Наш мозг и пищеварительная система очень связаны. Это двухсторонняя связь: наше психическое состояние влияет на выбор еды, ее переваривание и метаболизм, в то же время, питание может ухудшить или улучшить наше психическое здоровье. Это взаимодействие сложно и зависит от многих факторов. Одним из них является стресс, которому мы подвергаемся каждый день и который влияет на нашу пищеварительную, нервную и эндокринную системы, а также на микробиоту кишечника. А именно, хотя реакция на стресс и является нашим способом адаптации, в долгосрочной перспективе она может истощить наш организм. Существует 3 стадии реакции на стресс. В первой фазе под действием гипоталамуса из гипофиза высвобождаются глюкокортикоиды, а затем адреналин и кортизол из надпочечников. У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление и уровень глюкозы в крови. Во второй фазе наш организм пытается через парасимпатическую систему вернуть физиологические функции на нормальный уровень, снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень глюкозы в крови. Однако сегодня часто случается, что стрессовые ситуации продолжаются и длятся долгое время, например. проблемы на работе, в личной жизни, болезни, потеря работы и т. д. Таким образом, наш организм переходит в фазу ожидания и продолжает выделять в кровь гормоны стресса, что в будощем может привести к истощению организма и потере устойчивости к раздражителям. Постоянная секреция кортизола стимулирует секрецию инсулина, что напрямую влияет на накопление висцерального жира. Избыток жировой ткани действует как стимул для гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, таким образом человек попадает в порочный круг раздражителей и накопления жировой ткани. Все это связано с нашей диетой, выбором продуктов, который мы делаем, и, в конечном счете, с нашим состоянием здоровья.
Как мозг влияет на пищеварение?
Сенсорная информация от пищеварительной системы передается через блуждающий нерв, нервные окончания которого расположены в кишечнике. Они реагируют на различные сигналы, например на информацию, связанную с пищей, которую мы только что съели, запуская в пищеварительной системе определенные механизмы, позволяющие расщеплять пищу. Исследования на мышах показывают, что во время хронического стресса механочувствительные способности окончаний блуждающего нерва нарушаются. Показано, что нервные окончания слизистой оболочки желудка после хронического стресса становятся сверхчувствительными и напряженными, а сокращения и растягивания мышц желудка усиливаются. Это напряжение и растяжение мышц желудка важно для регуляции чувства сытости и голода, поэтому может быть связано с расстройствами аппетита и, как частое следствие, функциональной диспепсией. Не случайно у людей, подвергшихся хроническому стрессу, часто возникают проблемы с пищеварением, появляется вздутие, боли после приема пищи, помимо этого люди страдают от появления газов, метеоризма, запора или диареи. Из-за нарушения регуляции чувства сытости и голода человек может переедать или недоедать.
С другой стороны, стресс также влияет на наш выбор продуктов питания. Исследования показывают, что психосоциальный стресс у некоторых людей может усилить тягу к еде, такой как сладости, фаст-фуд и тому подобное, в то время как у других происходит потеря аппетита. Этот факт показывает, насколько все индивидуально и что то, как мы справляемся со стрессом, также может влиять на наши предпочтения в еде.
А что насчет нашей кишечной микробиоты?
В пищеварительной системе обитает более 10 триллионов бактерий. Эти бактерии и их биологические продукты взаимодействуют с нашим мозгом и влияют на наше самочувствие. Инфекции, употребление антибиотиков и лекарств, сильно обработанная пища с высоким содержанием добавок, недосып, хронический стресс – все это может нарушить баланс микробиоты кишечника, что может привести к нарушению кишечной проницаемости, появлению различных хронических заболеваний, поврежденной иммунной системе, а также повлиять на наше психологическое состояние. Сегодня известно, что наша реакция на стресс и его хроническое присутствие влияет на нашу микробиоту, ее разнообразие и содержание. Новые исследования направлены на то, чтобы помочь людям бороться с хроническим стрессом и его последствиями путем изменения диеты и образа жизни и использования специальных пробиотических культур.
Как помочь себе при хроническом стрессе?
Мы часто настолько привыкаем к стрессу, что перестаем его замечать. Каким-то образом мы к этому адаптировались, и это стало нашей повседневной рутиной. К сожалению, мы сталкиваемся с последствиями стресса только тогда, когда замечаем проблемы со здоровьем. Однако можно попытаться изменить наше поведение, чтобы помочь организму справиться и выйти из стрессового состояния. Здесь мы не можем изменить только диету, нужно смотреть на образ жизни в целом.
С чего начать?
Прежде всего, нам необходимо организовать свой режим сна в соответствии с циркадным ритмом, чтобы обеспечить организму ночной сон с 22:00 до 6:00, который необходим для регуляции наших гормонов и восстановления организма. Проснувшись, оставайтесь при дневном свете не менее получаса, а ночью за 2 часа до сна, выключайте все гаджеты, делайте дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, медитируйте. Это помогает регулировать кортизол, гормон стресса. Выработайте привычку регулярно выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление в течение дня. Если вам сложно заснуть, хороший вариант — перед сном съесть порцию вишни или выпить стакан вишневого сока. Именно, эта ягода содержит мелатонин, который может помочь уснуть. Мелатонин также можно найти в: фисташках, яйцах, молоке, сардинах, миндале и инжире.
Чтобы расслабить блуждающий нерв, рекомендуется слушать музыку, смеяться, смотреть комедии, принимать холодный душ и полоскать горло водой. Каждый может найти способ, который ему подойдет, для этого необходимо прислушаться к своему телу, так вы поймете, что вас расслабляет. Во всем этом большую роль играет питание. Западная диета, которой мы следуем в большинсте случаем, способствует постоянным воспалениям, дисбактериозу микробиоты и хронической нехватке питательных и защитных веществ. Именно поэтому золотым стандартом питания при стрессе является средиземноморская диета. Эта диета богата свежими овощами и фруктами, рыбой, семенами, орехами. Благодаря такой диете мы получаем достаточно питательных веществ, поддерживающих наше психическое здоровье, таких как: аминокислоты (тирозин, триптофан и глютамин), минералы (цинк, медь, железо, йод, селен и магний) и витамины (особенно витамины группы В: B1, B2, B3, B6, B12 и фолат). Мы также не должны забывать про жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в синтезе и функционировании нейронов в нашем мозге. В своем рационе избегайте продуктов с высоким уровнем переработки, которые содержат много добавок, особенно искусственных подсластителей, красителей, ароматизаторов и консервантов, поскольку многие из них связаны с негативным воздействием на нашу кишечную микробиоту. Также включите в свой рацион пробиотические продукты, такие как кефир, йогурт, ферментированные овощи и т. д. Это поможет разнообразить нашу кишечную микробиоту, а клетчатка из овощей и фруктов будет ее питать. Особое внимание стоит уделить продуктам, которые являются источником аминокислот, а именно тирозина и триптофана. Эти аминокислоты являются предшественниками серотонина, так называемого гормона счастья. Их можно найти в: индейке, рыбе, курице, сыре и молочных продуктах, фасоли, тыквенных семечках, кунжуте и бананах и т. д.
Учитывая, что наши реакции на стресс повышают уровень глюкозы в крови, худшее, что мы можем сделать в такой ситуации, — это есть больше сахара, который мы можем найти в сладостях, пирожных и подобных продуктах. Это создает еще большую нагрузку на наш организм из-за избытка сахара. Именно поэтому важно следить за тем, чтобы в периоды стресса мы употребляли пищу с низким гликемическим индексом, и внимательно сочетали продукты, чтобы стабилизировать гликемический уровень. Продукты с низким гликемическим индексом – это овощи и некоторые виды фруктов, а также цельнозерновые продукты. Комбинирование жиров и белков будет способствовать снижению уровня глюкозы в крови. Вот почему рекомендуется есть блюда, в которых присутствуют все три группы продуктов: белки (рыба, белое мясо, сыр, яица, горох, семяна и орехи), полезные жиры (оливковое масло, семена, орехи) и контролируемое количество углеводов из цельных злаков и овощей, которые должны составлять половину нашей тарелки. Таким образом мы обеспечим наш организм достаточным количеством энергии и защитных веществ и в то же время сможем регулировать уровень сахара в крови. Также при стрессе важно не пропускать приемы пищи, в противном случае мы увеличиваем скачки уровня глюкозы в крови.
Рекомендуется заменить сладкие перкусы фруктами и орехами. Такое сочетание поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и в тоже время обеспечивает поступление защитных веществ: минералов, таких как цинк, магний, селен, калий и витаминов групп С и В, а также ценных пигментов, которые являются антиоксидантами и защищают наш организм.
Мы не должны забывать об осознанном питании, при котором мы находимся в настоящем моменте и сосредоточены на еде, которая у нас на тарелке, мы должны обращать внимание на то как мы разрезаем ее, подносим ко рту, ощущаем запахи, вкусы, консистенцию во время пережевывания, медленно и осознанно. Это еще один метод, с помощью которого мы помогаем организму преодолеть стресс и помогаем пищеварительной системе легче переваривать пищу, которую мы потребляем.
А что насчет стимуляторов?
В условиях стресса некоторые люди тянутся к большему количеству кофе, напитков с кофеином и алкоголя. Кофеин действует как стимулятор нервной системы и обмена веществ именно потому, что повышает уровень кортизола. Однако потребление кофеина несет как положительные, так и негативные последствия. Положительным эффектом является повышение концентрации и осознанности, улучшение настроения и физической выносливости. С другой стороны, чрезмерное употребление кофеина (более 250 мг) может вызвать бессонницу, беспокойство, учащенное мочеиспускание, суетливость, учащенное сердцебиение и т. д. В стрессовых ситуациях человек может неосознанно превысить эту дозу из-за желания почувствовать себя лучше, на самом деле это только усиливает нашу реакцию на стресс и неспособность справиться с и без того высоким кортизолом. Вот почему важно не переусердствовать с кофе и другими напитками, его содержащими.
Алкоголь часто используется как метод расслабления во время стресса. Однако при хроническом стрессе дозы алкоголя, «помогающего расслабиться», увеличиваются. По этой причине прибегать к алкоголю как к методу расслабления не рекомендуется. Кроме того, алкоголь несет многочисленные негативные последствия для общего состояния здоровья.
Пищевые добавки и стресс
Если в нашем рационе недостаточно микроэлементов, рекомендуется контролируемый прием пищевых добавок. Однако они не могут заменить правильное питание и действуя самостоятельно не смогут помочь регулировать состояние.
Пищевые добавки включают жирные кислоты омега-3, витамины группы B, витамин C, магний и селен.
ЛИТЕРАТУРА
Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Nutrients 2020, 12, 228; doi:10.3390/nu12010228
Baber, I’Esha, “The Relationship Between Loneliness, Stress, and Alcohol Consumption Among College Students” (2018). Digital Commons @ ACU, Electronic Theses and Dissertations. Paper 79.
Bee Ling Tan, Mohd Esa Norhaizan, Winnie-Pui-Pui Liew, Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe?, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2018, Article ID 9719584, https://doi.org/10.1155/2018/9719584
Christine E. Cherpak, Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function, Integrative Medicine, Vol. 18, No. 4, 2019
Deemah A. AlAteeq, Razan Alotaibi, Raneem Al Saqer, Njoud Alharbi, Maram Alotaibi, Reema Musllet, Rana Alraqibah, Caffeine consumption, intoxication, and stress among female university students: a cross-sectional study, AlAteeq et al. Middle East Current Psychiatry (2021) 28:30, https://doi.org/10.1186/s43045-021-00109-5
Germán Díaz, Sonsoles Hernández, Almudena Crespo, Alina Renghea, Hugo Yébenes, María Teresa Iglesias-López, Macronutrient Intake, Sleep Quality, Anxiety, Adherence to a Mediterranean Diet and Emotional Eating among Female Health Science Undergraduate Students, Nutrients 2023, 15, 2882. https://doi.org/10.3390/nu15132882
Janice L Raymond, Kelly Morrow, Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process 15th Edition, Saunders; 2020.
Jing Chen, Cheng Zhan, Gut–vagus–NTS neural pathway in controlling feeding behaviors, Stress and Brain 2021, 1(2): 108–127, https://doi.org/10.26599/SAB.2023.9060033
Joseph Firth at all. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020;369:m2440 | doi: 10.1136/bmj.m2440 1
Kirsteen N Browning, Stress-induced modulation of vagal afferents, Neurogastroenterol Motil. 2019 December ; 31(12): e13758. doi:10.1111/nmo.13758
Michael J Gonzalez, Jorge R Miranda-Massari, Diet and Stress, Psychiatr Clin N Am 37 (2014) 579–589, http://dx.doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004
Nikoline Bach Hyldelund, Vita Ligaya Dalgaard, Derek Victor Byrne, Barbara Vad Andersen, Why Being ‘Stressed’ Is ‘Desserts’ in Reverse—The Effect of Acute Psychosocial Stress on Food Pleasure and Food Choice, Foods 2022, 11, 1756. https://doi.org/10.3390/foods11121756
Noah R. Wolkowicz, MacKenzie R. Peltier, Stephanie Wemm, R. Ross MacLean, Subjective stress and alcohol use among young adult and adult drinkers: Systematic review of studies using Intensive Longitudinal Designs, Drug and Alcohol Dependence Reports 3 (2022), https://doi.org/10.1016/j.dadr.2022.100039
Tariq Aziz, Ayaz Ali Khan, Athina Tzora, Chrysoula (Chrysa) Voidarou, Ioannis Skoufos, Dietary Implications of the Bidirectional Relationship between the Gut Microflora and Inflammatory Diseases with Special Emphasis on Irritable Bowel Disease: Current and Future Perspective, Nutrients 2023, 15, 2956. https://doi.org/10.3390/nu15132956
William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al’Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent, Michael F. Wilson, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, Psychosom Med. 2005; 67(5): 734–739.
Выберите раздел:
