1. Tvoje črevesje je dom več deset bilijonov mikroorganizmov
Črevesje ni le del cevi, po kateri hrana potuje, se prebavi in absorbira, temveč je tudi kompleksen ekosistem več deset bilijonov mikroorganizmov. Sem spadajo bakterije, virusi, arheje, glive in celo enocelični paraziti. Nekatere ocene kažejo, da je število mikrobnih celic v našem telesu približno enako številu naših lastnih celic – okoli 38 bilijonov. Skupna masa mikroorganizmov v črevesju lahko doseže tudi do 2 kilograma, kar je primerljivo z maso večjih organov, kot so jetra ali možgani.
2. Črevesje kot “skriti organ”
Mikrobiota ni le pasivni stanovalec našega črevesja, temveč živi v simbiotskem odnosu s človekom in močno vpliva na skoraj vse vidike našega zdravja. Njena sestava in aktivnost vplivata na:
- presnovo (sodeluje pri razgradnji kompleksnih ogljikovih hidratov, porušena črevesna mikrobiota lahko prispeva k debelosti, inzulinski odpornosti, sladkorni bolezni tipa 2 …),
- delovanje imunskega sistema,
- delovanje možganov ter duševno in čustveno stanje,
- zdravje srca in ožilja,
- sposobnost prebave (sinteza vitaminov, prebava vlaknin)
- odziv na zdravila,
- zdravje drugih organov (kože, jeter …).
Čeprav mikrobiota ni organ v anatomskem smislu, jo znanstveniki zaradi njene ključne vloge pri presnovi, imunskem sistemu in ohranjanju telesnega ravnovesja pogosto imenujejo “skriti organ”.
3. Prehrana kot selektivna sila
Prehrana je eden najmočnejših dejavnikov okolja, ki lahko v zelo kratkem času – že v enem do dveh dneh – bistveno spremeni sestavo, raznolikost in funkcionalnost črevesne mikrobiote. To, kar zaužijemo, ne prehranjuje le nas, temveč tudi bilijone bakterij, ki prebivajo v našem črevesju.
Hrana torej deluje kot selektivna sila, ki spodbuja rast določenih vrst bakterij, druge pa zavira. Na primer, prehrana bogata z vlakninami spodbuja rast bakterij, ki proizvajajo protivnetne presnovke, medtem ko lahko prehrana z veliko nasičenih maščob spodbuja rast provnetnih bakterijskih vrst.
Naše črevesne bakterije se namreč borijo za prostor in hranila. Zato so prehranske intervencije eden najučinkovitejših načinov, kako lahko dolgoročno vplivamo na zdravje mikrobiote in s tem tudi na lastno zdravje.
4. Črevesje so naši drugi možgani
Stena črevesja je prepletena z mrežo živcev iz približno 100 milijonov nevronov, kar je več kot celotna hrbtenjača. Ta živčni sistem se imenuje enterični živčni sistem in omogoča črevesju, da se samostojno odziva, krči, usmerja prebavo, ne da bi za vsako stvar potreboval ‘ukaz’ iz možganov. Zaradi te svoje fascinantne lastnosti, da lahko deluje samostojno je znan tudi kot »drugi možgani«.
5. Raznolikost in stabilnost: skrivnosti zdrave mikrobiote
Najpomembnejši lastnosti črevesne mikrobiote sta raznolikost in stabilnost. Tako kot v rastlinskih in živalskih ekosistemih, velja tudi za črevesje: večja kot je raznolikost, bolj zdravo je okolje. Če na polju gojimo samo eno rastlino (monokulturo), postane zemlja izčrpana in bolj dovzetna za škodljivce in bolezni. Če pa posadimo različne vrste rastlin, postane zemlja bolj bogata, odpornejša in bolj rodovitna.
Enako velja za naše črevesje – če v njem prevladuje le nekaj vrst bakterij, postane manj odporno, večja je možnost za vnetja, prebavne težave in bolezni. Če pa poskrbimo za raznolikost mikrobiote s pestro prehrano (vlaknine, fermentirana živila, polnovredna živila), ustvarimo zdravo notranje okolje, ki podpira naše zdravje.
6. V črevesju je več kot 70 % celic imunskega sistema, kar kaže, da je ta organ eden
najpomembnejših branilcev našega zdravja.
Tu namreč poteka največja izmenjava med zunanjostjo in notranjostjo telesa, zato imunske celice ves čas “patrulirajo”, so na preži in zaznavajo morebitne grožnje. Črevesna mikrobiota skupaj z njenimi presnovki uravnava tudi delovanje imunskega sistema – kdaj in kako se imunski sistem odzove in mu tako omogoči, da nas ščiti pred nevarnostmi, a hkrati se ne odzove pretirano (kot pri alergijah in avtoimunih boleznih)
Črevesna stena s svojo sluznico deluje tudi kot fizična pregrada in je prva obrambna linija, ki preprečuje vdor škodljivih snovi, patogenih bakterij in toksinov v telo.
Zato je zdrava črevesna mikrobiota ključna za močan in uravnotežen imunski sistem. Če je mikrobiota porušena, je oslabljen tudi imunski sistem, kar poveča tveganje za obolenja. Lahko pa je tudi prekomerno aktivna, kar se izkaže pri alergijah, atopičnemu dermatitisu …
7. V črevesju se proizvede 90-95 % vsega serotonina, nevrotransmiterja, ki ga imenujemo
tudi “hormon sreče”.
Čeprav serotonin najbolj povezujemo z možgani in razpoloženjem, se ga večina dejansko ustvari v črevesnih celicah in s pomočjo presnovkov mikrobiote. Serotonin ima v telesu številne funkcije, od uravnavanja spanja, apetita, prebave, razpoloženja in celo praga bolečine. V črevesju vpliva tudi na gibanje prebavne cevi (peristaltiko) in pomaga, da se hrana in odpadne snovi premikajo naprej.
Čeprav serotonin, proizveden v črevesju, ne more prehajati skozi krvno možgansko pregrado in ne vpliva neposredno na raven serotonina v možganih, raziskave kažejo, da lahko neravnovesje v mikrobioti vpliva na serotoninsko signalizacijo, kar je lahko povezano z depresijo,
anksioznostjo in drugimi duševnimi težavami.
8. Mikrobiota se začne oblikovati ob rojstvu in postane stabilna okoli 3. leta starosti
Mikrobiota se začne pospešeno oblikovati že ob rojstvu, ko novorojenček prvič pride v stik z zunanjim svetom (čeprav nekateri raziskovalci domnevajo, da se določeni mikrobi pojavijo že prej v maternici). Najprej s porodom (vaginalni ali carski rez), nato pa s prehrano (dojenje, formula, uvajanje goste hrane).
Okoli tretjega leta postane mikrobiota bolj stabilna in funkcionalno podobna mikrobioti odraslih, vendar ostaja dovzetna za spremembe. Zato zdrava, raznolika prehrana v otroštvu ne vpliva le na rast in razvoj, temveč tudi na sestavo črevesne mikrobiote, kar dolgoročno vpliva na odpornost, presnovo in psihofizično ravnovesje. Na primer, otroci z večjim vnosom vlaknin in fermentiranih živil kažejo bolj raznoliko mikrobioto in manjše tveganje za alergijske bolezni.
Zato je za razvoj robustne in raznolike mikrobiote izjemno pomembno, da je prehrana v teh zgodnjih letih raznolika, bogata s prebiotiki (vlaknine), probiotiki (fermentirana živila) in minimalno predelana.
9. Črevesno-možganska os – področje, ki je v zadnjem desetletju eksplodiralo v raziskavah
Črevesje in možgani so tesno povezani prek črevesno-možganske osi, kompleksne komunikacijske poti, ki poteka v obe smeri. Komunikacija med možgani in črevesjem poteka po več vzporednih poteh: preko živčnega sistema (zlasti vagusnega živca), hormonskega sistema, imunskega sistema ter s pomočjo presnovkov, ki jih proizvaja črevesna mikrobiota.
Več o tem, kako stres in prehrana vplivata na povezavo med možgani in črevesjem, si lahko preberete v tem članku.
10. Prebivalci tvojega črevesja sodelujejo pri uravnavanju telesne teže.
Vpliv mikrobiote na telesno težo poteka preko več poti, hormonske signalizacije, presnovkov, vnetnih markerjev in celo prek vpliva na vedenje. Na primer preko lastnih presnovkov spodbujajo izločanje hormonov, kot sta GLP-1 in PYY, ki vplivata na apetit in sitost.
Določene bakterije celo proizvajajo snovi, ki vplivajo na delovanje možganov, kar lahko spremeni tvoje prehranske izbire in željo po določeni hrani, kot sta sladkor ali maščoba. Poleg tega lahko mikrobiota vpliva na količino energije, ki jo telo dejansko absorbira iz hrane, ter na to, kako se ta energija porabi ali shranjuje. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje z manj raznoliko mikrobioto večje tveganje za pridobivanje telesne teže in težave pri njenem uravnavanju.
Več o tem kako porušena črevesna mikrobiota vpliva na kopičenje kilogramov si lahko preberete tukaj.
Izberite poglavje:
