5 najboljših načinov za krepitev imunskega sistema

Vsi si želimo čim redkeje zboleti, toda ali res vemo, kako okrepiti svoj imunski sistem? V tem prispevku vam izdamo glavne nasvete, s pomočjo katerih bo obrambni odziv vašega telesa vedno na najvišji stopnji pripravljenosti. Naj gre za pogoste prehlade, prebavne težave, kronično utrujenost ali druge nevšečnosti – s pravimi spremembami boste odpornejši in zadovoljnejši. Spoznajmo jih!

Kaj sploh pomeni krepitev imunskega sistema

Če želite vedeti, kako okrepiti imunski sistem, morate najprej poznati vzvode njegovega delovanja. Poglejmo si na kratko, kako se naše telo brani pred boleznijo.

Nedavna koronska preteklost nas je naučila, da je naš organizem nenehno na udaru različnih mikroorganizmov. Zato potrebujemo obrambni sistem, ki nas pred temi patogeni primerno zaščiti. To vlogo pa prevzame imunski sistem.

Sestavljen je iz razvejenega omrežja različnih celic, ki so razpršene po telesu (največ se jih nahaja v črevesju). Njegova naloga je, da nenehno na preži za neželenimi mikrobi. Ker je sposoben razlikovati med našimi in tujimi celicami, prepozna vsiljivce in jih takoj napade oz. s pomočjo različnih mehanizmov uniči.

Za boj proti okužbi je potrebna dobro usklajena ekipa. Slednjo v imunskem sistemu sestavljajo:

• bele krvničke, 
• razna protitelesa (beljakovine za nevtralizacijo patogenov, ki jih pretežno proizvajajo plazemske celice), 
• komplementni sistem (beljakovine, ki jih proizvajajo jetra in s katerimi protitelesa odvračajo mikrobe), 
• vranica, 
• kostni mozeg, 
• limfne žile in 
• priželjc.

Poleg tega mora ta sistem neprestano sodelovati z nekaterimi drugimi sistemi telesa, ki so prav tako pomembni za obrambo. Ti so endokrini sistem, ki uravnava izločanje hormonov, živčni sistem, prebavila in cirkadiani oz. 24-urni ritem in drugi.

Imunost sicer delimo na prirojeno in pridobljeno. Prirojena že deluje takoj ob rojstvu, pridobljena pa se razvija skozi “bitke” s patogeni. To pomeni, da se imunski sistem nenehno oblikuje in prilagaja odzive. Pri tem je bistveno, da mu pomagamo nemoteno opravljati svoje delo oz. skrbimo, da naš imunski sistem ostane močan – pripravljen na izzive. Vprašanje, kako si izboljšati imunski sistem, je zato za nekatere strokovnjake malce zavajajoče. Poglejmo, zakaj.

Je res mogoče izboljšati imunski sistem? Kaj pravi znanost?

Naš obrambni odziv torej za optimalno delovanje zahteva našo podporo. Toda ali sploh obstajajo načini, da ga, posebej na hitro, izboljšamo?

Odgovor je nekoliko bolj zapleten. Ideja, da lahko imunski sistem okrepimo ali izboljšamo, je brez dvoma privlačna, vendar znanstveniki še vedno niso prepričani, koliko lahko glede tega naredimo sami. Ker govorimo o sistemu, je jasno, da morajo biti vsi njegovi deli dobro usklajeni in pravilno delovati, vendar strokovnjaki še iščejo trdne dokaze, da nas lahko določen življenjski slog bolje zavaruje pred patogeni.

Še več, izboljšati imunski sistem (v angleščini se pogosto uporablja izraz “boosting”) v dobesednem smislu, s povečanjem števila imunskih celic, ni najboljša ideja. S tem bi telesu lahko povzročili več škode kot koristi. »Izboljšan« imunski sistem bi pomenil, da je naravna telesna obramba pretirano aktivna, kar lahko pripelje do vnetij in avtoimunskih bolezni.

To seveda ne pomeni, da imunskega sistema ne moremo izboljšati oz., če se malenkost primerneje izrazimo, okrepiti. Sodoben življenjski slog z nezdravo prehrano, stresom in drugimi obremenitvami marsikdaj ovira njegovo pravilno delovanje. Ko torej govorimo, kako »okrepiti imunski sistem«, imamo v mislih to, da mu pomagamo brezhibno opravljati svoje naloge ter skrbimo, da ostane učinkovit.

