10 top živil za zdravje prebavnega sistema

Zdravje naših prebavil je ključnega pomena za zdravje celotnega telesa, o čemer smo tudi sami že pisali (več o povezavi lahko izveste v tem prispevku). A kako prebavnemu sistemu pomagati, da bo brezhibno deloval in naš ščitil pred težavami, kot so zaprtje, napihnjenost ali zgaga? Eden od ključnih načinov, ki ga tudi sami nenehno poudarjamo, je urejena prehrana, bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Toda urejena, zdrava prehrana je zelo širok pojem, zato bomo v tem prispevku konkretnejši. Za vas smo namreč pripravili vodič, katera živila uživati za zdrava prebavila! 

Zakaj je zdrav prebavni sistem tako pomemben?

Naša prebavila so kompleksen, močan, a hkrati tudi občutljiv ekosistem, v katerem se nahaja kar do 80 % naših imunskih celic. Če za prebavni trakt ne skrbimo oziroma če ga obremenjujemo z nezdravim načinom življenja, predvsem z mastno, ocvrto hrano, alkoholom, kajenjem, neaktivnim življenjskim slogom in drugimi nezdravimi razvadami, lahko oslabimo imunski odziv telesa. Ker sam imunski sistem najlažje podpremo tako, da mu pomagamo delovati po najboljših močeh. Le tako nas bo ubranil pred boleznimi in poskrbel, da si bomo v primeru bolezni hitro opomogli. 

Avokado

Avokado je zelo zdrav in eksotičen in ga mnogi zmotno uvrščajo med zelenjavo. Je sadje, ki ima številne blagodejne učinke na zdravje. Avokado je bogat z visokokakovostnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami. Sadje večinoma vsebuje ogljikove hidrate, avokado pa ima veliko zdravih maščob. Zaradi odlične sestave ga imajo strokovnjaki za eno od prehransko najbolj bogatih živil.

Avokado je zelo hranljiv in je odličen vir številnih vitaminov, ki so potrebni za zdrav in močan imunski sistem. Med njimi so vitamin C, vitamin B6, vitamin E in folna kislina. Kar 77 % kalorij v avokadu izvira iz maščob, zaradi česar je eno od najbolj »mastnih« rastlinskih živil. Vendar pa to ni katera koli maščoba. Večina maščobe v avokadu je oleinska kislina – mononenasičena maščobna kislina, ki je glavna sestavina oljčnega olja in naj bi imela pozitivne učinke na zdravje, med drugim tudi na zdravje ožilja.

Poleg kakovostnih maščobnih kislin je avokado bogat tudi z vlakninami, ki jih večini ljudi v prehrani primanjkuje. 100 g avokada vsebuje 7 g vlaknin, kar je v povprečju 28 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. Zaradi izjemne sestave je avokado precej pogost v različnih kuhinjah. Uporabili smo ga tudi v svojih jedilnikih, da boste izkoristili vse njegove pozitivne zdravstvene učinke.

Brokoli

Brokoli je zelenjava iz družine kapusnic, sorodna zelju, ohrovtu, cvetači in brstičnemu ohrovtu. Znan je po blagodejnih učinkih na zdravje. Brokoli vsebuje veliko hranil, vključno z vlakninami, vitaminom C, vitaminom K, železom in kalijem. Odlikuje ga tudi večja vsebnost beljakovin kot pri večini druge zelenjave.

Brokoli lahko uživamo surov ali kuhan, večina raziskav pa kaže, da ima največ koristi za zdravje, če ga nežno skuhamo na pari. 100 g kuhanega brokolija vsebuje 65 mg vitamina C, kar je v povprečju 90 % priporočenega dnevnega vnosa. Brokoli je bogat s številnimi rastlinskimi spojinami, ki so povezane s pozitivnimi učinki na zdravje. Najbolj razširjen je sulforafan, ena najbolj proučevanih rastlinskih spojin iz brokolija, ki se mu pripisuje velik pomen, saj naj bi varoval pred nekaterimi vrstami raka.

Zaradi svojih koristi je brokoli precej pogost v naših jedilnikih. »Zelena moč«, ki vsebuje veliko vitaminov, je upravičeno na vrhu seznama superživil.

Modre ribe

Ribe, zlasti morske, so zaželena sestavina vsakega jedilnika. Idealno bi morali tedensko pojesti dva ali tri obroke rib, eden pa bi moral vključevati ribe, bogate s polinenasičenimi omega-3-maščobnimi kislinami.

To so prav modre ribe, ki so tudi vsem dostopne. V naših jedilnikih najdete recepte s sardelami, tuno in lososom, poskusite pa lahko tudi skušo, papaline ali inčune. Polinenasičene omega-3-maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more ustvariti, zato jih mora dobiti s hrano. Pripisujejo jim številne pozitivne učinke na zdravje, zlasti zaščito ožilja, protivnetne učinke, pa tudi vlogo pri gradnji možganskih struktur pri otrocih. Modre ribe so poleg tega vir lahko prebavljivih beljakovin, kalcija in vitamina D.

Ribe so eno glavnih živil mediteranske prehrane, ki velja za eno najbolj zdravih. S prehranskega vidika so ribe polnovredno živilo in strokovnjaki za ribo pogosto pravijo: »Bolj je mastna, bolj je zdrava.«

Grenivke in mandarine

Grenivka je v dnevni prehrani zelo zaželena, saj ima obilo hranil. Pozitivni učinki uživanja grenivke so povezani zlasti z velikimi količinami vitamina C in flavonoidov. Grenivka vsebuje tudi pektin, topno vlaknino, ki zelo dobro vpliva na prebavni sistem. Grenivka je prava »bomba« snovi, ki delujejo preventivno, ter pravi zaveznik za krepitev imunskega sistema.

Vendar pa pri uživanju grenivke velja nekaj previdnosti. Za zdaj je znano, da lahko pri 85 zdravilih pride do interakcije z grenivko, zato se morajo ljudje, ki jemljejo zdravila vsak dan, glede uživanja grenivke posvetovati z zdravnikom.

Verjetno že od otroštva vsi poslušamo, kako zdravi so agrumi. Med agrume poleg grenivke spadajo tudi mandarine. Mandarine z veliko vsebnostjo vitamina C in flavonoidov spodbujajo imunski sistem, hkrati pa ščitijo celice pred škodljivim delovanjem prostih radikalov. Uživajte torej v sezoni mandarin.

Buča

Buča je odličen vir prehranskih vlaknin, ki so bistvenega pomena za prehrano, pa tudi drugih pomembnih hranil. Pripravimo jo lahko na nešteto načinov – kuhano, pečeno, v pireju, rižoti. Možnosti so neomejene, zdravstvene koristi pa velike. Buča je odličen vir karotenoidov, ki jih telo pretvori v aktivno obliko vitamina A, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, pa tudi k zdravju kože in vida.

Rdeče zelje

Po okusu je podobno zelenemu zelju, vendar je rdeča vrsta bogatejša z rastlinskimi spojinami, ki so povezane s koristmi za zdravje, kot so močnejše kosti in bolj zdravo srce. Rdeče zelje ima malo kalorij ter je dober vir vlaknin in vitaminov A, C, K in B6. Le skodelica naribanega rdečega zelja nam zagotovi približno 56 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Rdeče zelje je odličen vir antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo varovati celice pred poškodbami. Med antioksidanti, ki jih vsebuje, so vitamin C, karotenoidi ter flavonoidni antioksidanti, kot sta antocianin in kamferol. Teh snovi je v rdečem zelju pogosto več kot v zelenem. Po raziskavah so ravni antioksidantov v rdečem zelju približno 4,5-krat višje od ravni antioksidantov v zelenih vrstah zelja.

Paprika

Paprika ima malo kalorij ter izredno veliko vitamina C in drugih antioksidantov, zaradi česar je odličen del zdrave prehrane. Sveža, surova paprika je večinoma sestavljena iz vode (92 %). Preostalo so ogljikovi hidrati in majhne količine beljakovin in maščob. Srednje velika rdeča paprika zagotavlja približno 190 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, zaradi česar je paprika eden najbogatejših prehranskih virov tega bistvenega hranila. Drugi vitamini in minerali v papriki so vitamin K, vitamin E, vitamin A, folati in kalij. Paprika vsebuje veliko zdravih antioksidantov, ki varujejo celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov.

Brstični ohrovt

Brstični ohrovt spada v družino kapusnic ter je v tesnem sorodstvu z ohrovtom, cvetačo, brokolijem in zeljem. Brstični ohrovt z dobrim razlogom pogosto imenujejo »pametne glavice«. Ima malo kalorij, a veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Odlikuje ga velika količina vitamina C in vitamina K. Brstični ohrovt ima številne blagodejne učinke na zdravje, še zlasti pa izstopa z impresivno vsebnostjo antioksidantov.

Neka raziskava je pokazala, da so se pri udeležencih, ki so dnevno pojedli približno dve skodelici (300 gramov) brstičnega ohrovta, poškodbe celic zaradi oksidativnega stresa zmanjšale za 28 %. Brstični ohrovt je bogat z vlakninami, ki so pomembne za zdravje prebavnega sistema, raziskave pa kažejo, da lahko zadosten vnos vlaknin zmanjša tudi tveganje za nastanek bolezni srca in sladkorno bolezen.

Marsikdo brstičnega ohrovta ne mara zaradi njegovega precej močnega vonja in pogosto kašaste teksture. Vendar pa je običajno vzrok to, da brstični ohrovt kuhamo predolgo. Strokovnjaki poudarjajo, da je za brstični ohrovt dovolj pet minut kuhanja, in sicer na pari. Tako ostane hrustljav, lahko prebavljiv in zelen, vonj pa je manj močan.

Brstični ohrovt kot del prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, telesu pomaga zagotoviti antioksidante, ki jih potrebuje za ohranjanje dobrega zdravja.

Polenta

Priprava polente je hitra in preprosta, prebavni sistem pa jo obožuje. Polenta ima visoko vsebnost vlaknin in malo kalorij. Zaradi nevtralnega okusa jo lahko kombiniramo z različnimi živili in postrežemo kot zajtrk, kosilo ali večerjo. Je nasitna in lahko prebavljiva. Koruzna moka sama po sebi ni zadosten vir hranil. Če pa jo uživamo z drugimi živili, ima zagotovo svoje mesto v zdravi prehrani.

Vrsta koruze, iz katere sta narejeni koruzna moka in polenta, se razlikuje od sladke koruze v storžu, ki jo uživamo poleti. To je »škrobnata« poljska koruza, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati. Tako pomagajo, da se dalj časa počutimo site, ter zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Rumeni koruzni zdrob, ki se uporablja za pripravo polente, je pomemben vir antioksidantov, spojin, ki pomagajo varovati celice pred oksidativnimi poškodbami. S tem lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere bolezni. Najpomembnejši antioksidanti v rumenem koruznem zdrobu so karotenoidi in fenolne spojine.

Koruza in koruzna moka sta naravno brez glutena, zato je polenta dobra izbira pri brezglutenski prehrani. Kljub temu je treba vedno natančno prebrati deklaracijo na izdelku. Nekateri proizvajalci lahko dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten, ali pa se izdelek proizvaja v obratu, kjer predelujejo tudi živila z glutenom, kar poveča tveganje za navzkrižno kontaminacijo.

Gobe

Gobe najdemo v številnih oblikah, velikostih in barvah. Tiste, ki niso strupene, so zdrave in tudi okusne. Gobe so vedno pametna izbira. Ne vsebujejo maščob in holesterola ter imajo malo natrija in kalorij. Polne so vlaknin, vitaminov in mineralov. Prehranske koristi se razlikujejo glede na vrsto gobe.

V splošnem so gobe dober vir antioksidantov, vitamina B, bakra, kalija in beta-glukana. Beta-glukan iz gob je oblika topnih prehranskih vlaknin, ki je tesno povezana s pozitivnim učinkom na raven holesterola. Uradni dokument Evropske komisije, ki vsebuje odobrene zdravstvene trditve v zvezi z beta-glukanom, navaja naslednje: »Prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi.« Drugi nameni niso uradno odobreni.

Številne raziskave kažejo na povezavo med beta-glukanom in imunskim sistemom, zato je ta trditev še v strokovni obravnavi. Domneva se, da beta-glukan v telesu spodbuja tvorbo kostnega mozga ter s tem proizvodnjo levkocitov in trombocitov. Aktivira makrofage – celice, ki spodbujajo imunsko dejavnost. Velja, da je najučinkovitejši beta-glukan v ostrigarjih in šitakah.