Почему телу требуется богатая магнием пища

Если бы кто-то спросил вас о химическом символе магния, вы, вероятно, сразу вспомнили бы ответ, даже если не особо любили уроки химии. Однако, несмотря на то, что жизненно важный минерал так хорошо известен, большинство людей не имеют представления о том, в какой степени от него зависят наше здоровье и благополучие. А вы знали, что магний принимает участие в более чем трех сотнях биохимических процессов нашего организма? Если для вас это новость, читайте! 

В статье мы рассмотрим увлекательнейший мир этого замечательного минерала. Мы расскажем об удивительной пользе магния для здоровья и произведем поиск богатых магнием продуктов. 

Первый основной: что такое магний? 

Магний – легкий металл, как правило, светло-серого цвета; вдобавок, это один из наиболее распространенных элементов во Вселенной. Мы можем найти его во всех типах клеток, в земной коре, в океане. Каждый организм нуждается в необходимом количестве магния, чтобы должным образом функционировать; у растений, например, магний жизненно важен для процессов фотосинтеза – и, следовательно, для производства кислорода, которым мы дышим. 

И если вы не прогуливали уроки химии, то наверняка помните, что магний – это такой щелочноземельный металл. К этой же группе относится и другой крайне распространенный и незаменимый для нашего здоровья микроэлемент – кальций.

Магний является четвертым в списке самых распространенных микроэлементов в организме человека – и одним из самых важных. Он играет ключевую роль в энергетическом обмене и регуляции кровяного давления; вдобавок, он необходим для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы, правильной работы мышц, быстрого пищеварения. 

Однако, несмотря на очевидную пользу магния для здоровья, результаты исследований свидетельствуют: более половины людей, живущих в Северной Америке и Европе, регулярно не получают рекомендуемую суточную дозу. Распространенной причиной стал современный образ жизни, все более стремительный, что сказалось на нашей диете. 

Вот почему нам нужно глубже изучить вопрос столь большой важности магния для нашего здоровья. Как поступать, чтобы продукты, богатые магнием, стали регулярной частью нашей диеты? Давайте посмотрим! 

Почему нашему организму требуется магний 

Достаточное потребление магния жизненно важно для нашего тела, ведь этот микроэлемент имеет ключевое значение для активации ферментов, обеспечивающих сотни биохимических реакций в нашем организме. В нас содержится, в среднем, около 25 г магния, из которых 60% сосредоточены в костях, а остальное – в мышцах, мягких тканях и жидкостях, таких как кровь. 

И какие же процессы помогает регулировать магний? 

• Превращение пищи в энергию. Магний активирует химические реакции, которые жизненно необходимы для превращения глюкозы в энергию. В особенности это важно для спортсменов – да и для любого, кто ведет активный образ жизни. Недостаточный уровень магния в организме может быстро привести к развитию спазмов, болям и закрепощенности мышц после нагрузок. 
• Синтез протеина. Магний участвует в синтезе белков в нашем организме. 
• Магний для мышц. Магний имеет решающее значение для правильной работы мышц (кстати, эту задачу они выполняют совместно с кальцием). В то время как кальций активизирует мышцы, заставляя их сокращаться, роль магния заключается в обратном расслаблении мышц. Если внутри у нас не хватает магния для уравновешивания действия кальция, появляются мышечные судороги. Кроме того, при недостатке магния мышечные волокна более подвержены травмам. Вот почему вы иногда видите, как после тяжелой мучительной тренировки спортсмены принимают магний: это хорошее средство от болей в мышцах. 
• Регулирование сердечного ритма. Задачей магния также стала забота о самой важной мышце нашего тела. Как и в случае с другими мышцами, он «соперничает» с воздействием кальция, благодаря чему мышечные волокна сердца после каждого сокращения могут эффективно расслабляться. Поэтому нехватка магния может привести к повышенному сердцебиению или даже к нарушению сердечного ритма, которое является серьезной угрозой здоровью. Вдобавок, достаточный уровень магния поддерживает сердечно-сосудистую систему в отличной форме, расслабляя стенки вен и регулируя тем самым кровяное давление, снижая риск сердечного приступа. 
• Здоровая нервная система. Магний также играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и другими частями тела. Этот микроэлемент предотвращает чрезмерные стимуляции нервных волокон, которые могут повредить или даже убить клетки. Так магний предотвращает повреждение мозга и помогает нашему уму оставаться деятельным. 
• Репродукция и регенерация клеток. Магний способствует нормальному росту и делению клеток, тем самым играя важную роль в профилактике рака. 
• Электролитический баланс. Магний восстанавливает баланс электролитов в нашем теле (электролиты регулируют количество влаги в наших органах, а также обеспечивают их развитие и восстановление; кроме того, электролиты играют важную роль в основных клеточных процессах и обеспечивают проводку нервных импульсов).  
• Прочные кости и здоровые зубы. Наряду с кальцием, магний крайне важен для обеспечения здоровья структуры костей и зубов: поддержка правильной плотности костной ткани предотвращает переломы. 
• Регулировка уровня сахара в крови. Согласно последним исследованиям, магний полезен и для людей с диабетом II типа, поскольку помогает клеткам более эффективно использовать инсулин. 
• Улучшение качества сна. Магний стимулирует выработку нейромедиатора, который помогает вашему телу как следует отдохнуть во время сна: он не дает нам постоянно просыпаться ночью, тем самым улучшая качество нашего отдыха. 
• Психическое здоровье. Магний помогает поддерживать наш мозг в форме; он помогает вам противостоять депрессии – или, как показывают некоторые исследования, справляться с ее симптомами.

Наше пищеварение тоже ценит магний

Вы думаете, мы закончили перечислять всех преимущества магния для здоровья? А вот подумайте! Помимо всех жизненно важных процессов в нашем организме, в которых данный микроэлемент принимает участие, мы не можем игнорировать магний в здоровом и регулярном пищеварении. 

Как уже упоминалось, магний расслабляет наши мышцы, что крайне важно для выведения пищевых отходов из кишечника, да и из организма вообще. Расслабляя мышцы желудочно-кишечного тракта, магний стимулирует ритмичные сокращения последнего, обеспечивая тем самым ускорение выхода отходов и предотвращая медленное пищеварение или даже запор. 

Однако, если вы уже ведете тяжелую битву с запорами, обязательно прочитайте нашу статью о наилучших способах борьбы с запорами. Не забудьте также прочитать советы по избавлению от замедленного пищеварения.  

Время для богатой магнием диеты!  

Теперь, когда мы знаем о пользе магния для здоровья, нам нужно поговорить о деле: как заполучить этот микроэлемент в наш организм. Какие блюда богаты магнием, и сколько в них магния? Что нужно есть – и сколько? Давайте не будем торопить события: первым делом, углубимся в вопрос о том, сколько магния нам действительно нужно на каждый день. 

Рекомендуемая суточная доза зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень физической активности и количество выпитого алкоголя. 

Как правило, рекомендуемые диетические нормы потребления магния составляют от 200 мг до 400 мг в день для женщин и от 300 мг до 500 мг – для мужчин. Некоторые эксперты даже предполагают, что человек должен умножить массу своего тела на 6, и полученное число будет равняться рекомендуемой суточной дозе магния в миллиграммах. Эксперты также предупреждают, что большинство людей фактически никогда не обеспечивают регулярное выполнение этой нормы, что повышает важность продуктов, богатых магнием. 

Следование рекомендациях относительно магния особенно важно для детей, организмы которых продолжают развиваться, а также для беременных женщин. С другой стороны, после длительных тренировок спортсменам может понадобиться даже большее количество этого жизненно важного микроэлемента; также это касается людей, страдающих от сильного стресса, острых диареи или рвоты, а тех, кто болен диабетом. Из-за своих болезней такие люди теряют определенное количество магния, поэтому им необходимо регулярно «пополнять запасы».

Ладно, теперь давайте посмотрим, как мы можем удовлетворить требования по суточному потреблению магния. 

• Блюда, богатые магнием. Как видно из названия этой статьи, пища – лучший способ получить то количество магния, которое необходимо для правильного функционирования организма. Вот почему в дополнение мы подготовили список продуктов с высоким содержанием магния, которые станут отличным решением для всех, у кого не хватает этого микроэлемента. 
• Магний в воде. Разумеется, мы имеем в виду природную минеральную воду, которая богата всеми минералами и сульфатами, необходимыми для поддержания здоровья и правильного пищеварения. Прекрасным примером такого продукта является Donat – природная минеральная вода, которая клинически доказанно нормализует пищеварение и помогает от запоров. 
• Содержащие магний пищевые добавки. Вы можете найти их в аптеках и некоторых магазинах. Среди самых популярных – шипучие таблетки или порошок магния. Все это может оказаться полезным для наиболее физически активных, поскольку потребность в магнии у таких людей велика, и ее не удовлетворить посредством одной лишь диеты. 

Итак, какие блюда богаты магнием? 

При правильном питании мы покрываем большинство наших ежедневных потребностей в магнии. Даже самые незначительные изменения в ежедневном меню могут привести к заметной разнице в количестве потребляемых микроэлементов, и наше самочувствие может значительно улучшится. Поэтому важно планировать нашу диету с учетом вот какого вопроса: какие продукты богаты магнием? 

К счастью для нас, магний присутствует во многих продуктах, которые мы можем купить в самых обычных продуктовых магазинах прямо сейчас! Среди многих удивительных источников данного микроэлемента – орехи, тыквенные семечки, бобовые (некоторые содержат в десять раз больше магния, чем мясо!), продукты из цельного зерна, листовая зелень, а также старый добрый картофель. Несколько меньшее содержание магния можно найти во фруктах, таких как бананы и апельсины, а также в молоке, яйцах, кофе и чае. 

В целом, лучшими источниками магния являются продукты, которые содержат наибольшее количество хлорофилла – зеленого пигмента, вырабатываемого растениями. Шпинат, мангольд (листовая свекла) и капуста являются прекрасными примерами таких продуктов. Кроме того, эксперты рекомендуют продукты с высоким содержанием клетчатки, в то время как овощи обычно содержат больше магния по сравнению с фруктами. 

Но мы хотим предупредить вас, прежде чем продолжим: термообработка продуктов, богатых магнием, приводит к значительному снижению содержания последнего. Наряду с другими минералами, магний вымывается из ваших любимых овощей и теряется в кипящих воде или масле. Также содержание минеральных веществ в овощах может снизиться из-за использования удобрений. Верно и то, что пациентам с проблемами пищеварения (и, в особенности, с диабетом II типа) труднее усваивать столь необходимый всем магний из потребляемых продуктов. 

Итак, удалось ли нам убедить вас выбирать побольше богатых магнием продуктов? Отлично! Чтобы облегчить вам работу, мы подготовили график, который сделает ваш переход на качественное питание более плавным. Чтобы увидеть, какие продукты отличаются высоким содержанием магния и должны чаще попадать на тарелку, просто прокрутите список вниз и найдите там свои любимые блюда. 

Диаграмма содержания магния в блюдах поможет вам более эффективно планировать приемы пищи и обеспечит легкое соблюдение дневных норм потребления этого микроэлемента. Итак, ознакомьтесь со списком и спланируйте следующий прием пищи как здоровый и вкусный. 

Таблица блюд, богатых магнием: 

Природная минеральная вода – еще одно богатое магнием сокровище! 

Ладно, мы закончили с продуктами, богатыми магнием; пришло время обсудить напитки! И самого пристального внимания среди них заслуживает вода. Даже обычная питьевая вода может покрыть около 10% ежедневной потребности в магнии, однако если речь идет о серьезном подходе, то вашим выбором должна стать природная минеральная вода . 

Но – не любая минеральная вода. Мы имеем в виду природную минеральную воду с высоким содержанием магния, такую как Donat. Среди других ее значительных преимуществ для здоровья – уникальная комбинация ионов и сульфата магния позволит вашему желудочно-кишечному тракту работать с полной отдачей. 

Ключ к успеху Donat заключается во влиянии этой воды на кишечник. Ионы и сульфат магния увеличивают объем стенок кишечника до пяти раз, тем самым создавая давление, достаточное для «запуска» притормозившей перистальтики. 

И это еще не все! Вы же, наверное, и не знали, что один литр Donat содержит огромное количество – 1000 мг! – магния. Это означает вот что: выпивая примерно два больших стакана Donat в день, вы легко удовлетворяете свои ежедневные потребности в магнии – даже если ситуация с богатыми магнием продуктами совсем плоха! А что здесь такого? 

Нехватка магния в организме – враг, с которым необходимо бороться

Давно не спите нормально? Ощущаете упадок сил, и даже любимые блюда не могут поднять вам настроение? Возможно, это первые признаки дефицита магния. Хотя причин спешить в ближайшую больницу пока нет, не следует полностью игнорировать эту проблему. Эксперты предупреждают: хотя клинические случаи дефицита магния весьма редки, более легкий синдром нехватки этого микроэлемента распространены крайне широко. Однако даже небольшая нехватка магния может негативно сказаться на вашем здоровье, поэтому с этим стоит быть осторожнее. 

И каковы же самые распространенные симптомы дефицита магния? Среди наиболее очевидных – мышечные спазмы, нарушения сердечного ритма, отсутствие аппетита, ослабленная иммунная система. В долговременной перспективе дефицит магния может также повысить риск сердечного приступа и снизить количество кальция и калия в организме. 

Когда уровень магния в организме несколько снижается, тело сначала использует имеющиеся запасы, но когда этого становится недостаточно, проявляются симптомы дефицита магния: 

• головокружения
• сонливость
• недостаточная концентрация внимания 
• головные боли (в т.ч. мигрени)
• спазмы в мышцах ног, шеи и спины (также возможны спазмы вдоль позвоночника и вокруг области живота)
• ощущения жжения или покалывания на коже
• подавленное состояние
• проблемы с сердцем и
• высокое кровяное давление.

К людям, особенно подверженным развитию дефицита магния, относятся дети, беременные женщины, а также все те, кто часто очень активен физически (например, спортсмены). Не следует также забывать о пожилых людях, организмы которых не в состоянии поглощать столько же магния, сколько организмы юных – а ведь у немолодых людей магний более активно выводится из организма через почки. 

Дефицит магния также может оказаться следствием определенных заболеваний или проблем с пищеварением, таких как рвота и диарея. В группу риска входят и пациенты с диабетом или заболеваниями щитовидной железы, а также люди, употребляющие слишком много алкоголя.

Так как же корректировать дефицит магния?  

Если вы хотите восполнить запасы магния в организме и чувствовать себя лучше, то, вероятно, спросите, как лучше всего это сделать? Вы можете потреблять богатые магнием продукты из таблицы выше, пить шипучее сокровище Donat или употреблять добавки с этим микроэлементом. Выбор слишком сложен? Давайте посмотрим, как можно справиться с дефицитом магния, исходя из потребностей вашего организма. 

Как правило, последние могут быть легко обеспечены мудрым выбором еды и питья; не потребуется никаких пищевых добавок. Но, как вам известно, из каждого правила есть исключения. И нашему организму иногда может потребоваться больше магния, чем обычно. 

Если вы любите спортом и физические упражнения, ваше тело, скорее всего, будет требовать больше магния. И вы всегда должны быть уверены, что удовлетворите это требование! Первым шагом должна стать коррекция умеренного дефицита магния – посредством приема природной минеральной воды, а также блюд с высоким содержанием магния. А если у вас все еще будут наблюдаться мышечные спазмы, «подружитесь» с пищевыми добавками, содержащими магний. Купите их в виде растворимых таблеток или порошка, и зарядите систему своего тела! Множество спортсменов используют этот вариант. 

Можно ли передозировать магний? 

Мы, знаете ли, не станем винить вас, если этот вопрос пришел вам в голову при чтении этой статьи. Действительно: ведь можно же, принимая пищевые добавки с магнием ежедневно, однажды передозировать? Давайте посмотрим! 

Диетически магний не представляет опасности для здоровья, однако фармакологические его дозы в добавках могут способствовать побочным эффектам, таким как диарея и желудочные колики. Риск отравления магнием увеличивается при почечной недостаточности: в таких случаях почки теряют способность выводить избыток магния из организма.

Эксперты сходятся во мнении, что существуют допустимые верхние уровни потребления дополнительного магния для детей и взрослых, однако не для диетического потребления этого микроэлемента. Верхний предел для магния из пищевых добавок составляет примерно 350 мг в день. Однако не забывайте: диетический магний не является проблемой! Кроме того, имейте в виду, что врачи могут назначать магний даже в более высоких дозах при наличии конкретных медицинских проблем.

Прислушивайтесь к своему телу и не употребляйте пищевые добавки бездумно, без учета последствий, ведь переусердствовать всё-таки возможно. Общие симптомы передозировки магния включают повышенное артериальное давление и учащенное сердцебиение, а также тошнота и приступы диареи. А если у вас проблемы с почками, будьте более осторожны! 

Итак, к чему мы пришли? 

Магний жизненно важен для множества биохимических процессов в организме человека, что делает этот микроэлемент важным для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Хотя от серьезного дефицита магния страдают немногие, значительное количество людей не употребляют достаточного количества богатых магнием продуктов – не удовлетворяя, таким образом, свои ежедневные потребности. Чтобы не стать одним из них, не забудьте еще раз взглянуть на нашу таблицу продуктов с высоким содержанием магния и поднять стакан Donat в компании ваших близких. Мы обещаем: вы почувствуете себя гораздо лучше!