Krepitev imunskega sistema: ne le zaradi prehladov

Vprašanja, kako ojačati imunski sistem, so navadno najaktualnejša v hladnejših dneh, ko se pričnejo širiti respiratorna obolenja. Ogromno zanimanja je imunski sistem požel tudi v času koronske krize, ko so ljudje razumljivo želeli izboljšati svojo naravno odpornost. A četudi v povezavi z oslabljenim imunskim sistemom najpogosteje govorimo o respiratornih obolenjih, ta niso njegova edina posledica. Neuravnovešen obrambni odziv mehanizma ima tudi številne druge posledice, denimo:

• alergije oz. preobčutljivost na določeno prehrano,
• avtoimuna obolenja,
• kronična ali dolgotrajna vnetja.

Kako prepoznamo, da je treba ojačati imunski sistem?

Ko se okužimo oz. zbolimo, je to že samo po sebi znak, da je naš imunski sistem podlegel patogenom. A sama bolezen še zdaleč ni edino opozorilo, da moramo svojemu organizmu pomagati bolje “braniti trdnjavo” …

Med najpogostejše opozorilne znake, da moramo popaziti na svojo obrambo, spadajo:

• kronična utrujenost,
• slaba oz. počasna prebava ali zaprtje,
• driska,
• pogoste okužbe (prehladi, pljučnice, vnetje sinusov ali ušes …),
• počasnejše celjenje ran.

Ključni nasveti za krepitev imunskega sistema

Prehranjujte se zdravo

Mnogi nasveti za močan imunski sistem se pričnejo z zdravim prehranjevanjem in ta članek ne bo izjema. Zdrava, uravnotežena prehrana telesu zagotavlja dovolj hranilnih snovi, da normalno obratuje. Pa veste, zakaj se tolikokrat vse vrti prav okrog naših jedilnikov? Ker se kar okrog 80 % celic imunskega sistema nahaja v našem črevesju. Strokovnjaki zato poudarjajo, da je naše telo na splošno manj učinkovito pri preprečevanju okužbe, kadar imamo oslabljen prebavni sistem.

Da je prehrana ključ do zdravja, potrjujejo tudi študije, ki kažejo, da so revnejši posamezniki z omejenim dostopom do kakovostne, hranljive hrane dovzetnejši za nalezljive bolezni. Čeprav bo potrebnih še več raziskav, da bo dokazana močnejša povezava, je že zdaj jasno, da so raznovrstna hranila iz različnih živil ključna za pravilno delovanje imunskega sistema. Naštejmo najpomembnejša med njimi:

• vitamin A (jajčni rumenjak, losos, ribje olje …),
• skupina vitaminov B (meso, listnata zelenjava, stročnice, mlečni izdelki …),
• vitamin C (belo zelje, jabolka, jagode, banane, čebula …),
• vitamin D (živila, obogatena z vitaminom D, sončni žarki …),
• vitamin E (avokado, bučno olje, oreščki …),
• magnezij (oreščki, banane, čokolada, fižol, krompir, korenje, pšenica …),
• selen (morska hrana, meso, indijski in brazilski oreščki, sir, leča, gobe, čičerika …),
• cink (meso, oreščki, ostrige …),
• beljakovine (meso, mlečni izdelki, soja, stročnice),
• železo (rdeča pesa, beluši, stročnice, suho sadje …),
• folati (kalčki, telečja jetra, špinača …).

Strokovnjaki obenem priporočajo prehrano, bogato z živili rastlinskega izvora, saj ima veliko sadja in zelenjave, pa tudi začimb in zelišč (kot so origano, timijan ali kumina) še protivirusne in protibakterijske učinke. Nekaj okusnih živil, ki se jih zelo splača vključiti na dnevni jedilnik:

• zelena zelenjava (brokoli, špinača),
• agrumi (pomaranče, grenivke itd.),
• jagode,
• korenje,
• oreški in semena,
• rdeča paprika,
• kurkuma,
• kivi,
• perutnina,
• morski sadeži,
• jogurt.

Iščete bolj celosten načrt oz. sistem prehranjevanja? Poskusite lahko tradicionalno mediteransko prehrano, ki bo dodatno okrepila vaš imunski sistem. Ta prehrana, ki vključuje zdrave maščobe iz rib in oljčnega olja, skupaj z veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih žit, vam bo zagotovila obilico vitamina C in drugih antioksidantov.

Drug odličen nasvet za močan imunski sistem vključuje fermentirana živila. V tem članku smo že opevali njihove koristi, vendar ni odveč ponoviti, da si jogurt, kefir in nepasterizirano kislo zelje res zaslužijo pozornost. Zakaj? Ker vsebujejo koristne probiotike, ki podpirajo ravnovesje črevesne mikrobiote in lahko ugodno vplivajo na zdravje črevesja. In kot že vemo, odprava počasne prebave da imunskemu sistemu pravi zagon.

Omejite vnos alkohola!

Kozarček tu in tam vas seveda ne bo pokončal, a preveč alkohola lahko hitro načne vaš imunski sistem. O posledicah čezmernega uživanja alkohola zagotovo veste dovolj, zato dodajamo le opozorilo: prevelika količina katere koli pijače, ki nas opije, predstavlja obremenitev za vaš imunski odziv.

Ko zaužijete preveč alkohola, je telo preveč zaposleno z razstrupljanjem, da bi nas učinkovito ščitilo pred vsiljivci oz. da bi imunski sistem deloval s polno paro. Po najnovejših raziskavah to ne pomeni le, da se boste prej prehladili ali okužili, temveč boste tudi dlje prebolevali bolezni.

Kako torej uživati alkohol odgovorno, obenem pa okrepiti imunski sistem? Zelo preprosto. Moškim svetujemo, da ne zaužijejo več kot dve enoti alkohola na dan, pri ženskah pa je meja vnosa ena enota alkohola na dan. Enota vsebuje 10 gramov čistega alkohola; toliko ga denimo najdemo v decilitru vina, dveh decilitrih in pol piva ali šilcu (0,3 decilitra) žganja.

Izogibajte se kajenju

Če ne kadite ali se zavedate tveganj kajenja, lahko ta razdelek preprosto preskočite. A mnogi, ki se sprašujejo, kako ojačati imunski sistem, ne pomislijo na povezavo med kajenjem in obrambnimi mehanizmi našega organizma. Zato ne smemo zamuditi priložnosti, da vas opozorimo na tveganja, ki jih prinaša cigareta ob kavi …

Se spomnite našega članka o najboljših načinih razstrupljanja telesa? Da je v cigaretnem dimu veliko škodljivih snovi, ni presenečenje. A ogljikov monoksid, nikotin, dušikov oksid in ostale substance ne vplivajo le na pljuča, temveč tudi na tvorbo ter pravilno delovanje celic imunskega sistema.

Če kadite, niste le dovzetnejši za bolezenska stanja, temveč vas lahko ta tudi “bolj udarijo”. Uživanje tobačnih izdelkov namreč poveča tveganje za težji potek okužb dihal (kot so pljučnica, gripa in seveda COVID-19).

Takšni nasveti se utegnejo marsikomu zdeti preveč “osnovni” ali celo samoumevni. A z njimi ne želimo le opozoriti na najbolj očitne ukrepe v boju za zdravje, temveč tudi pokazati, da nasveti za močan imunski sistem ne vsebujejo čarobnih formul. Osnovo predstavljajo koraki, ki jih mnogi že poznamo, in ne čudežna sredstva ali nenavadni prehranski oz. drugi rituali.

Skrbite za redno telesno dejavnost

Telovadba je vsekakor eden najboljših odgovorov na vprašanje, kako okrepiti imunski sistem. Strokovnjaki pravijo, da redno gibanje pripomore k hitrejšemu kroženju belih krvničk in protiteles, kar pomeni, da lahko prej odkrijejo in napadejo vsiljivce v telesu.

Še več, če smo redno telesno dejavno, bomo prispevali k sproščanju endorfinov, hormonov, ki povzročajo dobro počutje. In ker na delovanje imunskega sistema negativno vpliva tudi stres, sta jutranji tek ali nekaj krogov s kolesom odličen način varovanja zdravja.

Pozitivni učinki redne telesne dejavnosti so dobro raziskani. Zato ni dvoma, da so ljudje, ki redno telovadijo, v splošnem manj dovzetni za virusne okužbe. Še več, ko se ti posamezniki prehladijo, so njihovi simptomi pogosto manj hudi kot pri manj aktivnih ljudeh.

A na tem mestu velja dodati opozorilo: pri telovadbi boste najboljše rezultate dosegli z zmernostjo. S pretiravanjem boste telo dodatno obremenili, kar bo imunski sistem le še oslabilo. Posebej tisti, ki ste dlje časa zanemarjali vadbo, se v spremembe podajte počasi in težavnost stopnjujte glede na zmožnosti ter počutje.

Če ste nedejavni in hrepenite po spremembah, priporočamo, da začnete z vsaj pol ure zmerne ali intenzivne telesne dejavnosti na dan, in rezultati bodo kmalu vidni. Že krajši sprehod je odličen začetek, kasneje pa ga nadgradite s tekom ter obogatite še z vajami za moč (sklece, trebušnjaki, vadba z utežmi …).

Telesu omogočite dovolj počitka

Celo dobro naoljen stroj, kot je zdravo in odporno telo, potrebuje reden počitek, da ohrani moč. Ste že kdaj imeli težavo z računalnikom ali elektronsko napravo, ki je zahtevala ponovni zagon? Človeška različica ponovnega zagona je dober spanec. Ko nam ga primanjkuje, mora namreč telo proizvesti več stresnih hormonov, med drugim zato, da ostanemo pokonci. Dolgotrajna povišana raven stresnih hormonov pa imunskemu sistemu preprečuje, da deluje s polno zmogljivostjo.

Koliko spanja torej potrebujemo za močan imunski sistem? Po spletu najdemo različne odgovore, vse skupaj pa oteži še dejstvo, da se ljudje med seboj razlikujemo. Najnovejše raziskave še vedno priporočajo 7 do 9 ur spanja dnevno.

Počitek kombinirajte s sproščanjem

Zdrav duh v zdravem telesu – le kdo ne pozna tega reka? Pa veste, da je tudi znanstveno podprt? Pomislite na razne težave s prebavili, ki so lahko posledica težav v odnosih ali stresa, povezanega s službo – od razdraženega želodca do zgage ali celo zaprtja. Zato je sprostitev eden najboljših načinov za krepitev imunskega sistema.

Strokovnjaki se že dolgo ukvarjajo s povezavo med stresom in imunskim sistemom. Vendar jih pri tem ovira dejstvo, da je stres zelo težko opredeliti. Enaka situacija bo nekoga spravila na kolena, drugi pa bo le skomignil z rameni. Znanstveniki kljub temu napredujejo, zlasti pri preučevanju posledic dolgotrajnega stresa.

Tako so ugotovili, da v telesu ljudi, ki trpijo zaradi tesnobe ali kroničnega stresa, nastaja več hormonov, ki zavirajo delovanje imunskega sistema. Govorimo o kortizolu, ki ga telo potrebuje med kratkimi obdobji stresa (na primer v kriznih situacijah, ko nastopi odziv “boj ali beg”). Kortizol je takrat koristen, saj zboljša delovanje imunskega sistema in obenem zmanjša vnetne procese.

Toda predstavljajte si, kaj se zgodi, če je raven kortizola nenehno visoka: v takih primerih imunski sistem ne more dobro delovati.

Še več: ljudje, ki so izpostavljeni močnemu stresu, so na splošno manj pozorni na svoje zdravje, na primer na uravnoteženo prehrano in zadosten spanec. Poskrbite za zdravje svojega telesa in duha ter se izognite temu nevarnemu začaranemu krogu. Čeprav se vsem stresnim situacijam ne moremo izogniti, obstajajo številne tehnike, s katerimi jih lažje obvladujemo. Ste želeli preizkusiti meditacijo ali vaditi čuječnost? Odlična ideja! Razmišljate o tem, da bi se odpravili v telovadnico? Pojdite! Bistveno je, da ugotovite, kaj je za vas najboljše, in razvijete rutino za obvladovanje stresa.

Dodatni nasveti za močan imunski sistem

Naštejmo še nekaj vsakdanjih rutin, s katerim boste telesu znatno pomagali ostati v odlični obrambni formi:

Uživajte v naravi

Da, tudi odhod na zrak je način, da hitro okrepite imunski sistem! Če se odpravite na sonce, se bo v vašem telesu zvišala raven vitamina D, ki igra ključno vlogo pri zaščiti pred patogeni. Poleg tega boste zmanjšali raven stresa in poskrbeli za redno gibanje. Odpravite se v gozd, na najljubši travnik, lahko celo skočite na kak bližnji hrib.

Uživajte dovolj tekočine

Voda ima več pozitivnih učinkov. V kontekstu imunske odpornosti je pomembna predvsem zato, ker telesu pomaga redno odstranjevati odpadne snovi. Če pijemo premalo oz. smo celo dehidrirani, v svojem organizmu kopičimo toksine, s čimer smo dovzetnejši za številna obolenja in celo poslabšanje simptomov obstoječih alergijskih reakcij (zamašen nos, kašelj).

Priporočljivo je, da dnevno zaužijete približno 2 do 2,5 litra tekočine (točna količina je seveda odvisna od okoliščin). Del potreb po tekočini (približno 1 liter) sicer zadovoljite s prehrano, a tudi preostali delež je za mnoge količina, ki je dnevno žal ne dosežejo. Bistvo je, da niste žejni, saj že sam občutek žeje pomeni, da je telo dehidrirano.

Skoraj odveč je poudariti, da je najbolje piti navadno vodo, če ste je naveličani, pa posezite po nesladkanem čaju ali v vodo dodajte kako kapljico limone. Poleti si lahko osvežilno pijačo pripravite tudi z listi mete.

Poskrbite za zdravo prebavo

Kot smo že poudarili, se večina imunskega sistema nahaja v črevesju, zato je pravilno delovanje prebave bistveno za našo odpornost. Za zdravo prebavo bomo največ storili z zdravim življenjskim slogom: uravnoteženim jedilnikom, zadostnim uživanjem tekočine, gibanjem … A včasih je za preventivo dobro poseči po še kakšnem triku, sploh ker v hitrem tempu življenja skoraj vsakogar od nas občasno pesti upočasnjena prebava.

Če želite svojo prebavo in s tem tudi počutje ter odpornost spodbuditi na naraven način, vam priporočamo naravno mineralno vodo Donat. Ta zaradi visoke vsebnosti mineralov velja za naravno osmotsko odvajalo s klinično dokazanim učinkom. Deluje namreč na principu osmoze: sulfatni ioni iz celic črevesne stene posrkajo vodo, s čimer mehčajo blato in mu omogočajo lažje gibanje skozi črevesje. Slednjega podpira tudi magnezij, ki sprošča črevesne mišice.

Rezultat je lažje in rednejše izločanje odpadnih snovi iz telesa, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje našega imunskega sistema.

Poskrbite za higieno: umivanje rok

Včasih so najpreprostejši in najočitnejši koraki najboljši načini za krepitev imunskega sistema. V preteklih koronskih letih smo se zavedli njihovega pomena, a zdi se, da smo s koncem pandemije nanje zopet malenkost pozabili. Denimo na umivanje rok, ki je ključ do optimalne imunske odpornosti. Še pomnite te nasvete?

• Roke najprej zmočimo pod tekočo vodo.
• Dobro namilimo in zdrgnemo hrbtišče, dlan, območja med prsti, pa tudi konice prstov ter predele pod nohti. Ne pozabimo na zapestje. Ta del naj traja vsaj 20 sekund.
• Roke temeljito speremo, nato pa vodo zapremo s komolcem ali brisačko. To je še posebej pomembno, če smo v javnem stranišču. Če je le mogoče, v tem primeru s komolcem ali robcem odpremo tudi vrata straniščnega prostora ob odhodu.

Literatura:

Dagenais, Amy et al. “Trained immunity: A “new” weapon in the fight against infectious diseases.” Frontiers in immunology vol. 14 1147476.

Netea, Mihai G et al. “Defining trained immunity and its role in health and disease.” Nature reviews. Immunology vol. 20,6 (2020): 375-388.

Uddin, Md Hafiz, and Marufa Rumman. “Chapter 5 – Digestion and Immune Health.” Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health, edited by Debasis Bagchi and Sunny E. Ohia, Academic Press (2022): 79-88.

Wiertsema, Selma P et al. “The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies.” Nutrients vol. 13,3 886.

Khudhair, Nameer, and Nisreen Yasir Jasim. “The Role of Immune System in Regulation of Digestive System.” Journal of Immunology and Clinical Research, vol. 32 (2023): 1-5.

“Enhance Immunity to Fight COVID-19.” Centers for Disease Control and Prevention, 2024, https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Accessed 20 Nov. 2024.

“How to Boost Your Immune System.” Harvard Health Blog, 2024, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Accessed 20 Nov. 2024.

“5 Ways to Boost Your Immune System.” Houston Methodist Blog, 2020, https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/. Accessed 20 Nov. 2024.

“How to Boost Immune Health.” Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health. Accessed 20 Nov. 2024.

“Boosting Immunity.” Heart Matters Magazine, 2024, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/boosting-immunity. Accessed 20 Nov. 2024.