Zaradi vedno boljšega razumevanja telesa in povezav med posameznimi telesnimi sistemi počasi presegamo tradicionalni pogled na telo, ki telesne sisteme obravnava kot ločene in neodvisne entitete s specifičnimi funkcijami.
Ena najzanimivejših kompleksnih povezav med telesnimi sistemi je interakcija med možgani in črevesjem. Kot bomo videli v nadaljevanju, to nista ločena dela telesa, vsak s svojimi funkcijami, temveč sta tesno povezana in njuna povezanost je ključna za splošno zdravje in dobro počutje. Črevesje nima več le funkcije prebave, ampak vpliva na delovanje prav vseh organov (jeter, možganov, kože itd.).
Tesna povezava med črevesjem in možgani pride do izraza še zlasti v stresnih situacijah. Kronični stres je sicer nezaželen, a vedno bolj vseprisoten spremljevalec sodobnega življenja ter ima dostop do našega duševnega in fizičnega počutja. S pravimi strategijami lahko njegove učinke zmanjšamo.
Ozadje znanosti o povezavi med možgani in črevesjem
Povezava možganov in črevesja je vzpostavljena prek črevesno-možganske osi, po kateri komunikacija poteka dvosmerno. Od možganov se v črevesje prenese 20 % informacij, medtem ko se iz črevesja v možgane prenese kar 80 % informacij. Komunikacija med možgani in črevesjem poteka po več vzporednih poteh, vključno z:
- živčnim sistemom (povezava med centralnim živčnim sistemom in enteričnim živčnim sistemom prek živca vagus),
- hormonskim sistemom,
- imunskim sistemom,
- presnovki črevesne mikrobiote, ki do možganov pridejo po zgornjih treh poteh.
To tesno povezavo ste verjetno že opazili v vsakdanjem življenju. Ko se denimo bliža pomemben izpit na fakulteti, naše črevesje postane bolj aktivno, in to ni naključje. Naša čustva se prav tako odražajo v občutku »metuljčkov« v trebuhu, kar je pravzaprav posledica te skrivnostne komunikacije med možgani in črevesjem.
Enterični živčni sistem – črevesje kot naši drugi možgani
Ste že slišali za rek »črevesje – naši drugi možgani«?
Stena črevesja oziroma prebavnega trakta je prepletena z mrežo živcev iz okoli 100 milijonov nevronov. Ta živčni sistem imenujemo enterični živčni sistem. Zaradi svoje fascinantne lastnosti, da deluje samostojno in ni pod nadzorom centralnega živčnega sistema, je znan tudi kot »drugi možgani«. Zaradi kompleksnosti je primerljiv s hrbtenjačo.
Glavna naloga enteričnega živčnega sistema je uravnavanje črevesnih funkcij, kot so izločanje prebavnih sokov, delovanje peristaltike – valovitih kontrakcij, ki potiskajo hrano po prebavnem traktu, sproščanje različnih nevropeptidov in hormonov, regulacija pretoka krvi in absorpcija hranil.
Vendar se njegova vloga ne konča pri prebavi. Živčni sistem črevesja je tesno povezan z možgani prek živca vagus. Črevesje po živcu vagus prek nevrotransmiterjev (serotonin, dopamin, GABA), ki jih proizvajajo črevesne celice in tudi črevesna mikrobiota, komunicira z možgani.
Živec vagus, dvosmerna povezava med možgani in črevesjem
Enterični živčni sistem je z možgani povezan prek živca vagus, ki ga imenujejo »informacijska avtocesta«, saj je najhitrejša neposredna in dvosmerna pot med možgani in črevesjem.
Živec vagus zaznava mehanične, kemične in hormonske signale v črevesju ter jih posreduje možganom, ki nato ustrezno ukrepajo, da se vzdržuje notranje ravnovesje. Neprestano spremlja stanje v črevesju ter možganom posreduje informacije o sestavi črevesne mikrobiote, spremembah vrednosti pH, ravneh hranil, vnetnih procesih itd.
Vagusni živec prenaša ukaze tudi od možganov v prebavni trakt ter igra pomembno vlogo pri peristaltiki prebavnega trakta, izločanju prebavnih sokov in absorpciji hranil. Ker je del parasimpatičnega živčnega sistema, najbolje deluje v sproščenem stanju. O tem, kakšni so negativni vplivi stresa na prebavni trakt, v veliki meri zaradi zavrtega delovanja živca vagus, bomo pisali v nadaljevanju.
Imunski sistem kot komunikator med črevesjem in možgani
Črevesje ni le središče prebave, temveč tudi središče imunskega sistema, saj je v črevesju več kot 70 % imunskih celic. Imunske celice neprestano spremljajo dogajanje v črevesju, identificirajo mikrobiotno sestavo in komunicirajo z možgani s sproščanjem vnetnih ali protivnetnih signalnih molekul, kot so citokini in kemokini.
Interakcija imunskega sistema v črevesju z možgani temelji na povezavi z mikroglijo, rezidenčnimi imunskimi celicami možganov in hrbtenjače. Negativne spremembe v sestavi črevesne mikrobiote vplivajo na aktivacijo mikroglije in sprožijo vnetne procese, ki lahko povzročijo nevrološke motnje.
Nasprotno pa zdrava in raznolika črevesna mikrobiota s koristnimi metaboliti, kot so kratkoverižne maščobne kisline, deluje na mikroglijo varovalno in ohranja pravilno delovanje možganov.
Prenos informacij iz črevesja do možganov prek endokrinega sistema
Povezava med črevesjem in možgani prek hormonskega sistema poteka na več načinov. Eden izmed teh je prek črevesnih hormonov (npr. CCK, GLP-1), ki se sproščajo iz črevesnih celic in se do možganov prenašajo prek živca vagus ali prehajajo neposredno v krvožilni sistem.
Potem je tukaj še črevesna mikrobiota, ki proizvaja hormonom podobne presnovke, ki vstopajo v krvni obtok in delujejo na receptorska mesta v možganih. Dodatno je os hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza ena ključnih komunikacijskih poti med možgani in črevesjem. Primarna naloga aktivacije te osi je s sproščanjem hormona kortizola pripraviti telo na »boj ali beg«, kar pa ima lahko pri kroničnih stresnih odzivih velik vpliv na fiziologijo črevesja.
Vpliv stresa na delovanje osi črevesje–možgani in prebavne težave
Stresu se v današnjem hektičnem tempu življenja zelo težko izognemo. Je neločljiv spremljevalec našega vsakdanjika, in to že zjutraj, ko vstanemo, nato na poti v službo, med vsemi obveznostmi …
Čeprav velikokrat uporabljamo izraz »sem pod stresom«, niti ne vemo, kaj to zares pomeni.
V bistvu je stres fiziološki odziv telesa na negativne zunanje ali notranje dražljaje, ki so prisotni v našem vsakdanjiku in porušijo notranje ravnovesje v telesu. Stres se kaže v različnih oblikah, od fizičnih intenzivnih naporov (nespečnost, težak trening) do prehranskih (pomanjkanje hrane, alergije) ter čustvenih in socialnih povzročiteljev stresa (karierni pritiski, težavni odnosi).
Vsekakor stres sam po sebi ni negativen. Namen stresnih odzivov, ki so se razvijali milijone let, je adaptacija in ponovna vzpostavitev notranjega ravnovesja, kot je bilo pred pojavom dražljaja. Ko gre za akuten stres, sta odziv in prilagoditev telesa pomembna, saj nas ohranjata pri življenju in nas spodbujata k doseganju ciljev. Ko nevarnost mine, se telo vrne v stanje ravnovesja.
Na drugi strani se dolgotrajna izpostavljenost povzročiteljem stresa, čeprav v manjših odmerkih, izkazuje kot škodljiva za telesno in duševno zdravje. Telo v stanju kroničnega stresa namreč ni v ravnovesju, kar dolgoročno negativno učinkuje na imunski, hormonski, srčno-žilni in centralni živčni sistem.
Kronični stres predstavlja precejšno zdravstveno skrb družbe. Med negativnimi učinki kroničnega stresa so najbolj očitne nevroplastične motnje, kot sta depresija in anksioznost, ki prizadeneta več kot 25 % posameznikov. Vendar tudi prebavni trakt ne ostane imun na dejavnike stresa in tako akutni kot kronični stres prizadeneta tudi funkcije prebavnega trakta.
Stres ima mnoge negativne učinke na fiziologijo črevesja, vključno s:
- spremembami v gibljivosti, peristaltiki prebavil,
- povečanjem prepustnosti črevesja in spremembami v delovanju črevesne pregrade,
- negativnimi učinki na sestavo, raznolikost in delovanje črevesne mikrobiote,
- negativnim učinkom na izločanje prebavnih sokov (hormonov, encimov in želodčne kisline),
- povečanjem visceralne občutljivosti na bolečino (hipersenzitivnost),
- negativnimi učinki na obnovitveno sposobnost sluznice prebavil in prekrvavitev sluznice,
- aktivacijo imunskih celic, ki sproščajo številne vnetne mediatorje.
Izpostavljenost kroničnemu stresu sproži spremembe v delovanju osi črevesje–možgani, kar lahko povzroči pojav številnih gastrointestinalnih motenj, vključno z vnetnimi črevesnimi boleznimi (ulcerozni kolitis), sindromom razdražljivega črevesja, kronično zaprtostjo ali diarejo, peptičnim ulkusom, zgago in GERB (gastroezofagealna refluksna bolezen), celo alergijo oziroma intoleranco na hrano itd.
Na dvosmerno povezavo med črevesjem in možgani kaže tudi dejstvo, da izpostavljenost kroničnemu stresu povzroči spremembe v predelih možganov, ki so odgovorni za zaznavanje bolečine v črevesju, in da gastrointestinalne težave vplivajo na razvoj duševnih motenj. Raziskave denimo kažejo, da je sindrom razdražljivega črevesja lahko vzrok za anksioznost in depresijo.
Črevesna mikrobiota kot varovalni mehanizem pred učinki stresa
Zanimivo je, da se črevesna mikrobiota neposredno odziva na stresne dražljaje. Stres povzroča spremembe v ravneh hormonov, nevrotransmiterjev in vnetnih molekul, ki neposredno ali posredno vplivajo na sestavo in raznolikost črevesne mikrobiote.
Tako denimo nevrotransmiter noradrenalin, ki se sprošča ob stresnih situacijah, vpliva na rast, virulenco ter gibljivost patogenih in komenzalnih bakterij. Tako lahko stres tudi prek mikrobiote vpliva na razsežnost okužbe.
Na drugi strani koristna črevesna mikrobiota deluje kot nekakšen »varovalni mehanizem« in pomaga ublažiti vplive stresa na naše telo. Črevesna mikrobiota lahko vpliva na to, kako čutimo bolečino. Nekatere probiotične bakterije namreč zmanjšajo zaznavanje bolečine in prekomerno prepustnost črevesja, ki ju povzroča stres.
Kako s prehrano omiliti učinke stresa?
Kljub temu da je stres vseprisoten in neločljiv del našega vsakdanjika, obstajajo orodja, s katerimi lahko stres obvladujemo, omilimo njegove učinke na prebavni trakt in ohranjamo dobro počutje. Z izboljšanjem spretnosti obvladovanja stresa lahko postanemo bolj odporni na njegove učinke.
Področja, ki jim moramo za boljše obvladovanje stresa nameniti več pozornosti, so:
- vzdrževanje uravnotežene prehrane,
- skrb za spalno higieno,
- uvedba sprostitvenih in dihalnih tehnik v svoj vsakdan
- fizična aktivnost.
Vsi ti dejavniki lahko pomagajo pri zmanjševanju občutka stresa in omogočajo, da postanemo odpornejši na učinke stresa.
Vloga prehrane pri obvladovanju stresa
Čeprav ni čarobne hrane, ki bi rešila vse tegobe, ki jih prinese stres, lahko igrajo naše prehranske navade pomembno vlogo pri dojemanju stresnih situacij, odzivu našega telesa na vsakdanje pritiske življenja in tudi pri zmanjšanju negativnih učinkov stresa na telesne sisteme, zlasti na prebavni sistem.
Stres spremeni naše fiziološke potrebe. Ko smo pod stresom, naše telo porabi več energije ter potrebuje višjo raven kisika in več hranil, kot so vitamini, minerali, beljakovine in dobre maščobne kisline, ki so potrebni za sintezo hormonov, obnovo tkiv, encimsko aktivnost itd. Med škodljivimi učinki stresa je tako tudi izčrpanje hranil. S slabšim delovanjem prebavnega sistema in zaradi slabše absorpcije zaužitih hranil se stanje pomanjkanja hranil le še poslabša.
Prav tako prekomerna proizvodnja kortizola vodi v povišane vnetne markerje in oksidativni stres, ki jih je treba, če se želimo izogniti negativnim učinkom stresa, zmanjšati.
Obenem se spremeni tudi naše prehransko vedenje, saj stres vpliva na izbiro hrane in količino zaužite hrane. Tako imamo na eni strani povišane potrebe po hranilih in slabšo absorpcijo, na drugi strani izbiramo hranilno osiromašena živila, ki so bogata z nasičenimi maščobami in sladkorjem, ki neugodno vplivajo na vnetne markerje in ne prinašajo hranil, ki jih nadvse potrebujemo.
Na kaj moramo biti bolj pozorni ob stresu?
- Uživajmo kompleksne ogljikove hidrate. Ti bodo pomagali pri uravnavanju krvnega sladkorja, saj bodo preprečili padec energije ter pripomogli pri vzdrževanju dobrega razpoloženja prek sinteze serotonina – hormona dobrega počutja, ohranjanju črevesne pregrade in dobrem delovanju prebavnega sistema. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi.
- Poskrbimo za zadosten vnos beljakovin. Ob stresu se poviša potreba po beljakovinah, še zlasti aminokislin triptofana, fenilalanina in tirozina. Triptofan je esencialna aminokislina, ki je prekurzor serotonina. Iz fenilalanina v telesu nastaja tirozin, ki je prekurzor številnih nevrotransmiterjev, ki so ključni ob stresu (noradrenalina in dopamina). Eden pomembnejših učinkov tirozina je preprečevanje padca kognitivnih funkcij, ki so lahko posledica dolgotrajnega stresa. Aminokislini najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, jajčnih beljakih, pustem mesu in ribah, soji ter sezamovih in bučnih semenih.
- Koristili bodo višji vnosi vitamina C, vitaminov kompleksa B in magnezija.
Magnezij je esencialen mineral, ki sodeluje v več kot 300 encimskih reakcijah ter je tako ključen pri regulaciji krvnega sladkorja, bitju srca in krvnega pritiska, produkciji energije itd. Poznan je tudi kot »pomirjujoč mineral«, saj pomaga pri sprostitvi mišic in centralnega živčnega sistema. Zadostna raven magnezija lahko prispeva k občutku umirjenosti in pomaga ublažiti tesnobo. Stres sproži povečano izločanje magnezija skozi urin in potencialno vodi v njegovo pomanjkanje, zato je pomembno, da ga s prehrano zagotovimo dovolj. Bogati viri magnezija so oreščki, stročnice, polnozrnata žita, temnolistnata zelenjava in naravna mineralna voda Donat.
Vitamini kompleksa B sodelujejo pri vzdrževanju zdravja živčnega sistema, pomagajo vzdrževati krvni sladkor na primernih ravneh ter podpirajo delovanje nadledvične žleze, ki je med stresom še posebno obremenjena. Tu je zlasti pomemben vitamin B5 (pantotenska kislina), ki je vključen pri produkciji stresnih hormonov nadledvične žleze. Vitamini B1, B6 in B12 pa imajo ključno vlogo pri sintezi nevrotransmiterjev, ki regulirajo razpoloženje.
Kronični stres lahko izčrpa te vitamine, kar dolgoročno vpliva na razpoloženje, razdražljivost, kognitivne funkcije in slabši stresni odziv. Večino vitaminov kompleksa B najdemo v stročnicah, oreščkih, zelenolistnati zelenjavi, kot so brokoli, šparglji in špinača, ter tudi v ribah in pustih kosih mesa.
Vitamin C ni le pomemben za optimalno delovanje imunskega sistema, saj ga v večjih količinah najdemo tudi v nadledvični žlezi, kar kaže na to, kako pomemben je za njeno optimalno delovanje. Potrebe po vitaminu C se močno povečajo med stresom, saj je pomemben encimski kofaktor pri sintezi stresnih hormonov.
Zaradi povečane potrebe po vitaminu C smo v stresnem času bolj dovzetni za infekcije in druge bolezni – toliko bolj, če nam ga primanjkuje. Zagotovo ste že izkusili, da vam je po stresnem obdobju »padla odpornost«. Poleg tega je značilno, da stresne situacije privedejo do povečanja produkcije prostih radikalov. Vitamin C pa je eden najpomembnejših antioksidantov in zmanjšuje oksidativni stres.
- Poskrbite za protivnetne učinkovine in antioksidativna živila.
Stres poviša vnetne markerje in produkcijo prostih radikalov. Ob nizkem oksidativnem stresu se naše celice pred poškodbami ubranijo z lastno antioksidativno zaščito. Ob večjem oksidativnem stresu pa jim moramo pri tem pomagati z večjim vnosom antioksidativnih živil. Pri tem si pomagamo s preprostim pravilom »barvnega krožnika«. Antioksidativne učinkovine se namreč nahajajo v barvnih živilih, zlasti v temnejših odtenkih barv, kot so temno zelena, vijoličasta oziroma modra.
- Čuječno prehranjevanje za boljše delovanje prebave.
Medtem ko določena hrana lahko pomaga pri uravnavanju stresa, je način prehranjevanja enako pomemben.
Dejstvo je, da prebava v obdobju stresa ne deluje optimalno, saj je živec vagus del parasimpatičnega živčnega sistema, ki najbolje deluje, kadar smo v sproščenem stanju. Slabše delovanje prebave se kaže v slabšem izločanju prebavnih sokov, zmanjšanem dotoku krvi v prebavila, slabši gibljivosti črevesja, oslabljeni absorpciji hranil ipd. Vse to pripelje do abdominalnih bolečin, napihnjenosti, kronične zaprtosti, pomanjkanja hranil itd. Da izboljšamo delovanje prebave v stresnih časih, lahko uporabimo katero izmed tehnik čuječnega prehranjevanja, ki jih je že sicer priporočljivo izvajati dnevno.
Ob pomoči čuječnega prehranjevanja bomo tudi bolj pozorni na izbiro živil in količino zaužite hrane, saj nam to večkrat uide izpod nadzora, kadar smo pod stresom. Več o orodjih čuječnega prehranjevanja si lahko preberete v tem članku: https://www.donat.com/sl/s-cujecnim-prehranjevanjem-do-boljse-prebave/
Vloga črevesja in črevesne mikrobiote presega vse naše dosedanje znanje in kaže na to, da ključno vpliva na delovanje prav vsakega organa. Med najzanimivejšimi interakcijami je povezava med možgani in črevesjem, ki je precej močnejša, kot si lahko predstavljamo. Tako na delovanje črevesja kot na delovanje možganov pa vpliva stres, ki je postal neločljiv spremljevalec sodobnega življenja.
Tesna povezava med možgani, črevesjem in stresom ima pomembne posledice za naše splošno zdravje in počutje. Vendar je pomembno razumeti, da lahko uravnotežena prehrana, sprostitvene tehnike in primerna fizična aktivnost pomagajo ublažiti učinke stresa na prebavni sistem ter posledično izboljšati splošno dobro počutje.
LITERATURA
Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.
Han Y, Wang B, Gao H, He C, Hua R, Liang C, Zhang S, Wang Y, Xin S, Xu J. Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases. J Inflamm Res. 2022 Nov 9;15:6213-6230. doi: 10.2147/JIR.S384949. PMID: 36386584; PMCID: PMC9656367.
Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi: 10.1016/j.psc.2014.08.004. Epub 2014 Sep 12. PMID: 25455067.
Kirsten Berding, Klara Vlckova, Wolfgang Marx, Harriet Schellekens, Catherine Stanton, Gerard Clarke, Felice Jacka, Timothy G Dinan, John F Cryan, Diet and the Microbiota–Gut–Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 4, 2021
Latorre R, Sternini C, De Giorgio R, Greenwood-Van Meerveld B. Enteroendocrine cells: a review of their role in brain-gut communication. Neurogastroenterol Motil. 2016 May;28(5):620-30. doi: 10.1111/nmo.12754. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26691223; PMCID: PMC4842178.
Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962.
Izberite poglavje:
