Vpliv telesne aktivnosti na prebavni sistem

1. Telesna aktivnost

Telesna aktivnost je vsaka oblika telesne dejavnosti, ki vključuje gibanje telesa in porabo energije. Poleg različnih oblik telovadbe, teka, plavanja, kolesarjenja, tenisa, iger z žogo, plesa, sprehoda v naravi, pohodništva, joge, spadajo med telesno dejavnost tudi vsakodnevna opravila (npr. hoja po stopnicah, čiščenje, delo na vrtu).

Redna telesna dejavnost je eden od temeljev zdravega življenjskega sloga.

Za ohranjanje zdravja potrebujemo uravnoteženo, varno in učinkovito telesno dejavnost, ki je prilagojena našemu splošnemu počutju in zmogljivosti. Telesno dejavnost je potrebno vključiti na delovnem mestu, pri gospodinjskih opravilih in v prostem času.

Telesna aktivnost ima številne pozitivne učinke na zdravje. Med vadbo se v telesu dogajajo različne fiziološke spremembe v mišično-skeletnem, kardiovaskularnem in respiratornem, imunskem, presnovnem, endokrinem in prebavnem sistemu.

Redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za nastanek prebavnih motenj, vpliva na črevesno mikrobioto (skupek mikroorganizmov v črevesju) in tako izboljša splošno prebavo. Vpliva tudi na zmanjšanje stresa, ki pogosto vpliva na težave v prebavnem sistemu.

Športna aktivnost dokazano pomaga pri ohranjanju in zmanjševanju telesne teže ter deluje preventivno proti debelosti in z njo povezanimi zdravstvenimi težavami.

2. Prebava

Prebava je proces, pri katerem telo zaužito hrano razgradi na manjše molekule, ki jih nato absorbira in porabi za energijo ter regeneracijo celic. Prebava se začne v ustih s pomočjo žvečenja in encimov v slini, nadaljuje v želodcu, kjer želodčna kislina in encimi razgradijo hrano in se zaključi v tankem črevesu, kjer se hranila absorbirajo v krvni obtok. Neabsorbirani ostanki hrane preidejo v debelo črevo, kjer se absorbira voda, preostanek pa se izloči kot blato.

Na prebavo lahko vpliva vrsta hrane, vnos tekočine, telesna aktivnost, čas obrokov, žvečenje hrane, stres, spanje in življenjski slog.

Med vadbo se pretok krvi preusmeri iz prebavil v aktivne mišice in pljuča. Dosedanje študije so pokazale, da je visoka stopnja telesne aktivnosti povezana z nizkim tveganjem za pojav mnogih bolezni prebavil, vključno z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB), rakom požiralnika, rakom debelega črevesa in danke, vnetnimi črevesnimi boleznimi, vnetjem žolčnika, žolčnih kamnov in nealkoholno zamaščenostjo jeter (NAFLD).

Poleg tega telesna aktivnost pozitivno vpliva na črevesno mikrobioto, saj ima pomembno vlogo pri vzdrževanju ravnovesja mikroorganizmov v prebavnem traktu in uravnavanju energije. Redna telesna vadba lahko izboljša sestavo in delovanje mikroorganizmov, ki živijo v našem prebavnem traktu in pri upravljanju porabe ter shranjevanju energije v telesu.

Večja raznolikost mikrobiote je povezana z večjo odpornostjo proti mikroorganizmom, ki povzročajo bolezni in boljšo presnovo. Telesna aktivnost spodbuja rast koristnih bakterijskih sevov (npr. bakterij iz rodu Faecalibacterium, Roseburia, Lactobacillus in Akkermansia). 

Redna vadba izboljša tudi presnovo maščob in ogljikovih hidratov. S tem se lahko zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so debelost, kronična vnetna črevesna bolezen, diabetes tipa 2 in kardiovaskularne bolezni.

Najnovejše raziskave ugotavljajo, da mišične celice med vadbo proizvajajo beljakovine z majhno molekulsko maso, ki jih imenujemo miokini. Ti delujejo kot posrednik med elementi imunskega sistema, vplivajo na protivnetne procese in krepijo črevesno pregrado, s čimer se lahko izboljša imunska funkcija in zmanjša tveganje za nastanek črevesnih bolezni.

3. Prebavne težave, povezane s pomanjkanjem telesne aktivnosti

Pomanjkanje telesne aktivnosti je povezano z različnimi prebavnimi težavami. Med najpogostejšimi so:

Zaprtje

Telesna aktivnost izboljša gibljivost črevesja s spodbujanjem peristaltike (mišične kontrakcije, ki premika hrano skozi prebavni trakt). Pomanjkanje gibanja lahko upočasni prebavni proces in povzroči zaprtje. 

Kronično zaprtje, povečan pritisk v debelem črevesu in napenjanje med odvajanjem blata lahko povečajo tveganje za nastanek hemoroidov (povečane in vnete vene v spodnjem delu danke in zadnjične odprtine) in divertiklov (žepkov v steni črevesja). Redna telesna aktivnost torej pomaga ohranjati gibljivost črevesja in mehko blato, kar zmanjšuje tveganje za razvoj hemoroidov in divertikuloze.

Debelost

S prekomerno telesno težo in debelostjo so pogosto povezane zdravstvene težave, saj se povečuje tveganje za GERB, žolčne kamne in NAFLD. 

Zlati standard za ohranjanje zdrave telesne teže je, poleg spremembe prehrane, redna telesna aktivnost. Priporočljiva je visoko intenzivna in aerobna vadba. 

Redna telesna aktivnost pomaga preprečiti nastanek debelosti in ponovno debelost po shujševalni dieti, hkrati pa lahko z njo izboljšamo simptome omenjenih bolezni in pripomoremo k boljšemu delovanju prebavnega sistema.

Rakava obolenja prebavnega sistema (ust, grla, požiralnika, želodca, črevesja, trebušne slinavke, žolčnika in jeter)

Redna telesna aktivnost ima ključno vlogo pri zmanjševanju tveganja za razvoj rakavih obolenj v prebavilih, vključno z rakom debelega črevesa, želodca in požiralnika. Mehanizmi, kot so zmanjšanje vnetja, uravnavanje hormonov (inzulina, inzulinu podobnih rastnih faktorjev in estrogena) in krepitev imunskega sistema, so ključni dejavniki, s katerimi telesna aktivnost prispeva k preprečevanju teh bolezni.

Priporočila navajajo, da se za zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni (npr. rak debelega črevesja) priporoča 30 minut zmerne do intenzivne vadbe večino dni v tednu.

Meta-analiza, ki je vključevala več študij, je pokazala, da imajo telesno aktivni posamezniki do 24% manjše tveganje za razvoj raka debelega črevesa v primerjavi s tistimi, ki so telesno neaktivni. Rezultati raziskav se nekoliko razlikujejo, kljub temu pa lahko povzamemo, da telesna aktivnost zmanjša možnost za nastanek rakavih obolenj prebavnega sistema za 12 % – 27 %.

Bolezni in okvare delovanja jeter

Raziskave so pokazale, da je dolgotrajno sedenje povezano z večjim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni jeter kot je NAFLD. Zamenjava vsaj ene ure sedenja na dan s telesno aktivnostjo je povezana z manjšim tveganjem za nastanek teh bolezni. S telesno aktivnostjo se zmanjšajo maščobne zaloge v jetrih, izboljša se presnova, kar zmanjšuje tveganje za razvoj NAFLD.

Prebavne težave, povezane s stresom

Stres ima pomemben vpliv na delovanje črevesja in celotnega prebavnega sistema. Povzroči lahko spremembe v črevesni peristaltiki. Pri nekaterih pospeši in povzroči drisko, pri drugih pride do upočasnitve, kar povzroča zaprtje. Stres ima lahko negativen vpliv na sestavo črevesne mikrobiote, kar lahko vpliva na prebavo, absorpcijo hranil in imunski odziv. Stres in spremembe v črevesni mikrobioti lahko prispevajo k razvoju prebavnih težav, kot so: sindrom razdražljivega črevesja, sindrom prepuščajočega črevesja (Leaky gut syndrome), vnetna črevesna bolezen ali celo rak črevesja.

Ključni mehanizmi, s katerimi vadba pomaga pri obvladovanju težav, povezanih s stresom, so: znižuje raven hormona kortizola, ki se sprošča med stresom in tako zmanjša negativne učinke stresa na črevesje; spodbuja sproščanje endorfinov in drugih nevrotransmiterjev, ki izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo občutljivost na bolečino; krepi imunski sistem in pomaga pri obvladovanju vnetja; povečuje raznolikost koristnih bakterij v črevesju in uravnava črevesno mikrobioto ter posledično zmanjšuje simptome depresije in anksioznosti.

Kronična vnetja in prehranska intoleranca

Telesna aktivnost zmanjšuje količino vnetnih markerjev v telesu, kar pozitivno vpliva na prebavni sistem. Kronično vnetje je povezano s številnimi prebavnimi boleznimi (Crohnovo boleznijo, ulceroznim kolitisom, sindromom razdražljivega črevesa (IBS)). Redna vadba zmerne intenzivnosti lahko zmanjša vnetje, s čimer se zmanjša tveganje za razvoj omenjenih bolezni, omilijo se simptomi pri obolelih in izboljša kakovost življenja.

Podobno je pri bolnikih s celiakijo in drugimi oblikami prehranske preobčutljivosti (intoleranca). Celiakija je avtoimunska bolezen, ki jo sproži gluten, kar vodi do poškodb sluznice tankega črevesa. To lahko povzroči težave pri absorpciji hranil, kar se kaže z  utrujenostjo, bolečinami v trebuhu, napihnjenostjo in podhranjenostjo. Celiakija lahko povzroči izgubo mišične mase in zmanjšanje kostne gostote zaradi slabše absorpcije kalcija. Vadba za moč in druge oblike vadbe z obremenitvijo, pomagajo krepiti mišice in izboljšati kostno gostoto, kar je ključnega pomena za preprečevanje osteoporoze in zmanjšanje tveganja za zlome. Telesna aktivnost lahko pomaga izboljšati kakovost življenja bolnikov s celiakijo s povečanjem ravni energije, izboljšanjem razpoloženja in zmanjšanjem stresa.

Redna telesna aktivnost pozitivno vpliva tudi na vagusni živec (nervus vagus), ki je ključni del parasimpatičnega živčnega sistema, ki nadzoruje številne vitalne funkcije, vključno s srčnim utripom, prebavo, dihanjem in vnetnimi odzivi.

Sindrom razdražljivega črevesja (Irritable bowel syndrome – IBS)

Raziskave kažejo, da so osebe z IBS zaradi spremljajočih simptomov manj fizično aktivne kot zdrave osebe. Kljub temu se domneva, da lahko ustrezno prilagojen program vadbe pozitivno vpliva na potek bolezni. Fizično aktivni posamezniki z IBS poročajo o izboljšanju simptomov, predvsem zaprtja, manjši utrujenosti, ublažitvi nelagodja v prebavilih in redkejših občutkih nepopolnega praznjenja črevesja ter boljši kakovosti življenja. Priporočajo se nizko intenzivne aktivnosti, kot so hoja, joga, kolesarjenje, plavanje in aerobika.

Gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB)

GERB je stanje, pri katerem se želodčna kislina vrača nazaj v požiralnik, kar povzroča zgago in druge simptome. Redna, zmerna telesna aktivnost pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže, kar zmanjšuje pritisk na želodec in spodbuja pravilno delovanje spodnjega ezofagealnega sfinktra. Študije so pokazale, da so osebe, ki so redno telesno aktivne, manj dovzetne za simptome GERB v primerjavi s tistimi, ki imajo pretežno sedeč način življenja. Kljub temu je potrebna previdnost pri določanju intenzitete vadbe, saj lahko visoko intenzivna vadba poveča trebušni pritisk in vpliva na gibljivost prebavil, kar lahko poslabša simptome.

4. Vrste telesne aktivnosti, ki pomagajo pri ohranjanju delovanja prebavnega sistema

Aerobna vadba (npr. hoja, tek, kolesarjenje, plavanje)

Študije so pokazale, da aerobna vadba pomembno prispeva k učinkovitejši prebavi in preprečevanju zaprtja, saj spodbuja peristaltiko. Poleg tega izboljšuje prekrvavitev prebavnega sistema in s tem absorpcijo hranil, regeneracijo in splošno delovanje prebavil ter pomaga pri uravnavanju telesne teže in ravni sladkorja v krvi.

Vadba za mišično moč in vzdržljivost (npr. vadba z lastno težo, vadba proti uporu in z utežmi)

Vadba za mišično moč pomaga pri izgradnji mišične mase in izboljšanju celotne telesne sestave, kar je pomembno pri uravnavanju telesne teže. Zmanjšanje telesne maščobe zmanjša pritisk na trebušne organe. Prav tako se z vadbo izboljša tudi drža, kar preprečuje refluks želodčne kisline, izboljša se tonus trebušnih mišic, kar pomaga pri podpori notranjih organov in tako lahko prispeva k boljši prebavni funkciji.

Joga in meditacija

Joga vključuje različne položaje in dihalne tehnike, ki lahko pomagajo pri izboljšanju prebave in lajšanju prebavnih težav. Določeni položaji spodbujajo prekrvavitev v trebušni votlini in pomagajo pri gibljivosti/mobilnosti organov, kar spodbuja in izboljšuje prebavo. Meditacija in dihalne tehnike zmanjšujejo stres, ki je pogosto povezan s prebavnimi težavami, kot so zaprtje, napihnjenost, bolečine v trebuhu, driska in občutek pogostega odvajanja blata.

Z jogo in dihalnimi vajami se neposredno stimulira tudi živec vagus, kar ima številne pozitivne učinke na splošno zdravje in dobro počutje.

Pilates

Poleg tega, da se pilates osredotoča na krepitev jedra in stabilnost trupa, vključuje tudi dihalne tehnike, ki zmanjšujejo stres, kar pozitivno vpliva na prebavo. Krepitev mišic jedra pomaga pri premikanju hrane skozi prebavni trakt in spodbuja redno odvajanje blata. Vaje, ki vključujejo raztezanje in krepitev trebušnih mišic, lahko pomagajo pri zmanjševanju napihnjenosti in plinov.

Raziskave kažejo, da gibalni vzorci pilatesa pozitivno vplivajo na prebavni sistem, saj izboljšujejo absorpcijo hranil, vplivajo na redno odvajanje blata in splošno zdravo prebavo. Zmanjševali naj bi potrebo po odvajalih in zdravilih za lajšanje zgage, katerih dolgotrajna uporaba lahko povzroča resne stranske učinke, kot so zasvojenostt, paraliza črevesja, elektrolitsko neravnovesje in kronična ledvična bolezen.

Dinamična nevromišična stabilizacija (DNS)

DNS je terapevtski pristop, ki se osredotoča na obnovo in izboljšanje naravnih vzorcev gibanja telesa. Vaje so namenjene optimizaciji delovanja mišično-skeletnega sistema, izboljšanju stabilnosti, koordinacije in lajšanju bolečin. Pri izvajanju vadbe je bistvenega pomena dihanje s trebušno prepono (diafragmo), ki lahko s povečanjem stabilnosti jedra in s tem zmanjšanjem pritiska na trebušne organe posredno vpliva na izboljšanje delovanja prebavil.

Kombinacija manualne visceralne manipulacije, s katero lahko povečamo mobilnost in izboljšamo funkcijo notranjih organov, vadbe DNS in elementov joge lahko optimizira zdravje prebavil in zmanjša gastrointestinalne težave.

Raztezne vaje

Elastičnost trebušnih mišic, ki jo pridobimo in izboljšamo z raztezanjem, pomaga pri lajšanju težav pri zaprtju. Z izvajanjem razteznih vaj med drugim vplivamo na gibljivost gastrointestinalnega trakta in visceralnih organov, ki predstavljajo pomemben del pri usklajenem delovanju prebavnega sistema.

Strokovnjaki trdijo, da blagi razteg sprednje trebušne stene ustvari več prostora za dvanajsternik in omogoča popolno delovanje diafragme, ki je nujna za izločanje blata in preprečevanje refluksa želodčne kisline.

Vloga telesne aktivnosti pri starejših

Telesna aktivnost pomembno vpliva na zdravje prebavnega sistema pri starejših ljudeh. Staranje prinaša številne fiziološke spremembe, ki lahko vplivajo na prebavo. Vendar pa lahko redna telesna aktivnost pomaga ublažiti nekatere od teh učinkov.

S staranjem se tveganje za prebavne težave poveča, ker mišice, ki nadzorujejo gibanje požiralnika, postanejo šibkejše, kar lahko povzroči težave pri požiranju. Prav tako se zmanjša elastičnost želodca, kar lahko vpliva na hitrost praznjenja želodca. Te spremembe lahko povečajo tveganje za prebavne težave, kot so zaprtje, peptični ulkus in bakterijsko preraščanje tankega črevesa (SIBO). S staranjem se upočasni tudi presnova, kar lahko privede do povečanja telesne teže in povečanega tveganja za presnovne bolezni. Redna telesna aktivnost pomaga ohranjati prebavni sistem v dobrem stanju tudi pri starejših ljudeh, saj pospešuje prekrvavitev v prebavilih.

Nenazadnje, telesna aktivnost prispeva tudi k boljšemu kognitivnemu zdravju, kar posredno vpliva na zdravje prebavnega sistema.

5. Smernice za telesno dejavnost

Vsaka oblika telesne aktivnosti pozitivno vpliva na prebavni sistem. Vključitev vadbe v vsakodnevno rutino pomaga izboljšati peristaltiko, vzdrževati zdravo telesno težo in zmanjšuje tveganje za razvoj prebavnih motenj.

Redna telesna aktivnost prispeva k boljšemu in daljšemu življenju, zato Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsakodnevno vključevanje telesne aktivnosti v naš vsakdan.

Zakaj je telesna dejavnost priporočljiva za odrasle (med 18 – 64 let)?

• stopnja umrljivosti se zmanjša 
• preprečevanje bolezni srca in ožilja,
• krvni tlak se uravnava,
• zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in nekatera novonastala rakava obolenja,
• izboljša duševno zdravje in kognitivne funkcije,
• vpliva na debelost,
• izboljša spanec.

Za odrasle je priporočljivo vsaj 150 – 300 minut zmerno intenzivne, aerobne telesne dejavnosti ali vsaj 75-100 minut visoko intenzivne, aerobne telesne dejavnosti ali enakovredna kombinacija telesne dejavnosti obeh intenzivnosti. Vsaj 2 krat ali večkrat na teden je treba izvajati vaje za krepitev vseh večjih mišičnih skupin.

Odraslim se priporoča, da vadbo začnejo z majhno količino telesne aktivnosti, nato pa postopoma povečujejo pogostost, intenzivnost in trajanje vadbe. Pri tem je potrebno poudariti, da imajo vaje z blago do zmerno intenzivnostjo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja črevesja. Pri visoko intenzivni vadbi se zmanjša pretok krvi v prebavilih in poveča pritisk na trebušne organe, kar lahko povzroči zgago, slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu, drisko in celo krvavitev iz prebavil. Zato je pomembno postopno povečevanje intenzivnosti in ustrezno prilagajanje vadbe glede na telesno pripravljenost posameznika.

Posameznik se naj posvetuje s fizioterapevtom o vrsti in količini telesne dejavnosti, ki je zanj primerna glede na njegove individualne potrebe, funkcionalne omejitve, farmakološko terapijo in splošni cilj rehabilitacije oziroma zdravljenja.

Vsaka vrsta vadbe (skupinska ali individualna) ima specifične učinke, ki lahko prispevajo k boljšem zdravju prebavil. Zato je vključevanje telesne dejavnosti v vsakdanje življenje ključno za ohranjanje in izboljšanje zdravja. Ne glede na vrsto aktivnosti je pomembno, da je prilagojena zmožnosti posameznika in da v aktivnosti uživa. 

Literatura

1. Aya, V., Flórez, A., Perez, L., & Ramírez, J. D. (2021). Association between physical activity and changes in intestinal microbiota composition: A systematic review. PLoS ONE, 16(2 February), 1–21. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247039
2. Bhikha, P. R. (2016). Yoga and Pilates : analysing the rewards. July, 1–12.
3. Boyle, T., Keegel, T., Bull, F., Heyworth, J., & Fritschi, L. (2012). Physical activity and risks of proximal and distal colon cancers: A systematic review and meta-analysis. Journal of the National Cancer Institute, 104(20), 1548–1561. https://doi.org/10.1093/jnci/djs354
4. Brouns, F., & Beckers, E. (1993). Is the Gut an Athletic Organ? Sports Medicine, 15(4), 242–257. https://doi.org/10.2165/00007256-199315040-00003
5. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., Dipietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
6. Campaniello, D., Corbo, M. R., Sinigaglia, M., Speranza, B., Racioppo, A., Altieri, C., & Bevilacqua, A. (2022). How Diet and Physical Activity Modulate Gut Microbiota: Evidence, and Perspectives. Nutrients, 14(12). https://doi.org/10.3390/nu14122456
7. Celiac Disease and Physical Activity. (2009). Celiac.com. Dostopno na: https://www.celiac.com/celiac-disease/celiac-disease-and-physical-activity-r1447/ (08.08.2024)
8. Chen, J., Ruan, X., Fu, T., Lu, S., Gill, D., He, Z., Burgess, S., Giovannucci, E. L., Larsson, S. C., Deng, M., Yuan, S., & Li, X. (2024). Sedentary lifestyle, physical activity, and gastrointestinal diseases: evidence from mendelian randomization analysis. EBioMedicine, 103, 105110. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2024.105110
9. Corrigendum to: “Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines.” (2021). Endocrine Reviews, 42(1), 97–99. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaa024
10. Costa, R. J. S., Camões-Costa, V., Snipe, R. M. J., Dixon, D., Russo, I., & Huschtscha, Z. (2019). Impact of exercise-induced hypohydration on gastrointestinal integrity, function, symptoms, and systemic endotoxin and inflammatory profile. Journal of Applied Physiology, 126(5), 1281–1291. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01032.2018
11. Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: The impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712. https://doi.org/10.1038/nrn3346
12. De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2009). The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(5), 533–538. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32832e6776
13. Dukas, L. (2003). Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. The American Journal of Gastroenterology, 98(8), 1790–1796. https://doi.org/10.1016/s0002-9270(03)00442-8
14. Exercise for digestion_ Yoga, stretching, walking, breathing exercises. (n.d.). Dostopno na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercises-to-help-digestion (07.08.2024)
15. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
16. Johannesson, E. (2018). Irritable bowel syndrome and Physical activity.
17. Gastroenterology and Hepatology, 11(12), 817–825.Laurens, C., Bergouignan, A., & Moro, C. (2020). Exercise-Released Myokines in the Control of Energy Metabolism. Frontiers in Physiology, 11. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00091
18. Leal, L. G., Lopes, M. A., & Batista Jr, M. L. (2018). Physical exercise-induced myokines and muscle-adipose tissue crosstalk: a review of current knowledge and the implications for health and metabolic diseases. Frontiers in physiology, 9, 1307.
19. Maccadanza, R. (2004). Stretching Basics. Sterling Publishing Company, Inc..
20. Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., Merson, S. J., & Horswill, C. A. (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences, 23(1), 73–79. https://doi.org/10.1080/02640410410001730115
21. Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut-“brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453–466. https://doi.org/10.1038/nrn3071
22. Merck Manual. (2024). Effects of aging on the digestive system. Dostopno na: https://www.merckmanuals.com/home/digestive-disorders/biology-of-the-digestive-system/effects-of-aging-on-the-digestive-system (08.08.2024)
23. Moloney, R. D., Johnson, A. C., O’Mahony, S. M., Dinan, T. G., Greenwood-Van Meerveld, B., & Cryan, J. F. (2016). Stress and the Microbiota-Gut-Brain Axis in Visceral PaRelevance to Irritable Bowel Syndrome. CNS Neuroscience and Therapeutics, 22(2), 102–117. https://doi.org/10.1111/cns.12490
24. Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., & Messina, G. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/3831972
25. Peters, H. P. F., De Vries, W. R., Vanberge-Henegouwen, G. P., & Akkermans, L. M. A. (2001). Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract. Gut, 48(3), 435–439. https://doi.org/10.1136/gut.48.3.435
26. Pinkas, M.; Brzozowski, T. The Role of the Myokine Irisin in the Protection and Carcinogenesis of the Gastrointestinal Tract. Antioxidants 2024, 13, 413. https://doi.org/10.3390/antiox13040413
27. Rabieezadeh, A., Mahdavinejad, R., Sedehi, M. et al. The effects of an 8-week dynamic neuromuscular stabilization exercise on pain, functional disability, and quality of life in individuals with non-specific chronic low back pain: a randomized clinical trial with a two-month follow-up study. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 161 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00948-9
28. Radziszewska, M., Smarkusz-Zarzecka, J., & Ostrowska, L. (2023). Nutrition, Physical Activity and Supplementation in Irritable Bowel Syndrome. Nutrients, 15(16). https://doi.org/10.3390/nu15163662
29. Ramos, C., Gibson, G. R., Walton, G. E., Magistro, D., Kinnear, W., & Hunter, K. (2022). Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on the Gut Microbiome of Older Adults. Nutrients, 14(3), 1–18. https://doi.org/10.3390/nu14030674
30. Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What should i eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients, 12(11), 1–23. https://doi.org/10.3390/nu12113473
31. Ryu, S., Chang, Y., Jung, H. S., Yun, K. E., Kwon, M. J., Choi, Y., Kim, C. W., Cho, J., Suh, B. S., Cho, Y. K., Chung, E. C., Shin, H., & Kim, Y. S. (2015). Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology, 63(5), 1229–1237. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2015.07.010
32. Sanders, M. E., Merenstein, D., Merrifield, C. A., & Hutkins, R. (2018). Probiotics for human use. Nutrition bulletin, 43(3), 212-225. https://doi.org/10.1111/nbu.12334
33. Simrén, M., Månsson, A., Langkilde, A. M., Svedlund, J., Abrahamsson, H., Bengtsson, U., & Björnsson, E. S. (2001). Food-related gastrointestinal symptoms in the irritable bowel syndrome. Digestion, 63(2), 108–115. https://doi.org/10.1159/000051878
34. Strasser, B. (2012). Physical activity in obesity and metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences, 1281(1), 141–159. doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06785.x
35. The Psychology of Celiac Disease: Understanding the Psychological Challenges of Celiac Disease and Strategies for Overcoming these Barriers. Celiac.com. Dostopno na: https://www.celiac.com/celiac-disease/the-psychology-of-celiac-disease-understanding-the-psychological-challenges-of-celiac-disease-and-strategies-for-overcoming-these-barriers-r4830/ (08.08.2024)
36. Trost, S. G., Blair, S. N., & Khan, K. M. (2014). Physical inactivity remains the greatest public health problem of the 21st century: Evidence, improved methods and solutions using the “7 investments that work” as a framework. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 169–170. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-093372
37. Trust your Gut: Visceral Manipulation for Digestive Disorders (2019). Dostopno na: https://www.nhpcanada.org/NHPC-Blog/Trust-your-Gut-Visceral-Manipulation-for-Digestive-Disorders
38. Watts, C. (2018). Yoga therapy for digestive health. Singing Dragon.
39. Wolin, K. Y., Yan, Y., Colditz, G. A., & Lee, I. M. (2009). Physical activity and colon cancer prevention: A meta-analysis. British Journal of Cancer, 100(4), 611–616. https://doi.org/10.1038/sj.bjc.6604917
40. Xie, F., You, Y., Huang, J., Guan, C., Chen, Z., Fang, M., … & Han, J. (2021). Association between physical activity and digestive-system cancer: An updated systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 10(1), 4-13.