (например, лучше пережевывать пищу или есть, сидя за столом). Начните с одного приема пищи. Постепенно расширяйте практику на другие приемы пищи, используйте новые техники. 

Некоторые примеры техник осознанного питания:

1. Когда я ем, я сижу за столом без отвлекающих факторов (телефон, газета, включенный телевизор…).
2. Я пережевываю каждый кусочек не менее 15 раз и ем медленнее.
3. Я кладу столовые приборы между каждым кусочком и использую их снова после того, как проглотил.
4. Питаясь осознанно, мы также более внимательно относимся к выбору продуктов, не осуждая себя и задавая себе вопрос: «Поддержит ли эта еда мой организм? Действительно ли мне необходимо поесть в данный момент? Чувствую ли я голод?»
5. Садясь за стол, я практикую осознанное дыхание. Я связываю дыхание с разумом и телом. Когда я успокаиваюсь, я начинаю есть.
6. Прежде чем положить еду в рот, я спрашиваю себя: «Что я чувствую? Я расстроен? Как мне успокоиться?» Принимайте пищу в спокойном состоянии.
7. Когда я ем или пью, я задействую все свои органы чувств и замечаю текстуру, запах, вкус, ароматы, вес, форму, цвет…

Чтобы лучше осознать влияние стресса на питание или самочувствие, рекомендуется вести дневник осознанного питания, в котором вы записываете время и уровень стресса, свои симптомы и ощущения, а также свои пищевые привычки в связи со стрессом. 

Мозг и кишечник тесно связаны между собой через нервную и гормональную системы. Хронический стресс и неправильное питание увеличивают частоту возникновения проблем с пищеварением. Осознанность может стать отличным первым шагом в распознавании стресса, а осознанное питание может помочь изменить пищевые привычки, уменьшив влияние эмоционального состояния на выбор продуктов. Осознанность — это то, к чему каждый из нас должен стремиться.